A szoptatás időszaka az újdonsült édesanyák számára számos kihívással jár, és az étrend is kiemelt figyelmet igényel. Az anyatejben a tápanyagokon kívül sok egyéb anyag is megjelenhet, felhalmozódhat, ezért nagyon fontos odafigyelni, hogy a kismama mit eszik és mit iszik.
Sok újdonsült anyuka kívánhatja a kávét a kevés alvás miatt, de fontos korlátozni a mennyiséget. A szakértők szerint teljesen nem kell kivonni az étrendből, de érdemesebb etetés utánra időzíteni a fogyasztását, és ugyanez a helyzet a teával is. Ennek az az oka, hogy a becslések szerint az elfogyasztott koffein mennyiségének 0,06-1,5 százaléka átjut az anyatejbe, és hosszú ideig ott maradhat a szervezetben - különösen újszülöttek esetében. A koffein 1%-a átkerül az anyatejbe. Természetesen megengedhető napi egy-két csésze hígabb, kis mennyiségű kávé elfogyasztása, de túlzott koffeinbevitel esetén a baba nyugtalan, ingerlékeny lesz.
Az alkoholnak 25%-a átkerül az anyatejbe. Alkalmanként egy-egy korty alkohol elfogyasztása szoptatás ideje alatt nem okozhat gondot, de ez ne váljon rendszeressé vagy egyszerre nagyobb mennyiségűvé. Az alkoholnak automatikusan a tiltólistán kellene szerepelnie, mert az alkohol az anyatejbe kerülve negatívan befolyásolhatja gyermeke fejlődését.
A szoptató kismamák számára az egészséges és kiegyensúlyozott étrend kulcsfontosságú. A gyorsételek és az adalékanyagok túl sok kalóriát tartalmaznak, de elegendő energiát nem adnak. Közben olyan kutatások is születtek, amelyek kimutatják, hogy az anya szoptatás közbeni étrendje befolyásolhatja gyermeke táplálkozási preferenciáit a későbbiekben.
A csokoládé és más édességek hatása
Nagyon nehéz lemondani a csokoládéról és az édességekről, de ezek amellett, hogy sok cukrot tartalmaznak és elindíthatják az édesanya hízását, mesterséges színezékkel, aromával, ízfokozóval dúsítottak, így tulajdonképpen idegen anyagokat juttatnak a szervezetbe, ami terhelést jelent a májra, vesére. A túl sok csokoládé fogyasztása is nyugtalanná, ingerlékennyé teheti a babát, így érdemes a csoki fogyasztást is mérsékelni. A csokoládé, mint a kávé, koffeinforrás. Néhány szoptató anyuka megállapította, hogy ez a kedvelt stresszoldó a csecsemőre laxatív hatással van.
A csokoládé az alváshiány és az éjjel-nappali etetés során az édesanyák megmentője lehet. A csokoládé nem árt, de fontos ezt is mértékkel fogyasztani, és nem szabad főétkezéseket kiváltani vele.
Az édességek iránti vágy a második szülés után csillapíthatatlan méreteket ölthet. Ez a sóvárgás mellett persze folyamatosan gyötörheti a bűntudat is, hiszen ma már tudjuk: az elfogyasztott ételek nemcsak az anya, hanem a baba egészségére is hatással lehetnek. Így tehát nem volt kérdés: valahogyan korlátozni kell a cukorbevitelt.
Az első és legfontosabb, hogy az anya a szoptatás során a szervezet tápanyagainak nagy részét átadja a babának, a hiány pótlására pedig az agy gyors megoldásként cukorra vágyik. Az alvás hiánya kiváló magyarázatot ad arra, hogy délelőttönként élsz-halsz egy kakaós csigáért. Ha nem alszol eleget, vagy az alvásod folyton félbeszakad, a stresszhormon kortizol szintje megemelkedik, az agy pedig ilyenkor gyors energiát adó glükózra vágyik. Ha engedsz a sóvárgásnak, az agyad megkapja a cukor által ezt a gyors energialöketet, de mielőtt még azt gondolnád, hogy a cukor jó munkát végzett, sajnos ki kell ábrándítanunk!
Egy készen vett csokoládé vagy keksz elfogyasztása sokkal egyszerűbb, mint egy tál friss saláta elkészítése. Az elfoglalt anyukákban így igen könnyen felléphet számos alapvető vitamin és ásványi anyag hiánya, ami a cukoréhség egyik oka.
A fehérje több okból is elengedhetetlen egy frissen szült anya számára. Nemcsak a babának van szüksége fehérjére a fejlődéshez, de a szülés utáni gyógyuláshoz is elengedhetetlen. Ha az anya étrendjében kevés a fehérje és sok az egyszerű szénhidrát, akkor valószínűleg sóvárogni fog a cukor után.
Csakúgy, mint a fáradtság, az éhség is rossz hatással van a hormonokra és a vércukorszintre, ezért sem jó ötlet nekiállni fogyókúrázni a szülést követően. Amikor ugyanis kihagysz egy étkezést, az agyad jeleket küld tested többi részébe, tudatva vele, hogy energiára van szüksége. És mi a legkönnyebb módja annak, hogy gyorsan energiához jusson? A cukor!
„Az étvágy növekedése a szülés után teljesen normális, egészséges és segíti az anyát abban, hogy szervezete hozzájusson a regenerációhoz és az anyatej termeléséhez szükséges energiához és tápanyagokhoz” - válaszol Ádám Judit. „Mivel az anyatej termeléséhez rengeteg folyadékra és viszonylag sok szénhidrátra van szükség, ezért egy egészséges anyánál teljesen rendben van, hogy szoptatás idején kívánja a szénhidrátdús ételeket, és édességet enne szívesen.”
„Amennyiben a várandósság előtt vagy alatt jelentkezett bármilyen cukoranyagcsere-zavar (pl. inzulinrezisztencia, terhességi cukorbetegség), mindenképpen javasolt a szülés utáni diabetológiai/endokrinológiai és dietetikai kontroll konzultáció, és szükség esetén kivizsgálás lehet indokolt.”
Egy nagy pohár víz, valamint egy egészséges reggeli az ébredést követően javítja a keringésed és beindítja az emésztésedet. Próbálj meg reggelizni akkor is, ha egyébként nem szokásod, kisebb mennyiség is hatásos lehet.
„Amennyiben nincsenek különleges diétás igények, tehát egy egészséges szoptató anyáról van szó, azt javaslom, hogy hetente párszor egy-egy normál adag finomságot bűntudat nélkül fogyasszon el! De ez nem jelenti azt, hogy mértéktelenül” - mondja a szakember. „Ha nincsen kizáró ok, akkor a hozzáadott cukrot tartalmazó termékeket sem kell teljesen elkerülni az étrendben, de törekedjünk a hasznos tápanyagot is tartalmazó nassok közül válogatni.”
A vízivás minden szempontból jót tesz, és segíthet megfékezni a cukor utáni sóvárgást is azáltal, hogy segíti a vese, a máj munkáját, és így könnyebben ürülhetnek a bomlástermékek is. Ráadásul telítettebbnek is érzed magad, ha sok folyadékot fogyasztasz, így kevésbé nyúlsz majd cukros harapnivalók után.
„A szoptatás alatti folyadékszükséglet kb. 2,7 liter, de kánikulában vagy rendszeres testmozgás mellett akár 3,5 literre is szükség lehet naponta” - javasolja a szakember.
„Vannak úgynevezett gyors és lassú felszívódású szénhidrátok” - magyarázza Ádám Judit. Gyors szénhidrátforrások például a gyümölcsök, a cukros édességek és italok, a krumpli, a fehér kenyér, fehér tészta, de akár a tehéntej is. Ezzel szemben: „A lassan felszívódó szénhidrátok nem okoznak nagy vércukorszint emelkedést, nem váltanak ki nagy inzulinválaszt és hosszabb időre nyújtanak energiaforrást. Ide tartoznak például a teljes kiőrlésű gabonák (teljes kiőrlésű kenyerek, lisztek, pelyhek, barna rizs, bulgur), zöldségek, száraz hüvelyesek.”
A fehérje segíthet energetizálni és stabilizálni a vércukorszintet, így bőséges fogyasztása segíthet megfékezni a cukoréhséget. Kiváló fehérjeforrások a diófélék, magvak, hüvelyesek, tojás, joghurt, túró, hal, tofu és a sovány húsok. „A megfelelő étkezések összeállításában nagy segítséget nyújthat a Magyar Dietetikusok Országos Szövetségének ajánlása, az OKOSTÁNYÉR, amely kiváló kiindulási alap az egészséges anyák étrendjéhez” - ajánlja továbbá a dietetikus.
„Egyes mesterséges és természetes édesítőszerek az anyatejbe is kiválasztódnak, így azok a csecsemőhöz is eljuthatnak” - figyelmeztet a dietetikus. „Egészséges szoptató anyának az a javasolt, hogy édesítők helyett inkább gyümölcsökkel édesítsen vagy kevés hozzáadott cukrot fogyasszon.”
„Egyes édesítőszerek, a cukoralkoholok (pl. maltit, szorbit, xillit) puffadást, hasmenést, hasfájást okozhatnak az anyánál, így ezek csak egyéni toleranciától függően javasolhatók.”
Mit kerüljünk még szoptatás alatt?
Hasfájást okozó ételek
Közismert a hasfájást okozó ételek listája, ezeket a baba 3 hónapos koráig kerüljük, utána fokozatosan visszavezethetjük a kismama étrendjébe. Ezek közé tartoznak a káposztafélék, a hüvelyesek, a hagyma, a fokhagyma, a gomba. A puffasztó hatású élelmiszerek nemcsak a kismamánál, hanem az arra érzékeny babáknál is okozhatnak puffadást, hasfájást.
A fokhagyma jellegzetes szaga miatt került fel a listára, mivel a fokhagymát érezni az anyatejben is. Ha fokhagymát evett és gyermeke a szoptatás alatt elhúzódik és grimaszol, most már tudja, hogy miért.
Tej és tejtermékek
Javasolt a tej, tejtermék tejpor tartalmú ételek teljes mellőzése a szoptatás alatt. Még e korlátozás mellett is találkozunk tünetekkel a csecsemőknél, melyek elsősorban hasfájásban, nagy mennyiségű bukásban, nagyobb mennyiségű bélgáz termelésben, atópiás dermatitisben (közismerten ekcémában) és nyákos, de akár vércsíkos székletben is megnyilvánulhatnak. Ilyen tünetek jelentkezésekor a tej és tejtermékek teljes kiiktatását javasoljuk a szoptatás idejére. Az ekcéma vagy más bőrproblémák, az alvási nehézségek mind-mind lehetnek a tejérzékenység következményei.
Nem lesz kalcium hiányos a kismama, ha sok amarantot, szezámmagot, mákot (napi 2 teáskanállal), mandulát (napi 2 marékkal) fogyaszt, mehet még dió és törökmogyoró is. Ezek a legmagasabb kalcium tartalmú növényi ételek, közöttük a mák a legkiemelkedőbb. Fontos tudni, hogy a mák termése nem bágyaszt, nem tartalmaz opiátot, csak a terméstok nedve. Ezek mellett fogyaszthatók egyéb organikus kalciumpótlók is, pl. tojáshéj-kalcium (Tovita) is. Szedhető még a Calcium-phosphoricum D6 Schüssler-só is, napi 3×1 tabletta formájában. A szervetlen kalcium bevitelt nem javasoljuk, ugyanis ebből nagyobb mennyiségek bevitelére van szükség ahhoz, hogy szervezetünk be tudja építeni belőle az ásványi anyagot.
Egyéb allergének
Allergiás tüneteket kiváltó ételek közé tartozik a földimogyoró, kesudió, szója (ezt legjobb, ha teljesen kiiktatjuk a szoptatás idejére), az eper és a citrusfélék (narancs, mandarin, citrom, grapefruit, kiwi).
A fáról szedett, bio citrusfélék nem okoznak panaszt, csak a vegyszerrel kezelt darabok, ugyanez vonatkozik az eperre is. A gyermek emésztőrendszere még mindig nem eléggé fejlett és az egyes citrusfélékben levő összetevők jelentősen ingerelhetik. A citrusfélék ingerlékenységet, kiütéseket okozhatnak. Az egzotikus gyümölcsök helyett fogyasszon a hazai égtájakon termő gyümölcsökből.
Ha a családban valaki allergiás a földimogyoróra, a szoptatás ideje alatt Ön se egye. Az földimogyoróban és más diófélékben levő allergiás összetevők a tejbe kerülve kiütéseket, hasfájást, sőt anafilaktikus sokkot is okozhatnak.
Halak és húsok
A hal nagyon fontos lenne, de a legtöbb tengeri hal sajnos nagyon szennyezett nehézfémmel, de a szoptató édesanya által fogyasztott lazac is gyakran okoz ekcémát, hasfájást a babáknál (itt sajnos a lazacok mesterséges körülmények között tartása, szójával, kukoricával való táplálása a fő ok).
A hallal kapcsolatban sincsenek szigorú szabályok, de korlátozni kell a higanybevitelt. Habár a higany átadása nagyon alacsony az anyatejen keresztül, de jobb elkerülni a felhalmozódását a vérben. A szakértők azt javasolják, hogy egy édesanya, aki szoptat legfeljebb két adag halat egyen hetente.
Húsfélékből is igyekezzenek szennyeződésmentes tanyasi csirkét, kacsát, libát, pulykát fogyasztani. Tojásból csak a tanyasi csirkétől származó tojást válasszanak.
Szoptatás alatti étrend: mit szabad, mit nem? | Babamánia
Fontos tápanyagok és javaslatok
Omega-3 zsírsavak
Fontos a szoptató kismama számára az omega-3 tartalmú halolaj (legtisztább a krill olaj) vagy a hidegen sajtolt növényi olajok, pl. kendermagolaj, lenmagolaj, tökmagolaj, szőlőmagolaj, tiszta olívaolaj fogyasztása. Ezek az ételek, amellett, hogy a kismama egészségét is védik, a baba számára az agy fejlődéséhez nélkülözhetetlen telítetlen zsírsavakat, főleg omega-3 zsírsavat tartalmaznak. Ezeket az olajokat tároljuk hűtőben, sötét üvegben és csak max. 40 fokra melegítve vagy hidegen fogyasszuk őket. Sajnos a halolajak napjainkban már igen szennyezettek nehézfémekkel, ezért csak szigorúan ellenőrzött forrásból fogyasszunk ilyet, vagy maradjunk a növényi eredetűeknél.
Gabonafélék és zöldségek
Lényeges, hogy a szoptató kismama fogyasszon sok nyers zöldséget és gyümölcsöt. A gabonafélékből csak az álgabonák javasoltak (köles, hajdina, quinoa, amarant). Fontos tudni, hogy a csecsemő hasfájása esetén a panaszok már egy nap alatt is enyhülnek, ha az édesanya a javasolt étrendet tartja. A növényi italok fogyasztása akkor nem okoz hasfájást, ha otthon készített kókusztej, mandulatejet, kölestejet használnak, a kész termékek gyakran tartalmaznak adalékokat, amelyek szintén hasfájást a csecsemőknél, nagyobbaknál allergiás tüneteket okoznak.
Folyadékbevitel
A folyadékbevitel legyen elégséges, 20 kilóként legalább egy liter, de akár 10 kilónként egy liter is lehet. Főleg vizet (lehetőleg szűrt vagy alacsony ásványi anyag tartalmú ásványvizet vagy forrásvizet fogyasszunk), a teák közül a tiszta gyümölcsteák, és a csipkebogyó tea iható korlátlanul. Az édeskömény teából napi másfél liternél többet ne fogyasszon a szoptató kismama, mert haspuffadást okozhat a csecsemőnél.
