Szülés utáni torna: hogyan segíti a regenerációt és a jó közérzetet?

A várandósság és a szülés során a női test számos változáson megy keresztül, ezért kiemelten fontos a szakszerű és biztonságos regeneráció már a gyermekágyi időszakban. Sokszor hallani tanácsként, hogy ilyenkor az anyukának csak pihenésre van szüksége, és óva intik a mozgás bármilyen formájától. Azonban bizonyos testgyakorlatok - mint például az intimtorna - már a szülés utáni napokban elkezdhetők, és segítenek visszanyerni a záróizmok feletti kontrollt, megalapozva a teljes test regenerációját.

A szülés utáni időszakban a mozgás nemcsak a testformálás, hanem a regeneráció és az erőgyűjtés fontos eszköze is egyben. A cél a terhesség előtti test visszaállítása, ami számos problémával járhat, mint például hátfájás, meggyengült hasizmok, tónustalan test, plusz kilók és hangulatingadozás. A szakszerű regeneráció szilárd alapot teremt a későbbi biztonságos sportoláshoz, és segít elkerülni a kellemetlen testi tüneteket, mint az inkontinencia, meggyengült hasfal, kismedencei süllyedések, aranyér, derékfájás.

Mélyen hiszünk abban, hogy minden nőnek jár ilyenkor is magára szánt idő és energia! Bátran törődj magaddal is! Türelmesebb, kiegyensúlyozottabb leszel tőle, amivel az egész család jobban jár.

Mikor kezdhető el a szülés utáni torna?

Közvetlenül szülés után a testnek regenerálódásra van szüksége. Természetes szülést követően leghamarabb 4-6 héttel, császármetszés után pedig 6-8 héttel kezdhetsz el óvatosan sportolni, ha ezt az orvosod is jóváhagyja. Ez ebben az esetben maximum egy nagy sétát jelent, ami neked is és a babának is nagyon jót tesz majd. A program meghatározott része már a szülés másnapjától végezhető. A gyermekágy időszakában a torna rendszeres ismétlése nagyon fontos pont, a gyakorlatokat érdemes minden nap elvégezni. Természetesen ebben az időszakban az 5-10 perces tornákat ajánlom.

A legtöbben a hathetes kontroll után kezdenek el tudatosabban tornázni. Általában a 6 hetes kontrollon a szülész-nőgyógyász adja meg a végső jóváhagyást, miszerint a sportmozgások elkezdhetők vagy sem. Általánosságban elmondható, hogy természetes szülést követően általában a 6. hét után, császármetszéssel szült nők esetében pedig sokszor csak a 3 hónap után kezdhető a fizikai erőnlét fejlesztése. Ennek oka, hogy a hatodik hét környékére húzódik vissza a méh, és rendeződik a méhet felfüggesztő szalagok állapota. Ekkorra visszanyeri tónusát, feszességét az alsó hasizom és a gátizomzat. A törzset stabilizáló mély izomzat sem funkcionál kifogástalanul az első pár hétben.

Fizikai és mentális támasz a szülés után

A szülés utáni torna programok fizikai és mentális támaszt nyújtanak. Mentális támaszt, hiszen a programokhoz elérhető konzultáció során átbeszéljük, mik az aktuális kihívásaid, hogyan tudjuk rád szabni a videós anyagot. Sok sok endorfint biztosítanak a gyakorlatok által, ami nem utolsó szempont a hormon-hullámvasúton. Fizikális támaszt nyújtanak az erősödő testi tünetek - derékfájás, szétnyílt hasizom, inkontinencia, visszérproblémák, székrekedés - mérséklésében.

Már a gyermekágy alatt rendezheted a légzésmintádat, megérezheted a medencefenék izmait. Alkalmazkodik a teljesen megváltozott élethelyzetedhez. Már az első trimeszterre is találsz megfelelő tornát a csomagban, így teljes edzésprogramot nyújt a várandósság kilenc hónapja alatt.

Gyakori problémák és megoldások

A női test a terhesség időszaka alatt számos változáson megy át. A növekvő pocak, fokozódó súly miatt megváltozik a talpi boltozat, romlik az alátámasztás. A baba súlya által generált forgatónyomatéknak köszönhetően a medence előre billen, nagyobb terhet róva az amúgy is megnyúlt alsó hasizmokra, gátizomra, valamint ezáltal rövidítve az ágyéki és csípőtáji izomzatot. A vállöv, vállak előre esnek, a háti és nyaki szakasz pedig túlterhelődik. Ekkortájt a progeszteron és relaxin hormonoknak köszönhetően a kismamák minden ízülete jelentősen lazább, hajlékonyabb, ezzel is segítve a baba gyarapodását és világrahozatalát.

Inkontinencia

Az inkontinencia és a hasizom-szétválás két olyan kellemetlen probléma, amivel valamilyen szinten, hosszabb-rövidebb ideig a legtöbb kismama találkozik. A várandósság utolsó napjaiban, amikor a kisbaba fejecskéje már beilleszkedett a medencébe, sok leendő anya nem is igazán érzi már, hogy mikor is kellene pisilni menni, mert az érzés szinte folyamatos, ahogy a baba fejecskéje nyomja a húgyhólyagot.

A szülés erősen igénybe veszi a gátizmokat és ezen belül a húgycső, a hüvely és a végbél záróizmait is, ezért az is teljesen normális, hogy a szülés utáni napokban néhány csepp bizony befolyhat akkor is, amikor azt nem szeretnénk. Ha azonban a gátizmok komolyan sérülnek vagy sokat veszítenek a feszességükből és ellanyhulnak, az inkontinencia probléma akár hosszabb távon is megmaradhat, ezért nagyon fontos ezt a problémát amennyire csak lehet megelőzni a gátizmok előzetes edzésével - már a várandósság alatt!

Gátizomtorna gyakorlatok

Gyakorlat 1: Labdán ülve

• Kiinduló helyzet: Ülj kényelmesen a labdán, hátrabillentett popsival, egyenes háttal. Kezeidet helyezd a combodra, a felső tested kicsit dőljön előre.
• Gyakorlat: Beszívod a levegőt, ellazítod a pocakodat, ellazítod a gátizmaidat. Kilégzéskor most ne csak a pocakodat húzd be, hanem próbáld összeszorítani a hüvelyedet, mintha egy lift menne fel a hüvelyedben.

Gyakorlat 2: Kanapé szélén ülve

• Kiinduló helyzet: Ülj a kanapé szélére. Lábak vállszélességben stabilan a talajon. Fogd meg a labdát, és helyezd a belső combod közé, egészen az ágyékodhoz.
• Gyakorlat: Csináld ugyanezt a gyakorlatot: kilégzésre összeszorít lassan, belégzésre kienged. Ahogy változtattad a labda helyzetét, egészen más izmokat aktiváltál!

Gyakorlat 3: Hanyatt fekve

• Kiinduló helyzet: Feküdj hanyatt a szőnyegen. Húzd fel a térdeidet és a talpaidat hozd közelebb a popsidhoz, ahogy kényelmes. Telitalppal érintsd a talajt. Fogd meg a labdát és tedd a térdeid közé.
• Gyakorlat: Kilégzésre emeld meg a popsidat, mellkas marad a földön. Szívd be a levegőt és kilégzésre lassan szorítsd meg a labdát. Kilégzésre ereszkedj vissza a talajra. Fújd ki magad, vegyél egy-két mély levegőt majd oldalra fordulva a kezeddel nyomd fel magad.

Ezeket a gyakorlatokat végezd napi rendszerességgel, kombináld sétálással, kismama tornával, kismama jógával vagy úszással. Ha az inkontinencia nem rendeződik a gyermekágyi időszak alatt, a szülés utáni első hat hétben, fontos, hogy beszélj erről a szülészorvosoddal, mert szükség esetén tovább tud irányítani olyan gyógytornászhoz, aki ennek a területnek a specialistája.

Hasizomszétválás (diastasis rectii)

A másik terhességi „mumus” a hasizomszétválás, amikor a köldök és a szeméremcsont vonalában a hasizmok nem záródnak, hanem néhány centis rés marad körülöttük. Ezzel kapcsolatban a szakemberek azt mondják, hogy rögtön a szülés után 1-2 ujjnyi szétválás még a normális tartományban van, és szinte magától visszaalakul, egy kis előzetes odafigyeléssel, célzott gyakorlatokkal jó eséllyel ez a szétválás nem lesz ennél súlyosabb.

Az esztétikai probléma (lógó mama pocak) csak a probléma egyik oldala, de ennél sokkal súlyosabb következmény lehet az állandó derékfájás vagy akár a hasűri szervek kizáródása (sérv). A szült nők több mint felét érinti az egyenes hasizom szétválása, vagyis a rectus diastasis. Azonban ez a kórkép az esztétikai szemponton túl idővel komoly panaszokat is okozhat. Jelentős szerepet játszik az ágyéki fájdalmak, nőgyógyászati problémák, vagy az inkontinencia (vizeletvesztés) kialakulásának folyamatában.

Hasizom erősítő gyakorlatok szülés után

Csak akkor kezdj el bármilyen hasizom erősítő gyakorlatot, hogyha az orvosod beleegyezett. Utána elsőként a mélyrétegű has és hátizmokat kezd el erősíteni pilates, gerinc torna vagy akár jóga segítségével.

1. Légzőgyakorlat háton fekve: Háton fekvésben, hajlított lábakkal helyezkedjünk el. Egyik kezünket mellkasunkon, másik kezünket hasunkon pihentessük. Felváltva vegyük a levegőt mellkasunkba, majd hasunkba, kezünkkel kövessük a mozgást.
2. Medencebillentés: Mellkason lévő kezünket óvatosan csúsztassuk a derekunk alá. Levegő kifújására derekunkat szorítsuk a talajba, kezünkkel ellenőrizve, majd belégzésre kis alagutat képezve emeljük el.
3. Alsó hasizom feszítés: Az előző feladattal összekapcsolva kilégzésre derekunkat mikor leszorítanánk, akkor köldöktől lefelé feszítsük meg az alsó hasizmokat, mintha egy szoros farmernadrág sliccét szeretnénk felhúzni.

Császármetszés utáni regeneráció

Császármetszés esetén is elvégezhető ez a program. Sőt, a regenerációs folyamatot mindenképp érdemes biztonságos és szakszerű tornával elősegíteni. Az első napokban legfontosabb a heg mihamarabbi gyógyulása, ám ez letapadások nélkül csak akkor lehetséges, ha az adott terület vérellátása megfelelő. A fent említett has- és gátizomzat feszítése eleinte remekül mobilizálja az érintett területet.

A varr leesése után, azonban óvatos masszázs kezdhető a heg két oldalán kezünkkel, vagy akár kislabdával végezve. Ha hegünk egy-egy szakasza piros, vagy behúzódik, esetleg váladékozik, mindenképpen kérjük orvosunk, gyógytornászunk segítségét. A heggyógyulás hosszú folyamat, azonban ha nem segítjük, gyakran letapadások alakulnak ki, ami később például derék, csípő, térd, vagy váll fájdalmakhoz vezethet.

A Gynecology and Obstetrics 2011-ben publikált tudományos kutatása a császármetszésen átesett nők felépülési idejét és ennek minőségét vizsgálta, hasonlította össze. Kórházi ellátás keretében a császárt követően az anyukákat két csoportra osztották. A kontroll csoport a megszokott ellátást kapta, míg a vizsgálatban résztvevőkkel gyógytornász foglalkozott. A második csoport tagjai ergonómiai tanácsadásban részesültek, szakemberek megtanították a helyes légzési technikát, az ágyból való felkelés módját. Begyakorolták a korrigált testtartás elemeit, elmagyarázták hogyan tudják hegüket kímélve gyermeküket ellátni.

Általános tanácsok a szülés utáni mozgáshoz

Miután megszületett a kisbabád, az egész életritmusod megváltozik, hiszen mindenben a babához kell igazodnod, ami amellett, hogy csodálatos érzés, azért nagyon nehéz feladat is, hiszen rengeteg új kihívással kell szembenézned, ráadásul még ki sem tudod aludni magad rendesen. Pontosan ezért még a gyakorló sportolók számára is nagyon nehéz feladat az újrakezdés. Ennek ellenére érdemes fokozatosan újra beépíteni az életedbe a mozgást, mert sokkal több energiád lesz, egészségesebb leszel, nagyon sokat fog segíteni az alakod és nem utolsó sorban az önbizalmad visszanyerésében is.

Pihenés és fokozatosság

Ne ess kétségbe, teljesen természetes, hogy megváltozott az alakod, hiszen egy életet hordtál ki és hoztál világra. A súlyod szülés után körülbelül fél évvel fog csak beállni, így néhány héttel a szülés után még egyáltalán nincs értelme azon aggódnod, hogy visszanyered-e valaha a régi alakod. A relaxin hormon hatása: a várandósság alatti hormonális változások lazábbá tették az ízületeket és szalagokat. Ez szülés után érzékenyebbé teheti a testet a húzódásokra, sérülésekre - ezért fontos, hogy óvatosan, fokozatosan térj vissza a mozgáshoz, ne rögtön a maraton-felkészüléssel kezdd!

Edzés intenzitása és szoptatás

Közepes intenzitású edzések során nem kell attól tartanod, hogy esetleg kevesebb, vagy rosszabb lesz az anyatej minősége. Tény, hogy az edzések után valamelyest növekszik az anyatej tejsavtartalma, de ez jellemzően nem szokott gondot jelenteni a szoptatásnál, ha az edzések nem túl intenzívek. Abban az esetben viszont, hogyha a terhelés túl nagy, vagy túl intenzív, valóban csökkenhet az anyatej mennyisége, éppen ezért a túl magas intenzitású kardió edzéseket és a nagy súlyokat jobb elkerülni egy ideig.

Válassz inkább aerob jellegű kardió edzéseket az első időszakban, és olyan alakformáló gyakorlatokat, melyek nem terhelik meg túlságosan a szervezetedet. Fokozatosan, edzésről edzésre növelve az intenzitást, könnyű terheléssel nyugodtan elkezdhetsz mozogni, akár kocogni is, ha korábban is futottál. Érdemes szoptatás utánra időzíteni az edzést, így a babád is nyugodt lesz és a melleid sem fognak feszülni. A hidratálásra fokozottan figyelj edzés alatt és után is.

Kerülendő gyakorlatok

A szülést követő hónapokban könnyebben lesérülhetsz, ezért is nagyon fontos, hogy óvatosan fogj hozzá az edzésekhez és jól válaszd meg a gyakorlatokat. A legjobban a hasizom gyakorlatokkal kell vigyázni. Semmiképpen ne végezz olyan gyakorlatokat, amelyek még érzékenyebbé tehetik a melleidet. Nagyon kell vigyázni az ízületeidre is, hiszen szülés után a szalagok még nagyon lazák, ezért is fontos, hogy semmit ne csinálj, ami az ízületeidet nagyon megterhelné.

Sporteszközök a szülés utáni tornához

Manapság már számos kiváló eszköz létezik, amivel egyszerre tudjuk a core, vagyis a mély izmokat bekapcsolni és mellette zsírégető, erősítő, izzasztó edzést végezni. Szeretnénk ebből bemutatni párat, ami az anyukák számára is biztonságosan használható.

Fitneszlabda

A fitnesz, rehabilitációs és kardió gyakorlatokra is kiválóan alkalmas, sokoldalúan használható fitneszlabda segítségével erősítheted a hátad és a hasizmodat, valamint relaxációhoz is kiválóan alkalmazható. Ízületkímélő, így újrakezdőknek is ideális.

• Gyakorlat 1: Lábak labdán A talajon háton fekvésben helyezkedjünk el, lábakat fitneszlabdára helyezve.
• Gyakorlat 2: Hasprés labdán Üljünk fitneszlabdára, majd guruljunk lefelé, egészen addig, amíg a képen látható módon a derekunkat, hátunkat támasztja a labda. Kezeinket fonjuk mellkasunkon keresztbe. Törzset leengedve és felemelve, egyensúlyunkat megtartva végezzünk hasprést.
• Gyakorlat 3: Plank labdán A labdán az alábbi plank pozíciót vegyük fel nyújtott karral, hasizmainkat, fenekünket nagyon feszítve. Tartsuk meg a pozíciót, amíg úgy érezzük, derekunk, hasunk nem esik be.

CLX szalag

A CLX szalaggal sokoldalú erősítő és stabilizáló gyakorlatokat végezhetünk, különösen a mélyizmok aktiválására alkalmas.

• Gyakorlat 1: Négykézláb A matracon négykézláb állásban helyezkedjünk el. Négy ponton rögzítsük a CLX szalagot a képen látható módon. Köldöktől lefelé hasizmunkat feszítsük meg, farizmokat szorítsuk össze. Ügyeljünk arra, hogy hátunk egyenes legyen, fejünk a törzsünk folytatásába essen. Az izomzat feszítése mellett emeljük ellentétes oldali karunkat, lábunkat.
• Gyakorlat 2: Álló gyakorlat A képen látható módon rögzítsük a CLX szalagot. A talpak egymással párhuzamosan álljanak, a térdek előre nézzenek, a hátunk egyenes legyen, a hüvelykujj felfelé mutasson.

tags: #szules #utani #torna #video4