Tejfehérje és szója mentes fehérjeporok: Melyik a legjobb választás?

A fehérje a szervezetünk egyik legfontosabb építőeleme, ami hozzájárul az izomtömeg fenntartásához és növekedéséhez, valamint a normál csontozat megőrzéséhez. A megfelelő fehérjebevitel mindenki számára előnyös lehet: az aktív életmódot folytatók, a sportolók és az egészségtudatos étrendet követők mind különös figyelmet szoktak erre fordítani. A fehérje vagy protein a szénhidrát és a zsír mellett az egyik legfontosabb makrotápanyag. Hozzájárul az izomtömeg növekedéséhez és fenntartásához, valamint a normál csontozat megőrzéséhez. Éppen ezért kap nagy szerepet a fehérjefogyasztás azok körében, akik igyekeznek egészségtudatos életet élni.

Ugye te is hallottad már, hogy „a fehérje az izmok építőköve”? Ez igaz, de a kép ennél jóval árnyaltabb.

Mennyi fehérjére van szükségünk?

Ha szeretnénk optimalizálni a fehérjebevitelünket, nem árt tisztában lennünk az általános ajánlásokkal. Tény, hogy többféle tényezőtől - életkortól, testsúlytól, aktivitási szinttől és egyéni céloktól - függhet, hogy mennyi fehérjére van szüksége a szervezetünknek, de általánosan a következő számok adhatnak iránymutatást:

• Átlagos felnőtteknek: 0,8 g fehérje / testsúlykilogramm
• Aktív életmódot folytatóknak: 1,2-2,0 g fehérje / testsúlykilogramm
• Izomtömeg-növeléshez: 1,6-2,2 g fehérje / testsúlykilogramm
• Fogyás vagy alacsony kalóriás diéta esetén: 1,6-2,0 g fehérje / testsúlykilogramm
• Állóképességi sportolóknak: 1,2-1,6 g fehérje / testsúlykilogramm

A pontos mennyiség függ az életkorodtól, céljaidtól, testösszetételedtől és az egészségi állapotodtól. Általános irányszámnak szokták javasolni a 0,8 g fehérje/testsúlykiló képletet, de sportolóknál, nehéz fizikai munkát végzőknél és fogyókúra idején ez akár 1,2-2 g/testsúlykiló is lehet.

Mitől koncentrált élelmiszer a fehérjepor?

A fehérjepor vagy más néven proteinpor olyan koncentrált fehérjeforrás, ami gyors és kényelmes megoldást kínál a napi fehérjebevitel támogatására. A fehérje aminosavakból áll, amelyek közül 8 esszenciális. Ezek a speciális élelmiszerek akár 70-90% fehérjetartalommal is rendelkezhetnek. A fehérjepor felhasználása, elkészítése rendkívül egyszerű. Egy adag fehérjeport (általában 20-30 g) keverjünk össze vízzel, tejjel vagy növényi itallal, majd alaposan rázzuk össze shakerben vagy turmixgépben. A fehérje turmix gyorsan és egyszerűen elkészíthető, így kiváló választás azokra az alkalmakra, amikor nem áll rendelkezésre sok idő egy egészséges élelmiszer elkészítéséhez.

Ki számára hasznos a fehérjepor?

A fehérjepor hasznos lehet szinte bárki számára, de különösen népszerű az alábbi csoportok körében:

• Sportolók és aktív életmódot folytatók: A fehérje segíti az izomtömeg fenntartását és növelését, így hozzájárulhat az edzések eredményességéhez.
• Fogyókúrázók és diétázók: A diétás fehérjeporok alacsony cukor- és zsírtartalmúak lehetnek, így támogatják a megfelelő fehérjebevitelt anélkül, hogy felesleges kalóriát vinnénk be.

A fehérjepor fehérjetartalmának köszönhetően hozzájárulhat az izomtömeg fenntartásához és növekedéséhez, valamint a normál csontozat fenntartásához. Fontos azonban, hogy a fehérjebevitelt egyéni szükségleteinkhez igazítsuk, és változatos étrend részeként fogyasszuk.

A fehérjeporok típusai

Manapság számos típusú fehérjepor elérhető: vannak állati eredetűek, vegán fehérjén alapulók, ízesített és ízesítetlen opciók. Ezek általában bármilyen diétába beilleszthetők, csak meg kell találnunk a megfelelőt. A fehérjepor többféle forrásból származhat, az alábbiak a legnépszerűbbek:

• Tejsavó-fehérjepor (whey protein, WPC): Gyors felszívódású fehérjeforrás, ami népszerű az edzés utáni regeneráció támogatására.
• Marhafehérje (beef protein): Alternatív fehérjeforrás, amely laktózmentes opcióként is választható.

Tejfehérje alapú fehérjeporok

Bár sok módja van a szükséges fehérjemennyiség bevitelének, valószínűleg az egyik legalkalmasabb az, ha az étrendünkben megtalálható a tejfehérje is. A tejfehérjék, beleértve a tejsavót és a kazeint, bizonyítottan hatékony kiegészítői az egészséges táplálkozásnak és a testmozgásnak. A tejfehérje nem csak a pohár tejben található - más tejtermékek mellett - például sajtban is, amely viszont gyakran nagyon zsíros vagy túl sok nátriumot tartalmaz -, számos más tejfehérjeforrást is választhatunk, amely az izmaink táplálását szolgálják. A piacon lévő fehérjeporok többsége tejfehérjéből készül. A tehéntej mind a kilenc esszenciális aminosavat tartalmazza, amelyeket az emberi test önmagában nem tud előállítani, így kiváló lehetőséget kínál a diétánkban előírt fehérjemennyiségének a növelésére és az izomépítésre.

Tejsavófehérje (Whey protein)

A tejsavó fehérje - vagy más néven whey protein - az egyik legnépszerűbb és legjobb minőségű fehérjeforrás a sportolók, az egészségtudatos emberek és a fogyásra törekvők körében. A tejsavófehérje a tejben található fehérjéknek körülbelül 20%-a, de könnyen hozzáférhető. Ez az a folyadék, ami a sajtkészítési folyamat során marad. A vásárláskor látott fehérjeporok többsége tejsavó alapú, ami gyorsan emészthető természetének köszönhetően kiválóan alkalmas az edzés utáni tápanyagpótlás céljára. A tejsavófehérje már régóta uralja a fehérjeporok piacát, és népszerűsége nem véletlen, mert tiszta, semleges ízének köszönhetően könnyen keverhető bármilyen ételbe és italba.

A tejsavófehérje formái:

• Tejsavó fehérje koncentrátum (WPC): Általában 70-80% fehérjét tartalmaz, emellett valamennyi zsírt és szénhidrátot (laktózt) is megőriz. Kiváló ár-érték arányú megoldás.
• Tejsavó fehérje izolátum (WPI): Magasabb, akár 90%-os fehérjetartalom, minimális zsír- és laktóztartalom mellett, ami laktózérzékenyek számára is jó választás.
• Tejsavó fehérje hidrolizátum (WPH): Előemésztett fehérjeforma, amely a leggyorsabban szívódik fel és minimális emésztési terhelést jelent.

A tejsavó fehérje előnyei:

• Izomépítés és regeneráció támogatása: A magas BCAA-tartalom révén segíti az izomtömeg növekedését és az edzés utáni regenerációt. Fokozza az izomfehérje szintézist, különösen edzés után fogyasztva.
• Fogyás elősegítése: Hozzájárul a teltségérzethez, csökkenti az éhségérzetet, így támogatja a kalóriadeficitet. Segít megőrizni az izomtömeget fogyókúra alatt.
• Immunrendszer erősítése: Tartalmaz immunglobulinokat és laktoferrint, amelyek támogatják az immunrendszert és gyulladáscsökkentő hatással bírnak.
• Könnyű emészthetőség és gyors felszívódás: Ideális edzés után, mivel gyorsan eljut az izmokhoz, és hamar kifejti hatását.
• Sokoldalú felhasználás: Fehérje turmixként, zabkásába, smoothie-ba keverve vagy akár sütéshez is tökéletes.

Mikor érdemes fogyasztani a tejsavófehérjét?

• Edzés után: Az izmok regenerálására és építésére a legideálisabb időpont. Ha gyors regenerálódás a célod, edzés után 30 percen belül ideális a tejsavó.
• Reggel: Éjszakai böjt után gyors fehérjebevitel a szervezetnek.
• Étkezések között: Ha növelni szeretnéd a napi fehérjebevitelt vagy csökkentenéd az éhségérzetet.
• Fogyókúra alatt: Segíthet elkerülni az izomvesztést és fenntartani az anyagcserét.

A tejsavófehérje hátrányai és mellékhatásai:

Amiket mindenképp vegyél figyelembe, ha tejsavó fehérje fogyasztása előtt:

• Laktózérzékenység: A koncentrátum (WPC) kisebb mennyiségben tartalmazhat laktózt, ami emésztési problémákat okozhat az érzékenyeknél. Az izolátum vagy hidrolizátum jobb választás lehet számukra.
• Puffadás és emésztési zavarok: Túlzott fogyasztása esetén egyeseknél puffadás, gázképződés jelentkezhet. Érdemes kis adagokkal kezdeni.
• Vese- és májterhelés (csak túlzott fogyasztás esetén): Egészséges embereknél nem jelent problémát, de vesebetegeknek érdemes orvosi tanácsot kérniük a fehérjebevitel kapcsán.

Kazein fehérje

A tejfehérjét vizsgálva, a kazein a tej összes fehérjének több mint 70% -át teszi ki. A kazein az a tejfehérje, amely lassan emészthető, így nagyszerű választás az „esti nasihoz” vagy a késő esti fehérjeturmixhoz. Mivel izmainknak időre van szükségük, míg helyreállnak, a kazein még alvás közben is támogathatja a regenerációt. Egy pohár sovány tej nagyságrendileg 8 gramm fehérjét tartalmaz, és ebből 6-7 gramm kazein. Ahogy a mindennapi élelmiszerekben, például a tejtermékekben, a joghurtban és a túróban található kazein, úgy a kazein fehérjepor is elérhető az elnyújtott izomregeneráció biztosítása érdekében. Ám az utóbbi egy gyorsabb megoldás is.

Növényi alapú fehérjeporok: Szója mentes és vegán alternatívák

Az elmúlt években megjelent a boltok polcain a vegán fehérje, amelyről lehet, hogy még nem is hallottál, pedig kiváló alternatíva azok számára, akik speciális étrendet követnek vagy valamilyen érzékenységgel küzdenek. Ha szervezeted nem tolerálja az állati eredetű fehérje porokat, remek ötlet kipróbálni a vegán lehetőségeket. Nem mellesleg sokkal kíméletesebb opció az állatokkal és a környezettel szemben is. A vegán fehérje egy magas fehérjetartalmú étrend-kiegészítő, amely vegán forrásokból származik, szemben a hagyományos állati eredetű alternatívákkal, mint a tejsavó és a kazein. A vegán fehérjepor gyakorlatilag bármilyen hüvelyesből, magból vagy gabonából készülhet.

Szójafehérje

A növényi fehérje kategória egy kicsit változatosabb, és kenderből, szójából, borsóból, rizsből vagy búzából és sok más növényből származó fehérjéket kínál számunkra. A szójafehérjéket a vegetáriánus közösségben az egyik legértékesebbként ismerik el. Azonban az edzésben lévő emberek számára is értékes termék-e a szójafehérje? A szójafehérjén alapuló fehérjekiegészítő összetételét elemezve teljes értékű terméknek tekinthető. A növényi fehérjéket tekintve a szója felülmúlhatatlan, hatékonyan megelőzve más fehérjeforrásokat. A vegánok étrendjében a szója értékes formája a fermentált forma, amely magas tápértékű, egészségfejlesztő hatású élelmiszer. A szójafehérje tesztoszteronszintre gyakorolt hatásával kapcsolatban számos mítosz kering, amelyek miatt az edzésben lévők jelentős része kihúzta a szójaalapú táplálékkiegészítőket a listájáról. Ha azonban még mindig aggódik, érdemes tudni, hogy a legtöbb modern növényi alapú tápanyag nem csak szójafehérjét tartalmaz, hanem számos növényből származó fehérjék keveréke. A szójafehérje-kiegészítés férfi sportolók számára értékes lehetőség, különösen, ha növényi fehérjekeverékeket választunk. A jelenlegi tudományos bizonyítékok azt mutatják, hogy a szójafehérje pozitív hatással van az egészségre és a sportolói alakra, és nem kell aggályosnak lennie a férfi sportolók számára. A fermentált szója, amely számos aminosavban, valamint egészségfejlesztő vegyületekben gazdag, szintén értékes étrendi összetevő lehet. A szójafehérje hozzáadása és a fehérje arányának általános növelése az étrendben fogyókúrázók számára is ajánlott lehet. A legjobb választás a több növényből származó fehérjéket, köztük a szójafehérjét tartalmazó keverékek lesznek.

Szója és tejsavó összehasonlítása

Ha az olyan paramétereket nézzük, mint a biológiai érték vagy az izomszövet növekedésére irányuló hatás, a dolgok nem olyan színesek, mint amilyennek látszanak. Ha összehasonlítjuk a tejsavófehérje biológiai értékét, amely BV-104-es értéket ér el, és a szójafehérje biológiai értékét, BV-74-et, akkor elég nagy a különbség. Hasonlóképpen vannak olyan hatások a szövetek növekedési funkcióira, amelyek közvetlenül kapcsolódnak egy adott nyersanyag fogyasztásához. Mint kiderült, a klasszikus tejsavó sokkal jobban teljesít, mint a szójafehérje. Így megállapítható, hogy a szervezetnek vannak bizonyos korlátai, amelyek megakadályozzák, hogy a szójafehérje olyan mértékben hasznosuljon, mint a tejsavófehérje, így a sportolók számára valamivel gyengébb választás. A növényi eredetű fehérjék ezen hiányosságának pótlására érdemes adagonként mérsékelten nagyobb mennyiségben fogyasztani őket.

Szója mentes vegán fehérjeporok

A hüvelyeseken alapuló vegán fehérjeporok, mint a szója- és borsófehérje por a legjobb minőségű, biológiailag hasznosítható fehérjét biztosítja. A növényi fehérje egyik fontos szempontja, hogy a fehérjeforrás nagymértékben biológiailag hasznosuljon - ez az egyik oka annak, hogy a borsófehérje por olyan elterjedt. Sárga hasított borsóból készül, ami, mint említettük, tej- és gluténmentes, és egy egyszerű élelmiszeripari gyártási eljárással készül. Gyakorlatilag a borsó külső héját eltávolítják és lisztté őrlik. A borsó többi részét pedig - mint például a rostot és a keményítőt - egy szűrési folyamat során leválasztják, majd fehér porrá desztillálják. Napjainkban egy másik hüvelyes, nevezetesen a borsófehérje fehérjéje felé mutatkozik a trend. Mi azonban edzőként és táplálkozási szakemberként, akik a legegészségesebb és alakformáló táplálkozással foglalkozunk, mindig a fent említett növényi fehérjekeverékeket javasoljuk.

A vegán étrendbe például egy rizs-borsófehérje mix proteinpor lesz ideális, amiben kevésbé érződik a sokak által kevésbé kedvelt borsófehérje íz. A Nutriversum Vegan Pro vegán fehérje, borsó- és rizsfehérje komplexből áll, mely kiváló alapot kínál a fehérjés desszertekhez is. A vanília, a csokoládé és a karamell ízek remekül passzolnak ezekhez a nasikhoz. A Nutriversum Vegan Pro vegán fehérje megfelelő választás lehet azok számára, akik a növényi alapú fehérjebevitelt részesítik előnyben. A termék 100%-ban növényi eredetű, laktóz-, glutén- és tejmentes, így ideális választás lehet számodra, ha ételintoleranciával küzdesz. Az AbsoRice CSOKIS fehérjepor ideális választás mindazoknak, akik növényi alapú, allergénszegény fehérjeforrást keresnek, de szeretnének finom csokoládés ízvilágot is élvezni. Az AbsoRice CSOKIS fehérjepor sokoldalúan használható: készíthetsz belőle krémes fehérjeturmixot, hozzáadhatod zabkásához, smoothie-hoz, sütés nélküli édességekhez vagy akár süteménytésztához is. A termék nem tartalmaz tejterméket, tojást, szóját, glutént vagy hozzáadott cukrot.

Hogyan válasszuk ki a megfelelő fehérjeport?

A megfelelő fehérjepor kiválasztása tehát minden esetben az egyéni céljainktól és étrendi preferenciáinktól függ. A sport és a táplálékkiegészítés szorosan összefügg. Ennek oka, hogy az edzésben lévő személy szervezetének más szükségletei vannak a tápanyagokra, amelyek néha hiányoznak az átlagos étrendből. A táplálékkiegészítők piacán számos fehérjetermék található, ahol a többség állati eredetű tápanyag, melynek alapja a tejsavófehérje koncentrátum és izolátum vagy a kiváló tojásfehérje. A fehérjepor árát számos dolog befolyásolhatja, ilyen például a márka, kiszerelés és összetevők. Nem létezik legjobb fehérjepor. Saját igényeid alapján érdemes kiválasztani a terméket. Fontos, hogy ne korlátozódj egyféle fehérje folyamatos fogyasztására! A monotónia könnyen vezethet ahhoz, hogy megunod a fehérje fogyasztását, ami csökkentheti a motivációdat a táplálkozás és az edzés során. Éppen ezért előnyös, ha időnként változtatsz az étrend-kiegészítőkön. Ha például húsevő vagy, akkor is érdemes beillesztened a vegán fehérjeport a táplálkozási rutinodba, hogy frissítsd az ízélményt és fenntartsd az érdeklődésedet a fehérjebevitel iránt. Érdemes azt is észben tartani, hogy az egészséges táplálkozás kulcsa a változatosság, és ez a fehérjeforrásokra is vonatkozik. Ezért még ha "húsevő" is vagy, érdemes időről időre növényi fehérjéket, köztük szójafehérjét is beiktatni az étrendedbe. A növényi eredetű táplálékkiegészítőkben található számos természetes vegyület elősegíti az egészséget, és ez a szójafehérje-alapú táplálékkiegészítőkre is igaz.

A fehérjeporok minőségellenőrzése és vizsgálata

A Szupermenta shakerébe ezúttal tejsavófehérje-alapú proteinporok kerültek. A növényi fehérjepor terméktesztet követően ezúttal az állati eredetű proteinporokra fordítottuk a figyelmünket. A tejsavóalapú termékek közül a csokoládéízűek kerültek a shakerbe. Összesen 21 fehérjeport vizsgáltunk a Magyar Testnevelési és Sporttudományi Egyetem Sport-táplálkozástudományi Központ együttműködésével, melyek közül - a termékekben felhasznált különböző fehérje-összetevők megoszlása szerint - 11 izolátum, 5 hidrolizátum, valamint 5 keverék (izolátum és hidrolizátum) volt. A Magyar Testnevelési és Sporttudományi Egyetem Sport-táplálkozástudományi Központ Analitikai Laboratóriuma végezte el a doppingszerek kimutatására vonatkozó vizsgálatot. Laboratóriumi vizsgálatokkal ellenőriztük azokat a termékeket, amelyek jelölésén szerepelt ez az érték is.

Vizsgálati eredmények

• Fehérjetartalom: A laboratóriumban mért fehérje mennyiségét összevetettük a tápértékjelölésen szereplő értékekkel, ahol kötelező feltüntetni a fehérje mennyiségét. Négy fehérjepor ténylegesen kevesebb fehérjét tartalmazott a jelöltnél, öt termékben a mért aminosav mennyisége is eltért a csomagoláson feltüntetett értéktől.
• Cukortartalom: A tesztben szereplő proteinporok cukortartalma 0,38 és 8,45 g/100 g között mozgott. A mért cukrok mennyiségét összevetettük a tápértékjelölésen szereplő értékekkel, melyet szintén kötelező feltüntetni. A cukor tápértékjelölésen szereplő mennyisége két terméknél nem volt megfelelő.
• Édesítőszerek: Két fehérjepornál - a dokumentációk elemzését követően - a szakemberek megállapították, hogy a bennük lévő aroma egyik összetevője esetén a „cukor” nem természetes módon van jelen, hanem hozzáadott cukorról van szó. Egy fehérjepor szukralóz édesítőszer tartalma meghaladta a határértéket. Három termék esetén szerepelt a jelölésen, hogy a termék aszpartámot nem tartalmaz.
• Vitaminok és ásványi anyagok: A vitaminok tekintetében valamennyi érintett termék esetében - a toleranciákat figyelembe véve - megfelelő eredményt mutattak a vizsgálatok. Egy termék magnéziumtartalma azonban magasabb volt a csomagoláson feltüntetett értéknél (felső tűréshatár felett volt), ezért az érintett vállalkozást a hatóság felszólította a hiba kijavítására.
• Gluténtartalom: Az uniós előírás szerint a gluténmentes termékek gluténtartalma maximum 20 mg/kg lehet.
• Jelölési pontosság: A tesztben szereplő fehérjeporok közül mindössze egy termék felelt meg maradéktalanul a jelölési előírásoknak. A jelölésvizsgálat során gond adódott - többek között - a termékek megnevezésével, a tápértékjelöléssel és az összetevők feltüntetésével. A hatósági vizsgálat során hét esetben weboldalon keresztül történt a mintavétel, ebből öt esetben nem sikerült maradéktalanul betartania a jelölési előírásokat a honlapokon a webáruházat üzemeltető vállalkozásoknak.

tags: #tejfeherje #szoja #mentes #feherjepor