Egészséges súlycsökkentés és táplálkozás szülés után

A gyermekáldással szinte minden esetben plusz kilók is érkeznek az újdonsült anyukákra. Habár a várandósság alatt nem javasolt a fogyókúra, szülés után érdemes újra formába lendülni egészséged és egészséges önértékelésed miatt is. Fókuszban az egészséges testsúly elérése és megtartása terhesség után.

Mire számíthatsz a szülés után?

A súlygyarapodás a terhesség normális velejárója. Az orvostudomány szerint azok a nők, akik egészséges testsúlytartományban indítják terhességüket, nagyjából 11,5-16 kg közötti testsúlygyarapodással számoljanak terhességük alatt. Ezt a súlygyarapodást a baba, a placenta, a magzatvíz, az emlőszövetek, a vérbőség, a méh megnagyobbodása és az extra zsírszövetek összessége adja. Az ezen felüli, túlzott súlygyarapodás azonban túl sok zsírt eredményezhet a szervezetben. Ez az, amit az emberek általában terhességi elhízásnak neveznek, és ez nagyon gyakori.

A legtöbb nő már a szülés utáni (posztpartum) 6. hétre a terhesség alatt felszedett zsírtömeg felét leadja. A fennmaradó rész az ezt követő hónapokban szép lassan „leolvad”. Feltéve, hogy helyesen táplálkozol és a rendszeres mozgásról sem feledkezel meg, a terhesség előtti testsúlyodat a szülést követően 6-12 hónapon belül visszaszerezheted. Sőt, az sem elképzelhetetlen, hogy 1 év eltelte után a terhesség előtti önmagadat is felülmúlod!

Mikor kezdhetsz neki a fogyókúrának?

Lehet, hogy nagyon szeretnénk már rögtön a szülés után belevágni egy diétás programba és azonnal leadni a babavárás alatt felszedett kilókat, a jelenlegi ajánlások szerint azonban érdemes megvárni a baba születése utáni első 12 hetet, míg megfelelően regenerálódik a testünk a szülés utáni állapotból és sikerül kialakítanunk egy napi rutint. Szülés után a testednek regenerációra van szüksége. A szervezeted egészséges állapotának visszaállítása időbe telik, ezért az első hónapban ennek kell elsődlegesnek lennie, nem pedig a bikiniforma minél gyorsabb elérésének.

A szülés után is fontos odafigyelni a megfelelő, egészséges és változatos táplálkozásra, hiszen ez a gyors regeneráció kulcsa. Ha a szülés után túl hamar elkezdesz fogyni, akkor sokkal hosszabb időbe telhet a regenerálódás. Várd meg a 6 hetes kontroll vizsgálatot, és csak utána kezdd tervezni a diétát. Ha szoptatsz, akkor várj, amíg a babád legalább 2 hónapos és a tejellátásod normalizálódott, mielőtt jelentősebb mértékben csökkentenéd a kalóriabevitelt.

Fogyókúra szoptatás alatt: jó ötlet-e?

Ma már megdőlt az a nézet, mely szerint szoptatás alatt nem szabad egészséges ütemű testsúlycsökkentésbe belekezdeni. A fokozatos, egészséges ütemű fogyás nem veszélyezteti a baba megfelelő fejlődését még akkor se, ha jelenleg még szoptatunk. Azonban mindenképp tartózkodjunk az éhezéstől és a nagyon megterhelő szélsőséges diétáktól. A szoptató kismamáknak mindenképpen a megfontolt, lassú és fokozatos fogyás javasolt. A túlságosan gyors fogyás következményeként csökkenhet a tejtermelés. A heti fél kiló fogyás biztonságosnak számít szoptató anyáknál is, ennek nincs negatív hatása a tejellátásra vagy az anya egészségére.

Érdemes azt is megjegyezni, hogy a szoptatásnak bizonyítottan kalóriaégető hatása van! Körülbelül 500-850 kalóriát eléget naponta, bár az igazsághoz hozzátartozik, hogy a szoptatás egyúttal remek étvágyjavító is, túlevésre késztethet, így egyáltalán nem garantált, hogy önmagában a szoptatástól egyszerűen eltűnnek a felesleges kilók. A szoptatásnak számos előnye van az anya és a gyermek számára is. A súlycsökkenést nehezebbé teheti a szülés utáni első három hónapban, de három hónap után a szoptatás segíthet a fogyásban.

Hatékony tippek a szülés utáni fogyáshoz

A szép és fitt alak a konyhában dől el, ez köztudott. A hatékony és biztonságos fogyás érdekében fogadd meg ezeket a táplálkozási tippeket:

• Légy realisztikus! Ha túlságosan magasra teszed a mércét, akkor csak a csalódást készíted elő magad számára. Ne úgy tervezz, hogy pár hét után rögtön életed legszuperebb formájában leszel. Vedd figyelembe azt is, hogy a terhesség egyes nők esetében olyan fizikai változásokat is okozhat, melyek maradandó hatásúak, például puhább has, szélesebb csípők és nagyobb derékbőség. Ne másokhoz mérd magad, hanem önmagad legjobb változata legyen a célkitűzésed!
• Ne koplalj és ne dőlj be a divatdiétáknak! A drasztikus kalóriamegvonás vagy a divatdiéták (melyek egyes ételfajták és tápanyagok kerülését írják elő) rövid távon hatásos módszerek lehetnek, de előbb-utóbb elbuknak, a leadott súly pedig visszatér. A túlzottan korlátozó étrendek tápanyaghiányt is okozhatnak, sőt, akár súlyosan károsíthatják a szervezetet! A helyes út mindig a kiegyensúlyozott, mértékletes étkezés. Az alacsony kalóriatartalmú étrend valószínűleg nélkülöz néhány fontos tápanyagot, és fáradtságot fog okozni. Ez pont az ellenkezője annak, amire szüksége van az újszülött gondozásakor, főleg, ha kevés alvásra van lehetősége. Feltéve, hogy a súlya jelenleg stabil, a kalóriabevitel napi 500 kalóriával történő csökkentésével hetente nagyjából 0,5 kg súlycsökkenést eredményez.
• Tudatos étkezés. Lassíts le. Ha lassan eszel és alaposan megrágsz minden falatot, akkor azt fogod észrevenni, hogy könnyebb megállapítanod, mikor vagy tele. Csábító a „multitasking”, de ha tudatosan, kizárólag az étkezésre figyelsz, akkor kisebb a túlevés esélye. A kistányér csodákra képes. Használd bátran! Az étkezések alkalmával később fogod érezni, hogy jóllaktál. Vagyis éhesen kell felállnod az asztaltól. Biztos most is szoktál úgy járni, hogy amikor befejezed az evést, úgy érzed jóllaktál, majd eltelik nagyjából 20 perc, és úgy érzed majd „kidurransz”. Ennek egyetlen oka van, mégpedig, hogy az agyad- ahol a jóllakottság központ van-, később kapja meg az információt a gyomrodtól, hogy „elég volt”.
• Életmódváltás, nem fogyókúra. Fontos leszögeznünk, hogy nem fogyókúrázol, hanem a napi ritmusodat próbálod meg úgy kialakítani, hogy az hosszútávon fenntartható legyen. A „fogyókúra” szóban benne van a „kúra”, vagyis, hogy egy bizonyos ideig tart. Mi történik ekkor? Kitartasz 1-2-3 hónapig (kőkeményen odafigyelsz, lemondasz dolgokról), s már alig várod, hogy vége legyen, majd ha „letelt” fellélegzel, hogy „végre vége”, majd visszatérsz eredeti szokásaidhoz.
• Rostban gazdag étrend. A magas rosttartalmú élelmiszerek segíthetnek a fogyásban. Egyszerűen megfogalmazva az élelmi rostok a növényi szervezetnek azon részei, melyek a szervezetünk számára emészthetetlenek. Az élelmi rostok lassítják a gyomor ürülését, így elősegítve a teltségérzet kialakulását és fenntartását, aminek köszönhetően kevesebb kalóriát viszünk be, így még a súlyunk is csökkenhet! A rostban gazdag étrend segít megelőzni a székrekedést, segít megóvni a szív- és érrendszer egészségét, táplálja és diverzzé teszi az emésztőrendszerben található baktériumflórát. A zöldségek és gyümölcsök nagy előnyei, hogy alacsony energiát képviselnek, azonban magas a rosttartalmuk! A magas rosttartalom segíthet a fogyásban a teljesség érzésének növelésével és az étvágyhormonok szabályozásával.
• Fehérjebevitel. A megnövekedett fehérjeszükséglet miatt a soványabb hús, hal és húskészítmények is naponta több alkalommal szerepeljenek az étrendben. A megfelelő fehérjebevitel nagyon fontos az étvágy kordában tartásához is. A fehérje támogatja a testsúlycsökkentést azáltal, hogy növeli az anyagcserét, növeli a telítettség érzését és csökkenti az étvágyat.
• Egészséges nassolnivalók. Tartson otthon kizárólag egészséges ételeket, például a gyümölcsöt, a zöldségeket, dióféléket és joghurtot, hogy ha megéhezik csak jól tudjon választani. Így sokkal könnyebb lesz legyőzni a sóvárgást és család többi tagjának sem árt, ha egészségesen táplálkoznak! Ha nassolni támad kedved, válassz fehérje- és rostdús ételeket, melyek hosszabb ideig adnak teltségérzetet. Példák: almaszeletek természetes mogyoróvajjal; nyers kaliforniai paprika vagy répa, babos mártogatóssal; egy szelet teljes kiőrlésű toast kenyér, főtt tojással.
• Zsírfogyasztás. Érdemes még a zsírfogyasztásra is egy kis figyelmet fordítanod. TÉVHIT! A növényi olajok kevesebb energiát képviselnek, mint a zsírok, ezért nem hizlalnak annyira. Ételkészítés során is a zsírszegény eljárásokat tartsd szem előtt, vagyis mehet a sütés-kevés zsiradékkal. Válaszd a grillezett vagy sütőben sült ételeket az olajban sültek helyett. Kerüld az édességeket, a cukrot, a telített zsírokat és a transzzsírokat.
• Cukor és édesítőszerek. A cukor és az ezekkel készített termékek felesleges energiát képviselnek, s ne feledd azt sem, hogy számos élelmiszer tartalmaz rejtett formában is cukrot, főleg azért hogy legközelebb is megvedd, mert ízlik… Pontosan ezért mindig olvasd el az élelmiszerek címkéjét. Mivel tudod helyettesíteni: ha nem idegenkedsz a mesterséges édesítőszerektől, akkor azokkal (szacharin, aceszulfám K, aszpartam, ciklamát-ezek különböző formában, és márkanevekkel érhetőek el, de vigyázz a fruktóz és szorbit tartalmú termékek nem alkalmasak a fogyiban), valamint a nyírfacukor (bár van kalóriatartalma, de kb. a fele a hagyományos cukorénak).
• Folyadékbevitel. Igyál legalább napi 12 pohár folyadékot. Tarts egy vizes palackot közel ahhoz a helyhez, ahol a babát szoktad etetni, így te sem fogsz a folyadékpótlásról megfeledkezni. Kerüld a cukrozott üdítőitalok és gyümölcslevek fogyasztását, illetve minden olyan folyadékot, ami hozzáadott cukrot és sok kalóriát tartalmaz. Ezek helyett igyál tiszta vizet vagy teát.
• Rendszeres mozgás. Gyakorlatilag minden létező kutatás (és persze a tapasztalat is) igazolja, hogy a legjobb fogyókúrás eredmény a megfelelő táplálkozás és a mozgás kombinációjával érhető el. Ezzel soha nem tud versenyre kelni az, ha a kettő közül csak egyikre figyelünk oda. Nagyon fontos, hogy fokozatosan kezdj el mozogni. Amint késznek érzed magad rá, el is mehetsz sétálni, végezhetsz nyújtó- vagy Kegel-gyakorlatokat. A megterhelőbb edzésekkel várj 6 hetet, illetve csak akkor vágj neki ezeknek, ha orvosod is engedélyezte. Nem lehet elégszer ismételni: NE vidd túlzásba és szép lassan növeld az edzések intenzitását, illetve időtartamát. Kezdetben heti 2-3 alkalommal 30-40 perc már nagy segítség. Normál, komplikációmentes szülés esetén szülés után 4 héttel el lehet kezdeni az óvatos edzést (de legjobb, ha előtte orvosoddal konzultálsz).

Étrend-kiegészítők szülés után

Sokan tévesen úgy gondolják, hogy a szülés után már nincs szükségük étrend-kiegészítőkre, különösen, ha már nem szoptatnak. Valójában a szülés utáni időszak, különösen a szoptatás, továbbra is nagy tápanyagszükséglettel jár, ami befolyásolja mind az anya, mind a baba egészségét.

Az étrend-kiegészítők miért fontosak szoptatás alatt?

Számos tanulmány megerősíti, hogy a multivitaminok és ásványianyag komplexek háromféle hatással rendelkezhetnek a szoptatás alatt:

• Növelhetik az anyatej minőségét, vagyis mikrotápanyagokkal (vitaminokkal és ásványianyagokkal) dúsíthatják azt. Csakis az kerülhet az anyatejbe, amit az újdonsült anyuka „megeszik”. Ezért is lesz kritikus fontosságú az étrend minőségének fenntartása a szoptatás alatt is.
• Hozzájárulhatnak a csecsemő megfelelő fejlődéséhez. Az anyatej megfelelő minősége közvetlen módon serkenti az újszülött fejlődését.
• Segíthetnek az anyukának gyorsabban felépülni a szülés okozta „károkból”. A gyógyulási folyamathoz elengedhetetlenek az olyan vitaminok és ásványi anyagok, melyek gyulladáscsökkentő hatásokkal bírnak. Azt számos helyen átvettük már, hogy a gyulladás fontos a szöveti gyógyulás szempontjából, de a túlzott gyulladás árthat a szöveteknek - növelheti a felépülés hosszát (azért, mert a fokozott gyulladás maga is sejtkárosító hatásokkal rendelkezik).

Mely vitaminokra van szükség szülés után?

Egy statisztika szerint az újdonsült anyák kalóriából, fehérjéből, szénhidrátból, C-, B2-, és B12-vitaminból elegendő mennyiségeket visznek be, azonban D-vitaminból, folátból és vasból általában közel sem jut be elegendő mennyiség a szervezetükbe. Ezért az étrend-kiegészítést D-vitamin, B9-vitamin (folát) és vas triójánál kell kezdenünk. Nézzük át őket egyesével:

• Vas: Szülés után sok nő vérveszteséget szenved, ami vashiányhoz és vérszegénységhez vezethet. A vas elengedhetetlen a megfelelő hemoglobin szinthez. Ez a fehérje szállítja az oxigént, ezzel a vashiány fáradtsághoz, gyengeséghez és rossz közérzethez vezethet, ami megnehezíti az újdonsült anyák számára a regenerálódást és a baba ellátását. A vas pótlása, különösen szülés után, kritikus lehet az egészség és a gyors felépülés szempontjából. Kutatások kimutatták, hogy a vaspótlás csökkenti a szülés utáni vérszegénység tüneteit és javítja a fizikai állóképességet. A WHO a szülés utáni 6-12 hétig ajánlja leginkább a vas étrend-kiegészítést. Pro tipp: A legtöbb terhesvitamin nem tartalmaz vasat, mert a vasigény a terhesség különböző szakaszaiban eltérő, és a vas pótlása egyéni megítélést igényelhet. A vasbevitel különösen fontos a második és harmadik trimeszterben, amikor a magzat növekedésével a kismama szervezetének vasigénye jelentősen megnövekszik. Azért sem tartalmaz minden terhesvitamin vasat, mert a vas bevitele mellékhatásokkal, például székrekedéssel, gyomorproblémákkal vagy hányingerrel járhat, és nem minden várandós nőnek van szüksége plusz vasra. Az orvos így inkább egyénileg írja fel a vaspótlást azoknak, akiknél vérszegénység áll fenn vagy akiknek a vérképe alacsony vasraktárakat mutat.
• D-vitamin: D-vitamin szintén létfontosságú, mivel segíti a kalcium felszívódását és a csontrendszer egészségének fenntartását. Ezen túlmenően, a D-vitamin hiánya növeli a szülés utáni depresszió kockázatát, amely komoly mentális egészségi probléma lehet a frissen szült anyáknál.
• B-vitaminok: A B-vitaminok (különösen a B12 és a B9-vitamin (folsav)), fontosak a szoptatás alatt. A folsav nélkülözhetetlen a sejtek megújulásához, az egészséges vérképzéshez és az idegrendszer fejlődéséhez, míg a B12-vitamin szerepet játszik az agyműködésében és a vörösvértestek termelésében. A B12 hiánya gyengeséget, fáradtságot és memóriazavarokat okozhat, mind az anya, mind a baba esetében. A B9-vitamin hiánya pedig visszafordíthatatlan károkat okozhat a gyermek idegrendszerének fejlődésében (a foláthiány magzatkorban velőcső rendellenességet okozhat). Pro tipp: metil-folát tartalmú étrend-kiegészítőt válasszunk, mivel a társadalom figyelemreméltóan magas hányada nem bírja megemészteni a közönséges folsavat.

Egyéb fontos táplálékkiegészítők

• Kalcium: A kalcium témája nagyon érdekes, mivel a szoptató nők veszítenek valamennyit a csontsűrűségükből, ami nagyrészt visszaáll miután a szoptatás abbamarad. Egy legújabb tanulmány szerint a kalcium táplálékkiegészítés nem befolyásolja a csontritkulás folyamatát. A kutatás eredménye megkérdőjelezhető, mert a kalcium felszívódásához megfelelő D-vitamin szintnek is kell lenni, továbbá nem árt, ha a K-vitamin és a magnézium szint is megfelelő. A kutatás pedig csak a kalcium bevitelt figyelte. Sok szoptató nő kerülhet kalciumhiányos állapotba (az anyatejbe is sok kalcium kerül), ezért mindenképp érdemes a kalciumbevitelre figyelni. Pro tipp: a terhes vitaminok legtöbbször nem tartalmaznak kalciumot, azért, mert a kalcium nagy mennyiségben szükséges a terhesség alatt, és nehéz lenne ezt a mennyiséget egyetlen vitaminkapszulába beletenni anélkül, hogy az túl nagy lenne. A terhesség alatt ajánlott napi kalciumbevitel körülbelül 1000 mg, ami több, mint, amit egy átlagos multivitamin kapszula elbírna. Emellett a kalcium és a vas felszívódása kölcsönösen gátolhatja egymást, így, ha egy terhesvitamin mindkettőt tartalmazná, akkor előfordulhat, hogy ezek nem szívódnak fel megfelelően. Emiatt az orvosok gyakran javasolják, hogy a várandós anyukák a kalciumot külön, étrend-kiegészítőként vagy kalciumban gazdag ételek formájában vigyék be. Kalciumban gazdag ételek például: a tejtermékek, sötétzöld leveles zöldségek és a mandula. Továbbá figyeljenek arra, hogy a kalciumot a vaspótló tablettáktól külön időpontban fogyasszák.
• C-vitamin: Az újdonsült anyák hajlamosabbak lehetnek fertőzésekre, ezért kifejezetten fontos az immunrendszer megerősítése. Mint az ismert: az immunrendszert erősen befolyásolja a C-vitamin. Az immunrendszeren túl: antioxidáns hatásai révén tovább serkentheti a szülés utáni felépülést is. A C-vitamin azonban nemcsak erős antioxidáns (és ezzel sebgyógyító), hanem segíti a vas felszívódását és támogatja az immunrendszert is.
• Omega-3 zsírsavak: Az omega-3 zsírsavak (EPA és DHA), különösen a DHA (dokozahexaénsav), kulcsfontosságúak a baba agyának és idegrendszerének fejlődésében. A terhesség és a szoptatás során az anya DHA-készlete csökkenhet, mivel a magzat és a csecsemő nagy mennyiségben felhasználja ezeket a zsírsavakat az agy és a szem fejlődéséhez. A DHA pótlása nemcsak a csecsemő fejlődését támogatja, hanem segíthet az anyának a szülés utáni depresszió kockázatának csökkentésében is.
• Probiotikumok: A szülés utáni időszakban az emésztőrendszer támogatása is fontos lehet. A probiotikumok segítenek fenntartani a bélflóra egyensúlyát, amelyet a terhesség, a hormonális változások és a stressz is megzavarhat. Egyes kutatások szerint a probiotikumok javíthatják a szülés utáni emésztési zavarokat, és támogathatják az anyák és a csecsemők immunrendszerét. A tanulmányok a lactobacillus és a bifidobaktérium törzseket biztonságosnak találták terhesség harmadik trimeszterétől és a szoptatás alatt is. Jóllehet a szoptatás és a probiotikum használat kapcsolatáról szóló irodalom sokkal kevesebb, mint a terhesség és a probiotikumot kapcsolatát vizsgáló tanulmány. A Saccharomycies család hatásairól viszont nincs elegendő információ. Ezért mindenképp olyan probiotikumot válasszunk, ami csak lactobacillust és bifidobaktériumokat tartalmaz.

Kerülendő táplálékkiegészítők

Ezzel szemben vannak olyan táplálékkiegészítők, melyek használatát érdemes kerülni, mivel a hatásaikról nincs elegendő információnk a terhesség és a szoptatás alatt. Ilyenek a:

• Gyógynövényes étrendkiegészítők
• Kollagén
• Melatonin
• Bármilyen egyéb természetes hatóanyag, mely nem számít vitaminnak és ásványianyagnak (Omega-3-nak és probiotikumnak).

Ajánlott multivitaminok és kiegészítők

Ha a terhesség és a szoptatás igényeit szeretnénk fedezni, akkor válasszunk egy olyan összetett multivitamint és ásványianyag komplexet, mint a Wise Tree Naturals Baba-Mama Multivitamin vagy a GAL+ Babaváró. Mindkét hazai gyártó magas minőségű termékeket gyárt, bioaktív hatóanyagokat tartalmaznak a megfelelő felszívódás érdekében, és széles spektrumban fedik le az igényeket. Az említett összes kritikus tápanyagot tartalmazzák (D-vitamint, magnéziumot, B-komplexet, C-vitamint, K-vitamint és még egy kis Omega 3-at is). Vasat és kalciumot viszont egyik sem tartalmaz.

Vasból mindenképp az orvos által javasoltat használjuk, a kalciumbeviteltől időben elkülönítve! Amennyiben szükség van extra kalciumra, akkor válasszuk a Wise Tree Naturals Kalcium komplexet. Amennyiben probiotikum használatra is szükség lehet válasszuk a Now Foods Women's Probiotic - Probiotikum Nőknek 20 Billion (50 Veg Kapszula)-t. A termék két szoptatás alatt is tesztelt törzset tartalmaz (B. lactis és L. rhamnosus).

Táplálkozási tanácsok szoptatás alatt

Természetes, hogy a kisbabád érkezése után ő az első, aki számít, az ő etetésére koncentrálsz, míg a saját táplálkozásod és jólléted kissé háttérbe szorul. Azonban az anyatej minőségének fenntartása érdekében fontos odafigyelni a táplálkozásra.

Az anyák, akik szoptatnak, ahhoz képest, akik nem szoptatnak nagyjából 400-500 kalóriával igényelnek többet egy nap. Figyelembevéve azt, hogy ennyit éget el egy átlagos nő egy 60 perces Spinning edzésen vagy egy 45 perces közepes tempójú futás alatt és egy átlagos főétel kalóriatartalmával ér fel, akkor ez a szám jelentősnek tekinthető.

Mire figyelj?

• Tejtermékek: Mindegy, hogy a joghurt, a tej vagy a sajt a kedvenced, a tejtermékek igen fontos szerepet játszanak az egészséges szoptatásban. Naponta fél liter sovány tejet vagy ezzel egyenértékű kefirt, joghurtot, sovány sajtot, tehéntúrót ajánlott elfogyasztani.
• Sovány marhahús: A sovány marhahús vasban gazdag, extra fehérjét és B12-vitamint biztosít a szoptatós anyának. A vashiány csökkenti az energiaszinted, így nehezen tudsz lépést tartani a kisbabád növekvő igényeivel. Fontos tehát, hogy olyan ételeket fogyassz, amelyek segítenek energiához jutni. Egy finom gulyásleves, sovány marhahússal, például szuper választás. Alternatívája lehet a sok finom hüvelyes zöldség, például a bab.
• Avokádó: Nagyon laktató, rostdús alapanyag az avokádó. Segíti az emésztésed, megfelelő energiával lát el, tele van antioxidánsokkal és magas az omega-3 zsírsav-tartalma.
• Bogyós gyümölcsök (pl. áfonya): Az isteni finom kis bogyók tele vannak vitaminokkal, ásványi anyagokkal. Emellett azért is kiváló választás az áfonya, mert szénhidrát-tartalmával növeli az energiaszinted.
• Tojás: Igazán sokoldalú fehérjeforrás.
• Barna rizs: A szoptatás időszaka még nem a fogyókúra ideje, azonban arra odafigyelhetsz, hogy egészséges szénhidrátokkal lásd el a szervezeted. A barna rizs szinten tartja az energiaszinted, biztosítja a testednek a szükséges egészséges kalóriát.
• Narancs: Tápláló és nagyon jót tesz szoptatás idején - ahogy a többi citrusféle is. Magas a C-vitamin tartalma, kiválóan beillik uzsonnára, isteni az illata és nagyon finom. Ha nem tudsz időt szakítani az uzsonnázásra, igyál egy pohár narancslét.
• Granola: A granola elkészítése nagyon egyszerű, és telis-tele van hasznos tápanyagokkal. 3 bögre zabpelyhet (lehet több gabonából álló pehelymix is) keverj össze ugyanennyi olajos maggal (tökmag, napraforgó, kesudió, bármi jó), 3-4 evőkanál mézzel (vagy 2 db banánnal), 2 evőkanál kókuszolajjal, egy kis vaníliakivonattal. Egynemű masszát kell kapnod, amit egy sütőpapíros tepsire minél vékonyabb rétegben teríts ki, és süsd 15-20 percig 180 fokon. Ha már illatosra, aranyszínűre sült, vedd ki, keverd át, és hagyd kihűlni. Amint kész, keverj hozzá ízlés szerint aszalt gyümölcsöket, kókuszchipset, almaszirmot.
• Pisztácia: A pisztácia nagyon gazdag fehérjeforrás, magas a rosttartalma és sok esszenciális aminosavat tartalmaz, ahogy telítetlen zsírokat is.

Pro tippek

A Vitamin360 ajánlása az lenne, hogy szedd továbbra is a terhes vitamint és persze figyelj arra, hogy változatosan étkezz. Minden étkezésedben legyen zöldség (vagy egyéb rostforrás) és valamilyen fehérjeforrás is. Kerüld a feldolgozott ételeket, a magas cukortartalmú édességeket, a nátrium-glutamáttal ízesített sós nasikat, a transzzsírokat és a rántott ételeket - az utóbbit főleg akkor, ha az olajat újrahasznosítják.

tags: #szules #utan #keto #dieta