Sport és női ciklus: A hormonális ingadozások hatása az edzésteljesítményre

A női élet ciklikus körforgása számos dologra van hatással, mint gondolnánk. Ha például nyomon követjük szervezetünk működését, a sportos életmód hatása is jóval látványosabb lesz. A menstruáció a nők életének része, ám sokan nem tudják, hogy a cikluskövetés segíthet például az edzés során is: sokkal hatékonyabbá teheti annak eredményét. A hormonháztartásunk kihat a sportteljesítményre, ami azt eredményezi, hogy nem minden edzésen tudjuk pontosan ugyanannyira odatenni magunkat. Egy friss tanulmány szerint a női élsportolók több mint fele azt tapasztalta, hogy a menstruációs ciklushoz köthető hormonális ingadozás negatív hatással van az edzésen nyújtott teljesítőképességükre. Egy másik kutatás szerint az erőnlét szintjében, a gyulladásos és anyagcsere-folyamatokban, a testhőmérsékletben, a vízháztartás egyensúlyában és a sérülésre való hajlamokban tapasztalható változások a menstruációs ciklus hormonális ingadozásának a velejárói.

Annak ellenére, hogy a női sportolók sajátos élettani jellemzői miatt egyedi, a férfiakétól eltérő megoldásokra lehet szükség az edzések során, ez a téma mindig is mellőzött volt és úgymond tabunak számított. Az elmúlt években jelentősen megnőtt az érdeklődés a témával kapcsolatban, az élsport világában pedig régóta szoros figyelemmel követik ezt a változót is, amikor edzéstervet írnak. Azonban a menstruációs ciklus hatása a női sportolók teljesítményére nagymértékben függ egyéni tényezőktől.

A menstruációs ciklus fázisai és a sport

A 28 napos ciklus alapvetően két részre osztható: az ovuláció előtti és az ovuláció utáni időszakra. A ciklusra hangolt sportoláshoz fontos ismerni a női szervezet működését. Az éppen aktuálisan termelődő hormonok ugyanis a csontrendszerre, az izomzatra és az anyagcserére is hatással vannak. McNulty ezért azt javasolja, hogy ilyenkorra időzítsük az erősítő, izomtömeg-növelő edzéseket. Fontos viszont, hogy nagy lelkesedésünkben ne felejtsünk el óvatosak lenni: egyes kutatások arra utalnak, hogy amikor az ösztrogénszint magas, megnőhet a sérülések kockázata, mivel a hormon hatására a szalagok és az inak lazábbak lesznek. Ezért a térd és boka húzódása nagyobb eséllyel következhet be.

1. Menstruációs fázis (1-5. nap)

• A menstruációs ciklus a méhnyálkahártya leválása miatt megjelenő menstruációs vérzéssel kezdődik.
• Ez egyben a follikuláris (tüszőérés) vagy alacsony hormonszinttel járó fázis, amikor az sárgatest hormon (LH), a tüszőérést stimuláló hormon (FSH), progeszteron és a lassan emelkedő ösztrogén szintje alacsony.
• A menstruáció első napján az ösztrogén- és progeszteronszint a legalacsonyabb.
• A menstruáció alacsony ösztrogén- és progeszteronszinttel jár együtt, amitől meglehetősen motiválatlannak érezheted magad, úgy általában mindenre, beleértve a mozgást is.
• A menstruáció alatt azonban fokozatos emelkedésbe kezdenek a hormonszintek.
• Ez az időszak kedvez az izomépítésnek, a viszonylag magas tesztoszteronszintnek köszönhetően.
• Ha könnyű mozgásra vágysz, akkor válassz olyan alacsony intenzitású edzésformát, mint a jóga, a Pilates és a stretching.
• De ha energikusnak érzed magad, nyugodtan emelgess súlyokat!

2. Follikuláris fázis (6-14. nap)

• A menstruáció vége utáni héten az energiaszinted elkezdhet emelkedni.
• A menstruáció vége és az ovuláció előtt körülbelül három nappal az ösztrogén szintje megugrik, ami azt jelenti, hogy több energiád lesz, így bátran növelhetsz a fordulatszámon!
• Az ösztradiolszint emelkedése is támogatja az izomépítést, és ilyenkor a legjobb a szervezet szénhidrát-felhasználása.
• A follikuláris fázis későbbi részében, amikor elkezd emelkedni az ösztrogénszint, akkor feltételezhető, hogy az edzés előtti szénhidrátraktározás akadályozott.
• Ez az időszak az, amikor az egyéni erőnléti teljesítőképesség csúcsát el lehet érni.
• Használd ki ezt az időszakot intenzívebb erőnléti edzésekre vagy sprintekre.

3. Ovulációs fázis (15-23. nap)

• Körülbelül a ciklus közepén történik az ovuláció (tüszőrepedés), amelyet az ösztrogén és sárgatest hormonok szintjének tetőzése vált ki.
• Ez egybeesik az érett petesejt kilökődésével, ami egyúttal az a része a menstruációs ciklusnak, amikor a teherbeesés lehetősége fennáll.
• Az ösztrogénszintek az ovuláció idején tetőznek, a legtöbb nőnél körülbelül két héttel a következő menstruáció előtt.
• A ciklus közepén a tüsző a petefészekbe kerül, megtörténik az ovuláció.
• Ekkor beáll egy új hormonális harmónia: az ösztradiol szintje még mindig magas, de már kevesebb, mint korábban, a progeszteronszint viszont emelkedik.
• A fogantatástól függ, hogy a méhnyálkahártya tovább vastagszik-e.
• Ilyenkor a hormonváltozások miatt kisebb az étvágy, ám jóval sérülékenyebbek az ízületek.
• Amikor az ovuláció után az ösztrogénszint gyorsan csökken, és a progeszteronszint emelkedni kezd, a szokásosnál fáradtabbnak vagy lomhábbnak érezheti magát.
• Ebben az időszakban a kardió- és erőedzésektől érezheted jobban magad.
• A sprintek helyett pedig a hosszabb távú, lassabb futás javasolt a szakértők szerint.
• Ha görcsök jelentkeznének, akkor nyugodtan be lehet iktatni extra pihenőnapokat az edzések között.

4. Luteális fázis (24-28. nap)

• A következő menstruáció előtti héten kevesebb energiát érezhet, mivel mind az ösztrogén-, mind a progeszteronszint csökken (ha nem terhes).
• Ezen a ponton mind az ösztrogén, mind a progeszteron szintje csökken.
• Ennek eredményeként a PMS tünetei - mint az ingerlékenység és a szorongás - egyre jobban eluralkodnak rajtad.
• Ez az időszak kevésbé kedvez az intenzív edzésnek, hiszen a tested nincs éppen a topon.
• A magas progeszteronszint miatt tovább vastagszik a méhnyálkahártya, ám az leépül, ha a szervezet nem észleli terhesség jelenlétét.
• A progeszteron izomlebontó hatása érvényesül.
• Ilyenkor felgyorsul az anyagcsere, nő az éhség.
• A szervezet energiája a méhnyálkahártya fenntartására megy el.
• Ebben a szakaszban érdemes figyelned arra is, hogy ne hevülj túl, és elegendő folyadékot fogyassz.
• Válassz olyan megnyugtató mozgásformát, mint például a jóga vagy a kocogás.

Menstruáció alatti sport: Tévhitek és valóság

Sokan gondolják veszélyesnek a menzesz alatti mozgást, ez azonban óriási tévhit, hiszen éppen az ellenkezője igaz. A sport alapvetően hozzájárul egy jobb testi-lelki, és mentális állapothoz, jobban érezzük tőle magunkat a bőrünkben, kevésbé leszünk szorongóak, jobb lesz az önképünk, és a nőiességünket is jobban tudjuk megélni, mindez pedig hatással van a ciklusunkra, és a menstruáció milyenségére is.

A rendszeres mozgás mérsékelheti a premenstruációs időszak nehézségeit (puffadás, fejfájás, hangulatingadozás), sőt a menzesz tartamán is könnyíthet. Ha sportolunk, jobb lesz a vérkeringésünk, jobban ellazulhatunk, ez pedig a fájdalmak enyhítésében is segíthet. Ezeket az előnyöket kutatások is alátámasztották. A menstruáció alatti edzés valójában lenyűgöző előnyökkel járhat. A következetes fitneszrutin egyik legnagyobb potenciális előnye, hogy kevésbé fájdalmasak a menstruációs görcsök.

A test megmozgatása segíthet a hangulatod javításában, mivel jó közérzetet keltő endorfinokat és olyan neurotranszmittereket szabadít fel, mint a dopamin, miközben elősegíti a pozitív gondolatokat. Egy 2020-as, 17 tanulmányt vizsgáló áttekintés arra a következtetésre jutott, hogy a testmozgás hatékonyan javítja a premenstruációs szindróma (PMS) pszichológiai tüneteit, például a dühöt és a szorongást.

Milyen mozgásformákat érdemes választani menstruáció alatt?

Bár semmi okod nincs arra, hogy kihagyd az edzést a menstruációd alatt, lehet, hogy érdemes módosítani a rutinodat aszerint, hogy hogyan érzed magad. Mindenki más, ezért figyelj arra, mire van szüksége a testednek.

• Jóga: A menstruáció első napjaiban sok nő tapasztalhat fáradtságot és levertséget. A kíméletes, nem megerőltető jógagyakorlatokkal maradhatunk mozgásban.
• Könnyű séták: A friss levegőn való könnyű séta javítja a közérzetet, a hangulatot és enyhíti a fáradtságot is.
• Tánc: A könnyed táncmozdulatok szinte észrevétlenül frissítik fel és látják el energiával a testet, de a közérzetre is jótékonyan hatnak.
• Futás: Ha a menstruáció nem jár különösebb fájdalommal és úgy érezzük, bőven van energiánk, akkor a futás kiváló lehetőség a test mozgásban tartására.
• Erősítő edzések: A menstruáció alatt az erősítő edzésekről sem kell lemondanunk, legyenek azok súlyzós, vagy ellenállással végzett gyakorlatok. Ezeknek a mozgásformáknak az intenzitását az energiaszintünkhöz alakíthatjuk, de ilyenkor is az a legfontosabb szabály, hogy inkább kis súlyokkal kezdjünk, alacsonyabb ellenállással és fokozatosan terheljük az izomzatot, figyeljük meg, hogyan reagál a testünk.

Ha nagyon erős görcseid vannak, akkor nem biztos, hogy a legjobb ötlet száz hasprést csinálni. Jógaórán nyújtani vagy elmenni úszni egyet viszont jól eshet. Mindig hallgass a testedre. Bár a vérzésed alatti edzés javíthat a hangulatodon, csökkentheti a menstruációs görcsöket és energiával tölthet fel, az is teljesen rendben van, ha pihensz és nem terheled magad.

Ovuláció és termékenység

Minden egyes hónapban az egyik petefészkedből egy érett petesejt szabadul ki, ami aztán az egyik petevezetékedbe jutva elkezd lefelé haladni. A méhed nyálkahártyája megvastagszik, arra az esetre, ha a petesejt megtermékenyülne. Ha megtermékenyül, elvándorol egészen a méhig és beágyazódik a megvastagodott, tápanyagban gazdag nyálkahártyába. A petesejt csak kb. 12-24 óráig képes életben maradni. Ha nem termékenyül meg, akkor a méhnyálkahártya kilökődik (vagyis bekövetkezik a menstruáció).

Melyek a legtermékenyebb napok?

A legtöbb nő az ovuláció előtti 5 napban, illetve az ovuláció napján a legtermékenyebb. Bár az ovulációs ciklusok hossza változó, általánosságban elmondható, hogy az ovuláció a következő menstruációd kezdete előtt 14 nappal következik be. Nehéz tűpontosan meghatározni, hogy a petesejt mikor szabadul ki, de mivel a spermiumok szex után akár 7 napig is életben maradhatnak, a legjobb esélyed fogantatásra akkor van, ha a 11. naptól kezdve a 16. napig rendszeresen élsz szexuális életet (a menstruáció első napját vedd 1. napnak).

Hogyan lehet észrevenni az ovulációt?

Egyes nők azt állítják, hogy érzik az ovulációt (például hátfájás vagy a test egyik oldalán jelentkező görcsök formájában). Ha igazán rendszeresek a menstruációid, akkor minden hónapban nagyjából ugyanabban az időpontban fogsz ovulálni (plusz-mínusz 1-2 nap). De ha mondjuk nemrég hagytad abba a fogamzásgátló tabletta szedését, akkor néhány hónapra szükséged lehet, mire kiismered az ovulációs ciklusodat.

Vannak, akik ovulációs tesztet használnak, mások a méhnyaknyák változását figyelik (ovuláció előtt nedvesebb és átlátszóbb lesz), míg megint mások a bazális testhőmérsékletüket követik, ami azt jelenti, hogy testük nyugalmi hőmérsékletét mérik szájon át. Egy bazális hőmérő (mely érzékenyebb, mint egy hagyományos hőmérő) segítségével mérd meg a testhőmérsékletedet minden reggel, ugyanabban az időpontban, mielőtt kikelnél az ágyból. Amikor egy kicsit megemelkedik a hőmérsékleted (0,3-0,6 Celsius-fokkal), az azt jelzi, hogy az elmúlt 12-24 órában valószínűsíthetően ovuláltál. Néhány hónap méregetés után jobban kiismered a mintát, amit a tested követ és nagyobb pontossággal meg fogod tudni jósolni a legtermékenyebb időszakodat - vagyis a legideálisabb napokat az együttlétre. Érdekesség: fogantatás után a testhőmérsékleted végig magasabb marad a terhesség alatt.

Ovulációs tesztek működése

Az ovulációs teszt egy könnyű, kényelmes módszer, mellyel a nők nyomon követhetik az ovulációik valószínűsíthető idejét. Ez a teszt a luteinizáló hormon (LH) szintjének ovulációval együtt járó emelkedését mutatja ki a vizeletből. A kimutatott LH csúcs után 24-36 órával várható az ovuláció bekövetkezte, tehát a tesztelést a várható peteérést megelőző napokban kell elkezdened, nehogy elkerüld a termékeny időszakot (termékenységi ablak).

Az otthoni vizelettesztek az LH kimutatásában olyan pontosak tudnak lenni, mint egy vérvizsgálat. Ugyanakkor a teszt használata problémásabb lehet a rendszertelen ciklusokkal rendelkező nőknek, például policisztás ovárium szindróma vagy alacsony petefészek-tartalék esetén, illetve azoknak, akiknek magas az LH alapszintje - ilyenkor hamis pozitív eredmény születhet. Ezeknél a nőknél az LH szint követése és az ultrahangos tüszőfigyelés együtt pontosabban képes az ovuláció időpontját kimutatni.

Ovulációs fájdalom

Az ovulációs fájdalom (német kifejezéssel mittelschmerz, vagyis közti fájdalom) a menstruációs ciklus közepe körül, az ovuláció idején érzett görcsös, féloldali alhasi fájdalom. Viszonylag gyakori, lehet tompa fájdalom vagy éles szúrás és tarthat percekig, de akár 24 órán át is. Általában enyhe, és fájdalomcsillapító gyógyszerekkel hatékonyan kezelhető, azonban egyes nőknél jóval intenzívebb fájdalomként is jelentkezhet, ami esetleg orvosi kiértékelést is igényelhet. Nincs egyértelmű válasz arra, hogy miért jelentkezik ez a fájdalom. Vannak, akik szerint a petesejt kiszabadulás előtti megnagyobbodása okozza, míg mások szerint a kellemetlen érzés az ovuláció idején a petefészekben tapasztalt rendszeres vérzéshez kapcsolódik.

Ha a fájdalom erős vagy növekvő erősségű, akadályoz a mindennapi tevékenységeidben, vagy nem reagál jól a vény nélkül kapható fájdalomcsillapítókra sem, akkor keresd fel az orvosodat. Igyekezz naplót vezetni a menstruációs ciklusaidról és jegyezd fel, hogy mikor jelentkezik a fájdalom - ez az információ, kivizsgálással és egyéb diagnosztikai tesztekkel együtt, segíthet az orvosodnak meghatározni, ha esetleg valamilyen más oka van a tüneteidnek. Azonnal kérj orvosi segítséget, ha a fájdalom egy napnál tovább tart vagy láz, hányás vagy fájdalmas vizelés kíséri.

Hormonális fogamzásgátlók és a ciklus

A hormonális fogamzásgátlók (HCs) elnyomják az ösztrogén és progeszteron természetes, belső termelését, hogy ne történjen meg az ovuláció. Így, azok a nők, akik hormonális fogamzásgátlót használnak, mindig az alacsony petefészekhormon-szinttel járó fázisban vannak. Egy nemrég megjelent tanulmány szerint a női sportolók 50%-a használ valamilyen hormonális fogamzásgátlót, ami befolyásolja a menstruációs ciklusát. A tanulmányból az is kiderült, hogy az orális hormonális fogamzásgátlók a legnépszerűbbek, a felmért csoport 80%-a alkalmazta ezt a formát. A kutatás érdekes eredménye, hogy az ezeket a készítményeket használók 19-féle, a teljesítményükre kiható mellékhatásról számoltak be. A testtömeg-növekedés, szabálytalan menstruációs ciklus és bőrproblémák voltak a leggyakoribbak ezek közül. Ezzel szemben a felmért csoport 13%-a arról számolt be, hogy előnyösnek gondolják azt a rendszerességet, hogy tudják, mikor számíthatnak az elvonásos vérzés jelentkezésére, ami azon a 4-7 napon történik, amikor nem kell bevenni az orális fogamzásgátló tablettákat. Néhány bizonyíték rendelkezésre áll azzal kapcsolatban, hogy a hormonális fogamzásgátlók nincsenek hatással az edzés hatására történő teljesítményváltozásra.

Az atlétatriász és az alacsony energiaszint

A menstruációs ciklus egy szelete a női sportolókat érintő egészségügyi kérdések összeségének. Az energiabevitel és leadás egyensúlyának felborulásából adódó alacsony energiaellátottság szabálytalan menstruációs ciklushoz vagy annak teljes elmaradásához és a csontrendszert érintő problémákhoz (csontok ásványi anyag tartalmának csökkenéséhez) vezethet. Ezt a fogalmat úgy nevezik, hogy atlétatriász („Female Athlete Triad”). Más élettani funkciókban is jelentkezhetnek problémák, a teljesség igénye nélkül ilyen a csökkent mértékű anyagcsere, immunitás, fehérjeszintézis és a szív- és érrendszer működése.

Nem elhanyagolható az sem, hogy ha régóta nem mozogtunk, és hirtelen nagy intenzitással vágunk bele egy edzésprogramba, az a menstruációnk elmaradását is okozhatja. A túl sok edzés kihagyott menstruációt okozhat, vagy a menstruáció teljesen elmaradhat. A rendszertelen vagy elmaradt menstruáció gyakoribb a sportolóknál és más, rendszeresen keményen edző nőknél. Beszéljen orvosával vagy védőnőjével, ha rendszertelen vagy kimaradt menstruációja van. A rendszeres menstruáció a jó egészség jele.

Ha egy sportoló aggódik a reproduktív rendszerének egészsége miatt vagy a menstruációs ciklusában történt változásokról szeretne beszélni, akkor nem szabad magában tartania. Fontos, hogy az edzéstanácsok ideális hormonegyensúly esetén érvényesek. Ha bármilyen probléma - például inzulinrezisztencia, mellékvese-eredetű panaszok, pajzsmirigyműködési rendellenesség vagy alvászavar - áll fenn, akkor először azt kell rendezni, orvosi segítséggel. Ám ha a szervezet már egyensúlyba került, kifejezetten érdemes a ciklus szerinti mozgással foglalkozni.

tags: #ovulacio #elott #sport