A terhesség és a szoptatás időszaka tele van változásokkal, új kihívásokkal és rengeteg tanáccsal. Különösen igaz ez a táplálkozásra, ahol a nagymamák hagyományos bölcsességei és a modern orvostudomány ajánlásai gyakran ütköznek. Sokan esküsznek a kelt tészta tejserkentő hatására, mások szigorú diétákat javasolnak. De vajon mi az igazság a szoptatás alatti étrenddel kapcsolatban? Nézzük meg a tényeket és oszlassuk el a leggyakoribb tévhiteket!
A tejtermelődés mítoszai és a valóság
A szoptatás idején az egyik leggyakoribb aggodalom a tejmennyiség és -minőség. Számos hiedelem kering arról, hogy bizonyos ételek fokozzák a tejtermelést, míg mások rontják annak minőségét.
A zsíros ételek és a tej zsírtartalma
NEM! Az anyatej zsírtartalma nem befolyásolható számottevően, csak éhező, alultáplált nőknél alacsonyabb valamivel, de nem jelentősen. Ezért a zsírdús táplálkozás sem teszi számottevően zsírosabbá a tejet. Azonban a benne található zsírsavak összetétele igen, ezért célszerű, ha az állatinál több növényi zsiradékot tartalmaz étrendünk.
Sajnos néha azt hiszi a szoptató nő, hogy „vizes” a teje. A szoptatás előtt fejt vagy a tejgyűjtő kagylóba csöpögő tejnek valóban alacsony, körülbelül egy-két százalékos a zsírtartalma, de a szoptatás vagy fejés vége felé ürülő tej zsírtartalma a tizenkét százalékot is elérheti. Ezt azonban nem az anya táplálkozása befolyásolja! A tej minősége és sűrűsége csupán a gyerek igényei szerint változik, általában fokozatosan hígul reggeltől estefelé, de ennek semmi köze az anya táplálkozásához.
Tejserkentő ételek: Tények és tévhitek
NEM! Bár sokan esküsznek arra, hogy a köménymaglevestől, rántott levestől és a madártejtől lett bőséges tejük, egyetlen vizsgálat sem igazolta, hogy valamilyen ételféleségtől fokozódna a tejelválasztás. Ennek ellenére ahány nép, annyi szokás. Szerte a világon más-más tápláléknak tulajdonítanak ilyen hatást. Nagymamáink köménymagos levest, sört és rengeteg kelt tésztát adtak gyermekágyas anyáinknak, valamint előírták, hogy igyanak sok tehéntejet. A kelt tészta tejserkentő hatása nagy múltra tekint vissza, már a régi népi hagyományok szerint is a legjobb az olyan pogácsa, amelyet egy már szoptató nő tejével készítettek. A malátaitalok és az alkoholmentes sör is emlegetett tejserkentők a bennük található sörélesztő miatt.
A mai radikális irányzatok képviselői négy-öt liter folyadékot ajánlanak naponta a szoptatós anyukának. Anyáink ettől az elvtől frászt kapnak, hiszen az ő idejükben féltek a tej hígulásától, ezért igyekeztek optimalizálni a folyadékbevitelt, és csak sűrű, tápanyaggazdag tehéntej és leves formájában fogyasztani. A mérsékelt mai szemlélet csupán arra figyelmeztet, hogy a kismama igyon legalább egy pohár folyadékot minden szoptatásnál, máskülönben pedig figyeljen szervezete jelzéseire, igyon mindig, amikor szomjas, de ne többet, mint amennyi jólesik.
A kelt tészta szerepe
Nagyanyáink a friss anyuka étkezését illetően a fokozott szénhidrátbevitelre, a kelt tészták fogyasztására esküdtek, és mivel generációkon átívelően fennmaradt az ebbe vetett hit, tényleg lehet benne valami. Természetesen nem jó, ha drasztikusan emeled a szénhidrátbevitelt, de reggelire egy-két szelet kalács igazán nem árthat. Érdemes a régi módszernek adni egy esélyt.
Szoptatás alatti étrend: mit szabad, mit nem? | Babamánia
Folyadékfogyasztás: Mennyit és mit?
NEM! Valójában nem lehet meghatározni, mennyi folyadékra van szüksége a szoptató nőnek, mivel ez igen sok tényezőtől függ: például a levegő hőmérsékletétől, páratartalmától, az elfogyasztott tápláléktól. A leghelyesebb, ha mindenki egyéni szomjúságérzetére hagyatkozik, és annyit iszik, amennyi jólesik. Fontos valóban odafigyelni saját szomjúságunkra, ami ilyen körülmények között elfelejtődhet. A tejtermelődésben kulcsfontosságú, hogy amíg szoptatsz, elegendő folyadékot vigyél be a szervezetedbe, ám lényeges, hogy ne többet a kelleténél, ugyanis ha túl sok a bevitt folyadék, a tej akár el is apadhat.
A legalkalmasabb és a legjobb folyadékbevitel szempontjából a víz, a szénsavmentes ásványvíz, a tejtermelést segítő, illetve a világosra főzött teák. A savanyú gyümölcslevek és a szénsavas ásványvizek gátlóan hatnak az anyatej termelődésére, ezért ezek fogyasztását próbáld lecsökkenteni ebben az időszakban.
Vitaminok és ásványi anyagok
IGEN IS, MEG NEM IS! Az állítás csak abban az esetben igaz, ha az anya kórosan alultáplált, vagy különösen egyoldalúan táplálkozik, például nem fogyaszt zöldséget, gyümölcsöt. Ilyenkor, mivel saját szervezete sem jut elegendő mennyiséghez vitaminokból, teje is kevesebb C-vitamint tartalmazhat a kelleténél. Ha az anya vasat szed, ezzel saját vasellátottságán javíthat ugyan, tejének vastartalma azonban változatlan marad, hiszen a vérszegény és az egészséges nők teje ugyanannyi vasat tartalmaz, éppen akkora mennyiséget, amekkorára a babának szüksége van.
Néhány vitamin és ásványi anyag szükséglete akár 40-50%-kal megnövekedhet a szoptatás alatt. Idetartozik az A-, D-, B2-, B6- és C-vitamin, a folsav, a kalcium, a foszfor, a magnézium, a jód és a cink. Ha tudatosan táplálkozol, akkor könnyen találni fogsz olyan élelmiszereket, amelyekben a fentiek megtalálhatók.
Amit a babák pocakjáról tudni érdemes
Az újszülöttek és a pár hónapos csecsemők nyugtalansága természetes, a kólikaként ismert tünetegyüttes akár minden harmadik babát érinthet. Jó hír, hogy a panaszok egy idő után maguktól megszűnnek!
Puffasztó ételek és anyatej
NEM! Ezt a javaslatot semmiképp sem fogalmazhatjuk meg általánosságban, minden szoptató nőre vonatkozóan. Eddig ugyanis nem sikerült az anyatejből olyan anyagot kimutatni, amely az anya táplálékából került oda, és puffadást, hasfájást okozott volna a csecsemőnek. Az egyik elmélet szerint, mely a nagymamák félelmeit fejlesztette tovább, lényegében minden, amit a szoptatós anyuka eszik, az átmegy az anyatejbe. Így aztán nem ehet semmit, ami puffaszt vagy aminek minimális veszélye van az allergiás reakciókra. Tiltólistás a bab, karalábé, karfiol, káposzta, stb., rengeteg gyümölcs az apró magvasoktól a narancsig, és ez még csak a kezdet.
Ugyanakkor sokan figyelik meg azt, hogy ha bizonyos ételekből esznek, utána nyűgösebb, sírósabb a kisbabájuk. Ebben az esetben érdemes elhagyni a gyanús ételt, és megfigyelni, javul-e a baba közérzete. Ha igen, hagyjuk el pár hónapra az étrendünkből. Öt-hat hónapos kor után általában nem jelent gondot a babának az, amit anyukája eszik.
A bab például minket azért puffaszt, mert tartalmaz olyan hosszú-rövid láncú cukormolekulákat, amik nem tudnak lebomlani a vastagbélben, ezért bakteriálisan bomlanak. Ebből keletkezik gáz, ami puffaszt, az anyatejbe azonban ezek nem mennek át, tehát a baba attól biztosan nem fog puffadni, hogy Te babot ettél. A jelenlegi tudásunk szerint nem kell a szoptatásnak tiltólistával nekiállni. Nyugodtan egyél mindent, és figyeld a babádat! Előfordulhat, hogy ő éppenséggel tényleg érzékenyen fog reagálni valamilyen ételre vagy italra, de egészen biztosan nem az összes említett (és nem említett) ételcsoportra.
Ételérzékenység és allergiák
Az egyetlen olyan étel a nálunk szokásosak közül, amelyről bebizonyosodott, hogy gondot okozhat a babának, az a tehéntej. Ha az anya vitamintablettát szed, ezzel javíthatja tejének minőségét. A tehéntej egyes fehérjéi az anyatejben is megjelennek, és az allergiára hajlamos babáknál panaszokat, akár bélvérzést is okozhatnak. Ezért ha van egyáltalán olyan táplálékféle, amelyet az első hónapokban mellőzni érdemes, akkor az a tehéntej. Sokan nem minden édesanya teheti meg, hogy természetesen szoptassa a babáját, hiszen nem biztos, hogy termelődik elég anyateje. Kezdetben joghurtot is ettünk, de Szofi sokat bukott a tejfehérje miatt, hasfájós volt és ki is pattogott, így ezt kivettük az étrendből. A tejmentes étrendet 7 hónapos koráig tartottuk. Közben próbáltunk néha-néha egy kis tejbegrízt is enni, de utána mindig bukott, ezért elhagytuk a tejes dolgokat.
A statisztikák szerint minden 3. babát hasfájósnak gondolnak a szülei, mert rendszeresen sír, nyűgösködik akár órákon át, jellemzően a nap második felében. Az összes baba mindössze 1%-a ételérzékeny! Ha valaminél problémát tapasztalsz, hagyd el az adott ételt kb. 2 hónapig, majd próbáld újra - általában ennyi idő alatt meg is szűnnek ezek a tünetek.
Általános táplálkozási javaslatok szoptatás alatt
Az egészséges táplálkozás alapelvei különösen fontosak szoptatás idején, nem csak a baba, hanem az anya jóllétéért is.
Mértékletesség és tudatos választás
A másik fontos és alapvető szabály a mértékletesség. Voltaképpen bármilyen egészséges ételből szabad enni, de mértékkel. Nem mindegy ugyanis, hogy az érzékenységet kiváltó ennivalóból három tányérral fogyasztunk, vagy csupán a szokásos adagot. Az étrendedet az egészséges táplálkozás alapelvei szerint kell összeállítani. Naponta négy-öt alkalommal, változatos és kiegyensúlyozott étkezésre van szükséged.
A súlykontroll és fogyókúra
NEM! Csupán a drasztikus, heti fél kilónál nagyobb súlycsökkenéssel járó fogyókúrától érdemes tartózkodni. Fontos szempont, hogy a fogyókúra idején ne az alapvető tápanyagokkal takarékoskodjunk, hanem a felesleges kalóriákkal: üdítők, sütemények, édességek mértéktelen fogyasztása, zsíros, nehéz ételek, túl sok szénhidrát és kevés nyers zöldség, gyümölcs, evés pukkadásig, evés unalomból, evés búfelejtés céljából. Ha a napi energiabevitel hosszú távon 1500 kcal alá süllyed, idővel a tejmennyiség tizenöt százalékos csökkenése várható.
A szoptatás alatti túlsúly egy rizikófaktor. A túlsúlyos nőknél sokkal gyakrabban fordulnak elő a magzatnál eltérések, sokkal gyakoribb a vetélés, a koraszülés, a kis súlyú magzat születése, és sokkal gyakrabban alakulnak ki anyai betegségek, mint például terhesség alatti magas vérnyomás és terhesség alatti cukorbetegség. Természetesen a várandósság nem a fogyókúra, de a professzionális súlykontroll időszaka. Érdemes kerülni a finomított szénhidrátokat és az üres kalóriákat.
A termelődő anyatej mennyisége átlagosan 850 ml, ennyi anyatej elválasztásához kb. 700-750 kalóriaplusz energiára van szükséged. Ha figyelembe vesszük a terhesség alatti esetleges súlygyarapodás mértékét is, akkor a terhesség előttinél csak 500-600 kalóriával ajánlott többet enned.
Élelmiszercsoportok és elkészítési módok
Az újszülött szoptatása alatti étrended bázisát a teljes őrlésű gabonafélék, a zöldség- és főzelékfélék és a gyümölcsök alkossák. Ez természetesen kiegészül sovány hússal, húskészítménnyel, hallal, tejjel és tejtermékekkel. Kerülni kell a finomított pékárukat (fehér lisztből készült péksüteményeket, kenyeret). Fogyasszunk inkább teljes kiőrlésű lisztből készült gabonaféléket!
Gyümölcsök: alma, banán, cseresznye, görögdinnye, szilva, szőlő, őszibarack és kajszibarack mind jó döntés! Az eper, a málna, a szamóca, a citrom, a narancs és a mandarin fogyasztását kevésbé ajánljuk. Ennek az az oka, hogy a citrusfélék megváltoztathatják az anyatej ízét, a kisbabák egy része ezért idegenkedhet tőle, az eper, a málna vagy a szamóca pedig nagy mennyiségben allergiás bőrreakciót válthatnak ki a babánál.
Zöldségek: sárgarépa, uborka, zöldpaprika, fejes saláta, paraj, padlizsán, cukkini, tök és a burgonya is remek választás. Kerülendők, illetve mérséklendők közé tartoznak a kelkáposzta, fejes káposzta, karfiol, karalábé, sóska, paradicsom, fokhagyma, kukorica, bab, lencse és a zöldborsó. A sóska, fokhagyma és a paradicsom erős aromaanyagai átjuthatnak az anyatejbe, megváltoztatva ezzel az ízét.
Fehérjefogyasztás: zsírszegényebb húsok közül a csirke-, pulyka-, és a sovány sertés- és marhahúst ajánljuk. A kis zsírtartalmú tengeri halak közül a tőkehal, a hekk és a lepényhal, míg az édesvízi halak közül az amur, a fehér busa és a süllő is jó választás. A tej és a tejtermékek a leggazdagabb kalciumforrások. A tojás is kitűnő fehérjeforrás.
Fűszerezés: A mértéktartó fűszerezés is fontos ilyenkor, mivel a markáns ízű, nagy illóolaj-tartalmú fűszernövények anyatejbe kerülésük esetén problémát okozhatnak. Ilyen például a hagyma, fokhagyma, fahéj, bors, borsmenta, zsálya és az erős fűszerpaprika.
| Élelmiszercsoport | Ajánlott | Kerülendő / Mérséklendő |
|---|---|---|
| Gabonafélék | Teljes kiőrlésű gabonák, zablisztkenyér | Finomított pékáruk (fehér lisztből) |
| Gyümölcsök | Alma, banán, cseresznye, görögdinnye, szilva, szőlő, őszibarack, kajszibarack | Eper, málna, szamóca, citrusfélék (narancs, citrom, mandarin) |
| Zöldségek | Sárgarépa, uborka, zöldpaprika, fejes saláta, paraj, padlizsán, cukkini, tök, burgonya | Kelkáposzta, fejes káposzta, karfiol, karalábé, sóska, paradicsom, fokhagyma, kukorica, bab, lencse, zöldborsó |
| Fehérjék | Csirke, pulyka, sovány sertés- és marhahús, tőkehal, hekk, lepényhal, amur, fehér busa, süllő, zsírszegény tejtermékek (túró, kefir, joghurt, sajtok), tojás | Magas higanytartalmú halak, feldolgozatlan tejtermékek (ha a baba érzékeny) |
| Fűszerek | Mérsékelt fűszerezés | Hagyma, fokhagyma, fahéj, bors, borsmenta, zsálya, erős fűszerpaprika |
| Italok | Víz, szénsavmentes ásványvíz, tejtermelést segítő teák, világosra főzött teák | Savanyú gyümölcslevek, szénsavas ásványvizek, feketekávé, koffeintartalmú üdítőitalok, erős teák, alkohol |
Ételkészítési eljárások
Az ételeket kíméletes konyhatechnológiai eljárásokkal készítsd el. Főzz, párolj, süss teflonedényben, hőálló agyag- vagy üvegedényben, kontaktgrillben, alufóliában, sütőzacskóban és mikrohullámú sütőben! A sütéshez növényi olajat használj!
Pihenés és stresszkezelés
A szoptatáshoz szükséges tejképződés döntően a szoptatási szokásokon, a pihenésen és a megfelelő folyadékfogyasztáson múlik, természetesen a kiegyensúlyozott táplálkozás is kell hozzá. Persze kisbaba mellett nem igazán lehet aludni, hiszen éjjel is igényli a jelenléted, de szinkronban a baba ritmusával, akár napközben is le-lepihenve, sikerülhet valamicskét, és az apuka aktív részvétele is sokat nyomhat a latban.
Az első és legfontosabb, a pihenés, és a stressz lecsökkentése. Fontos, hogy hagyjunk magunknak is egy kis időt, és fordítsuk arra, ami kikapcsol minket, amíg a baba alszik, vagy más foglalkozik vele. A mozgás nem csak az alakformálás szempontjából fontos: a gyerek kap egy feltöltődött, mosolygós anyát, az apa pedig lehetőséget arra, hogy kettesben építse a kötődést a gyerekkel és maga is kivegye a részét az első hónapokból.