Mikor kezdhető el a szülés utáni torna?
Szakértők szerint szülés után körülbelül hat hetet érdemes várni a szülés utáni regeneráló torna elkezdésével, de ez egyénenként változó. Fontos, hogy a vérzés teljesen elálljon, mielőtt komolyabb edzésbe kezdenénk. Ha császármetszésünk volt, akkor legalább 6-12 hetet javasolt pihenni a mozgás megkezdése előtt. Azonban az első 6 hét alatt sem kell mindenféle aktivitást kerülni. Bizonyos testgyakorlatokat, mint például az intimtorna, akár már a szülés utáni napokban is el lehet kezdeni.A mozgás elkezdésének feltételei szülés után:
- Természetes hüvelyi szülés után: 4-6 hét, ha a vérzés elállt.
- Császármetszés után: 6-12 hét, de már a kórházban elkezdhetők a gyengéd gyakorlatok.
- Fájdalom vagy kényelmetlenség esetén azonnal meg kell állni.
Milyen változásokon megy keresztül a test a várandósság és a szülés alatt?
A várandósság és a szülés hatalmas erőbehatásokkal járó folyamat, amely számos anatómiai és biomechanikai változást okoz a női testben:
- Hasizmok: A hasfalat borító izmok megnyúlnak, akár 115%-kal hosszabbá válhatnak eredeti állapotukhoz képest. Keresztmetszetük és az erőkifejtésre való képességük is jelentősen lecsökken. Gyakori az egyenes hasizmok szétválása (rectus diastasis), ami nem csupán esztétikai probléma.
- Rekeszizom és légzés: A nagy térfogatnövekedés miatt feljebb nyomódik a rekeszizom, összehúzódása során kevéssé tud lesüllyedni, így a légzésminta is megváltozik, felületesebbé válik.
- Ízületek és szalagok: A hormonális változások, különösen a relaxin hormon hatására a szalagok és kötőszövetek fellazulnak, instabilabbá válnak az ízületek, főleg a medence tájékán. Ez hozzájárul a megváltozott testtartáshoz és fokozott sérülésveszélyhez.
- Medencefenék izmai: A növekvő magzat miatt egyre nagyobb súly nehezedik a medencefenék izmaira, azaz a gátizmokra.
- Súlypont és testtartás: A baba gyarapodásával megváltozik a súlypont, felborul az izmok egyensúlya, ami kötőszöveti eredetű fájdalmakat okozhat.
Fokozatos visszatérés a mozgáshoz
Fontos, hogy a mozgást fokozatosan kezdjük el, ugyanúgy, ahogy a terhesség alatt csökkentettük az aktivitást. Az alapokkal kell kezdeni: a törzsizmok, mélyizmok megerősítésével. A mozgás feltételei nagyon különböznek császármetszés és hüvelyi szülés után, de a közös nevező a gátizom gyakorlatokban rejlik.
Az első hetek gyakorlatai (akár már a kórházban):
- Gátizomtorna: Végezhető bárhol, bármikor, felszerelés nélkül. Szorítsa össze a hüvely izmait, mintha vissza akarná tartani a pisilést, tartsa 3-6 másodpercig, majd lazítsa el egyenlő ideig. Ismételje napi 10-szer, fokozatosan növelve a tartás időtartamát 10 másodpercig.
INTIM TORNA pár percben / a medencefenék izmainak erősítésésre
- Hasizmok enyhe aktiválása: Feküdjön a hátára, hajlítsa be a térdeit, miközben összeszorítja a has- és fenékizmait. Ezt a gyakorlatot akkor is végezheti, amikor valamit emel, például a kisbabát.
- Légzőgyakorlatok: A teljes tüdő átlégzésére és a helyes légzés kivitelezésére szolgálnak.
- Core-izmok erősítése medence-billentéssel: Végezhető fekve a földön vagy a falnak támaszkodva. Belégzéskor húzza be a köldököt a derék felé, miközben enyhén megbillenti a medencét és feszíti a fenekét, valamint tartja a gátizmokat.
Későbbi gyakorlatok (a hathetes kontroll után):
Miután a gátizom és a core-izmok megerősödtek, készen állhat más aktivitásokra is, például kerékpározásra, úszásra, táncra vagy bármi másra, amit élvez. Fontos, hogy ne végezzen felüléseket, amíg a hasizmok meg nem gyógyulnak teljesen, ami akár 8-10 hét is lehet.
Példa gyakorlatok a test megerősítésére:
- Guggolás babával: Álljon egyenesen, lábait tegye vállszélességű terpeszbe, és tartsa biztonságosan a kisbabát. Lassan hajlítsa be a térdét és tolja a fenekét hátrafelé, mintha egy láthatatlan székre akarna leülni. Lassan egyenesítse ki újból a lábát, és ismételje meg a gyakorlatot 10 alkalommal.
- Séta: Remek alkalom a pulzus emelésére, zsírégetésre és az alsó végtagok erősítésére. Célja egy rövid, gyorsabb tempójú séta, naponta 30 perc.
- Babakocsis edzés: Néhány edzőterem már kínál babakocsis edzéseket, de saját csoportot is indíthat. Ehhez csupán egy háromkerekű babakocsira és egy pár edzőcipőre lesz szüksége. Melegítsen be egy rövid sétával, mielőtt lassú kocogásba kezdene.
- Úszás: Egy kiruccanás a helyi uszodába a kisbabával remek lehetőség a mozgásra. Nem kell hosszokat csinálni. Ha a kezében fogja a kisbabát és gyengéden ringatóznak a vízben, az már elegendő testedzés.
- Pocakidő (fekvőtámasz variáció): Amikor a kicsi legközelebb a játszószőnyegen fekszik, feküdjön elé, és emelje meg magát úgy, hogy a felkarján és a lábujjain tartja magát, míg a törzse néhány centiméterrel a föld fölé kerül. A cél az, hogy ezt a testhelyzetet 20 másodpercen át megtartsa, majd pihenjen egyet és ismételje meg ötször.
- Hasizmok összehúzása: Álljon négykézláb, a kezek a vállak alatt, a térdek a csípő alatt, tartsa a hátat és a nyakat semleges helyzetben. Ezután aktiválja a gátizmot, és enyhén emelje meg a köldök alatti területet, majd tartsa. Ez a gyakorlat aktiválja és dolgoztatja a mély hasizmokat.
- Guggolás a falnál: Támaszkodjon a hátával a falnak, és aktiválja a gátizmot, lassan engedje le magát, és tartsa meg a feszítést a mozgás során.
- Dinamikus oldalsó plank: Helyezze a könyökét és a térd oldalát a földre, a felül lévő lábát nyújtsa ki.
- Lábemelés fekve: Feküdjön a hátára, a térdek felemelve a plafon felé, nyomja a hátát a földre és tartsa behúzva a hasizmait. Egyenként engedje le a lábait a földre, viszont ne olyan mélyre, hogy a derék felemelkedjen.
- Medence-emelés: Feküdjön a hátára, a térdek felemelve a plafon felé, a lábak a földön, emelje fel a fenekét és nyújtsa meg a csípőjét, miközben összeszorítja a fenekét, és lassan engedje vissza.
- Csípőnyújtás a stabilitás fejlesztésére: Álljon úgy, hogy az egyik térd a földön legyen, a másik láb előre lépve, kitörés pozícióban. Szorítsa össze a hátsó láb fenekét, és érezze a kellemes nyújtást a láb elülső részén. Nyújtsa fel mindkét karját és ujjait is a plafon felé. Tartsa a nyújtást 20-30 másodpercig mindkét oldalon.
- „Superman” gyakorlat: Feküdjön hasra, a karok előre nyújtva. Lassan emelje fel a felsőtestet a földről, ügyelve arra, hogy a karjait előre nyújtsa. Szorítsa meg a hasizmot, és húzza hátra a könyököket, majd engedje vissza magát. Nyújtsa meg a karjait, majd engedje vissza a felsőtestet a földre. Ha tudja, emelje fel a lábakat is.
- Átlós emelések: Álljon négykézlábra, a kezek a váll alatt, a térdek a csípő alatt. Egyenes a hát, köldök behúzva, fókusz a bal lábon és jobb kézen, miközben figyelve arra, hogy ne csavarodjon ki a test. Nyújtsa ki a jobb lábat és a bal kart egyszerre, és gyengéden húzza őket vissza mielőtt megismételné a gyakorlatot.
- Mély guggolás: Egyenes a hát, lélegezzen be, és amikor guggol, tegye a könyököket a térdek közé. Tartsa ezt a pozíciót, miközben a légzésre koncentrál, és biztosítja a helyes testtartást. Maradjon a pozícióban addig, amíg tud.
Ne felejtsen el pihenni az egyes ismétlések és sorozatok között, és fontos, hogy megálljon, ha fájdalmat vagy kényelmetlenséget érez, ne hajszolja túl magát. Használja súlyként a kisbabáját, amikor csak tudja.
Táplálkozás és szoptatás
A szoptatás és a kicsi körüli rohangálás valószínűleg pont elég testedzésnek számít eleinte. Fontos, hogy szoptasson edzés előtt, a fájó mellek és a savanyú tej elkerülése érdekében. A savanyú tej nem árt a babának, de savanyúbb és keserűbb ízű lehet a szokásos édes ízéhez képest. Mérsékelt súlycsökkenés biztonságosnak számít szoptatás alatt. Egyes esetek azt sugallják, hogy a magas intenzitású edzés hatására a kisbaba gyarapodása visszamaradhat. Ez az elmaradás összefügghet a csökkent tejtermeléssel, ami a nem megfelelő folyadék- és tápanyagbevitelre vezethető vissza. Gyakori tévhit, hogy a szoptatás alatti mozgás csökkenti a tej mennyiségét. Jó hír: ez nem igaz.
Az étrend-kiegészítők támogathatják a babatervezést, a terhességet és a szoptatást. Például a Folsav Plusz a folátszint hatékony növeléséhez, a Cink a normál termékenység támogatásához, a Szelén a sejtvédelem támogatásához. A magzatvédő vitaminok kolint, DHA-t és Folsav Pluszt tartalmaznak, amelyek támogatják a kisbabák agyi fejlődését és a folátszintek növelését.
Speciális problémák és rehabilitáció
A szülés utáni károsodásokat az anyukák sokszor természetes velejárójának tekintik, és nem akarnak vagy nem mernek beszélni a problémájukról. Mivel tisztában vagyunk azzal, hogy a várandóssággal-szüléssel kialakult károsodások komoly problémákat okozhatnak 5-10 évvel később is, mindenképpen hangsúlyozzuk, hogy minél hamarabb el kell kezdeni a tréninget, akár már prevenció céljából is.
A szülés utáni rehabilitációs torna céljai:
- A hasizmok, hátizmok, gátizmok, váll körüli és csípő körüli izmok erősítése.
- A helyes testtartás tudatosítása.
- Az ízületek átmozgatása és az izomegyensúly helyreállítása erősítő és nyújtó gyakorlatokkal.
- A hétköznapi mozgások, például a hordozó emelésének ízületeket kímélő kivitelezése.
- A császármetszés során keletkezett hegek kezelése a későbbi panaszok megelőzése érdekében.
Ha az egyenes hasizmok szétválása (rectus diastasis) áll fenn, szakemberrel meg kell kezdeni a hasizmok regenerálását, ezáltal elérhető a teljes hasfal szerkezetének a helyreállítása, ami szintén szükséges lesz, hogy ne legyen derékfájdalom. A csoportos torna akkor ajánlott, ha az imént említett diszfunkciók, kötőszövetes feszültségek helyre lettek állítva. Ha anyának fájdalma van, azonnal érdemes manuálterapeutához fordulni, ha van rá lehetőség.