Az edzői pályám elején kismamatornával foglalkoztam, majd az egykori várandósaim támasztották az igényt arra, hogy szülés utáni edzéseket is tartsak. Szülés után én is viszonylag hamar tértem vissza az edzőterembe, hiszen nagyon hiányzott a mozgás, amelynek testileg és lelkileg is a pozitív hatásait érzékeltem.
Azonban engem is foglalkoztattak azok a kérdések, hogy vajon helyesen edzek-e? Erőltethetem-e már a hasfalamat, hiszen alig 3 hónap telt el a császármetszéses szülésem óta? Kevesebb lesz-e az anyatejem, ami akkor teljes mértékben a Kislányom táplálékát jelentette? Utóbbi kérdéssel rengetegen fordulnak hozzám, mióta a hivatásom része lett a szülés utáni edzés és regeneráció, és büszkén mondhatom el, hogy az évek során több száz hasizmot vizsgáltam meg, így számos esettel találkoztam.
A szülés utáni időszak számos fizikai változást hoz magával. A rectus diastasis a hasizmok szétválásával jár, ami a terhesség gyakori utóhatása, és számos kellemetlenséghez vezet. Fontos, hogy az édesanya a szülés utáni időszakban elkezdje feltérképezni a testét és észlelni azokat a változásokat, amelyek végbementek rajta. Ez alatt nem csak a mérlegre állást értem, hanem a hasizom vizsgálatát is.
Mi is az a Rectus Diastasis?
A szétnyílt hasizom (rectus diastasis) az egyenes hasizom rostjainak hosszanti irányú szétválását jelenti. Ez a fogalom az egyenes hasizom rostjainak hosszanti irányú szétválását jelenti, ami tulajdonképpen a hasizmot középvonalban összekötő kötőszövetes lemez, a linea alba megnyúlása és elvékonyodása tesz lehetővé.
Az egyenes hasizmok a szegycsont alsó részétől és a bordáktól a szeméremcsontig futnak. Az egyenes hasizmokat középen egy vastag, rostos kötőszövet, a linea alba köti össze, amely a megnövekedett hasűri nyomás miatt megnyúlik és nem képes összetartani az eltávolodott részeket. Ez nem sérülés, hanem alkalmazkodás: a test így teremt helyet a növekvő magzat számára.
Előfordulása és okai
Ez a jelenség a szülés után lévő nők nagy többségét érinti, tehát gyakran tapintható kisebb (1-1,5 ujjnyi) rés. Probléma viszont akkor van, ha ez az eltávolodás nagyobb, mint 2-2,5 ujjnyi. A hasizmok szétnyílása a várandósság folyamán teljesen természetes, hiszen a magzatnak szüksége van a nagyobb helyre.
Kellemetlenséget abban az esetben okoz, ha a szülést követően a középen elhelyezkedő kötőszövetes sáv nem képes visszanyerni eredeti állapotát. A szétnyílt hasizom az egyenes hasizom rostjainak eltávolodása egymástól. Oka a terhesség alatti hormonális változások miatt az izom fellazulása, illetve a növekvő pocak miatt az izom túlnyúlása.
A terhességek kb. 60 százalékánál fordul elő. A legtöbb esetben szülés után spontán javul, ha azonban nem regenerálódik, akkor az izomrostok között ujjal tapintható, több centis eltávolodást érezhetünk. Az állapot kialakulásának valószínűsége nagyobb:
- 35 év feletti nők esetében,
- nagy méretű magzat vagy ikerterhesség esetén,
- sokadik terhesség alkalmával.
Azonban ez a probléma nem csak a nőket érinti, hanem sok esetben az erősebb nem képviselőit is. Magam is vizsgáltam olyan férfit, akinek sérült volt a hasfala. Sajnos a rectus diastasis a gyermekeket is érintheti. Kevesen tudják, hogy mindannyian szétnyílt hasizommal születünk, amely normál esetben 5 éves korunkig bezáródik.
A serdülőknél pedig előfordulhat, hogy a testmagasság hirtelen növekszik meg (főleg a fiúknál gyakori), amelyet a hasizom nem tud lekövetni. Egyéb okok közé tartoznak:
- Túlsúly: a hasi zsír növeli a hasüregi nyomást, ami szétválaszthatja a hasizmokat.
- Nehéz tárgyak emelése: a hasüregi nyomás hirtelen növekedése szintén hozzájárulhat a hasizmok szétválásához.
- Helytelen testtartás: a rossz testtartás gyengítheti a hasizmokat és elősegítheti a szétnyílást.
- Gyenge kötőszövet: a genetikai hajlam és a kötőszövet gyengesége is szerepet játszhat.
- Túlzásba vitt hasizom edzés: a túl intenzív hasizom gyakorlatok szintén kiválthatják az állapotot.
A szétnyílás mértékét befolyásolhatja a genetika, a kötőszövet rugalmassága, a baba mérete, a hasfal terhelése és az anya testalkata is. Ugyanígy, a regeneráció üteme is egyénenként változó. Egyeseknél a hasizmok már néhány héttel a szülést követően visszaállnak az eredeti, várandósság előtti állapotukra, míg másoknál a kötőszövet nagyobb mértékű megnyúlása miatt a folyamat hosszabb időt és célzott támogatást igényel.
Tünetei és lehetséges következményei
A szétnyílt hasizom tünetei változatosak lehetnek, és sokszor kellemetlenségeket okoznak a mindennapi életben. A leggyakoribb tünetek közé tartoznak:
- Kidomborodó has, a köldök fölött és/vagy alatt behorpadás: a szétnyílt hasizom miatt a has középső részén dudor keletkezhet, különösen köldökmagasságban.
- „Terheshas” szülés után hónapokkal is: sok nő észreveszi, hogy a hasuk a szülés után hónapokkal is terhesnek tűnik.
- Köldök duzzanata hasprés hatására látványosabb.
- Kézzel tapintható rés: az egyenes hasizmok között kézzel tapintható rés érzékelhető.
- Derék- és hátfájás: a hasfal gyengülése miatt a gerinc terhelése nő, ami derék- és hátfájáshoz vezethet.
- Székrekedés, emésztési gondok, puffadás: az izmok gyengülése és a hasüregi nyomás változása emésztési problémákat okozhat.
- Rossz testtartás: a hasizmok szétválása hozzájárulhat a rossz testtartáshoz.
- Vizelettartási problémák, renyhe gátizom: a hasizmok gyengülése hatással lehet a gátizmokra, ami vizelettartási problémákat okozhat.
- Sérv kialakulása: a szétnyílt hasizom növeli a sérv kialakulásának kockázatát, hiszen az eltávolodott izmok már nem védenek. Azaz egy területen fedetlen lesz a hasfal és hasűri nyomásfokozódás (pl. tüsszentés) hatására kitüremkedés keletkezik. Ez kezdetben csak tapintható, később viszont sajnos fájdalmas is lehet.
A tünetek súlyosbodhatnak emelés, hajolás, fizikai munka során.
A coning vagy doming jelenség - amikor a has középvonala előrecsúcsosodik - gyakran riadalmat kelt. Sokan ilyenkor automatikusan törlik a gyakorlatot az edzéstervből. A jelenség a belső hasűri nyomás emelkedésére és annak szabályozásának hiányára utal. Ilyenkor a has középvonala kidomborodik, ami arra utal, hogy a törzsizmok nem megfelelő módon vesznek részt a stabilizálásban. A hát- és derékfájás is gyakori következmény, hiszen a szétnyílt hasizom nem végzi el a gerincet támasztó funkcióját sem, ez a munka pedig a gerinc melletti izmokra terhelődik, amelyek a fokozott terhelésnek köszönhetően fájni kezdenek. Ilyenkor a hasizom regenerációja mellett a hátizmok és a core-izomzat erősítése is indokolt.
Diagnózis és Önvizsgálat
A szétnyílt hasizom diagnosztizálása történhet önvizsgálattal és orvosi vizsgálattal. Az önvizsgálat a szülés utáni 6-8. hétben javasolt, de legkorábban 8-10 héttel van értelme elvégezni. Fontos megérteni, hogy az ujjméret nem objektív, és a has állapota is változhat napszakonként, fáradtságtól vagy testhelyzettől függően.
Otthoni önvizsgálat
- Kiinduló helyzet: Feküdj a hátadra, talpra húzott lábakkal.
- Hasprés első lépése: Először úgy csinálj hasprést, hogy csak a fejed, illetve a vállad emeled meg - figyeld meg közben a hasad!
- Légzés és hasprés: Vegyél egy nagy levegőt, majd amikor lassan kifújod, akkor emelkedjen meg a fejed, vállad, és így végezz hasprést. Mit tapasztalsz? Milyen ilyenkor a hasad?
- Tapintás: Bal kezedet tedd a köldöködhöz! Újabb nagy levegő, emelkedik fejed, vállad, és ezúttal ujjaddal finoman tapogasd végig a szeméremcsont, köldök, szegycsont vonalat. Mérd fel, mennyire puha, mennyire széles a rés, amit vizsgálsz. Hogy néz ki ilyenkor a hasad? Van-e kiboltosulás elöl, és tapogasd végig a hasad hosszában, köldökvonalban, benyomva a bőröd, hogy hány ujjad fér be a két feszesebb rész közé. Körülbelül milyen mélyen tudod benyomni az ujjad?
Így lesz egy kiindulási képed magadról. Azt is gondold végig, van-e valamilyen panaszod még: derékfájás, gátizomproblémák, térdfájdalom! Sok esetben úgy jönnek hozzám a vendégek hasizom vizsgálatra, hogy ők nem tudták maguknak kitapintani az izmot. Túl vastag hasi zsírszövet, amely laikus számára (és ritkán még nekem is) gondot okoz a vizsgálat során, hiszen túlságosan elfedi a hasfalat.
Orvosi vizsgálat
Az orvosi vizsgálat pontosabb diagnózist adhat a szétnyílt hasizom mértékéről és súlyosságáról.
- Ultrahang: az ultrahangos vizsgálat részletes képet ad a hasfal szerkezetéről és az izmok közötti távolságról.
- Tapintásos vizsgálat: az orvos tapintásos vizsgálattal ellenőrzi az izmok állapotát és a rés nagyságát.
Mindkét vizsgálati módszer segít meghatározni a megfelelő kezelési tervet, amely lehetővé teszi a hasfal megerősítését és a tünetek enyhítését. A szétnyílás szélessége fontos adat, de önmagában nem döntő. A mélység ugyanis pontosabb képet ad a kötőszövet állapotáról és feszességéről. Egy kevésbé széles, de mély hasizom szétnyílás éppúgy jelezhet problémát, mint egy szélesebb, de sekélyebb elváltozás.
RTM - Rectus Training Módszer - az egészségesen erős hasért.
Kezelési lehetőségek
A rectus diastasis kezelésének leggyakoribb módja az izmok erősítése. Fontos megérteni, hogy minden rectus diastasis egyedi, így a kezelési terv is személyre szabott kell, hogy legyen. A szétnyílás szélessége, mélysége és a kötőszövet minősége egyaránt befolyásolja a regeneráció folyamatát.
A szétnyílt hasizom kezelésének első lépése gyakran a speciális tornagyakorlatok végzése. A rectus diastasis gyógytorna nem csak a hasizom erősítéséből áll. A kielégítő javulás érdekében ettől sokkal komplexebben kell kezelni. Fontos a hasizom mellett a medence, az ágyéki gerinc, a gátizmok és a rekeszizom helyes aktiválása és ezeknek összehangolt működése. Lényeges, hogy a terápia egyénre szabott legyen az adott állapotnak megfelelően, illetve egyéb mozgásszervi és nőgyógyászati panaszok figyelembevételével.
Szakemberek szerint a legtöbb esetben megfelelő konzervatív terápiával is jelentős javulás érhető el. A mozgás nem ellenség, hanem a megoldás része. Nem az a cél, hogy mindenáron „bezárjuk a rést”, hanem hogy újra jól működjön a tested. A cél a core rendszer újraszervezése, a kötőszövet teherbírásának támogatása és annak megtanítása, hogyan tudja újra biztonságosan használni a testét.
Tornagyakorlatok és regeneráció
A hasizom természetes regenerációja már a szülést követő órákban elkezdődik és ezt a hormonok, valamint a szoptatás alatti méhösszehúzódások is pozitívan befolyásolják. Ezután már nem történnek nagy változások, azaz, ha még ekkor is tapintható a rés, akkor ehhez értő szakembert kell felkeresni, aki vizsgálat után segít tanácsot adni a regenerációhoz.
A regeneráció nem csak az első néhány hétben lehetséges. A kötőszövet reagál a terhelésre. A mély core izmok aktivációja, a gátizom integrációja, a légzés újratanítása és a progresszív terhelés akár évekkel a szülés után is javulást hozhat. Valós tapasztalat, hogy nem ritka, ha 2-3 évvel a szülés után jelentkezik valaki azzal, hogy „eddig nem foglalkoztam vele”.
Mivel az inaktívvá vált hasizom nem látja el a felfüggesztő funkcióit sem, ezért a gátizom renyhesége (pl.: vizelettartási probléma, hüvelyi renyheség) is gyakori következménye a rectus diastasisnak.
Hogyan segíthet a mozgás?
Íme néhány tipp és gyakorlat:
- Légzés: A mély, rekeszizmos légzés segíti a törzsizmok összehangolt munkáját. Lélegezz az orrodon keresztül!
- Medencefenék ereje: Fontos a medencefenék ereje és rugalmassága. Tudta, hogy császármetszés után ugyanúgy kell figyelni erre a területre?
- Tudatos mozgás: A tudatos mozgás (pl. gyerekemelés, séta, könnyű gyakorlatok) már önmagában is edzést jelent, bármennyire is egyszerűnek tűnik. Gyalogolj gyakran! Semmibe vesszük, de a gyaloglás az egyik legjobb szülés utáni regeneráló mozgás.
- Fokozatos terhelés: A fokozatos terhelés építi vissza az erőt és a stabilitást, ezt egy jól felépített szülés utáni regeneráló programtól megkaphatod, ahol figyelembe veszik császáros előzményed is.
- Mobilizálás: Az erősítés mellett a mobilizálás is fontos: vagyis ne csak "izmozz", "erősíts", "hasazz" örökké, mindig legyenek hosszabb mobilizálós alkalmaid is a has- és hegkezelés rutinja mellé természetesen.
Gyakorlatok a rectus diastasis kezelésére
- Oldalra emelés:
- Kiinduló helyzet: Feküdj az oldaladra nyújtott lábbal, úgy, hogy az alul lévő karod is a talajon legyen. A vállad, a csípőd és a bokád egyvonalban helyezkedjen el, a lábaid pedig egymáson.
- Gyakorlat: Emeld meg a lábaidat és tartsd a levegőben!
- Láb előre tolása:
- Kiinduló helyzet: Feküdj az oldaladra nyújtott lábbal, úgy, hogy az alul lévő karod is a talajon legyen. A vállad, a csípőd és a bokád egyvonalban helyezkedjen el, a lábaid pedig egymáson.
- Gyakorlat: Belégzésre emeld meg a lábaidat, kilégzésre pedig indítsd el őket a tested elé, de csak addig, amíg a törzsed nem kezd el kibillenni.
- Térdemelés térdelő támaszban:
- Kiinduló helyzet: Helyezkedj el térdelő támaszba, ahol a kezeid a vállaid alatt helyezkednek el, a térdeid pedig a csípőd alatt.
- Gyakorlat: Emeld meg a térdeidet úgy, hogy tartsd magad alatt. Ez után helyezd kissé jobbra, majd újra magad alá.
- Csípőemelés:
- Kiinduló helyzet: Hanyattfekvés, talpak a földön, térdek felhúzva.
- Gyakorlat: Kilégzésre emeld meg a csípődet, amennyire tudod, majd belégzésre újra engedd le kiinduló helyzetig!
- Csípőbillentés és forgatás:
- Kiinduló helyzet: Hanyattfekvés, talpak a földön, térdek felhúzva.
- Gyakorlat: Billentsd, közben enyhén forgasd ki az egyik oldalra a csípődet, majd ugyanezt végezd el a másik oldalra is, ezután pedig hozd újra középre!
Hasi hegkezelés
Ha régóta tornázol "hasra", vagy akár komplex regeneráló programmal, de nem változik, akkor mielőbb érdemes elkezdened bármilyen hasi heggel a mélyebb has- és hegkezelést 3 hónapnál régebbi hegek esetén, és azt a mindennapok részévé tenni. Császáros előzménnyel a has regenerációjába mindig tartozzon bele a rendszeres önkezelés!
Műtéti kezelés
Sokan gondolják úgy, hogy a sebészi beavatkozás az egyetlen megoldás a rectus diastasis kezelésére, de ez nem igaz. A legtöbb esetben megfelelő konzervatív terápiával is jelentős javulás érhető el. Azonban ma már számos beavatkozás, alakformáló technológia érhető el a szétnyílt hasizom kezelésére is. Ilyen például a DEKA cég Schwarzy mágneses technológiája, mely az izmok és a zsírszövetek stimulálását végzi erőteljes izomösszehúzódásokkal, miközben újjáépíti a sérült izomszöveteket és a szerkezetet.
Súlyos esetekben, ha a konzervatív kezelések nem hoznak kellő eredményt, műtéti beavatkozásra is sor kerülhet. A műtét altatásban történik, és általában 2-3 órát vesz igénybe.
- Vágás helye: a vágás a bikinivonal környékén történik, hogy a heg kevésbé legyen észrevehető.
- Hasplasztika kombinálása: a szétnyílt hasizom összezárása leggyakrabban hasplasztikával együtt történik.
Műtét utáni teendők
- Hasszorító viselése: a műtét után speciális hasszorító ruhát kell viselni, hogy támogassa a gyógyulást és a hasfal stabilizálását.
- Könnyed mozgás: az első időszakban csak könnyed mozgást végezzen, kerülje a hosszú fekvést.
- Hegek felszívódása: a hegek általában 2-3 hónap alatt felszívódnak, de a pontos gyógyulási idő egyénenként változhat.
Megelőzés és Tudatosság
Fontos, hogy éljünk tudatosan és várandósságunk alatt fokozottan figyeljünk oda a helyes testtartásra. Ez nagyon fontos, hiszen ezáltal aktívan és erősen tarthatjuk a core izmainkat, melyek beaktiválásával levehetjük a terhelést a hasizomról.
A szétnyílt hasizom megelőzése érdekében fontos a megfelelő testtartás és az izmok rendszeres erősítése.
- Testtartás figyelése: a helyes testtartás fenntartása nem csak terhesség alatt, hanem mindennapi tevékenységek során is fontos.
- Hasizmok erősítése: a hasizmok rendszeres erősítése, különösen terhesség alatt könnyebb testmozgással, segíthet megelőzni a szétnyílt hasizom kialakulását. Fontos, hogy kerülje a túlzott nyújtást.
- Kollagén fogyasztása: a kollagén fogyasztása erősítheti a kötőszöveteket és támogathatja a hasfal stabilitását.
- Nehéz tárgyak emelése: ügyeljen arra, hogy nagyobb tárgyak emelésekor helyesen használja az izmait, és kerülje a túlzott terhelést.
- Rekeszizom-légzés: a rekeszizom-légzés gyakorlása segíthet a hasüregi nyomás megfelelő szabályozásában és a hasizmok erősítésében.
Mit tehetsz szétnyílt hasizmodért a mindennapokban?
- Gyakorold a mély, rekeszizmos légzést. Lélegezz az orrodon keresztül!
- Gyalogolj gyakran!
- Hordj sarok nélküli cipőt, vagy minél többet legyél mezítláb!
- Foglalkozz a hasi- vagy gáthegeddel!
- A WC-n használj fellépőt a talpad alá!
- Ha kényelmes, ne hordj melltartót (vagy legalább ne szorítson, ne hagyjon nyomot a bőrödön)!
- Figyelj az étkezésedre, igyál sok folyadékot!
- Legyél sokat szabad levegőn!
- Legyen olyan idő, amikor feltöltődsz! Vezesd be a relaxációkat az életedbe akár 5-5 percre, és kifejezetten figyelj arra, hogy a hasadat is ellazítsd, megszeretgesd!
- Ne tartsd behúzva a hasad!
- Aludj, amikor lehet, kiegyensúlyozatlan idegrendszered azonnal meglátszik a pocakodon, ne ijedj meg!
- Figyelj a testtartásodra a mozgások közben!
- Találj lehetőségeket a mozgásra a mindennapokban, otthon: guggolj, nyújtózkodj, fordulj, mássz négykézláb!
- Nevess sokat - a legjobb hasizom-gyakorlat a nevetés!
- Ne harcolj a tested ellen!
- Ne hasonlítgasd magad másokhoz - minden test másképp regenerálódik!
- Engedd el a médiából és celebektől rád ömlő elvárástengert a gyermekágy alatt már lapos hassal illene rendelkezned!
- Sosincs késő, nincs olyan, hogy már lecsúsztál a regenerációról!
A megfelelő testtartás, az izmok erősítése és az életmódbeli szokások megváltoztatása segíthet megelőzni a szétnyílt hasizom kialakulását és fenntartani a hasfal egészségét. Ha már kialakult a probléma, fontos, hogy időben kezelést kapjon, és szükség esetén szakemberhez forduljon.