Szoptatás alatti táplálkozás és életmód

A szoptatás összetett biológiai folyamat, mely az újszülött táplálásán túl szerepet játszik az immunológiai védelem, illetve az anya és gyermeke közötti szoros kötődés kialakításában. Az anyatej összetétele nagymértékben illeszkedik a baba szükségleteihez, és sok szempontból független az anya aktuális étrendjétől. Ugyanakkor számos vitamin és ásványi anyag mennyisége befolyásolható az anya táplálkozási szokásai révén, valamint vannak olyan élelmiszerek, melyek fogyasztása vagy éppen a mellőzése javasolt a szoptatás időszaka alatt. Általánosságban elmondható, hogy változatos, teljes értékű, kiegyensúlyozott étrend esetén megfelelő mennyiségű és összetételű anyatej termelődik a baba számára.

Energiaigény és folyadékbevitel

A szoptatás alatt ügyelni kell a fokozott energiabevitelre. A vizsgálatok szerint az anya napi energiafelhasználása kb. 450-500 kalóriával magasabb szoptatás alatt a várandósság előtti értéknél, ami nagyjából egy kisebb étkezésnek felel meg (pl. egy teljes kiőrlésű szendvics és egy gyümölcs). A folyadékbevitelre szintén megfelelő figyelmet kell fordítani. Bár nincs szükség extrém mennyiségű vízfogyasztásra, ajánlott a napi 2-2,5 liter folyadék bevitele. A legjobb választás a tiszta víz, de a levesek, gyümölcsök és zöldségek is hozzájárulnak a hidratáltsághoz.

Az anyatej tápanyagai

Az anyatejben található tápanyagok két csoportba sorolhatók annak alapján, hogy az anya tápanyagbevitele mennyire befolyásolja a tej összetételét.

1. 1. csoport: ha ezekből kevés van az anya szervezetében, az anyatejbe sem jut elegendő. Pótlásukkal javítható az anyatej tápanyagtartalma, így közvetlenül a baba egészségét támogatják.
2. 2. csoport: ezek mennyisége az anyatejben független a bevitt mennyiségtől - a szervezet akkor is biztosítja ezeket a babának, ha az anyának hiánya van belőlük. Ilyenkor viszont az anya saját raktárai merülnek ki, ezért a pótlás főként az ő szempontjából fontos.

1. csoportba tartozó tápanyagok

Az 1. csoport tápanyagai az anya és a baba számára egyaránt létfontosságúak:

• B1-vitamin (tiamin): hal, sertéshús, magvak, diófélék, babfélék;
• B2-vitamin (riboflavin): sajt, mandula, dió, vörös hús, olajos hal, tojás;
• B6-vitamin: csicseriborsó, diófélék, hal, baromfi, burgonya, banán, aszalt gyümölcs;
• B12-vitamin: kagyló, máj, joghurt, olajos hal, sörélesztőpehely, tojás, rák, garnéla;
• Kolin: tojás, marha- és csirkemáj, hal, földimogyoró;
• A-vitamin: édesburgonya, sárgarépa, leveles zöldségek, belsőségek, tojás;
• D-vitamin: csukamájolaj, olajos hal, gombák, dúsított élelmiszerek;
• Szelén: brazil dió, tengeri herkentyűk, pulykahús, teljes kiőrlésű gabona, magvak;
• Jód: tengeri alga, tőkehal, tej, jódozott só.

2. csoportba tartozó tápanyagok

A 2. csoport tápanyagai inkább az anya egészségét védik:

• Folsav: bab, lencse, leveles zöldségek, spárga, avokádó;
• Kalcium: tej, joghurt, sajt, leveles zöldségek, hüvelyesek;
• Vas: vörös hús, sertés, baromfi, tengeri herkentyűk, bab, zöldségek, aszalt gyümölcs;
• Réz: kagyló, teljes kiőrlésű gabona, diófélék, bab, belsőségek, burgonya;
• Cink: osztriga, vörös hús, baromfi, bab, diófélék, tejtermékek.

Ezekből a baba mindig megkapja a szükséges mennyiséget - ha kell, az anya csontjaiból és szöveteiből vonja ki a szervezet. Ezért különösen fontos, hogy változatos étrendeddel vagy étrend-kiegészítőkkel fedezze az anya a saját szükségletét, nehogy hiányállapot alakuljon ki nála.

Legfontosabb vitaminok és ásványi anyagok

A szoptatás időszakában bizonyos vitaminok és ásványi anyagok kiemelt jelentőségűek, mivel nemcsak az anya egészségét támogatják, hanem a csecsemő fejlődéséhez is szükségesek.

• Jód: A jód alapvető szerepet játszik a pajzsmirigyhormonok termelésében, amelyek elengedhetetlenek a csecsemő idegrendszeri fejlődéséhez. A szoptató nők számára az ajánlott napi jódbevitel 290 mikrogramm. A gyakorlatban a szakmai ajánlások szerint javasolt napi 150 mikrogramm jódot tartalmazó multivitamint szedni a szoptatás ideje alatt.
• Kolin: A kolin kevésbé ismert, de létfontosságú tápanyag. Az idegsejtek közötti kommunikációban, a májműködésben és a csecsemő idegrendszeri fejlődésében játszik kiemelt szerepet. A szoptatás idején az ajánlott napi mennyiség 550 mg. Jó forrásai a tojás, hús, hal és egyes hüvelyesek. Hiánya főleg alacsony tojás- és állati eredetű élelmiszerfogyasztás mellett fordulhat elő.
• D-vitamin: A D-vitamin elengedhetetlen a csontfejlődéshez és az immunrendszer működéséhez. Az anyatej viszonylag kevés D-vitamint tartalmaz. Az anya megfelelő D-vitamin-bevitele ugyan némileg javíthatja az anyatej koncentrációját, de gyakran szükséges a csecsemő számára a vitaminpótlás.
• Vas és B12-vitamin: A vas kulcsfontosságú a vérképzésben, a B12-vitamin pedig az idegrendszer és a sejtek energiatermelése szempontjából nélkülözhetetlen. Szoptatás alatt a vashiány ritkább, mint a terhességben, a pótlás inkább azoknál indokolt, akiknek a várandósság alatt is hiányuk volt, vagy vegán étrendet követnek. A vegetáriánus és vegán anyáknak különösen fontos a B12-vitamin pótlására figyelni, hiszen ezekben az étrendekben kevesebb a természetes forrás.
• Kalcium: A kalcium a csontok és fogak építőköve. Jó forrásai a tejtermékek, a sötétzöld leveles zöldségek, a mandula és a dúsított növényi italok.

Egyéb fontos mikrotápanyagok: A szelén, a cink, a folsav és az A-vitamin is hozzájárul az anya és a csecsemő egészségéhez. Többségük kiegyensúlyozott, teljes értékű étrenddel megfelelően biztosítható, de a változatosság kulcsfontosságú.

Milyen élelmiszereket érdemes fogyasztani szoptatás alatt?

Szoptatás alatt is kiemelt jelentőségű a teljes értékű, változatos étrend:

• Zöldségek és gyümölcsök: sokfélét, lehetőleg naponta többször;
• Teljes kiőrlésű gabonafélék: barna rizs, zab, teljes kiőrlésű kenyér;
• Fehérjeforrások: sovány húsok, halak, tojás, hüvelyesek;
• Omega-3 és -6 zsírsavak: olívaolaj, diófélék, avokádó, tengeri halak;
• Tejtermékek vagy növényi alternatívák: kalcium és D-vitamin bevitele miatt fontosak.

Milyen ételek fogyasztását érdemes korlátozni?

Bizonyos ételek fogyasztását érdemes mérsékelni vagy kerülni a szoptatás időszaka alatt:

• Magas higanytartalmú halak (pl. királymakréla, kardhal, cápa): idegrendszeri károsodást okozhatnak a csecsemőnél;
• Koffein: napi 300 mg (kb. 2-3 csésze kávé) még megengedett, a szoptatás után fogyasztva kevesebb jut át az anyatejbe;
• Alkohol: nincs biztonságos mennyisége, fogyasztása kerülendő;
• Feldolgozott élelmiszerek: magas cukor-, só-, adalékanyag- és transzzsírtartalom miatt nem ajánlottak.

Tények és tévhitek

Tévhit: kerülni kell a fűszeres ételeket.

Tény: valójában a fűszerek nem ártanak a babának, sőt hozzájárulhatnak ahhoz, hogy a csecsemő megszokja a különböző ízeket.

Tévhit: a szoptatás alatt nem szabad kávét inni.

Tény: mértékkel fogyasztható, de az egyéni érzékenység miatt érdemes figyelni, hogy a baba nyugtalanabb lesz-e.

Tévhit: minden vitamin automatikusan bekerül az anyatejbe.

Tény: bizonyos vitaminok és ásványi anyagok mennyisége függ az anya bevitelétől (pl. jód, B12-, D-vitamin, kolin).

Táplálékkiegészítők

A legtöbb esetben a változatos, teljes értékű, kiegyensúlyozott étrend elegendő, és nem szükséges vitaminpótlás. Bizonyos élethelyzetekben azonban a szakemberek multivitamin szedését javasolják: vegetáriánus vagy vegán étrend; korábbi vitaminhiány; ikerterhesség; bizonyos betegségek vagy gyógyszerszedés.

Tejserkentő élelmiszerek és italok

Szülés után az újdonsült édesanyák számára, a laktogén élelmiszerek fogyasztása javasolt. Ezek bőségesen tartalmaznak olyan vitaminokat, ásványi anyagokat, melyek elősegítik az anyatej termelését. A tejtermelő sejtek a hajszálerekben keringő vérből kiválasztják a számukra szükséges tápanyagokat. A megfelelő anyatej utánpótláshoz mindenképpen kalóriadús, minőségi táplálkozásra, megfelelő folyadék bevitelre és pihenésre van szükség.

Tejserkentő ételek

• Teljes kiőrlésű gabonák: zabpehely, árpa, barna rizs.
• Zöldségek: sütőtök, édesburgonya, krumpli, spenót, brokkoli, saláta, káposzta.
• Gyümölcsök: lédús gyümölcsök, banán.
• Hüvelyesek: csicseriborsó, lencse.
• Olajos magvak: mandula, szezámmag, lenmag.
• Fűszerek: édeskömény, gyömbér, görögszéna, római kömény.

Tejserkentő italok

• Vízfogyasztás: napi 2-3 liter, elsősorban szénsavmentes víz.
• Gyógyteák: édeskömény, ánizsmag, kamilla, csipkebogyó, görögszéna.
• Maláta tartalmú italok: alkoholmentes sörök.

Tények és tévhitek a tejserkentő élelmiszerekről

Tévhit: A sör fogyasztása segítheti az anyatej termelést.

Tény: Az árpa maláta valóban jó hatással van az anyatej mennyiségére, de alkohol tartalmú italok fogyasztása nem javasolt a szoptatás ideje alatt. Az alkohol az anyatejjel együtt a baba szervezetébe is bekerül, és káros hatásai lehetnek a csecsemő számára, emellett csökkentheti is az anyatej mennyiségét.

Tévhit: A tej fogyasztása mindenképpen javasolt.

Tény: Nem javasolt a túl sok tej fogyasztása, mivel ez a babáknál emésztési problémákat, hasfájást, bőrkiütést okozhat. A tehéntej összetétele eltér az anyatejétől, sokkal magasabb a fehérjetartalma, ami a babák szervezetének megterhelő lehet.

Mozgás és fogyás szoptatás alatt

Naponta találkozunk szakemberként azokkal a tévhitekkel, hogy szoptatás alatt nem lehet - vagy nem kell- figyelnünk a testünkre, hiszen első a baba, és nyugodjunk bele, most nem kell a saját testünkre időt fordítani. Vagy, hogy nem kell a táplálkozásra figyelni, „minél több kalória, annál jobb/erősebb lesz a tej”. Mi az igazság? Mi a helyzet a fogyással, a mozgással? Mit kellene enni?

Az alábbi videóban az anyai diétákról, fogyókúráról, mozgásról, és a body shamingről beszélgetünk. Emellett mutatunk egy könnyedén összedobható, egészséges finomságot: akár kisgyermeknek, akár szoptatós anyának, akár a családnak szuper választás.

A baba „kereslete” a fő tényező a tejmennyiség meghatározásában. A csökkent tejmennyiséggel járó anyai tényezők közé tartozik az anyai stressz, szorongás, fáradtság, betegség, az anyai inzulinrezisztencia, a hormonális orális fogamzásgátlók, a dohányzás és a csecsemőtől való elválasztás. NEM a mozgás. A szoptatás további energiát és tápanyagokat igényel az anyai étrendben, beleértve a fehérjét, az A és E vitamint, valamint számos más vitamint és ásványi anyagot. De ez nem melegágya az elhízásnak. Oda lehet az étrendre figyelni, ÉS a szoptató anyának vagy csecsemőjének nem kell a mérsékelt fogyókúrával járó káros hatásoktól tartaniuk. Lehetséges, hogy a túl erőteljesen edző anyáknál nem maga a testmozgás, hanem a nem megfelelő folyadék- vagy táplálékbevitel vezet a tejtermelés csökkenéséhez, amely a babáknál nem optimális súlygyarapodáshoz vezethet.

Heti 2-szeri halfogyasztás fontosságát, az alacsony higanykoncentrációjú halakból: tonhal, lazac, tőkehal, harcsa, garnéla.

A vegetáriánus irányzatokat, hogy az ezt követő anyáknak ismerniük kell az ásványi anyag-, fehérje- és vitaminhiány potenciális kockázatát. Az étrendi korlátozás mértékétől (pl. A-vit. D-vit. E-vit. K-vit. C-vit. B6-vit. B12-vit. Ezeket egészséges, mérsékelt mozgást végző anyának napi ötszöri étkezéssel lehet biztosítani némely tápanyag külső pótlásával (pl. Amint allergia, emésztőrendszeri probléma vagy bármilyen megfontolásból korlátozzuk az étrendet, keressünk fel szakembert a hiányállapotok elkerülése miatt.

Egészséges finomság szoptatós anyáknak és babáknak

Az összetevőket összekeverjük, majd kis labdákat formázunk belőlük. Burgonyát párolunk meg (kb. 1 marék kockázva), majd tegyük a turmixgépbe. Menjen mellé egy kis pirított pritaminpaprika, sült csirkehusi. Hagyjuk hogy ő maga állítsa össze a tortillát!

Szakember segítsége

Keress minket bátran, ha szakemberekkel szeretnéd biztosítani az étrendedet, mozgásodat. Én vállalok várandósokat, szoptató anyának, babákat, kisgyermekeket.

tags: #rez #szoptatas #alatt