Terhesség alatti táplálkozás: mit ehetünk és mit kerüljünk?

A gyógy- és fűszernövények alkalmazása első látásra ártalmatlan és szelíd gyógymódnak tűnik. És valóban sok esetben az is. Terhesség alatt viszont jobb résen lenni, mivel a fűszerek többsége és számos gyógynövény is veszélyeztetheti az édesanyát, sőt károsíthatja a magzatot.

Az olasz konyha szerelmeseinek érdemes tudniuk, hogy az oregánó vagy bazsalikommal meghintett tészta vagy pizza fogyasztása óvatosságot igényel. Mindkét fűszer ugyanis ingerelheti a méhet. A bazsalikom a terhesség korai időszakában vetélést vagy korai szülést válthat ki. Hasznosnak bizonyul viszont az anyatej-termelés serkentő hatása, ezért szülés előtt illetve utána kis mennyiségben fogyasztható.

Az indiai és ázsiai konyha ételeit kedvelőknek is érdemes megfontolniuk a gyömbér, chili és curry fogyasztását, ezek csak mértékkel ajánlottak. A curry alapösszetevője, a kurkuma, fokozza a méh vérellátását, de néha éppen a terhesség alatti vérzés elállításánál lehet hasznos. A gyömbér mérsékelt fogyasztása kiváló szolgálatot tehet a terhesség korai szakaszában gyakran megjelenő reggeli émelygés esetén. A hangsúly a mértéken van, mivel nagyobb mennyiségben méhösszehúzó hatása miatt növeli a vetélés illetve korai szülés kockázatát. Hasonló hatást válthat ki a fahéj valamint a szegfűszeg. Ebben az esetben is a hangsúly a mértéken van.

Azon gyógy- és fűszernövények alkalmazása, melyek fokozzák a méh összehúzódását vagy vérellátását, a terhesség első trimeszterében kerülendő. Más a helyzet szülés előtt, amikor néhány gyógynövény kimondottan jól jöhet. Így például a túlhordott terhesség esetén a fahéj hozzájárulhat a szülés előidézéséhez. A szülés előtt a 34.-36. héttől javasolt a palástfű vagy málnalevél tea fogyasztása. A málnalevél, a palástfűhöz hasonlóan, erősíti a méh és belek izomtónusát, ezzel segítve a szülés előidézését.

Veszélyes ételek terhesség alatt: Liszteriózis és Toxoplazmózis

Két komoly veszélyt hordozó betegség is aggodalomra adhat okot a várandósság alatt: a liszteriózis és a toxoplazmózis. Ezen betegségek elkerülése érdekében fontos betartani bizonyos higiéniai és táplálkozási szabályokat.

A liszteriózis kockázata

A Listeria monocytogenes nevű baktérium elsősorban a nyers húsokban, a tenger gyümölcseiben, szennyezett zöldségeken, gyümölcsökön és pasztörizálatlan tejtermékekben fordulhat elő. Felnőtteknél, akiknél nem áll fenn kóros állapot vagy betegség, a szervezetbe jutva csak enyhe fertőzést okoz, de várandós nők esetében komoly veszélyt hordoz, mivel vetélést, koraszülést, az újszülöttnél légzési elégtelenséget is okozhat.

A liszteriózis nehezen felismerhető, mert influenzaszerű tüneteket okoz: enyhe lázzal, esetleg izomfájdalmakkal, hasmenéssel és hányással jár. Ha ezeket a tüneteket tapasztalod, mindenképp fordulj orvoshoz, mert csak vérvizsgálattal deríthető ki a fertőzés. Szerencsére antibiotikummal kezelhető, ha időben felismerik.

A liszteriózis elkerülhető a következő szabályok betartásával:

• Kerüld a nyers ételeket!
• Ne fogyassz pasztörizálatlan tejtermékeket (kezeletlen tej és ebből készült ételek), nyers húst (tatárbifsztek, carpaccio, angolosan elkészített húsok stb.), nyers halat (szusi, füstölt lazac stb.) és nyers tojást (tiramisu).
• Ne egyél belsőségeket! Legfőképpen a máj, de a többi belsőség is kockázatos lehet.
• A várandósság alatt nem javasolt a hőkezelésen át nem esett felvágottak, sonkafélék fogyasztása.
• Főzd és süsd át alaposan a húsokat!
• Mosd meg alaposan a zöldségeket, gyümölcsöket!
• Ügyelj a higiéniára!

A toxoplazmózis kockázata

A toxoplazmózis betegség okozója egy parazita (Toxoplasma gondii), amely képes megfertőzni embereket, emlősöket és madarakat is. A felnőtt, egészséges ember immunrendszere gyorsan leküzdi a fertőzést, ám a várandós kismama szervezetében a méhlepényen átjuthat a kórokozó, a magzat pedig - fejletlen immunrendszere miatt - védtelen a betegséggel szemben.

Bár korántsem törvényszerű, hogy ha te beteg leszel, a kisbabád is megfertőződik, ha mégis, annak nagyon súlyos következményei lehetnek. A fertőzés esélyét minimálisra csökkentheted az alábbi óvintézkedésekkel:

• Tévhit: „A toxoplazmózist a macskák terjesztik.” Valójában nem a macskák felelősek a betegségért, hanem a macskákon élősködő paraziták. Ha ezek megfertőzték a macskát, akkor a toxoplazmózist terjesztő spórák megjelennek az ürülékében. Ezek a spórák viszont csak 3-4 nap elteltével válnak fertőzővé, és akkor is csak abban az esetben, ha valamiképpen a szádba jutnak.
• Tévhit: „A várandós nőknek meg kell szabadulniuk a macskájuktól, különben elkaphatják a toxoplazmózist.” Néhány óvintézkedéssel minimálisra csökkentheted a fertőzés veszélyét. Ha mindennap cseréled a macskaalmot, gyakorlatilag lenullázod az elsődleges kockázatot.
• Tévhit: „Ha nem érintkezem egy macskával sem, nem kaphatom el a betegséget.” Ez nem igaz. Mivel a kóbor macskák mindenhol otthagyják a „nyomukat”, gyakorlatilag az összes termőföld toxoplazmával szennyezett. Ezért fertőzés forrása lehet egy nem elég alaposan megmosott burgonya vagy egy csak úgy bekapott eperszem. Nagyon fontos tehát, hogy minden zöldséget és gyümölcsöt olyan gondosan megmossunk, hogy ne maradhasson rajtuk semmilyen piszok vagy földes folt.
• Tévhit: „Ezt a betegséget legalább étellel nem lehet elkapni.” Ez is tévhit. A nyers vagy nem tökéletesen átsütött húsok is fertőzésforrások lehetnek. Egyes orvosok nem is javasolják marha- vagy bárányhús fogyasztását a terhesség alatt, még alaposan megsütve sem.
• Tévhit: „Bárki elkaphatja a toxoplazmózist.” Közel sem. Azok például, akik korábban már átestek a fertőzésen, nem kaphatják el újra, és így a baba sem kerül veszélybe.

Minden, amit a terhesség alatti táplálkozásról tudni érdemes

Sok tévhit él azzal kapcsolatban, melyek azok az ételek, amelyekről le kell mondanunk a terhesség alatt. Amikor babát várunk, nemcsak a saját egészségünkre kell odafigyelnünk, de a születendő gyermekünkére is. A terhesség alatt az immunrendszer gyengébb, könnyebben betegszünk meg és kapunk el fertőzéseket akár élelmiszereken keresztül is.

Tiltott és kerülendő ételek

• Nyers tej és pasztörizálatlan tejtermékek: Tilos a nyers tej fogyasztása. Lehet akár házi vagy biotej is, de ha nincs felforralva, hőkezelve, előfordulhatnak benne kórokozók. Ugyanígy a pasztörizálatlan tejből készült lágy sajtok (brie, feta, camembert, roquefort, penészes sajtok stb.) is kórokozókat tartalmazhatnak. A hazai élelmiszeripari cégek által előállított lágy sajtok biztonságosnak tekinthetők, azonban ezeket is csak akkor fogyasszuk, ha a csomagoláson szerepel az összetevők listája, amelyből egyértelműen kiderül, hogy a sajt pasztörizált tejből készült.
• Nyers vagy folyós tojás: A Salmonella-fertőzés lehetősége miatt érdemes a folyós sárgájú lágy tojást is elkerülni. Ha tükörtojást vagy főtt tojást készítünk, figyeljünk oda arra, hogy a sárgája egyáltalán ne folyjon. A rántotta is legyen jól átsütve.
• Nyers húsok és halak: A tatárbeefsteak és más, nyers hús alapú ételek is potenciális veszélyt jelentenek. Mindig alaposan átsült húsokat fogyasszunk a várandóság alatt. A nyers hal a kismamák étkezésében nem ajánlott.
• Magas higanytartalmú halak: A higany neurotoxikus hatásuk miatt kerülendők. A ragadozó halak jelentenek nagyobb kockázatot, a többi nyugodt szívvel ehető.

Biztonságosan fogyasztható ételek és tápanyagok

A terhesség alatt számos ételről le kell mondanod, ami korábban esetlegesen a kedvenceid közé tartozott. A veszélyesnek, ezért kerülendőnek tartott ételek között azonban akad néhány, melyet ma már nem tartanak egyértelműen károsnak, hiszen csak bizonyos körülmények között lehet ártalmas, egyébként pedig létfontosságú tápanyagok forrása.

• Édesburgonya: Gazdag vitaminokban és ásványi anyagokban, mint például béta-karotin (A-vitamin), C-, B2-, B6-, E-vitamin, kálium, réz és mangán. Alacsony a zsír- és koleszterintartalma, és cukorbetegek is fogyaszthatják.
• Tojás: Kiváló minőségű fehérje, zsír, sokféle vitamin és ásványi anyag forrása. Fontos D-vitamint tartalmaz, ami elősegíti a kalcium felszívódását.
• Tejtermékek: Kétféle jó minőségű fehérjét tartalmaznak (kazein, tejsavó). Fontos kalcium-, foszfor-, B-vitamin-, magnézium- és cinkforrás. A görög joghurt különösen gazdag kalciumban.
• Hüvelyesek (lencse, borsó, bab, csicseriborsó, szójabab): Nagyszerű növényi eredetű rost-, fehérje-, vas-, folsav- és kalciumforrások. A folsav (B9-vitamin) létfontosságú a velőcső záródásához.
• Sovány húsok (marha, sertés, csirke): Fontos fehérjeforrások.
• Vasmag: Esszenciális ásványi anyag, amely a vörösvértestek hemoglobin részeként használódik. Az alacsony vasszint növeli az alacsony születési súly és egyéb szövődmények kockázatát.
• Lazac (jól átsütve): Omega-3 zsírtartalmának köszönhetően jótékony hatású lehet.
• Sötétzöld zöldségek (brokkoli, kelkáposzta, spenót): Rengeteg tápanyagot tartalmaznak, köztük rostot, C-, K-, A-vitamint, kalciumot, vasat, folsavat és káliumot.
• Bogyós gyümölcsök: Tele vannak vízzel, egészséges szénhidráttal, C-vitaminnal, rostokkal és antioxidánsokkal. Alacsony glikémiás indexűek.
• Teljes kiőrlésű gabonák (zab, quinoa, barna rizs): Rostokkal, vitaminokkal és növényi vegyületekkel teliek.
• Aszalt gyümölcsök: Bőséges vitamin-, rost- és ásványi anyag tartalmuk mellett (folsav, vas, kálium) magas a természetes cukortartalmuk, ezért csak mértékkel fogyaszthatók.
• Avokádó: Sok rostot, B-vitamint (különösen folsavat), K-vitamint, káliumot, rezet, E-vitamint és C-vitamint tartalmaz. Egyszeresen telítetlen zsírsavakban gazdag.
• Halmáj olaj: Gazdag EPA és DHA omega-3 zsírsavakban, amelyek nélkülözhetetlenek a magzati agy és szem fejlődéséhez.
• Só: A nátriumforrás, és a hormonális folyamatoknak köszönhetően ez az ásványi anyag is nagyobb mértékben ürül a szervezetből.
• Káposzta, kelbimbó, hüvelyesek: Bár néha puffasztó hatásúak lehetnek, rendkívül gazdagok rostokban, melyekkel megelőzhetők a székletproblémák, és B-vitaminokat is tartalmaznak.
• Csírák: Élő tápanyagok, szupertáplálékok, olyan enzimeket tartalmaznak, amik a szervezet számára esszenciálisak. Az első trimeszterben alapvető a fogyasztásuk a gerinc és idegrendszer stabilizálásában.
• Tökmagolaj: A benne lévő F-vitamin komplex megakadályozhatja a spontán vetélést.

Fontos a megfelelő hidratáltság is. Az enyhe kiszáradás tünetei közé tartozik a fejfájás, a szorongás, a fáradtság, a rossz hangulat és a csökkent memória.

Mit ehetünk szoptatás alatt?

A terhesség után a szoptatás miatt ismét meg kell gondolnunk, hogy mit eszünk vagy iszunk. Az esetek elsöprő többségében azonban teljesen fölöslegesek a korlátozások.

A leggyakoribb tévhitek a következők:

• K-betűs zöldségek (káposzta, kukorica, karalábé), hüvelyesek (borsó, bab): Ezek puffasztanak minket, mert tartalmaznak olyan hosszú-rövid láncú cukormolekulákat, amik nem tudnak lebomlani a vastagbélben, ezért bakteriálisan bomlanak. Ebből keletkezik gáz, ami puffaszt, az anyatejbe azonban ezek nem mennek át, tehát a baba attól biztosan nem fog puffadni, hogy Te babot ettél.
• Tejtermékek: Sokaknál okoznak hasfájást, hasmenést, de ez nem jelenti azt, hogy minden babára hatással van.
• Eper és más bogyós gyümölcsök, mogyoró: A legtöbb baba nem lesz kiütéses tőlük.
• Nyers, füstölt húsok, nyers tojás: A kockázat nem nagyobb terhesen, mint nem terhesen. Szoptatás során pedig nulla extra kockázatot jelentenek.

Amit tényleg érdemes kerülni, azok a magas higanytartalmú halak. A ragadozó halak jelentenek nagyobb kockázatot.

A jelenlegi tudásunk szerint nem kell a szoptatásnak tiltólistával nekiállni. Nyugodtan egyél mindent, és figyeld a babádat! Ha valaminél problémát tapasztalsz, hagyd el az adott ételt kb. 2 hónapig, majd próbáld újra.

A terhesség alatt felszedett kilók adják az anyatej kalóriatartalmának mintegy harmadát. A tejtermelés sok energiát emészt fel, ezért napi plusz 500 kalória fogyasztása javasolt szoptatás alatt, aminek 20 gramm legyen a fehérjetartalma.

Senki nem szeretné, ha a gyermekünk szervezetében már a megszületés pillanatában egy kis mennyiségű tartósítószer keringene. Az egészséges belső szervek miatt kerüljünk minden olyan élelmiszert, amikbe E-betűsök vagy ipari vegyszerek kerülnek.

tags: #pesto #terhesseg #alatt