Terhesgondozás és táplálkozás: Mit egyen a kismama?

A várandósság egy különleges időszak, amikor a tested nemcsak a saját egészségedet, hanem a növekvő baba fejlődését is támogatja. Ezért kiemelten fontos, hogy olyan ételeket válassz, amelyek nemcsak kielégítik az energiaigényedet, hanem tápanyagokban gazdagok, és segítik a baba egészséges növekedését.

A várandósság alatti testtömegtöbblet, különösen, ha eleve túlsúllyal indultunk neki a babavárásnak, növeli a várandósság alatti szövődmények előfordulását. Ugyanakkor azt érdemes fejben tartanunk, hogy ebben az időszakban bizonyos tápanyagokból megnő a szervezet igénye. Azért valamennyivel csak többet kell enni?!

Az, hogy a várandósság időszak alatt mennyi többletenergiára (kalóriára) van szükségünk, leginkább egyénileg értelmezhető, hiszen függ a kiindulási testsúlyunktól, a korábbi étkezési szokásunktól. Az eltérő kezdeti túlsúly ráadásul eltérő optimális súlygyarapodást is jelent, nyilvánvalóan nem ugyanannyi plusz kilóra van szüksége a soványan teherbeeső nőnek, mint a jelentős túlsúllyal rendelkező nőnek. Ha pedig ikreket vár a kismama, még tovább bonyolódik a helyzet. Az azonban biztos, hogy a magzat fejlődéséhez, a méhlepény és az anyai szövetek növekedéséhez energia van szükség - azaz ebben az időszakban diétázni, fogyókúrázni tilos.

A terhesség alatt nemcsak több kalóriára van szükséged, hanem olyan, tápanyagokban gazdag ételekre is, amelyek támogatják a baba fejlődését, és neked is energiát adnak. A kiegyensúlyozott étrendben minden fő tápanyagcsoportnak helye van: fehérjék, zsírok és szénhidrátok mellett vitaminokban és ásványi anyagokban gazdag ételeket is érdemes beépíteni a mindennapi menübe.

Lássuk, mely tápanyagokra kell különösen odafigyelnünk a babavárás idején!

1. Plusz fehérje

A baba fejlődése és növekedése érdekében lényeges, hogy minden főétkezésben szerepeljen állati eredetű fehérje (sovány hús vagy húskészítmény, hal, tojás, sajt vagy túró). Ajánlott a fehérjeforrásokat változatosan szerepeltetni az étrendben, a különböző magas fehérjetartalmú nyersanyagok más-más fontos tápanyagot is tartalmaznak (a húsok pl. vasat is). A terhesség alatt elsősorban a fehérjeigény lesz nagyobb, hiszen sejteket, izmokat, csontokat kell felépíteni. A fehérjetöbbletet tejtermékekből, szárnyashúsokból célszerű fedezni, főként a zsírszegény fajtákból.

2. Szénhidrátok - a folyamatos energiaszolgáltatásért

A táplálkozási ajánlások szerint várandósoknak legalább napi 175 g szénhidrát szükséges. Ennél kisebb mennyiség már akár veszélyes is lehet, mivel az alacsony szénhidrátbevitel mellett olyan anyagok (ketontestek) keletkeznek, amelyek a magzat agyának fejlődését veszélyeztetik. Vagyis a babavárás alatt tilos szénhidrátmentes étrendekkel próbálkozni! Minden étkezésünkben legyen összetett szénhidrát: a reggeliből ne maradjanak el a teljes őrlésű kenyerek vagy a natúr gabonapelyhek (zabpehely, cukor hozzáadása nélkül készült müzlik). Az ebédjeink és a meleg vacsoráink mellé fogyasszunk barna rizst, durumtésztát, burgonyát és zöldségeket. A hagyományos köreteken túl próbálkozhatunk alternatív gabonafélékkel (hajdinával, kölessel), ezek a gabonafélék egyben értékes fehérjeforrások is.

3. Többszörösen telítetlen zsírsavak - az idegrendszer fejlődéséért

A többszörösen telítetlen zsírsavak fontosak a baba idegrendszerének fejlődésében. Lehetőleg minden nap szerepeljen az étrendünkben hidegen sajtolt növényi olaj (pl. dió-, lenmag-, olíva-) vagy maroknyi dióféle, olajos mag és törekedjünk a heti kétszeri halfogyasztásra! Az ételeket telítetlen zsírsavakat tartalmazó, növényi olajokkal helyes elkészíteni. Kerüljük a sertészsírt és más állati zsiradékot (kacsa- és libazsír, szalonna, töpörtyű, kolbász, szalámi). Kenyérre inkább kevés vajat vagy zsírszegény vajkrémet kenjünk, főzéshez pedig olajat használjunk!

4. Vas - az oxigénszállító

A vas az oxigénszállításban játszik szerepet, szervezetünk vasszükséglete a várandósság előrehaladtával növekszik. Bár a vegyesen, mind növényi, mind állati eredetű forrásokból biztosítható, legjobban a húsokból származó vasat tudja hasznosítani a szervezetünk. Ennek megfelelően törekedjünk arra, hogy hetente legalább három-négy alkalommal kerüljön húsféle a tányérunkra! Elsőrangú vasforrások a vörös húsok (sertés, borjú, marha, a vadhús), ezeket is fogyasszuk a soványabb fehér húsok (csirke, pulyka) mellett! Vegetáriánus életmód mellett vaspótlás szükséges. Nagy figyelmet kell fordítani a vasellátottságra, mert a fejlődő csecsemő elvonja a mama szervezetéből a vasat, így akár vészes vérszegénység is kialakulhat. Ezért sem ajánlják az orvosok, hogy a várandós anyuka lemondjon a hús élvezetéről. Tény viszont, hogy a vegetáriánus kismamák gyermekei sem szenvednek hiánybetegségtől, ha a mama gondoskodik a megfelelő vitamin-, ásványianyag- és nyomelem-ellátottságról! A kezelőorvosok gyakran a vasat is felírják szupplementációként, néha folsav-vas vegyes készítmények formájában.

5. Kalcium

A megnövekedett kalciumszükséglet kielégítése érdekében naponta háromszor szerepeljenek tejtermékek az étlapon: pl. natúr joghurt, kefir, túró, sajt formájában. Szendvicseinkbe vagy a salátáinkra is tegyünk sajtot és reggelink, tízóraink, uzsonnánk mellé is fogyasszunk joghurtot, kefirt, tejet. A várandósság ideje alatt 1200 mg-ra nő a napi kalciumszükséglet, hiszen ennek az ásványi anyagnak kulcsfontosságú szerepe van a magzat csontrendszerének fejlődésében és az anya csontjainak egészségének megőrzésében.

6. Több folyadék

A növekvő folyadékigényt a magzatvíz és az anya vérének megnövekedett mennyisége indokolja. A folyadékbevitelnek azonban nem kell feltétlenül többletkalóriákat tartalmaznia, szomjoltásra tökéletes az energiamentes csapvíz vagy a szénsavmentes ásványvíz. Tízóraira, uzsonnára beiktathatunk 2-3 dl gyümölcsös és/vagy tejes turmixot. A folyadékigény tovább növekszik fizikai megterhelés (pl. séta, pocakos torna) alatt vagy melegben. Ha megyünk valahová, legalább fél liter víz legyen nálunk! Végezetül ne feledkezzünk meg a napi bőséges folyadékbevitelről sem!

7. Jódbevitelünk - kiegészítésre szorul

Jódhiányos területeken - mint amilyen hazánk is - pótolni kell a jódot. Az anya elégtelen jódbevitele fejlődési rendellenesség kialakulásához vezethet, növeli a koraszülés valószínűségét. A jódhiány az anyukára nézve is veszélyes, terhességi golyvát okozhat. A jódkiegészítés tekintetében konzultáljunk kezelőorvosunkkal!

8. Folsav - már a várandósság előtt kezdjük el szedni!

Még egy olyan tápanyag, amiből várandósság alatt nem tudjuk megenni a szükségletünket. Már a várandósság előtt, arra készülve, kezelőorvossal egyeztetve kezdjük el szedni. Úgy számoljunk, hogy 6 hét folsavszedés szükséges ahhoz, hogy a szervezetünkben elérje a „hatásos szintet”. Kiegészítésképp válogathatunk a természetes formában rendelkezésünkre álló nyersanyagokból, fő folsav-források: spenót, saláta, zöldborsó, zöldbab, avokádó, spárga, cékla, száraz hüvelyesek, sárgadinnye, banán, narancs, kivi és az olajos magvak közül a napraforgómag. Az állati eredetű élelmiszerek között magas folsavtartalmúak a tojássárgája, a máj és a belsőségek. Mivel a jelentősen megnövekedett igény nem feltétlenül biztosítható a táplálkozással, a kezelőorvosok általában folsav- (vas-) készítményeket is felírnak a kismamáknak. Tervezett terhesség esetén már a fogantatást megelőzően, de legkésőbb a terhesség felismerésétől ajánlott a megfelelő mennyiségű (napi 400 mikrogramm), a magzat megfelelő idegrendszeri fejlődését segítő folsav bevitele az első trimeszterben.

9. D-vitamin - pótolni kell!

A D-vitaminhiány gyakori hazánkban. A várandósság alatti alacsony D-vitaminszint az anyánál csonttömegvesztéshez, terhességi szövődményekhez vezethet, a babánál pedig negatívan befolyásolja a csontosodás folyamát. A mi étkezési kultúránk mellett szinte lehetetlen táplálékkal fedezni a várandósság alatti szükségletet, mindössze hozzájárulhatunk gyógyszeres kiegészítéshez a D-vitaminban gazdag nyersanyagok (tengeri halak, tojás, tej és tejtermékek) és a D-vitaminnal dúsított élelmiszerek fogyasztásával. A terhesség 20. hetétől kezdve szükséges külön D-vitamin adása. Ezt jobb tabletta vagy csepp formájában biztosítani, mint a koleszterinszintet növelő májjal vagy túlzott napozással.

Hogyan csináljuk jól, hogy minden meglegyen?

A táplálkozási ajánlások szerint a normál étrendhez képest az alábbiakat érdemes beépíteni: 3 dl folyadék, egy adag zöldség, egy adag gabonaalapú élelmiszer (pl. korpás kifli) egy adag sovány tejtermék (kefir, joghurt, tej, túró). Ezek mellett legalább heti három-négy alkalommal kerüljön húsétel a tányérunkra, heti kétszer fogyasszunk halat!

A kezdetekA kétcsíkos teszt mellett a terhesség legbiztosabb jelei a táplálkozással összefüggően jelentkeznek: reggeli émelygés, hányinger, hányás, rosszullét, undor egyes ételektől, kívánósság, esetleg puffadás, székrekedés. Számtalan tippet olvashatunk arról, hogyan enyhíthetjük a fenti tüneteket, szerintem a legfontosabbak:

• Gyakori kis étkezések, akár napi 5-6-szor is
• Puffadás esetén kerüljük a puffasztó alapanyagokat (hüvelyesek, káposztafélék, brokkoli, karfiol)
• Székrekedés esetén fogyasszunk magas rosttartalmú élelmiszereket, ételeket (gyümölcsöket, zöldségeket frissen vagy főzve, párolva, teljes kiőrlésű gabonából készült kenyeret és tésztát, és ha szeretjük, tízóraira vagy uzsonnára egy pohár joghurtba szórhatunk búza- vagy zabkorpát)
• Az egyes ételektől való undor (ha az nem általánosan, az étkezéssel magával szemben jelentkezik) egyszerű megoldása szerintem az undort keltő ételek időszakos elkerülése
• A kívánósság leküzdéséhez - gyakorló, kétgyermekes anyukaként emlékezve - szerintem sok erő kell, különösen ha kívánósságunk a magas cukor- és zsírtartalmú ételek felé irányul. Ez nem jelenti azt, hogy nem ehetünk édességet, de lehetőleg ne mindennap vagy ne naponta többször. (A terhesség alatti súlynövekedés jellemzően az első trimeszterben a legkisebb, ugyanakkor a terhességi cukorbetegség kialakulásában, az ideálisnál nagyobb mértékű terhesség alatti testsúlygyarapodásban már ez az időszak is szerepet játszik.)

Ebben az időszakban - ha a kismamának egyáltalán van étvágya - nem szükséges a normálisnál magasabb napi energiabevitel (kb. 2000 kcal/nap). A nélkülözhetetlenek:

• Folsav: lásd fentebb.
• Kalcium és vitaminok: lásd fentebb. Fontos továbbá a megfelelő vitaminellátottság, amelynek egy részét napi legalább fél kg zöldséggel, gyümölccsel biztosíthatjuk.
• Vas: lásd fentebb.

A szoptatáshoz sok energia van szükség, és újra kell tölteni a kalcium-, és a vérveszteség miatt kiürült vastartalékokat - szóval kell az energiabomba - de ne etessük túl a kismamát, inkább legyen minőségi és változatos az étrend! Tipp: Nagy segítség szülés után a fiatal anyukáknak, ha a gondos nagyik akár előre több napra megfőznek és a dobozokba adagolt finomságokkal feltöltik a hűtőt.

Milyen tápanyagokra van szükség a szülés után?

• Fehérjére
• Friss zöldségekre, gyümölcsökre
• Sok folyadékra

Fontosak a fehérjedús ételek, de gyakran az újszülött rosszul reagál a tehéntej fehérjéire - az anyatejen keresztül ugyanis az ő emésztésére is hat. Ha a tej - amúgy nem is különösebben magas a fehérjetartalma! -, akkor mi biztosít elegendő fehérjét!? Például a húsok. Eleinte inkább csirkéből, pulykából készítsünk natúrszeletet, zöldséges (répa, zeller, cukkini, tök) és rakott húsokat - könnyebben emészthető. Az anya szervezetét sem terheli meg, majd később jöhet a többi húsféle. A marhahúsban például sok a vas. Egy tartalmas húsleves sok zöldséggel jó választás - a folyadékpótlásra is kiváló. Ha májgombóc a levesbetét, vasat és zsírban oldódó vitaminokat is (A-, D-, E-, K-vitamin) tartalmaz.

Készítsünk mindenféle halat - kevés vajon párolva, más-más fűszerezéssel igazán változatos, és Omega-3 zsírsavat is tartalmaz. A tojásos ételeket is bevethetjük. Nem kell lemondani a tejtermékekről sem, csak ügyeljünk a mennyiségre. A kemény sajtok, a joghurtok kevésbé okoznak galibát.

A zöldségek-gyümölcsök közül ajánlott még a cékla, sütőtök (finom muffint is csinálhatunk, hogy az édességet se száműzzük), saláta, spenót, sóska, alma, banán, mandarin, körte. Ha kenyeret sütnénk, teljes kiőrlésű lisztből készítsük, mert sok rostot és B-vitamint tartalmaz.

Ami puffaszt, az kerülendő!

Abban is van igazság, hogy a k betűvel kezdődő zöldségeket kerülni kell szoptatás idején, vagyis a karalábé, karfiol, kelbimbó, kelkáposzta, káposzta mennyiségét célszerű csökkenteni. Ezen kívül a szintén puffasztó brokkoli, borsó, paprika, paradicsom, retek, kivi, narancs sem ajánlott. A nehezen emészthető gomba sem jó választás, óvakodjunk a túlzott fokhagyma- és a nyers újhagyma-használattól. A bab, lencse is kerülendő.

Ami még kerülendő

• Magas cukortartalmú üdítők, édességek
• Tartósítószereket (színezékeket, ízfokozókat) tartalmazó ételek
• Szénsavas ásványvizek
• Koffeintartalmú italok (kávé, erős tea)
• Erős fűszerek (bors, paprika)
• Füstölt ételek
• Zsíros húsok

Az első hónapokban a legnagyobb segítség, ha könnyű, de tartalmas menüt állítunk össze a kismamának.

A terhesség alatt nemcsak több kalóriára van szükséged, hanem olyan, tápanyagokban gazdag ételekre is, amelyek támogatják a baba fejlődését, és neked is energiát adnak.

tags: #receptek #terheseknek #nosalty