Gyermek stressz kezelése relaxációval: Hatékony módszerek és gyakorlatok

A gyermekek életében is egyre nagyobb szerepet játszik a stressz és a szorongás. A mai világ versenycentrikus megoldásai, a sok elvárás, az állandó rohanás és tervezés folyamatos készenléti állapotot, magasfokú stressz-szintet generálhat. A felnőttek is rendkívül nehezen küzdenek meg a mindennapok terheivel, a gyermekek számára pedig mindez még jelentősebb kihívás, mivel ők életkorukból és fejlődő önreflexiós készségeikből kifolyólag nehezebben ismerik fel testük jelzéseit, és kötik össze ezeket a gondolataikkal, cselekvéseikkel, reakcióikkal.

Miért fontos a gyermekek relaxációja?

A gyermekeknek ugyanúgy meg kell küzdeniük a mindennapi stresszel, mint a felnőtteknek. Szorongáskeltő helyzetekben ők is ugyanúgy reagálnak: az izmaik megfeszülnek, a légzésük és szívverésük felgyorsul, nő a vérnyomásuk. Mivel az élet kihívásait elkerülni nem tudják, a legjobb, ha elsajátítják azokat a módszereket, amelyekkel kezelni tudják a stresszhelyzeteket.

A relaxáció során egy olyan állapotba kerülhetünk, amikor a testünk és az elménk megszabadul a feszültségektől és a szorongástól. A nyugodt állapotot elérhetjük meditációval és relaxációval egyaránt. Ezek az örömteli gyakorlatok nagyban javítják a test mindennapi stresszel való megküzdését. A gyakorlatok során megtanulhatjuk ellazítani izmainkat, lelassítani az anyagcsere-folyamatainkat, a gondolatainkra koncentrálhatunk és a testi jelzéseinket is tudatosíthatjuk.

A stresszre adott reakciók más-más módon nyilvánulhatnak meg a gyermekekben, melyeket személyiségük, genetikai tényezőik, hormonális válaszaik, családi és tágabb szociális közösségük egyaránt alakít, befolyásol.

A stressz fizikai és pszichológiai hatásai

Erős stressz hatására testünkben megszólal egy riasztó vagy vészcsengő, mely rövid időn belül a „küzdj, vagy menekülj” állapotot idézi elő. Ez a reakció az embereknél és az állatvilágban is megjelenik, amikor a prédaállat meglátja a támadásra kész, lesben álló ragadozót. Ezekért a testi folyamatokért a vegetatív idegrendszerünk felelős, mely önállóan, akaratunktól függetlenül működik. Stresszes helyzetekben lelkileg is feszültnek, izgatottnak, ingerültnek érezzük magunkat.

A rendszeresen végzett relaxációs gyakorlatok általános hatásai a következők:

• önbizalom növelése
• kreativitás, motiváció felkeltése
• önkontroll, testtudatosság képességének fejlődése
• koncentráció- és megjegyzőképesség javulása
• jó közérzet, jobb hangulat
• fáradékonyság csökkenése
• önmegnyugtatás, ellazulás, kikapcsolás elsajátítása
• szorongás könnyebben oldódhat
• dac, ingerlékenység kevésbé jelentkezhet
• megkönnyítheti az elalvást, és pihentetőbbé teheti az alvást
• általános jótékony élettani hatások jelentkezhetnek (pl. természetes légzésritmus, pulzus, emésztési folyamatok)
• önismeret fokozódik
• javulhat a teljesítmény.

Miben különböznek a gyermek és felnőtt relaxációs gyakorlatok?

A gyermek nyelve a játék és a mese. Életkorukból és kognitív fejlődésükből adódóan nagyon élénk a képzeletük, és fogékonyak a különböző történetekre. Nagy szerepet kap ebben az életkorban a játékosság mellett a mozgás. Főként a kisebb gyermekek izegnek-mozognak a gyakorlatok közben, sokszor nem szívesen csukják be a szemüket. A lényeg a fokozatosságon van, és semmit nem szabad erőltetni, amit nem akarnak, de ha elég kreatívak vagyunk, könnyen fel lehet kelteni az érdeklődésüket.

Hatékony relaxációs gyakorlatok gyermekeknek:

1. Játékosak
2. Használják a gyermek fantáziáját, képzelőerejét
3. Mozgásos elemeket tartalmaznak

A relaxációs gyakorlatok gyermekeknek igénylik egy felnőtt (szülő, nagyszülő, pedagógus, szakember) segítségét. Akkor hatékonyak, ha napi rendszerességgel végzi a gyermek, több héten át.

Progresszív izomrelaxáció Jacobson módszerével

Szerencsére a nagyon erős félelmi reakciót, fokozott stresszválaszt tudatosan is befolyásolhatjuk izomrelaxációval, lazító gyakorlatokkal, relaxációs gyakorlatok elsajátításával, melyek épp az ellenkező testi választ váltják ki. A gyakorlatok jobb testi közérzethez vezetnek, az idegrendszeri egyensúlyunk helyreáll, csökken a vérnyomás, a heves szívverés alábbhagy, a légzés mélyebb és lassúbb lesz. A progresszív izomrelaxáció javíthatja a lelki közérzetet is, nyugodtabb hozzáállást, nagyobb biztonságérzetet biztosít, fokozza a testi-lelki teherbírást, fájdalomtűrést is. A szorongás mértékét is csökkenti.

A gyermekek által is elsajátítható izomfeszítésen és ellazításon alapuló módszer progresszív izomrelaxáció néven ismert, Edmund Jacobson chicagói orvos nevéhez kapcsolódik, aki 1929-ben adta ki könyvét módszeréről. Az amerikai orvos elmondása szerint az izmok mély ellazításához és megfeszítéséhez nincs szükség sem fantáziára, sem akaraterőre, sem szuggesztióra.

A módszer alapja, hogy az emberi test a szorongást kiváltó gondolatokra, jelekre, eseményekre az izmok megfeszülésével reagál, mely tovább erősíti a szorongás élményét, fokozódik a belső feszültség érzése bennünk. Az izmok tudatos ellazítása csökkenti az izomtónust, és ez nem összeegyeztethető a szorongással, egyik szinte kizárja a másikat, izomrelaxált, feszültségcsökkentett állapotban a stressz fennállása jelentősen csökken. Mivel a testi és a pszichés állapot szoros egymásra hatással bírnak a feszültségek tekintetében, elvétve fordulhat elő, hogy testi ellazulás mellett feszült legyen az elme.

Az izomrelaxációs gyakorlatok elsajátításához 1-2 hét szükséges naponta 2 alkalommal 10-15 perc gyakorlással. A gyakorlat azon megközelítésen alapul, hogy a legtöbb gyermek nem is tudja, hogy amikor stresszhatás éri, melyik izomcsoportjában érzi a feszülést, feszítés érzését. A progresszív izomrelaxáció egyszerre először csak egy meghatározott izomcsoport megfeszítésére koncentrál (például csuklóból hátrafeszített, ökölbe szorított kéz), majd amikor ugyanezt az izomcsoportot ellazítjuk, ezen a területen a nyugodt, ellazult érzésre összpontosítunk. A progresszivitás azt jelenti, hogy az egész testünk izomcsoportjain fokozatosan haladunk végig, egyik izomcsoportról a következőre, és minden izomcsoport megfeszítését-ellazítását legalább egyszer megismételjük. A gyakorlat segítségével megtanuljuk azonosítani az egyes izomcsoportjainkat és megkülönböztetni a jelentős feszültség érzését a mély ellazulástól. A relaxáció fekvő vagy ülő testtartásban egyaránt végrehajtható, kivitelezése csukott szemmel javasolt. Minden izomcsoportot 5-7 másodpercig megfeszítünk, majd ellazítunk, és ellazult állapotban tartjuk 20-30 másodpercig.

Mindfulness (tudatos jelenlét) gyakorlatok gyermekeknek

A mindfulness, vagyis a tudatos, éber jelenlét fogalma nagyon divatos manapság. Ebben az állapotban figyelmünket egyenesen az adott pillanatra és annak történéseire irányítjuk, fogalmazhatnánk úgy is, hogy nem a fejünkben, hanem itt és most vagyunk. Magyarul nem engedjük, hogy gondolataink a múlt vagy a jövő elképzelései körül összpontosuljanak, illetve ha mégis ezt teszik, arra is tudatosak vagyunk. Bár azt gondolnánk, a gyerekeknek még nincs szüksége erre, hiszen ők természetszerűleg is folyamatosan itt és most vannak, azonban ez nincs teljesen így. Nagyon sok gyerek stresszes és zaklatott a sok elvárás miatt, főleg év közben. Mutatunk most néhány olyan ötletet, amelyek nemcsak a gyerekeknek, de a felnőtteknek is legalább olyan hasznos.

Egyszerű mindfulness gyakorlatok:

1. Ne bonyolítsd túl: A mindfulnessre számos bonyolult definíciót találhatunk. A lényegét azonban könnyedén megragadhatjuk anélkül, hogy túlbonyolítanánk.
2. Csengess: A gyerekek úgy tudják a legkönnyebben gyakorolni a figyelmet, ha arra fókuszálnak, amit hallanak. A csengetés teljesen kikapcsolja a zakatoló elmét és megnyugtat.
3. Lefekvés mindfulness módra: Az esti lefekvés csodás időpont a mindfulness gyakorlására. Esti mese után végezhetünk egy kisebb meditációs gyakorlatot. Kérjük meg rá a csemetét, hogy szkennelje át a testét, és lazítsa el a végtagjait a lábujjaitól fokozatosan egészen a fejbőrig.
4. Lélegezz plüssmacival: A kisgyermekek nehezen követik azt az utasítást, hogy figyeljenek a légzésükre. Válasszuk ki kedvenc plüssállatkáját, tegyük a pocijára, majd kérjük arra, hogy figyelje meg, ahogy az a légzésétől le- és fel mozdul.
5. Felfedező séta: Sétáljunk úgy a környéken, hogy olyan dolgokat veszünk észre direkt, amelyeket eddig nem.
6. Végezzünk hálagyakorlatot: A hála arra tanítja a gyermekeket, hogy értékeljék az élet bőségét ellentétben a vágyakra való folyamatos összpontosítással.
7. Meditáljunk együtt: Kérjük meg őket arra, hogy üljenek le egy picit, és meditáljanak velünk. Ha rendszeresen végzünk például jógagyakorlatokat, akkor a gyermekünk is utánozni akar majd minket.
8. Személyes időjárás jelentés: Kérjük meg arra gyermekünket, hogy írja le úgy aktuális érzéseit, mintha időjárást jelentene. Napos, esős, viharos, nyugodt, szeles, szökőárszerű az érzése?
9. Az étkezés csak így lesz teljes: Kérjük meg rá, hogy ízlelje meg jól a falatokat.

További mindfulness és művészetterápiás gyakorlatok:

1. Légzés lecsillapítása: Az egyik legegyszerűbb módszer, ha lelassítjuk és tudatosítjuk a lélegzetünket: 4 számolásig orron át be, majd 6 számolásig szájon át kilélegzünk. Ezt kicsit érdekesebbé tehetjük a fiatal elme számára, ha közben elképzeli, hogy egy nyugtató hatású színt (például kéket) szív be, és egy stresszt jelképező színt (például tüzes pirosat) fúj ki. Ez a színlégzésnek nevezett gyakorlat segíthet a feszültség feloldásának vizualizálásában. Stresszes helyzetek esetén pedig gyors és hatékony segítség lehet a hasi légzés is, a kisebb gyermekek akár azt is elképzelhetik, mintha egy lufit fújnának fel a hasukban.
2. Tudatos megfigyelés: Bátorítsuk gyermekünket, hogy aktívan figyelje a körülötte lévő világot, hangokat és az ezekkel kapcsolatos érzéseket. Mindezt apró kihívásokkal még szórakoztatóbbá tehetjük: keressen maga körül 3 fémből készült vagy kör alakú tárgyat, esetleg 5 dolgot, ami a természetet juttatja eszébe, vagy amit szépnek talál - csak a képzelet szab határt a lehetőségeknek.
3. Művészetterápia: Már 45 perc alkotás is 75%-kal csökkentheti a kortizolszintet, vagyis stresszhormont, ráadásul a kreatív tevékenységek a szerotonin- és dopaminszintre is kedvező hatással vannak. Fedezzük fel otthon együtt a művészi kifejezés erejét: kérjük meg gyermekünket, hogy rajzolja le magát szuperhősként, találja ki a karaktere erősségeit és vágyait, majd beszéljünk együtt az alkotás folyamatáról és a megszületett karakterről. Ha pedig a nehézségeiket szeretnénk feldolgozni velük, kérjük meg őket, hogy szörnyként fessék meg a rossz érzéseket, majd az elkészült alkotásokat semmisítsük meg együtt, mintegy szimbolizálva az erőt, amivel megszüntethetjük vagy megszelídíthetjük a félelmeket.
4. Napi hála: Egy csésze meleg ital mellett ünnepeljük meg az elért eredményeket, kicsiket és nagyokat egyaránt: készítsünk egy listát vagy rajzoljuk le a hét eredményeit és mérföldköveit, hogy a gyerekek megismerhessék saját erősségeiket. Ha pedig ezeket a hála rituálékat a mindennapokba is be tudjuk építeni (például lefekvéskor), tovább erősíthetjük a családi kötelékeket, valamint egyensúlyt és nyugalmat biztosíthatunk az élet kihívásai közepette gyermekünknek, ami erőteljes pajzsként szolgál a stresszel szemben.
5. Naplóírás: Bátorítsuk gyermekünket, hogy vezessen naplót, amelyben feljegyezheti gondolatait, érzéseit és napi tapasztalatait. A naplóírás vagy journaling az önkifejezés és az önreflexió értékes eszköze. Ez egy biztonságos tér, ahol a gyermekek felfedezhetik érzelmeiket, nyomon követhetik személyes fejlődésüket, és betekintést nyerhetnek saját életükbe.

Relaxációs technikák iskolásoknak

Az iskolában számos kihívással szembesülnek a fiatalok, ami növelheti a stressz-szintjüket. A pihentető gyakorlatok alkalmazásával támogathatjuk a gyermekeket a belső nyugalmuk megtalálásában. A klasszikus csendkirály játékkal sokan találkozhattunk gyermekkorunkban. A játék során a játékvezető bemondja a „csendkirály” szót, majd ezt követően csendben kell lenni, nem szabad megszólalni. Általában a diákok 2-3 percig tudnak csendben lenni, természetesen korosztálytól függ, ezt követően pedig elkezdenek mozgolódni, nevetgélni. Ilyenkor engedjük, hogy más testhelyzetet vegyenek fel, megmozgassák magukat.

Szapora légzés esetén a testünk természetes válaszreakciója történik a stresszre. Kérjük meg a diákokat, hogy kényelmesen helyezkedjenek el, csukják be a szemüket, majd tegyék az egyik kezüket a mellkasukra, a másikat pedig a hasukra, és figyeljék meg a légzésüket. A pihentető gyakorlatot alkalmazhatjuk akár ülő vagy fekvő pozícióban, tanteremben vagy udvaron, ezzel megteremtve a feltételeket. A gyakorlathoz egy kellemes, megnyugtató meditációs zenét válasszunk. A gyakorlatok végeztével érdemes átbeszélni, hogy miket tapasztaltak.

A leírt relaxációk kiválóak a mindennaposan megjelenő stresszmennyiség elfogadására és a jövőben felmerülő nehézségek, problémák könnyebb kezelésére, ám az iskola falain túl is nagyon hasznosak lehetnek.

Meditáció mint stresszkezelő eszköz

Egy befőttesüveg aljára egy kevés homokot teszünk, majd feltöltjük vízzel. Jól összerázzuk és megfigyeljük, ahogy a homokszemcsék össze-vissza keringenek a vízben. Elmondjuk a gyereknek, hogy minden homokszemcse egy-egy gondolatot reprezentál, legyen az egy vidám, egy szomorú, vagy egy dühös gondolat. Ezek a homokszemcsék olyanok, mint az egész nap a fejünkben kavargó gondolatok. Amikor letesszük az üveget és hagyjuk leülepedni a homokot, az pedig olyan, mint amikor a meditáció hatására a gondolataink lecsillapodnak és elcsendesednek.

Az esti ágyba bújás után lazítsatok néhány egyszerű jógalégzéssel. Feküdj le és lazítsd el a testedet. Vegyél egy nagy levegőt és töltsd meg vele a pocakodat úgy, mintha egy nagy lufit fújnál fel. A mellkasod ne mozogjon, csak a hasadba vedd a levegőt, megtöltve így a lufidat. Gondold ki, hogy milyen színű legyen a lufid. Érezd és lásd, ahogy a pocakod egyre nagyobbra nő. Fokozatosan töltsd meg a lufit egyre több levegővel. És amikor már szép nagyra fújtad, akkor lassan és nyugodtan fújd ki a levegőt. Érezd, ahogy az egész tested ellazul, ahogy a lufi is egyre kisebb lesz. Számolj el négyig, mialatt beszívod a levegőt, majd ismét négyig, miközben kifújod.

Biofeedback és Neurofeedback tréningek

A modern technológiák is segíthetnek a stressz kezelésében és a relaxáció elsajátításában. A Biofeedback tréningek, mint például a HRV tréning (szívfrekvenciavariabilitás), az EMG Biofeedback (izom) vagy a légzés Biofeedback, lehetővé teszik a test fiziológiai folyamatainak tudatos szabályozását. A Neurofeedback tréningek (pl. EEG Biofeedback, Amplitúdó tréning, Alfa-théta tréning) az agyhullámok optimalizálását célozzák, hozzájárulva a jobb koncentrációhoz és a stressz csökkentéséhez. Ezek a módszerek szakember vezetésével, egyéni vagy csoportos formában is alkalmazhatók a gyermekeknél.

tags: #stressztol #lazasodo #kisgyerek