Rengeteg tévhit él a köztudatban a szoptatással és a terhességi pluszkilóktól való megszabadulással kapcsolatban. Sokan azt gondolják, hogy pusztán azzal, hogy szoptatnak, minden egyes felszedett kiló hirtelen leolvad róluk. Nos, egyik sem teljesen igaz. A szoptatás valóban éget kalóriát - körülbelül 850-et naponta, hogy pontosak legyünk. Azonban az igazsághoz hozzátartozik, hogy ettől függetlenül nem biztos, hogy turbófokozaton égetjük a zsírt ebben az időszakban, ugyanis a szoptatás sajnos remek étvágyjavító is.
Amikor egy egészséges felnőtt krónikus kialvatlansággal küzd, ennek ellensúlyozására jellemzően rossz szénhidrátokat vesz magához a nap folyamán. Sajnáljuk, de el kell keserítsünk: több mint valószínű, hogy egyből szülés után nem fog rád jönni a régi farmered. Ahhoz, hogy képes legyél megszülni egy kisbabát, egyszerűen minden egy kicsit megnő a testeden. Kitágul a csípőd, a mellkasod. Próbálj meg tudomást sem venni a feleslegedről az első két hétben.
Őszintén szólva a baba születése utáni első két hét maga lehet a rémálom. Leginkább egy katonai kiképzőtáborhoz lehetne hasonlítani. Sőt, igazából a szülés utáni hat hét a vízválasztó, hiszen ennél hamarabb nem is szabad aktívan a fogyáson dolgozni (elfelejtheted a fogyókúrákat és az intenzív sportolást).
Ezt a néhány hetet nem véletlenül hívják gyermekágyas időszaknak. Ilyenkor alkalmazkodsz testileg és lelkileg az új babás életedhez, szemed fénye pedig egyáltalán ahhoz, hogy megszületett erre a bolygóra. Egy tál csokis keksz helyett majszolj el néhány szem datolyát vagy aszalt sárgabarackot (ez utóbbi remek vasforrás is!). A reggeli cukros kukoricapelyhet pedig cseréld le mandulatejben főtt zabkására.
A zabkása remek reggeli lehet a szoptatós kismamáknak, akik szeretnének megszabadulni némi feleslegtől, hiszen sokáig eltelít és stabilan tartja a vércukorszintet. A keményítőtartalmú zöldségek, mint például a sült burgonya vagy édesburgonya is nagyszerűen csillapítják a szénhidrátok utáni sóvárgást.
Egy kis előre tervezéssel megkönnyítheted a saját dolgod. Tarts előre meghámozott és felszelelt gyümölcsöket és zöldségeket a hűtődben. Készíts olyan egyszerű egytál ételeket, amiket kisebb porciókban le tudsz fagyasztani, és később csak ki tudsz kapni a mélyhűtőből. A lényeg, hogy legyenek kéznél olyan finom, egészséges falatok, amikkel gyorsan csillapíthatod az éhséged.
Ha a kismama sok időt hagy két étkezés között, a hormonjai megkergülnek, és bezavarnak a tejtermelésbe. A szervezet a tartalékokhoz nyúl, ami csökkenti az inzulinszintet, ez pedig befolyásolja a pajzsmirigy hormon termelődését. Szoptatás alatt is csökkentheted az energiabevitelt. Szülés után hat hetet mindenképp várj a komolyabb sportolással! Ezután viszont szabad az út, ha te is késznek érzed magad rá. Azonban amennyiben komolyabb, kimerítő edzésekbe fogsz, fontos, hogy sportolás előtt fél órával egyél valamilyen egészséges szénhidrátfélét.
Mindenki más ütemben szabadul meg a terhesség alatti pluszkilóktól. Ezért ne keseredj el, ha lassabban nyered vissza a szülés előtti formád, mint a legfelkapottabb celeb mamik. Egy egészséges étrendet követve a szoptatós anyukák nagyjából hetente fél kilót veszítenek a súlyukból. Addig, amíg több kalóriát égetsz, mint amennyit beviszel, biztosan fogyni fogsz.
A legtöbb szakkönyv kifejezetten tiltja a fogyókúrázást a szoptatás alatt, és sokan még a sportolást is aggályosnak látják, pedig lehetséges akár nagyobb súlytömegtől is megszabadulni a szoptatás alatt, csupán a szélsőségeket kell elkerülni. A baba születése után első néhány hónapban még sokkal nagyobb gondjai vannak a legtöbb anyukának, mint a babavárás alatti hurkáktól megszabadulni, de az első félév elteltével már kezd zavaró lenni, hogy még mindig a terhesruhákat kell hordani. Ilyenkor az embernek eszébe jut, hogy fogyózni kéne, de akárhol olvas utána, akárkitől kérdezi, a válasz mindig az, hogy a fogyókúra tilos a szoptatás alatt. De mi van, ha a baba 2 éves koráig szopizik?
Az első 6-8 hétben ne is állj neki semmilyen fogyókúrának vagy diétának. Sport gyanánt pedig egy laza biciklizés vagy tempósabb séta is megteszi. Hagyd, hogy kialakuljon a rutinod a szoptatásban, megismerd, mitől van több tejed és mitől kevesebb. Igyál naponta legalább 2 liter vizet, de ha sportolgatsz, akkor az ott elvesztett folyadékmennyiséget is pótolni kell kb.
A baba 2 hónapos kora után óvatosan el lehet kezdeni megválogatni, mit eszel. A drasztikus koplalásnak most nincs itt az ideje, de a süti és csokibevitelt csökkentheted, a fehérkenyérről meg átállhatsz a barnára. Igyekezz naponta többször keveset enni, sok zöldséget-gyümölcsöt fogyasztani és ügyelj a napi szénhidrát bevitelre is: a szoptatás alatt tilos az Atkins-típusú diéta, amiben szinte csak fehérjét fogyasztasz!
Nyugodtan lehet sportolni a szoptatás alatt is. Akár már a baba születése után 1-2 héttel el lehet kezdeni óvatosan tornászni. A nagy intenzítású és aerob edzések még kerülendőek, de egy kis átmozgatás már belefér. A nagy vízveszteséggel járó edzéseket érdemes kerülni a szoptatás alatt (pl. spinning), de egyébként szinte minden sportot űzhetsz, ami jólesik és belefér az idődbe.
Ha koplalsz, akkor méreganyagok szabadulnak fel a szervezetben és ezek bekerülnek az anyatejbe is, ha viszont átgondoltan étkezel és megválogatod, mit eszel, akkor ez a jelenség nem lép fel.
A tej összetétele a baba szükségleteit követi, mindenből pont annyi kerül bele, mint amennyire a kicsinek szüksége van. Természetesen ehhez az is kell, hogy rendesen egyél, ne koplalj.
A baba első életévében még könnyebben meg tudod szervezni, hogy otthon tornázz egyet, amíg a pici alszik, vagy elmenjetek egy tempós sétára kenguruval és a baba-mama torna is nehezebben megy egy örökmozgóval (bár baba-mama jógát tartanak totyogós mamáknak is, de ott a kicsik inkább csak játszanak a játéksarokban és csak akkor kapcsolódnak be a gyakorlatokba, ha kedvük van hozzá). Létezik babakocsis futás is speciális babakocsikkal, amit egy 1-2 év közötti gyerekkel kevésbé tudnál már igénybevenni.
Mindig csak fokozatosan változtass! Ha attól félsz, hogy kevés lesz a tejed, akkor az ideális időpont fogyókúrára a baba 6-12 hónapos kora között van, amikor már mást is eszik, így nem kell attól tartanod, hogy éhezni fog. Ez most nem a nagy változtatások ideje. Most nem teheted meg azt, hogy 3 napig koplalsz, aztán gyümölcsnapot tartasz, hetente más diétát próbálsz ki. Lépésenként haladj.
Időbeosztás
A legtöbb anyukának az szokott lenni a gondja, hogy nem ér rá sportolni a baba mellett. Először célként tűzd ki a napi fél óra mozgást, ha a babádtól nincs egy perc nyugtod, akkor ennyit akkor is tudsz tornázni, ha ő éppen alszik, vagy megvárhatod, hogy Apa hazaérjen és megkérheted, hogy fél órát foglalkoztassa a picit, amíg te tornázol. A közös mozgás is jó megoldás lehet: közös torna baba-mama torna DVD-re, tempós séta, közös tánc, baba-mama torna, jóga, családi úszás, ahol apa pancsol a picivel, amíg te úszol néhány hosszt, amikor már ül a baba, elviheted babaülésben biciklizni is stb.
Gondolkodj hosszútávon!
Most nem az a cél, hogy két hét alatt leadj 5 kilót. Szánj rá a fogyásra legalább fél évet és lépésenként haladj. Ha fokozatosan vezeted be a változásokat, sokkal egyszerűbb dolgod lesz, mintha holnaptól akarnál napi 1 órát edzeni és 2 hetes csodadiétákat betartani.
Sztárdiéták kizárva?
A 90 napos diéta a gyümölcsnap miatt nem jó, a már említett méreganyagok miatt. A Norbi Update alkalmazható, hiszen abban szinte mindent lehet enni, csak a megfelelő időpontot kell megválasztani és egyes ételeket kerülni. A termékek közül azokat válaszd, amik elsősorban természetes összetevőket tartalmaznak. Pl. a maglisztek nagyon jók, de a konzerveket, mesterséges aromákat tartalmazó ételeket lehetőség szerint kerüld. A mesterségesen ízesített termékeket, édesítő bogyókat és az adalékanyagokat lehetőség szerint kerüld a szoptatás alatt.
Tápanyagok szoptatás alatt
- A fehérjék nemcsak az izmaid regenerálódását segítik, hanem a tejtermeléshez is szükségesek. Gondolj rájuk úgy, mint az étrended építőköveire! Tojás: Egy igazi szuperélelmiszer! Halak (pl.
- Sokan megijednek a zsíroktól, de valójában ezek elengedhetetlenek az agyműködéshez, a hormonrendszered támogatásához és az energiaszinted fenntartásához.
- Ne félj a szénhidrátoktól, hiszen a szoptatás alatt szükséged van az energiára! Az egyszerű cukrokat (pl.
- A színes, friss zöldségek és gyümölcsök tele vannak rostokkal, amelyek támogatják az emésztésedet, és vitaminokkal, amelyek hozzájárulnak az immunrendszered működéséhez.
- A szoptatás során a folyadékbevitel kulcsfontosságú. Igyál vizet, teákat (pl.
Tisztelt Doktor Úr/Nő! Azzal a kérdéssel fordulnék Önhöz, hogy szedhető-e szoptatás alatt zöldtea kapszula fogyókúrás célból? Gyermekem most 3 hónapos. Esetleg tudna-e ajánlani nekem valamt, ami ilyenkor szedhető, mivel szeretném visszanyerni a régi alakomat, viszont féltem gyermekem egészségét. Válaszát előre is köszönöm!
Dr. válasza:
A fogyókúrás szerek nincsenek bevizsgálva szoptatós édesanyákon, ezért szedésük nem biztonságos, mert hatásuk a csecsemőre kiszámíthatatlan. A fogyókúrát sem szabad forszírozni a szoptatás alatt, mert a zsírszövetben tárolt toxinok az anyatejbe mobilizálódnak. Ezt most bízza a természetre, arra viszont figyeljen oda, hogy a napi szükséges kalóriabevitelt csak 500 kcal-val lépje túl, és minőségileg legyen megfelelő a táplálkozása. Ha már nem szopik a baba, írjon vissza, és segítünk.
Sokan vélik úgy, hogy a szoptatás ideje alatt nem szabad fogyókúrázni, mert "elmegy tőle a tej". Valójában attól, hogy csökken a kalóriabevitel és változik az étrend összetétele, nem várható csökkenés a tejmennyiségben. A legtöbb nő szervezete úgy működik, hogy a szülés utáni időszakban, a szoptatás első félévében tartalékolásra rendezkedik be. Vagyis kifejezetten hajlamosak lehetünk néhány plusz kiló raktározására. Több vizsgálat is bizonyította, hogy a szoptatásnak hosszú távon ezzel szemben (egy éven túli szoptatás esetén) inkább fogyasztó, karcsúsító hatása van. Azt is fontos szem előtt tartani, hogy az anyatej összetétele főbb vonalakban állandó, nincs rossz minőségű, gyenge, vizes anyatej, ám ha az anya tápanyagellátása hosszú távon nagyon gyatra, és saját raktárai is kiürülnek ennek következtében, akkor bizonyos vitaminokból az anyatejbe is kevés fog kerülni.
Téged is vigasztaltak azzal, hogy ne aggódj a terhesség alatti hízás miatt, szoptatáskor a baba majd leeszi rólad a fölösleget? Nos, van, akivel ez tényleg megtörténik, sőt, olyan is, akinek a fogyása már-már ijesztő méreteket ölt. De az is előfordul, hogy valaki tovább hízik a szoptatás időszakában, vagy ha nem is, egy deka sem akar mozdulni a felszedett pluszkilókból. Ilyenkor adja magát a kérdés: szabad fogyókúrázni?
Fontos leszögeznünk, hogy a terhességet követően, szoptatás alatt a többletsúly fiziológiás állapot - magyarán, teljesen normális, így találta ki a természet. Persze attól, hogy ezt tudod, nem fogod jobban szeretni, amit a tükörben látsz, de talán segít a gondolat, hogy nincs veled semmi baj. Mindemellett gyakran merül fel a kérdés, hogy lehet-e szoptatás alatt fogyni, azaz szabad-e tenni az ügy érdekében. Vagy ez mindenképp a tej elapadásával jár?
A legjobb, amit tehetsz, hogy igyekszel egészségesen, kiegyensúlyozottan táplálkozni. Sokaknál már ez sem működik, mert az újszülött mellett nincs idejük/kapacitásuk magukra figyelni, és esznek, amikor tudnak, azt, amit épp találnak. Nagyon gyakran ez eredményezi a túlsúlyt. Nincs idő főzni, de bekapunk pár kekszet, egy kis csokit, maradék süteményt, ellenben mozogni nem mozgunk túl sokat a babával a lakásba zárva - ez egyenes út a pluszkilókhoz.
Nincs varázslat: bevitt energia és felhasznált energia aránya a fogyás titka
A fogyás titka valójában elég egyszerű: ha kevesebb energiát viszel be, mint amennyit elhasználsz, fogyni fogsz. Csakhogy szoptatás alatt ez nem ilyen egyszerű, mert a tej előállításához is szükség van többletkalóriára. De azért nem végtelenre. Átlagos fizikai aktivitás mellett nagyjából 300 plusz kalóriabevitelre van szükség naponta a tejtermelés miatt.
Az elsődleges cél leginkább az lehet, hogy ne hízzunk, amíg szoptatunk. Ezt egy átlagos, egészséges étrend tartásával, sok zöldség fogyasztásával el lehet érni. Ha azonban mindenáron fogyni szeretnénk, jó, ha tudjuk, hogy átlagosan 500 kalória deficit mellett még nem csökken a tejmennyiség - de ezt embere válogatja. A legbiztosabb, ha dietetikus segítségével állítunk össze olyan étrendet, ami szoptatás mellett is tartható és fogyást eredményez.
Ez nem a drasztikus diéták ideje
Gyakran merül fel kérdésként, hogy lehet-e szoptatás alatt olyan szigorú megvonáson alapuló étrendeket követni, mint a ketogén diéta, ami minimalizálja a szénhidrátbevitelt. Nos, ha őszinték akarunk lenni, ez nem az az időszak, ami ideális lenne erre. Továbbra is hangsúlyoznánk, hogy érdemes egy kiegyensúlyozott étrendet tartani, amiben minden tápanyag jelen van.
Mi a helyzet a táplálékkiegészítőkkel?
Ezekből rengetegféle van, így nem lehet univerzális választ adni a kérdésre - az adott kiegészítőkre vonatkozóan érdemes dietetikussal egyeztetni. A fehérjeporok is gyakran képezik kérdés tárgyát, ezeket nem feltétlenül kell kerülni az anyatejes táplálás alatt. Ilyenkor ugyanis átlagosan 1/3-dal több fehérjét igényel a szervezetünk, mint máskor, de fontos, hogy ez minőségi fehérjebevitel legyen, egészen pontosan alacsony zsírtartalmú fehérjeforrás. Ez lehet éppen fehérjeshake is, de jó, ha tudjuk, hogy izomépítés céljából fölösleges fogyasztani: ez most nem igazán lesz hatékony.
Külön említenénk a kollagént, mert sokan szeretnék szedni a szoptatás alatt, leginkább a szülést követő drasztikus hajhullás miatt. Ez azonban élettani jelenség: a terhesség alatt a hormonok miatt nem hullik ki a haj, aminek kellene, szülés után pedig ez a mennyiség egyszerre távozik. Rendszerint 1 év alatt helyreáll az egyensúly - ha mégsem, akkor a pajzsmirigyet nem árt megnézetni! A kollagénnek bizonyított hatása egyébként nincs az ilyen jellegű problémákra. Mindenesetre kontraindikáció nincs, ha szeretnéd, szedd nyugodtan.
Szoptatás alatt is tudatos táplálkozás
Az anyatej mindig megfelelő arányban tartalmaz zsírt. Hallható sokszor tévesen, hogy azért nem nő a gyermek súlya, mert az anya teje túl vizes, nem elég zsíros. Megkérdőjelezhetetlen tény, hogy az anyatejben lévő DHA és EPA zsírsavak az egészséges agy és szív építőkövei, és ezek esszenciális zsírsavak, amelyek az anyatejes táplálás végével csak megfelelő étkezéssel (elsősorban halfogyasztással) vihetők be a szervezetbe. Ha ennyire fontos a szervezetben a jófajta zsír, ne csak babád megfelelő zsírbeviteléről gondoskodj, hanem a sajátodról is.
…és akkor mi a helyzet a fehérje porral?! Sokan attól félnek, hogy a szoptatás kizárja a magas fehérjebevitelt. A várandósság és a szoptatás alatt is arra kell törekedni, hogy minél kevesebb izom épüljön le. Életed ezen szakasza fizikálisan nehéz! Igen, az anyaság fizikai munka! Emelni, hordozni, cipekedni.
Az újszülött emésztőrendszere fejletlen. Hivatalosan már nincs szülés utáni tiltólista, de az ajánlások nem véletlenek. Figyeld a gyermeked hangulatát, alvását kényesebb ételek fogyasztása után. Az első hónapokban (első fél év) érzékenyen hathat rá a tejsavó, ebben az esetben érdemes növényi alapú vagy paleo fehérjét választanod, és fokozatosan vezesd be a tejsavó alapú fehérjét. Ne fogyassz kifejezetten zsírégetőkkel dúsított fehérjéket: szoptatás alatt a zsírégetők használata tilos. Ne felejtsd el, hogy a Te egészséged van annyira fontos, mint a gyermekedé! Sikerülni fog!
Az anyatej nemcsak biztonságos és tápláló, de fontos immunológiai anyagokat is tartalmaz, amelyek védelmet nyújtanak számos gyerekkori megbetegedéssel szemben. Különböző kutatások szerint továbbá az így táplált babák felnőve jobban teljesítenek az intelligenciateszteken, valamint kisebb arányban érinti őket az elhízás és a cukorbetegség.
Egyes gyógyszerek hatóanyaga az anyatejben is nagy mennyiségben választódhat ki. Leegyszerűsítve tehát a szoptatás jó mind a baba, mind az anya számára. Így amikor csak lehetséges, fontos törekedni arra, hogy ilyen módon biztosítsuk az újszülött igényeit, ne pedig tápszerrel. Ugyanakkor előállhatnak helyzetek, amikor a szoptatás nem lehetséges, vagy valamilyen egyéb tényező miatt nem javallott. Ilyen helyzetet teremthetnek bizonyos, a kismama által szedett gyógyszerek is. Akárcsak ugyanis a tápanyagok, a gyógyszerhatóanyagok is kiválasztódhatnak az anyatejjel, ezáltal a csecsemő szervezetébe is bejuthatnak. Valójában néhány kivétellel, mint az adrenalin, a inzulin és a heparin, a legtöbb gyógyszer bekerül az anyatejbe. Lényegében ez minden olyan hatóanyagra érvényes, amely az anya szervezetében a véráramban kering - írja a Mayo Klinika.
Fontos kérdés ugyanakkor, hogy milyen mennyiségben találhatók meg ezek a szerek a tejben. Mint az a Heim Pál Gyermekkórház Anyatejgyűjtő Állomása tájékoztatójában olvasható, e tekintetben három nagyobb kategóriába sorolhatjuk a gyógyszereket. Vényköteles gyógyszerek felírása előtt eleve tájékoztatni kell a receptet felíró orvost arról, hogy a páciens szoptat-e. A szakember ugyanis ennek ismeretében tud olyan készítményt javasolni, amely szoptatás mellett is szedhető, vagy szükség esetén javasolhatja a szoptatás átmeneti vagy tartós felfüggesztését - függően persze a kúra időtartamától. Rövid ideig tartó, az anyatejes táplálást ellehetetlenítő gyógyszerszedés mellett célszerű lehet mellszívóval rendszeresen lefejni és eldobni az anyatejet, hogy annak termelődése ez idő alatt se álljon le. Így aztán később ismét folytatható a szoptatás. Ami pedig a recept nélkül kapható gyógyszereket illeti, a vásárlás során a gyógyszerész segítségét kérhetjük olyan készítmények kiválasztásában, amelyek biztosan nem jelentenek veszélyt az anyatejes táplálásra. Ha pedig otthon merül fel a kérdés, hogy például be szabad-e venni egy adott, a házi patikában tartott fájdalomcsillapítót fejfájásra, akkor a gyógyszerhez mellékelt betegtájékoztató lehet irányadó. A leírásban szerepelnie kell, ha a készítmény szedése nem javasolt terhesség vagy szoptatás során.
tags: #szoptatas #alatti #fogyasztoszerek