Plank császármetszés után: útmutató a biztonságos és hatékony regenerációhoz

Császármetszés után sok édesanyát foglalkoztat, vajon mikor kezdhet el újra edzeni, tornázni, mozogni, hogy minél gyorsabban visszanyerje fittségét, mozgékonyságát, terhesség előtti alakját. A császármetszés manapság már rutin beavatkozásnak számít, azonban nem szabad elfelejtenünk, hogy valójában egy nagy hasi műtét, ezért a felépülés sem egyik pillanatról a másikra zajlik utána.

A leggyakoribb kérdés pedig mindig a has, a hassal való foglalatoskodás, a „hasazás”, különösen a plank gyakorlatok kapcsán. Erre a kérdésre természetesen nem lehet egy mondattal válaszolni, hiszen amellett, hogy léteznek általános mérföldkövek a hasi szülés utáni regenerációban, minden eset, minden ember egyéni elbírálást igényel ebben a tekintetben is. Ha tudni szeretnénk, mire kell odafigyelnünk, mielőtt egy ilyen típusú beavatkozás után belevetjük magunkat a hasizmozás és plankelés világába, hallgassuk meg róla szakértőnk, Király-Sikula Krisztina gyógytornász, manuálterapeuta válaszát.

Fokozatosság mindenek felett

Ha császármetszés után szeretnénk szövődménymentesen gyógyulni, és fontos számunkra, hogy külső és belső hegeink minél szebben gyógyuljanak, a legfontosabb feladatunk a megfelelő keringés biztosítása a műtéti területen. Ezt már a kórházban, az első felállítás után el kell kezdenünk, mégpedig irányított légzéssel, valamint posztoperatív tornával.

Az első hat hét a regeneráció egyik legintenzívebb időszaka, ahol a biztonságos gyógytornával, császármetszés utáni tornával és hegkezeléssel segíthetjük mérsékelni a császármetszéssel járó szövődmények kialakulásának esélyét. A hathetes kontroll vizsgálat után még mindig könnyű torna javasolt különböző testhelyzetekben (fekve, ülve, állva), keringést fokozó légzőgyakorlatokkal, illetve gátizomtornával kiegészítve. A sebgyógyulás utáni 12. héttől pedig fokozatosan lehet visszatérni az intenzívebb terheléshez.

Amennyiben az édesanya terhessége előtt is aktívan sportolt, akkor feltehetően megfelelő „testtudattal” rendelkezik és jól ismeri a gyakorlatok kivitelezésének módját. Azonban szembesülhet azzal, hogy a szülést követően gyengébb az állóképessége és a teherbírása. A testet és fizikumot érintő negatív változásokat általában nehezen tudjuk elfogadni. Viszont nagyon türelmesnek kell lennünk a testünkkel, hiszen apró lépésekkel haladva ugyan, de újra formába lendülhetünk.

Ezért először a saját testsúlyos edzés a legalkalmasabb, később pedig dolgozhatunk már akár jóval nagyobb ellenállással is.

Végezhet hasizom-gyakorlatokat, plankelhet egy édesanya császármetszés után?

Hasizom-gyakorlatokat szülés után lehet végezni, sőt szükséges is. Mindig az aktuális izomállapotnak megfelelően. Tehát a hangsúly azon van, hogy a szülés után eltelt időnek megfelelő gyakorlatok kerüljenek sorra.

• Szülés után közvetlenül: elsősorban medencebillentéssel aktiváljuk a hasizmokat és légzőgyakorlatokkal.
• A 6-12. hét között: már lehet könnyű hasizom-gyakorlatokat végezni, a gátizmokat is bekapcsolni, tudatosítani. Először könnyű hasizom-aktiváló gyakorlatokkal érdemes kezdeni.
• 12 hét után: jöhetnek a komplexebb, erőteljesebb mozdulatsorok is. A 12. hét után, ha megfelelő izomerővel (core) rendelkezik az édesanya és orvosilag is minden rendben, akkor elkezdhetőek a plank típusú gyakorlatok is.

Fontos, hogy megfelelő izomerővel (core) rendelkezzen az édesanya és orvosilag is minden rendben legyen, mielőtt elkezdik a plank típusú gyakorlatokat.

Mire kell különösen odafigyelni a császármetszés utáni torna során? Mik a tiltott gyakorlatok császáros szülés után?

Az első és legfontosabb szabály, hogy türelmesen várjuk meg azt a bizonyos 10-12 hetet, amely a minimum, amit egy ilyen hasi műtét után hagynunk kell a testünknek a regenerációra! Ez bizonyos esetekben még több is lehet, például ha jelentősebb túlsúllyal rendelkezünk, hiszen ekkor a hasizmon lévő zsírszövet jelenléte lassítja a gyógyulást és edzés közben is jelentős terhet jelent a szövetek számára.

Tilos gyakorlatok a korai szakaszban:

• Hasprést, lebegő felülést vagy alulról indított mindkét alsó végtag nyújtott emelését vagy leengedését ne végezzünk, főleg szétnyílt hasizom esetén (rectus diastasis).
• A hegszövet gyógyulása és a hegszövet stabilitásának kialakulása miatt erőteljes hasizom és core izmokat igénybe vevő gyakorlatokat nem végzünk az első 12 hétben.
• A gyermekágyi időszak alatt kerüld a páros lábemelést, a lefelé néző plankokat, futást, ugrálást, felülést és a javasolt gyakorlatok közül azokat is, amelyek kellemetlen érzéssel járnak.

Fontos, hogy az izmok aktivációjával érdemes kezdeni és fokozatosan felépíteni az erőt.

Császárvonalas útravaló - rendszerben kell gondolkodni!

„Ne feledjük: folyamatosan dolgoznak a hasizmaink szülés után is - plankelés és direkt hasizom-gyakorlatok nélkül is - , függőleges helyzetben, járás közben, amikor felemeljük a babánkat! Akkor tudjuk mozgatni a végtagjainkat, ha a törzs stabilizál, tehát a mindennapi mozgásaink is hasizom-gyakorlatok, a nulladik perctől, szülés után” - teszi hozzá Rákosi Dóra, a Császárvonal alapító gyógytornásza.

Felhívja a figyelmet arra is, hogy a hasprés, a felülés remek gyakorlat, lapockáig emelkedve, akár mellkasfordítással, de NEM funkcionális gyakorlat. Hatékonyabb, a felülés „kiváltására” alkalmas gyakorlatok (ezekkel találkozol a Császárvonal Videótárának programjaiban is):

• Plank (helyesen, tartva a testet közben, fokozatosan eljutva a falnál végzett gyakorlatoktól a földön végzettekig) és belőle kimozdulások, kar-láb mozgások, törzsfordítások, oldalt plank.
• Dead bug és variációk (helyesen, tartva a törzset).
• Haskerék progresszióban.
• Függőleges helyzetben egy oldalon súly cipelése, mozgatása.
• Súly emelése fej fölé, egyenesen, ferdén.
• Gumiszalaggal diagonális erősítés törzset megtartva, vagy kontrolláltan, mozgással.
• Támadóba lépések, mellkascsavarással.

Dóra felhívja a figyelmet arra is, hogy a hegkezelés, hegmasszázs is segít a hasizmok aktiválásában, így a sebek leesése után, megfelelő erősségben érdemes azt is elkezdeni a tornák, légzőtornák mellett, s a későbbiekben is élethosszig folytatni otthon és szakemberrel.

Az állandó erősítés kényszere mellett azt sem szabad elfelejteni, hogy szülés után a rugalmasítás is kiemelt feladatunk és célunk: ahhoz, hogy a szülés utáni regenerációba, a visszaerősödésbe betett munkánk valóban gyümölcsöző legyen, a kötőszöveti egyensúlyra óriási szükségünk van. Ebben nagy barátaink és segítőink az ún. SMR-eszközök, a sok-sok nyújtózós gyakorlat, a mobilizáló gyakorlatok - a hegkezelés mellett.

Fontos, hogy megerősített alapokkal növeld a terhelést, és kezdd újra a sportolást. Ezzel megteszel mindent annak érdekében, hogy elkerüld a sérüléseket, melyek a regeneráció hiányában felléphetnek. A terhesség alatt növekvő has és a relaxin hormon miatt az izmok megnyúlnak, a tartás az eltolódó súlypont miatt megváltozik. Fontos, hogy hozzá merj nyúlni a hegedhez. Meg fogod tanulni a hegkezelés biztonságos alapjait.

Ebben az időszakban a megváltozott keringés, légzés, tartás, izomfunkciók, emésztés és bélműködés rendezése a legfontosabb feladat.

A császármetszés utáni edzés alapelvei

Egy komoly műtét után komolyan meg kell fontolni az edzéstervhez való visszatérés módját is. Szakértői útmutatónk segítségével a félelem helyét átveheti benned az önbizalom. A császármetszésből való felépülés nem tréfadolog - de lassan és óvatosan azért mozoghatsz. Olvass tovább, és tudj meg többet...

Nem kis teljesítmény szülés után újrakezdeni az edzést, a szülés módjától függetlenül. A császármetszés utáni mozgás pedig külön kihívást jelent. „Komoly hasi műtéten estél át, és ezzel egyidőben egy újszülöttel is törődnöd kell” - mondja Ann Nwabuebo, DPT, a medence területére szakosodott philadelphiai gyógytornász és a Body Connect Physical Therapy alapítója. Ha már készen állsz a mozgásra, van egy jó hírünk: korai kutatások szerint a császármetszés utáni edzés révén enyhíthető a felépülés során tapasztalt fájdalom.

Természetesen mielőtt bármilyen komplett edzésbe kezdesz, gondolunk itt egy fitneszórára vagy futásra, szükséged lesz az orvosod jóváhagyására - amelyet valószínűleg a szülés után 6-8 héttel kapsz majd meg. Ezzel nem arra kapsz engedélyt, hogy teljes erőbedobással belevágj az edzésbe, de nem jelenti azt sem, hogy előtte sem mozoghatsz.

1. Kezdd a megfelelő légzéstechnikával

A császármetszés utáni első napokban nyilván nem a plankelés vagy a TRX-szalagos törzserősítés foglalkoztat, így ezt az időt inkább fordítsd a mélylégzési technika gyakorlására, hogy „ismét megtanítsd mozogni” a törzsizmaidat, ahogy Nwabuebo fogalmaz. Jessie Mundell, az ontariói Kingstonban élő okleveles személyi edző és kineziológus, aki a szülés előtti és utáni fittségre szakosodott, már két császármetszésen van túl. Azt javasolja, a levegőt a mellkasodba szívd, a bordák mögé, majd a has alsó, legbelső részébe, a császármetszés hege köré. Belégzéskor próbáld meg érezni ezen pontok között az összefüggést. Kilégzéskor úgy kell érezned, hogy kissé megfeszül a hasizmod, és a medencefeneked is kicsit megemelkedik. Ez a fajta légzéstechnika bármikor elvégezhető, még ágyban fekve is. De különösen akkor hatékony, ha erőt kell kifejtened, mivel a légzés remekül jelzi a test számára, hogy a törzsnek is dolgoznia kell. Használata jól jöhet, amikor épp kiveszed a babát a bölcsőből, a babakocsiból vagy az autósülésből. Kezdd a kilégzéssel, fogd meg a babát, majd emeld fel a kilégzés befejeztével egyidőben, javasolja Mundell.

2. Főszerepben: a medencefenék

Csak mert nem hüvelyi úton szültél, nem jelenti azt, hogy a medencefenék izmaira nem kell odafigyelned, jegyzi meg Nwabuebo. Végtére is hónapokig cipelted a magzat, a méhlepény és a magzatvíz súlyát. Mundell elmondása szerint a császármetszéssel szülő páciensei gyakran tapasztalnak feszítő érzést a medencefenék tájékán, ezért azon dolgozik velük, hogy visszanyerhessék a hajlékonyságukat és a teljes mozgásszabadságot. Az orvosodnak meg kell vizsgálnia a medencefenekedet a szülés utáni kontrollon, és ha teheted, kérd ki egy, a medencefenékre szakosodott fizioterapeuta véleményét is. De minden nap pár percig önállóan is edzheted a medenceövi izmokat a medencefenék megfeszítésével, ellazításával és leengedésével. Fújd ki a levegőt, ezzel emeld meg a medencefeneket, majd belégzéssel lazítsd el egészen a pisiléshez szükséges nyitottsági szintig.

3. Végezd el a napi teendőidet - gondosan és okosan

Nos, attól függően, hogy milyen mértékű segítségre számíthatsz, és mennyire vagy képes átadni magad a pihenésnek, lehet, hogy a műtét után nem sokkal már fel is keltél, kimentél a lakásból, élted az életed. De ha volt lehetőséged arra, hogy csak pihenj, a szülés után négy héttel már elfogadható, ha lassan és óvatosan adagolva mindennapi mozgással dobod fel a szokásos napi rutinodat, véli Dr. Amanda Williams, a kaliforniai Oaklandben praktizáló szülész-nőgyógyász, a Nike (M)ozogj édesanyaként tanácsadó testületének tagja. Elkezdheted kézben vinni a bevásárlószatyrokat, lépcsőzhetsz, kiveheted az autósülést az épp gyógyuló törzsizomzatod és medencefeneked óvatos bevonásával (ne feledd: „cipzárazd fel” a belső hasizmodat, hogy felkészülhess a megerőltetésre, javasolja Mundell). Ez a mindennapi tudatos hozzáállás leveszi a terhet a hátról és a medencefenékről, és segít felkészülni a későbbi összetettebb gyakorlatokra.

4. Használj haskötőt

Amint egyre több időt töltesz talpon, jó ötlet lehet a hasleszorító pánt használata, amelyet a szakértők szívesen javasolnak a császármetszés utáni lábadozáshoz. „Nagyon hasznos lehet azoknak, akik nehezen találnak rá újra a törzsizomzatukra, és segíthet, ha valami pont ezeket az izmokat tartja” - mondja Nwabuebo. Ne kösd túl szorosra (nem támogatjuk a derékpántok és a fűzők használatát), mivel a túlságosan erős nyomás ronthat a medencefenék gondjain. „Enyhe, támaszt adó ölelésre emlékeztessen, ne pedig összepréselő, szorító nyomásra” - mondja Mundell. Viseld, amikor jólesik, különösen edzés vagy nagyobb megterhelést jelentő tevékenységek során, de néha vedd le, és alváshoz se hordd, tanácsolja Nwabuebo. A legtöbb ember a szülés utáni 12. hétig használja.

5. Fokozatosan növeld a terhelést

Itt egy ütemezési minta, amelyet Mundell a kardiózáshoz használ: kezdd 5-10 percnyi mozgással (mondjuk sétával, amely később kocogássá gyorsulhat). Ha ez kényelmes és nem megerőltető, minden második-negyedik héten 5-10 perccel növelheted az edzésidőt egészen addig, amíg el nem érsz a kitűzött időtartamig. Erősítő edzés esetén kezdj talán 2 x 8 ismétléssel, ezt folytasd néhány hétig, majd növeld a súlyt, vagy emeld az ismétlésszámot 3 x 8-ra, ehhez is tartsd magad pár hétig, majd ismét növeld a súlyt vagy az ismétlések számát 3 x 10-re (vagy 4 x 8-ra, amelyik jobban beválik neked). Csak akkor „lépj szintet”, ha úgy érzed, menni fog.

6. Bánj különösen gyengéden a törzsizomzatoddal

Lehet, hogy már alig várod, hogy ismét megerősíthesd a törzsizmaidat a terhesség és a császármetszés sokkja után, melyek következtében valószínűleg nincs annyi erőd, mint szeretnéd. Viszont érdemes várni. Az izmok teljes gyógyulás előtti túlerőltetése kellemetlen következményekkel járhat: sérvet is kaphatsz, illetve állandósulhat a törzsizmaid gyengesége - int óva Dr. Próbáld ki Nwabuebo edzéstervét a törzsizmok újraerősítéséhez: először is a rekeszizmod segítségével vegyél mély levegőt, és tartsd benn, miközben megfeszíted a törzsizmaidat, és a medencefeneket 3-5 másodpercig be- és felfelé húzod. Ha ezt erőlködés nélkül el tudod végezni 8-12 alkalommal, ideje nehezíteni a gyakorlaton: próbáld ugyanezt négykézláb, majd nyújtsd ki az egyik karod és a vele ellentétes oldalon a lábad (majd ismételd meg fordítva is), később pedig kisebb súlyt is tarthatsz a kinyújtott kezedben. A cél az, hogy tökéletesen hajts végre minden feladatot, mielőtt nehezítesz rajta. Ha például felfelé púposodik a hátad, akkor még nem állsz készen erre a gyakorlatra. Várj vele egy kicsit!

7. Tudd, hogy mikor kell behúznod a kéziféket

Amint egyre fejlődsz, lesz pár arra utaló jel, hogy érdemes szünetet tartanod, vagy enyhébb mozgástípust választanod, amíg nem erősödsz meg még jobban: tapasztalhatsz hasi fájdalmat, fájdalmat a heg környékén, derékfájdalmat, inkontinenciát vagy székrekedést, kúposodhat a hasfalad (a hasad kúp alakot vesz fel a gyakorlatok közben), valamint az edzés után erősebben vérezhetsz a szülés után megszokott mértékűnél, jegyzik meg a szakértők. Ha kétségeid vannak bármelyik tünettel kapcsolatban, kérdezd meg az orvosodat.

A felgyógyulás folyamán érdemes emlékeztetned magad arra, hogy a császármetszés után mindig visszavehetsz a tempóból, majd újra elkezdhetsz dolgozni az állóképességeden.

Diastasis Recti (Szétnyílt hasizom)

Szülés után sokan felfedezik, hogy a hasuk közepe mintha „puhább” vagy „mélyebb” lenne, esetleg egy kis rés tapintható a két egyenes hasizom között. Ez a jelenség a diastasis recti, magyarul szétnyílt hasizom.

Mi az a diastasis recti?

A diastasis recti, magyarul szétnyílt hasizom, gyakran előfordul várandósság alatt is, szülés után, sőt akár férfiaknál is, babáknál, vagy szülés nélkül is. Ilyenkor a has középvonalában futó kötőszövet, a linea alba (a középvonalban futnak össze a hasizmok izompólyái, így alkotják ezt az erős és rugalmas területet) megnyúlik, az egyenes hasizom picit elvékonyodhat, két oldala pedig kissé eltávolodik egymástól. Fontos: NEM NYÍLIK SZÉT, NEM SZAKAD A HASFAL, CSAK NYÚLIK. Ezért sem szeretem a "szétnyílt hasizom" kifejezést: olyan, mintha valami természetellenes, kóros dolog történne ilyenkor. Mi most főként a szülés körüli időszakra vonatkozólag beszélünk róla. Ez ilyenkor teljesen természetes jelenség, és nem azt jelenti, hogy a hasizom „elszakadt” vagy „tönkrement”. A tested csupán alkalmazkodott a várandósság alatti változásokhoz, a pocakod helyet adott a babádnak, babáidnak. A mértéke - hogy mekkora az eltávolodás - sok mindentől függhet, ilyen lehet például a kötőszöveti jellemző, az anya aktivitása és a testtartása is.

Hogyan vizsgáljuk a szétnyílt hasizmot?

Nehéz kóros állapotról beszélni, hisz maga a szétnyílt hasizom vizsgálata átlagos helyzetben nem objektív, az ujjméret sem (már a téged vizsgáló gyógytornász ujja is más méretű, mint a tied), a vizsgálati helyzet sem, gondoljunk csak arra, hogy hasunk egy halom olyan élethelyzetre érzékenyen reagál, mint fáradtság, kevesebb/több alvás, egy felvett testhelyzet (és ezektől függően is változhat, akár napszakonként a hasunk is!). Képalkotót ritkán használunk a mindennapokban a szétnyílt hasizom vizsgálatához. Centiméterekben meg lehetne adni, hogy milyen szétnyílt hasizom mértéke, például a köldök alatt/fölött, de mivel kevésbé a szélesség, mint inkább a mélység az információt adó, az sem objektív. Mert mihez viszonyítunk? Ráadásul lehet ijesztő, ha számokat mondunk. És mi a félelmet csökkenteni szeretnénk egy hozzánk forduló édesanyában, nem tovább növelni.

Otthoni szétnyílt hasizmos önvizsgálat

1. Feküdj a hátadra, talpra húzott lábakkal. Először úgy csinálj hasprést, hogy csak a fejed, illetve a vállad emeled meg - figyeld meg közben a hasad!
2. Vegyél egy nagy levegőt, majd amikor lassan kifújod, akkor emelkedjen meg a fejed, vállad, és így végezz hasprést, mit tapasztalsz? Milyen ilyenkor a hasad?
3. Bal kezedet tedd a köldöködhöz! Újabb nagy levegő, emelkedik fejed, vállad, és ezúttal ujjaddal finoman tapogasd végig a szeméremcsont, köldök, szegycsont vonalat. Mérd fel, mennyire puha, mennyire széles a rész, amit vizsgálsz. Hogy néz ki ilyenkor a hasad? Van-e kiboltosulás elöl, és tapogasd végig a hasad hosszában, köldökvonalban, benyomva a bőröd, hogy hány ujjad fér be a két feszesebb rész közé. Körülbelül milyen mélyen tudod benyomni az ujjad?

Így lesz egy kiindulási képed magadról. Azt is gondold végig, van-e valamilyen panaszod még: derékfájás, gátizomproblémák, térdfájdalom! A fenti vizsgálatot szülés után 8-10 héttel van értelme elvégezni leghamarabb, és megnézni, hogy is áll a hasad. Ez egy remek kiindulópont lesz.

Okoz a szétnyílt hasizom derékfájást? Avagy: tünetek

A kutatások szerint önmagában nem okoz derékfájást a szétnyílt hasizom, inkább az egész képet érdemes nézni mindig. Tünet lehet funkcióban a kúpalak megjelenése, terhelés közben a középvonalban, ez lehet puha vagy kemény. Ezt is használhatjuk jelzésként, és figyelhetjük magunkat, hogy a mozgás közbeni változtatások hogy hatnak erre a jelenségre. Cél, hogy hosszan, kemény dudor ne maradjon fent a napjainkban.

Nem mindegy, kinek a tanácsait fogadod meg!

Sok visszajelzésünk van aktív anyáktól, akik remekül érzik magukat, nagyobb terhelésekkel is, a kezdeti "uramatyám, ezzel ne csinálj semmit” kinézetű hasfalukkal is. Vagyis: kérlek, ne ijedj meg, mindig keress holisztikus szemléletű szakembert, aki támogat a céljaidban, megértitek egymást. A szakemberek sokfélék, több nézőpont van, találd meg az embered. Ahol a kapcsolat működik, ott a funkció is változik. Vagyis: ha például régóta tornázol "hasra", vagy akár komplex regeneráló programmal, de nem változik, akkor mielőbb érdemes elkezdened bármilyen hasi heggel a mélyebb has- és hegkezelést 3 hónapnál régebbi hegek esetén, és azt a mindennapok részévé tenni. Császáros előzménnyel a has regenerációjába mindig tartozzon bele a rendszeres önkezelés!

Hogyan segíthet a mozgás?

A mozgás nem ellenség, hanem a megoldás része. Nem az a cél, hogy mindenáron „bezárjuk a rést”, hanem hogy újra jól működjön a tested. Tehát nem törekszünk a mindenáron zárásra, ne ez lebegjen a szemed előtt, a hasadnak funkciójában kell jól működnie. Mi minden segít, javít a szétnyílt hasizmon, mire érdemes fókuszálnod?

• A légzés segíti a törzsizmok összehangolt munkáját.
• A medencefenék ereje, rugalmassága: milyen állapotban van medencefeneked szülés után? Tudtad, hogy császármetszés után ugyanúgy kell figyelni erre a területre?
• A tudatos mozgás (pl. gyerekemelés, séta, könnyű gyakorlatok) már önmagában is edzést jelent, bármennyire is egyszerűnek tűnik.
• A fokozatos terhelés építi vissza az erőt és a stabilitást, ezt egy jól felépített szülés utáni regeneráló programtól megkaphatod, ahol figyelembe veszik császáros előzményed is.
• Az erősítés mellett a mobilizálás is fontos: vagyis ne csak "izmozz", "erősíts", "hasazz" örökké, mindig legyenek hosszabb mobilizálós alkalmaid is a has- és hegkezelés rutinja mellé természetesen.

Félelem helyett figyelem

A diastasis recti egy állapot, amin lehet változtatni. A modern szemlélet azt hangsúlyozza, hogy nincs ok pánikra. Egy jel a test részéről, hogy "hello, változtass valamit"! Ne a tiltások és félelmek legyenek a fókuszban, hanem az, hogy hogyan erősödhetsz meg fokozatosan, miközben figyelsz a tested jelzéseire, és az aktuális élethelyzetedhez alkalmazkodva építed fel a terhelést.

Igen, ez itt nem a tilos és nem tilos listás gyakorlatokról szól. Nem, ez nem hipp-hopp, két hét és minden helyre fog állni a szülés előtti állapotra.

Igen, ez nem feltétlen egyenes vonal a fejlődésben (vagyis nem feltétlenül az van, hogy foglalkozol vele, jobb lesz, még többet foglalkozol vele, még jobb), már ami a hasad regenerációját illeti szülés után, ha elkezdesz vele foglalkozni. Hiszen a szülés után annyi minden hat ránk.

Nem, nem az ész nélküli erősítésről, vagy fix "szétnyílt hasizmos tornasorról" szól a dolog. Inkább egy finom újrakapcsolódás-összehangolás-funkció van fókuszban.

Mit tehetsz szétnyílt hasizmodért?

• Gyakorold a mély, rekeszizmos légzést. Lélegezz az orrodon keresztül!
• Gyalogolj gyakran! Semmibe vesszük, de a gyaloglás az egyik legjobb szülés utáni regeneráló mozgás.
• Hordj sarok nélküli cipőt, vagy minél többet legyél mezítláb!
• Foglalkozz a hasi- vagy gáthegeddel!
• A wc-n használj fellépőt a talpad alá!
• Ha kényelmes, ne hordj melltartót (vagy legalább ne szorítson, ne hagyjon nyomot a bőrödön)!
• Figyelj az étkezésedre, igyál sok folyadékot!
• Legyél sokat szabad levegőn!
• Legyen olyan idő, amikor feltöltődsz! Vezesd be a relaxációkat az életedbe akár 5-5 percre, és kifejezetten figyelj arra, hogy a hasadat is ellazítsd, megszeretgesd!
• Ne tartsd behúzva a hasad!
• Aludj, amikor lehet, kiegyensúlyozatlan idegrendszered azonnal meglátszik a pocakodon, ne ijedj meg!
• Figyelj a testtartásodra a mozgások közben!
• Találj lehetőségeket a mozgásra a mindennapokban, otthon: guggolj, nyújtózkodj, fordulj, mássz négykézláb!
• Nevess sokat - a legjobb hasizom-gyakorlat a nevetés!
• Ne harcolj a tested ellen!
• Ne hasonlítgasd magad másokhoz - minden test másképp regenerálódik!
• Engedd el a médiából és celebektől rád ömlő elvárástengert a gyermekágy alatt már lapos hassal illene rendelkezned!
• Sosincs késő, nincs olyan, hogy már lecsúsztál a regenerációról!

Szülés után javasolt 12 héttel egy medencefenék terápiájában jártas gyógytornászt felkeresni, egy felmérés céljából, aki szerencsés esetben a hegedet, hegeidet is meg tudja vizsgálni. Utána tudsz elindulni akár az online tornás úton. Ebben nagy barátaink és segítőink az ún. SMR-eszközök, a sok-sok nyújtózós gyakorlat, a mobilizáló gyakorlatok - a hegkezelés mellett.

tags: #plank #csaszarmetszes #utan