Szülés utáni fogyás: Mikor és hogyan kezdjünk hozzá egészségesen?

A gyermekáldással szinte minden esetben plusz kilók is érkeznek az újdonsült anyukákra. Habár a várandósság alatt nem javasolt a fogyókúra, szülés után érdemes újra formába lendülni egészsége és egészséges önértékelése miatt is. Ez a cikk az egészséges testsúly elérésére és megtartására fókuszál terhesség után, valós és megvalósítható tanácsokkal.

A várandósság során a nők testsúlyában nagy változások következnek be, hiszen a plusz zsírréteg mellett a vér térfogatának növekedése, a placenta, a magzatvíz és persze a baba mind-mind plusz kilókat eredményez. Az orvostudomány szerint azok a nők, akik egészséges testsúlytartományban indítják terhességüket, nagyjából 11,5-16 kg közötti testsúlygyarapodással számoljanak terhességük alatt. Ezt a súlygyarapodást a baba, a placenta, a magzatvíz, az emlőszövetek, a vérbőség, a méh megnagyobbodása és az extra zsírszövetek összessége adja. Az ezen felüli, túlzott súlygyarapodás azonban túl sok zsírt eredményezhet a szervezetben. Ez az, amit az emberek általában terhességi elhízásnak neveznek, és ez nagyon gyakori.

Érdemes tudni, hogy ha a kismama a terhesség alatt odafigyel az étkezésére és a rendszeres testmozgásra, akkor a felszedett testtömegnek csak igen kis része a zsír. Ebből következik, hogy a szülést és az utána való regenerációt követően, ha az anyuka egészséges életmódot folytatott, akkor szépen visszanyeri régi súlyát. A várandósság alatt felszedett kilók sokaknál egészen a szoptatás végéig a helyükön maradnak - kivéve persze a magzatnak, a méhlepénynek, a megnövekedett vérmennyiségnek és a magzatvíznek megfelelő, nagyjából négy-öt-hat kilónyi súlyt.

Mire számíthatsz a szülés utáni súlyvesztés során?

A legtöbb nő már a szülés utáni (posztpartum) 6. hétre a terhesség alatt felszedett zsírtömeg felét leadja. A fennmaradó rész az ezt követő hónapokban szép lassan „leolvad”. Feltéve, hogy helyesen táplálkozol és a rendszeres mozgásról sem feledkezel meg, a terhesség előtti testsúlyodat a szülést követően 6-12 hónapon belül visszaszerezheted. Sőt, az sem elképzelhetetlen, hogy 1 év eltelte után a terhesség előtti önmagadat is felülmúlod!

A test regenerációja prioritás

Szülés után a testednek regenerációra van szüksége. A szervezeted egészséges állapotának visszaállítása időbe telik, ezért az első hónapban ennek kell elsődlegesnek lennie, nem pedig a bikiniforma minél gyorsabb elérésének. Minden anyának idő kell, hogy élete legmeghatározóbb órái után regenerálódjon. Egyeseknek több, másoknak kevesebb időbe telik, és minden a szülés folyamatán múlik. Ilyenkor ugyanis a hormonszint arra törekszik, hogy visszaálljon a normálisra, a méh kezd visszatérni a terhesség előtti állapotához és gyakori a vérzés is, mely szép lassan, egy idő után szintén alábbhagy. Ne siess, adj a testednek elég időt a regenerálódásra.

Mikor kezdhetsz neki a fogyókúrának és a mozgásnak?

A szülés utáni fogyózás hasonló a sima fogyókúrához, pár szempontot azért mégis érdemes kellőképpen figyelembe venni.

• Normál, komplikációmentes szülés esetén szülés után 4 héttel el lehet kezdeni az óvatos edzést (de legjobb, ha előtte orvosoddal konzultálsz).
• Várd meg a 6 hetes kontroll vizsgálatot, és csak utána kezdd tervezni a diétát.
• Ha szoptatsz, akkor várj, amíg a babád legalább 2 hónapos és a tejellátásod normalizálódott, mielőtt jelentősebb mértékben csökkentenéd a kalóriabevitelt.
• A jelenlegi ajánlások szerint érdemes megvárni a baba születése utáni első 12 hetet, míg megfelelően regenerálódik a testünk a szülés utáni állapotból, és sikerül kialakítanunk egy napi rutint.
• A gyermekágyi időszakban ezért inkább ne kezdj el fogyókúrázni és tornázni.

Miért NE diétázz drasztikusan szoptatás alatt?

A szoptatás hónapjai alatt igencsak veszélyes lehet a drasztikus fogyókúra. Kevesen tudják, hogy a szervezet a táplálékkal felvett növényvédőszer-maradékokat, adalékanyagokat a zsírban raktározza. A fogyókúra során a zsírdepók lebomlásával egyúttal a zsírban oldódó vegyületek is felszabadulnak, és a korábban elraktározott méreganyagok egy része megjelenik az anyatejben. Minél gyorsabb a fogyás, annál nagyobb mértékben. A túlságosan gyors fogyás következményeként csökkenhet a tejtermelés. Fogyókúrázni minden esetre még ekkor sem szabad! Az alacsony kalóriatartalmú étrend valószínűleg nélkülöz néhány fontos tápanyagot, és fáradtságot fog okozni, ami pont az ellenkezője annak, amire az újszülött gondozásakor szükséged van.

A túlzottan korlátozó étrendek tápanyaghiányt is okozhatnak, sőt, akár súlyosan károsíthatják a szervezetet! Ma már megdőlt az a nézet, mely szerint szoptatás alatt nem szabad egészséges ütemű testsúlycsökkentésbe belekezdeni. A fokozatos, egészséges ütemű fogyás nem veszélyezteti a baba megfelelő fejlődését még akkor se, ha jelenleg még szoptatunk. Azonban mindenképp tartózkodjunk az éhezéstől és a nagyon megterhelő szélsőséges diétáktól.

A szoptatás szerepe a fogyásban

A szoptatásnak bizonyítottan kalóriaégető hatása van! Körülbelül 500-850 kalóriát eléget naponta, bár az igazsághoz hozzátartozik, hogy a szoptatás egyúttal remek étvágyjavító is, túlevésre késztethet, így egyáltalán nem garantált, hogy önmagában a szoptatástól egyszerűen eltűnnek a felesleges kilók. A szoptató kismamáknak mindenképpen a megfontolt, lassú és fokozatos fogyás javasolt. A heti fél kiló fogyás biztonságosnak számít szoptató anyáknál is, ennek nincs negatív hatása a tejellátásra vagy az anya egészségére. A szoptatás kb. 500 kalória plusz energiát igényel, vagyis, ha valaki nem eszik sokkal többet, mint előtte, akkor pusztán a szoptatással is megszabadulhat a szülés után fentragadt kilóktól pár hónap alatt. Meglepően veszi majd észre, mennyire kedvezően hat a szoptatás a fogyásra. Az ideális az, ha a szoptatás mellett heti 500-600 grammot fogy, de soha ne többet.

Valós célok kitűzése és a testtömegindex (BMI)

Ne érdemes nagytörő célokat kitűzni magunk elé! Az elérhetetlennek tűnő "álomsúly" a legtöbb nőnek csak kedvét szegi. Ne másokhoz mérd magad, hanem önmagad legjobb változata legyen a célkitűzésed! Legyen heti kb. fél-egy kiló fogyás a célod. Ezt egészséges táplálkozással és - ha orvosod már engedélyezte számodra a mozgást - rendszeres testmozgással el tudod érni. Adjunk szervezetünknek legalább két-három hónapot arra, hogy az utóbbi egy-másfél évben felszedett többlettől megszabaduljon. A fogyás a tudatban kezdődik!

Számoljuk ki a BMI-t!

Határozzuk meg testtömegindexünket, vagyis a BMI-t, a Body Mass Indexet! Talán megnyugtatóak lesznek ezek az adatok, melyek nemzetközileg elfogadott, tudományos vizsgálatok sorozatán alapulnak. A méterben megadott testmagasságot szorozzuk meg önmagával, majd ezzel a számmal osszuk el a testsúlyunkat. Ha ez az érték 25 alatt van, nincs ok aggodalomra. Ha 25 és 30 közé esik, akkor túlsúllyal, 30 fölött viszont már elhízással állunk szemben. Eszerint egy 160 cm magas és 63 kg-os hölgy súlya még teljesen normális, azaz felesleges lenne sanyargatnia magát, hogy az idejétmúlt szemlélet szerint "ideálisnak" nevezett súlyát elérje.

Újabb kutatások szerint az életkor növekedésével arányos, mérsékelt testtömeggyarapodás kedvező jelenség. Ennek alapján a következőképpen módosulnak a BMI-értékek:

Hatékony tippek a szülés utáni fogyáshoz

A szoptatás alatt - és persze később is - az egészséges táplálkozás legyen irányadó. Ha a baba már mást is kap az anyatejen kívül, akkor lassan, fokozatosan kialakíthatjuk a diétás étrendet. Kezdetben elég lesz az is, ha visszafogjuk a cukor-, zsír- és szénhidrátfogyasztást. Különösen figyelni kell a "rejtett zsírokra" - ilyesmivel a soványnak hitt párizsiban, virsliben, majonézben, egyes sajtokban is találkozhatunk. A legjobban ugyanis a zsírból származó kalóriák hizlalnak, mert ezek lebontása jóval kevesebb energiát igényel szervezettől, mint a cukrok vagy szénhidrátok elégetése.

Helyes étkezési szokások kialakítása

• Ne hagyj ki étkezéseket! Az új jövevény érkezésével gyakori, hogy felborul a rend, oda a megszokott rutin, emiatt kimarad egy-egy étkezés. Ez egyáltalán nem jó, hiszen ha nem eszel, akkor nem lesz annyi energiád, és nem hogy fogyni nem fogsz, de még az is lehet, hogy tovább hízol! Egyél napi 5-6 alkalommal, kisebb adagokat.
• Reggelizz! A nap legfontosabb étkezése a reggeli, energiával lát el és a fogyást is segíti, különösen ha fehérjében gazdag.
• Lassíts le evés közben! Ha lassan eszel és alaposan megrágsz minden falatot, akkor azt fogod észrevenzed, hogy könnyebb megállapítanod, mikor vagy tele.
• Válassz minőségi ételeket! Minden étkezésnél legyen a tányérodon valamilyen gyümölcs vagy zöldség, és figyelj arra, hogy a tányérodnak körülbelül a felét tegyék ki. Minden étkezéssel vigyél be fehérjét. Váltogathatod a fehér húsokat, a halat, a tojást, a tejtermékeket, a tofut, a tempeh-t és a szejtánt. Válassz összetett szénhidrátokat (zab, teljes kiőrlésű kenyér, rizs, tészta, quinoa stb.). Fókuszálj az egészséges zsírokra (növényi olajok, magvak).
• Kerüld a "maradékeltakarítást"! Sok anyuka már észre sem veszi, hogy rendszeresen "eltakarítja" a maradékot, amit gyermeke a tányéron hagyott, nehogy kárba vesszen. Erről sürgősen szoktassuk le magunkat!
• Figyelj a rejtett zsírokra és cukrokra! Kerüld az édességeket, a cukrot, a telített zsírokat és a transzzsírokat. A cukros üdítők, illetve az alkoholtartalmú italok kalóriabombának számítanak, ráadásul az alkohol fékezi a zsírégetést, tehát a fogyókúra teljes ideje alatt kerülendő.
• Nassolás okosan: Ha megéhezel étkezések között, fogyassz egészséges nassolnivalókat (pl. olajos magvak, aszalt gyümölcsök, banán, natúr joghurt, almaszeletek természetes mogyoróvajjal; nyers kaliforniai paprika vagy répa, babos mártogatóssal; egy szelet teljes kiőrlésű toast kenyér, főtt tojással).
• Kalóriaszámlálás: A kalóriák számolása papíron vagy telefonos applikációval is segíthet nyomon követni, hogy mit eszel, és ez bizony támogatja a fogyást is. Fontos, hogy tényleg minden falat számít, ha számol!

Hidratálás és folyadékfogyasztás

Igyál legalább napi 12 pohár folyadékot. Tarts egy vizes palackot közel ahhoz a helyhez, ahol a babát szoktad etetni, így te sem fogsz a folyadékpótlásról megfeledkezni. Csak cukrozatlan italokat igyál, pl. friss vizet vagy teát. Érdemes naponta nagyjából 30-45 ml vizet bevinni testtömeg-kilogrammonként, de szoptatás alatt ezt az összeget javasolt akár 700 ml-re is felvinni. A megfelelő hidratáltságot a legjobban a vizelet színe jelzi. Ha túl sötét, akkor tudnunk kell, túl keveset iszunk, ha túl világos, akkor az hiperhidratációra utal. A világos szalma szín tekinthető a legegészségesebbnek.

Rost és fehérje jelentősége

A magas rosttartalom segíthet a fogyásban a teljesség érzésének növelésével és az étvágyhormonok szabályozásával. A rostban gazdag étrend segít megelőzni a székrekedést, segít megóvni a szív- és érrendszer egészségét, táplálja és diverzzé teszi az emésztőrendszerben található baktériumflórát. A fehérje támogatja a testsúlycsökkentést azáltal, hogy növeli az anyagcserét, növeli a telítettség érzését és csökkenti az étvágyat. Naponta fél liter sovány tejet vagy ezzel egyenértékű kefirt, joghurtot, sovány sajtot, tehéntúrót ajánlott elfogyasztani. A megnövekedett fehérjeszükséglet miatt a soványabb hús, hal és húskészítmények is naponta több alkalommal szerepeljenek az étrendben. A megfelelő fehérjebevitel nagyon fontos az étvágy kordában tartásához is.

Étkezés előkészítése (Meal Prep)

Egy újszülött mellett nem mindig könnyű időt találni, hogy minden nap friss ételt főzzünk. Érdemes előre elkészíteni az ételeket, így mindig van olyan teljes értékű étel, amihez nyúlni tudsz, ha megéhezel. Főzz egyszerre több adagot. Készíts két-három napra előre köretet, húsokat és más fehérjeforrásokat. Helyezd az ételeket dobozokba és tárold a hűtőben, majd egyszerűen melegítsd fel és evés előtt szórd meg friss zöldségekkel. A maradékot fagyaszd le. Válassz könnyen elkészíthető ételeket. Csináld magad a nasikat. Mindig legyen otthon friss zöldség. Érdemes pár napra előre répát, uborkát, paprikát és más zöldségeket szeletelni.

Mozgás és testmozgás szülés után

Mozgás nélkül nem megy. Ha a fogyókúrát csak rövid ideig tartó koplalásként fogjuk fel, amit majd ismét bőséges napok követnek, rossz úton járunk. Életmódváltoztatásra kellene elszánnunk magunkat, ami magában foglalja az egészségesebb étrendet és azt, hogy a napi mozgás életünk része lesz. Gyakorlatilag minden létező kutatás (és persze a tapasztalat is) igazolja, hogy a legjobb fogyókúrás eredmény a megfelelő táplálkozás és a mozgás kombinációjával érhető el.

• Fokozatosság: Nagyon fontos, hogy fokozatosan kezdj el mozogni. NE vidd túlzásba és szép lassan növeld az edzések intenzitását, illetve időtartamát. A szülés utáni 6 hónapban még mindig instabilak lehetnek az ízületeid, tehát csak csínján az ugrálással és a nagyobb súlyok emelésével.
• Séta: Amint késznek érzed magad rá, el is mehetsz sétálni. A séta egy rendkívül kellemes fitnesz tevékenység, amelyet a gyermekével együtt élvezhet. Először a lakótelep körül tegyen egy-egy sétát, később hosszabb távokat is tehet, és végül a babakocsit cserélje le babahordozóra benne a nem éppen könnyű „babateherrel”. Kezdetben tegyünk naponta legalább egy harmincperces erőteljes sétát, vagy kocogjunk ugyanennyit. A babával való andalgás nem helyettesíti a félórás intenzív mozgást! Inkább ártalmas, ha valaki csak hetente egyszer izzasztja meg magát.
• Kegel-gyakorlatok: Végezz medencefenék-erősítő gyakorlatokat (Kegel tornát), melyek során az izmok szabályosan húzódnak össze, majd pihennek meg. A legtöbb nő már szülés után elkezdheti ezeket, kivéve azokat, akik császármetszésen estek át. Az ilyen gyakorlatok segítenek a hasi szervekkel kapcsolatos problémák kialakulásában, valamint az inkontinencia elkerülésében, de a szexuális életet is javítják.
• Hasi diasztázis: Ha hasi diasztázissal (a hasi izmok elválasztása) diagnosztizáltak, fordulj fizioterapeutához, aki tanácsokat ad majd a megfelelő gyakorlatok kiválasztásában. A klasszikus felülésekkel ne is próbálkozz.
• Otthoni edzés: Nézd meg, milyen otthon edzeni. Időt spórolsz és bármikor elkezdheted, amikor van pár perced magadra. Az elején, a saját testsúlyos gyakorlatok is elegendőnek bizonyulnak majd.
• Rendszeresség: Naponta min. 30 percre igyekezz aktívkodni kicsit. Edzésnél figyelj oda a megfelelő technikára és kövesd a tested jelzéseit.

Pihenés és stresszkezelés

A minőségi alvás és pihenés ugyanolyan fontos fogyókúrázáskor, mint a diéta és a sport. Egy újszülöttel meglehet, hogy 5 órát sem alszol éjszaka. Ha nem megy az alvás, vigyázz a délutáni vagy esti koffein-fogyasztással. Gondot okozhat továbbá, ha alvás előtt eszel nehezebb ételeket. Lefekvés előtt már ne nagyon böngéssz a neten vagy nézz tv-t. Ha napközben van egy pillanatod magadra, menj el masszázsra, vegyél egy habfürdőt, olvass vagy menj el egy barátnődhöz. Ne hagyja, hogy úrrá legyen Önön a stressz! Egy nő életében a szülést követő időszak a legszebb, de minden bizonnyal a legnehezebb is. Idő kell ahhoz, hogy mind a testünk, mind az elménk helyreálljon és az eddigi napi rutinunkat is újra kell tervezzük.

A leadott kilók megtartása

A felesleges kilók leadásánál talán csak az elért súly megtartása nehezebb. A fogyókúra ideje alatt a szervezet takarékra állítja magát, s ha hirtelen újra annyi energiához jut, mint korábban, akkor még többet fog elraktározni, mint a kúra előtt. Ezért a diéta végeztével csak fokozatosan szabad emelni a tápanyagbevitelt.

Amire még érdemes odafigyelni

Hormonális egyensúlyzavarok

Dr. Lőrincz Ildikó, a Nőgyógyászati Központ nőgyógyász-endokrinológusa szerint egyáltalán nem ritka az, amikor a nőnél a szülés után valamilyen hormonzavar alakul ki, melyek gyakran túlsúlyban mutatkoznak meg. Igen gyakori, hogy a terhesség után a nőnél pajzsmirigyzavar alakul ki. Ennek oka, hogy a várandósság során a magzat védelme miatt az immunrendszer működése gyengül, ám ez a szülés után ismét felerősödik. Az arra érzékenyeknél ekkor pajzsmirigygyulladás léphet fel, ami gyakran a szerv alulműködésében nyilvánul meg, melynek jellemző tünete a túlsúly normál étkezés vagy diéta mellett is.

Divatdiéták elkerülése

Nem koplalj és ne dőlj be a divatdiétáknak! A drasztikus kalóriamegvonás vagy a divatdiéták (melyek egyes ételfajták és tápanyagok kerülését írják elő) rövid távon hatásos módszerek lehetnek, de előbb-utóbb elbuknak, a leadott súly pedig visszatér. Azok a kúrák, amelyek egy-két hét alatt látványos eredménnyel kecsegtetnek, valójában nem hoznak tartós sikert, ráadásul különféle veszélyekkel járnak.

Példaként említhetők az alábbi diéták, melyek nem javasoltak a szülés utáni időszakban:

• Almaecet-diéta: Egy pohár kristályvízhez adjunk egy-két evőkanál almaecetet, és esetleg egy kiskanál mézet. Az így elkészített italt legjobb étkezés előtt fogyasztani. Az almaecet kiváló zsírégető hatása révén gátolja a zsír lerakódását, illetve segít a már lerakódott zsír bontásában. Fogyni viszont csak akkor fogunk mellette, ha kerüljük a zsíros ételeket, a túlzott szénhidrát- és cukorfogyasztást.
• Testkontroll-diéta: A diéta lényege: a tápanyagok csak elkülönítve, egymástól elválasztva fogyaszthatók. Így például szénhidrát és fehérje együttes fogyasztása tilos.
• Káposztaleves-diéta: A káposztalevest rengeteg hagymából, egy nagy zellerből, répából, paradicsompüréből és persze káposztából főzik. Egy hétig tart a kúra, ezalatt a korlátlan mennyiségben fogyasztható leves mellett minden nap más és más ételféleségből lehet pontosan megadott adagot elfogyasztani.
• Fogyókúrás italporok: A különböző ízesítésű italporok gyártói azt ígérik, hogy napi egy-két adag ital elfogyasztása után órákra elfeledkezik az ember az éhségről, miközben az összes létfontosságú vitamint és nyomelemet magához vette.
• Fogyókúra "zsírégetők" segítségével: Nem minden zsírégető, ami annak "látszik"! A valódi zsírégető készítmények is csak energiaszegény étrend mellett garantálják a sikert.

Ezek a módszerek nem tanítják meg a fogyni vágyót a helyes táplálkozási szokásokra, pedig csak ez garantálná a tartós sikert.

tags: #szules #utan #mikortol #lehet #fogyokurazni