Szoptatás alatti táplálkozás: Egészséges étrend az anya és a baba jólétéért

Az újdonsült anyukaként az időddel és energiáddal úgy kell zsonglőrködnöd, hogy a pár óránkénti etetések közé minden mást is be tudj illeszteni. Ez bizony igen kimerítő lehet, ugyanakkor a változatos és kiegyensúlyozott étrend segíthet abban, hogy energikus maradj, és kisbabádat is tápanyagokkal teli tejjel tudd ellátni.

A szoptatás a baba számára a legideálisabb táplálási mód, ezért törekedni kell minél tovább kitartani mellette. Az anyatej összetétele nagymértékben illeszkedik a baba szükségleteihez, és sok szempontból független az anya aktuális étrendjétől. Ugyanakkor nem szabad elfelejteni, hogy az anyatej termelődését, optimális összetételét, valamint saját egészségének megóvását a szoptató anya életmódja, táplálkozása jelentősen befolyásolja.

A szoptatás összetett biológiai folyamat, mely az újszülött táplálásán túl szerepet játszik az immunológiai védelem, illetve az anya és gyermeke közötti szoros kötődés kialakításában. Általánosságban elmondható, hogy változatos, teljes értékű, kiegyensúlyozott étrend esetén megfelelő mennyiségű és összetételű anyatej termelődik a baba számára.

Fontos tudni, hogy a csecsemő hasfájása esetén a panaszok már egy nap alatt is enyhülnek, ha az édesanya a javasolt étrendet tartja.

Energiaigény és folyadékbevitel

Ráadásul az anyai szervezet számára a kisbaba táplálása folyamatos igénybevételt jelent, ami természetesen megnövekedett energia- és mikrotápanyagszükségletet eredményez. A terhesség előtti állapothoz képest kb. 500 kcal energiatöbblet beviteléről kell gondoskodni, illetve a fokozott folyadékfogyasztásra is ügyelni kell. Ez mindössze körülbelül 200 plusz kalóriát jelent a várandósság alattihoz képest (ami egyenlő 1 bögre tej, 2 db banán, 1 db sonkás zsemle vagy 10 dkg sovány sajt energiatartalmával). A termelődő anyatej elválasztásához kb. 500 kcal energiára van szükség, ennyi pluszra van szükség a várandósság előtti energiaszükséglethez képest, a terhesség időszakához képest pedig kb. plusz 200 kcal.

Naponta 4-5 alkalommal történő étkezés mellett elég csak 1-2 étkezés során egy kicsivel nagyobb mennyiséget fogyasztani. Amennyiben az édesanya számára nem kényelmes nagyobb adagokat fogyasztani, be lehet vezetni napi 5-7 alkalommal kis mennyiségű étkezéseket is.

A folyadékbevitelre szintén megfelelő figyelmet kell fordítani. Bár nincs szükség extrém mennyiségű vízfogyasztásra, ajánlott a napi 2-2,5 liter folyadék bevitele. A legjobb választás a tiszta víz, de a levesek, gyümölcsök és zöldségek is hozzájárulnak a hidratáltsághoz. A termelődő anyatej mennyisége miatt megnövekszik az anyák folyadékszükséglete is, nagyjából napi 1 literrel többet érdemes fogyasztani a várandóssághoz képest, a nap folyamán egyenletesen elosztva. A hosszú szoptatások megnövelik a szomjúságérzetet, ezért érdemes a szoptatások alkalmával elérhető távolságba bekészíteni valamilyen innivalót az anya számára. Főleg vizet (lehetőleg szűrt vagy alacsony ásványi anyag tartalmú ásványvizet vagy forrásvizet fogyasszunk), a teák közül a tiszta gyümölcsteák, és a csipkebogyó tea iható korlátlanul. Az édeskömény teából napi másfél liternél többet ne fogyasszon a szoptató kismama, mert haspuffadás okozhat a csecsemőnél.

Az anyatej tápanyagai

Az anyatejben található tápanyagok két csoportba sorolhatók annak alapján, hogy az anya tápanyagbevitele mennyire befolyásolja a tej összetételét.

1. 1. csoport: ha ezekből kevés van az anya szervezetében, az anyatejbe sem jut elegendő. Pótlásukkal javítható az anyatej tápanyagtartalma, így közvetlenül a baba egészségét támogatják.
2. 2. csoport: ezek mennyisége az anyatejben független a bevitt mennyiségtől - a szervezet akkor is biztosítja ezeket a babának, ha az anyának hiánya van belőlük. Ilyenkor viszont az anya saját raktárai merülnek ki, ezért a pótlás főként az ő szempontjából fontos.

1. csoportba tartozó tápanyagok

Az 1. csoport tápanyagai az anya és a baba számára egyaránt létfontosságúak:

• B1-vitamin (tiamin): hal, sertéshús, magvak, diófélék, babfélék;
• B2-vitamin (riboflavin): sajt, mandula, dió, vörös hús, olajos hal, tojás;
• B6-vitamin: csicseriborsó, diófélék, hal, baromfi, burgonya, banán, aszalt gyümölcs;
• B12-vitamin: kagyló, máj, joghurt, olajos hal, sörélesztőpehely, tojás, rák, garnéla;
• Kolin: tojás, marha- és csirkemáj, hal, földimogyoró;
• A-vitamin: édesburgonya, sárgarépa, leveles zöldségek, belsőségek, tojás;
• D-vitamin: csukamájolaj, olajos hal, gombák, dúsított élelmiszerek;
• Szelén: brazil dió, tengeri herkentyűk, pulykahús, teljes kiőrlésű gabona, magvak;
• Jód: tengeri alga, tőkehal, tej, jódozott só.

2. csoportba tartozó tápanyagok

A 2. csoport tápanyagai inkább az anya egészségét védik:

• Folsav: bab, lencse, leveles zöldségek, spárga, avokádó;
• Kalcium: tej, joghurt, sajt, leveles zöldségek, hüvelyesek;
• Vas: vörös hús, sertés, baromfi, tengeri herkentyűk, bab, zöldségek, aszalt gyümölcs;
• Réz: kagyló, teljes kiőrlésű gabona, diófélék, bab, belsőségek, burgonya;
• Cink: osztriga, vörös hús, baromfi, bab, diófélék, tejtermékek.

Ezekből a baba mindig megkapja a szükséges mennyiséget - ha kell, az anya csontjaiból és szöveteiből vonja ki a szervezet. Ezért különösen fontos, hogy változatos étrendeddel vagy étrend-kiegészítőkkel fedezze az anya a saját szükségletét, nehogy hiányállapot alakuljon ki nála. Sajnos a halolajak napjainkban már igen szennyezettek nehézfémekkel, ezért csak szigorúan ellenőrzött forrásból fogyasszunk ilyet, vagy maradjunk a növényi eredetűeknél.

Legfontosabb vitaminok és ásványi anyagok

A szoptatás időszakában bizonyos vitaminok és ásványi anyagok kiemelt jelentőségűek, mivel nemcsak az anya egészségét támogatják, hanem a csecsemő fejlődéséhez is szükségesek.

Jód

A jód alapvető szerepet játszik a pajzsmirigyhormonok termelésében, amelyek elengedhetetlenek a csecsemő idegrendszeri fejlődéséhez. A szoptató nők számára az ajánlott napi jódbevitel 290 mikrogramm. A gyakorlatban a szakmai ajánlások szerint javasolt napi 150 mikrogramm jódot tartalmazó multivitamint szedni a szoptatás ideje alatt.

Kolin

A kolin kevésbé ismert, de létfontosságú tápanyag. Az idegsejtek közötti kommunikációban, a májműködésben és a csecsemő idegrendszeri fejlődésében játszik kiemelt szerepet. A szoptatás idején az ajánlott napi mennyiség 550 mg. Jó forrásai a tojás, hús, hal és egyes hüvelyesek. Hiánya főleg alacsony tojás- és állati eredetű élelmiszerfogyasztás mellett fordulhat elő.

D-vitamin

A D-vitamin elengedhetetlen a csontfejlődéshez és az immunrendszer működéséhez. Az anyatej viszonylag kevés D-vitamint tartalmaz. Az anya megfelelő D-vitamin-bevitele ugyan némileg javíthatja az anyatej koncentrációját, de gyakran szükséges a csecsemő számára a vitaminpótlás.

Vas és B12-vitamin

A vas kulcsfontosságú a vérképzésben, a B12-vitamin pedig az idegrendszer és a sejtek energiatermelése szempontjából nélkülözhetetlen. Szoptatás alatt a vashiány ritkább, mint a terhességben, a pótlás inkább azoknál indokolt, akiknek a várandósság alatt is hiányuk volt, vagy vegán étrendet követnek. A vegetáriánus és vegán anyáknak különösen fontos a B12-vitamin pótlására figyelni, hiszen ezekben az étrendekben kevesebb a természetes forrás.

Kalcium

A kalcium a csontok és fogak építőköve. Jó forrásai a tejtermékek, a sötétzöld leveles zöldségek, a mandula és a dúsított növényi italok. Nem lesz kalcium hiányos a kismama, ha sok amarantot, szezámmagot, mákot (napi 2 teáskanállal), mandulát (napi 2 marékkal) fogyaszt, mehet még dió és törökmogyoró is. Ezek a legmagasabb kalcium tartalmú növényi ételek, közöttük a mák a legkiemelkedőbb. Fontos tudni, hogy a mák termése nem bágyaszt, nem tartalmaz opiátot, csak a terméstok nedve. Ezek mellett fogyaszthatók egyéb organikus kalciumpótlók is, pl. tojáshéj-kalcium (Tovita) is. Szedhető még a Calcium-phosphoricum D6 Schüssler-só is, napi 3×1 tabletta formájában. A szervetlen kalcium bevitelt nem javasoljuk, ugyanis ebből nagyobb mennyiségek bevitelére van szükség ahhoz, hogy szervezetünk be tudja építeni belőle az ásványi anyagot. A növényi italok fogyasztása akkor nem okoz hasfájást, ha otthon készített kókusztej, mandulatejet, kölestejet használnak, a kész termékek gyakran tartalmaznak adalékokat, amelyek szintén hasfájást a csecsemőknél, nagyobbaknál allergiás tüneteket okoznak.

Omega-3 zsírsavak

Fontos a szoptató kismama számára az omega 3 tartalmú halolaj (legtisztább a krill olaj) vagy a hidegen sajtolt növényi olajok, pl. kendermagolaj, lenmagolaj, tökmagolaj, szőlőmagolaj, tiszta olívaolaj fogyasztása. Ezek az ételek, amellett, hogy a kismama egészségét is védik, a baba számára, az agy fejlődéséhez nélkülözhetetlen telítetlen zsírsavakat, főleg omega 3 zsírsavat tartalmaznak. Ezeket az olajokat tároljuk hűtőben, sötét üvegben és csak max. 40 fokra melegítve vagy hidegen fogyasszuk őket.

A hiányos táplálkozás, vagy a túl alacsony energiabevitel veszélyezteti a tejtermelődést, így a nagy energiadeficittel járó fogyókúrák, vagy a kevesebb, mint 1800 kcal tartalmú étrendek nem ajánlottak a szoptatás ideje alatt. Ha mégis szükségessé válik a testtömeg csökkentése, azt az energiabevitel csökkentése helyett magasabb energiafelhasználással érdemes elérni, tehát több testmozgással. A nagymértékű zsírlebomlás azonban különböző - a zsírszövetben tárolódó - toxikus anyagok felszabadulásával járhat, melyek bekerülhetnek az anyatejbe, a drasztikus fogyókúrák ezért sem ajánlottak.

Milyen élelmiszereket érdemes fogyasztani szoptatás alatt?

Szoptatás alatt is kiemelt jelentőségű a teljes értékű, változatos étrend:

• Zöldségek és gyümölcsök: sokfélét, lehetőleg naponta többször;
• Teljes kiőrlésű gabonafélék: barna rizs, zab, teljes kiőrlésű kenyér. Lényeges, hogy a szoptató kismama fogyasszon sok nyers zöldséget és gyümölcsöt. A gabonafélékből csak az álgabonák javasoltak (köles, hajdina, quinoa, amarant).
• Fehérjeforrások: sovány húsok, halak, tojás, hüvelyesek. Tojásból csak a tanyasi csirkétől származó tojást válasszanak. Húsfélékből is igyekezzenek szennyeződés-mentes tanyasi csirkét, kacsát, libát, pulykát fogyasztani.
• Omega-3 és -6 zsírsavak: olívaolaj, diófélék, avokádó, tengeri halak;
• Tejtermékek vagy növényi alternatívák: kalcium és D-vitamin bevitele miatt fontosak.

Milyen ételek fogyasztását érdemes korlátozni?

Bizonyos ételek fogyasztását érdemes mérsékelni vagy kerülni a szoptatás időszaka alatt:

• Magas higanytartalmú halak (pl. királymakréla, kardhal, cápa): idegrendszeri károsodást okozhatnak a csecsemőnél. Ezek a kitétel egyébként is a tengeri halakra érvényes. Aki tehát nagyon ínyenc és szereti a tenger gyümölcseit, válassza inkább a lazacot, a tonhalat vagy a heringet. Az egzotikus fajtákat, mint a cápa, a kardhal, a marlin vagy a király makréla pedig messziről kerüljék el. A hal nagyon fontos lenne, de a legtöbb tengeri hal sajnos nagyon szennyezett nehézfémmel, de a szoptató édesanya által fogyasztott lazac is gyakran okoz ekcémát, hasfájást a babáknál (itt sajnos a lazacok mesterséges körülmények között tartása, szójával, kukoricával való táplálása a fő ok).
• Koffein: napi 300 mg (kb. 2-3 csésze kávé) még megengedett, a szoptatás után fogyasztva kevesebb jut át az anyatejbe. A koffein nemcsak a te pihenésedet zavarhatja meg, de mivel egy része átjuthat a babába, ezért rajta is izgatottság és éberség tünetei jelentkezhetnek.
• Alkohol: nincs biztonságos mennyisége, fogyasztása kerülendő;
• Feldolgozott élelmiszerek: magas cukor-, só-, adalékanyag- és transzzsírtartalom miatt nem ajánlottak. Ritkábban és kevesebb elvitelre kért ételt egyél. Tartózkodj a különböző kekszektől, tortáktól, feldolgozott húskészítményektől, chipsektől, édességektől és üdítőktől. Nagyon nehéz lemondani a csokoládéról, édességekről, de ezek amellett, hogy sok cukrot tartalmaznak és elindíthatják az édesanya hízását, mesterséges színezékkel, aromával, ízfokozóval dúsítottak, így tulajdonképpen idegen anyagokat juttatnak a szervezetbe, ami terhelést jelent a májra, vesére.
• Puffasztó zöldségfélék: Ugyan a zöldségfogyasztás kifejezetten ajánlott terhesség és szoptatás idején, nem mindegy, milyen típusú zöldséget eszik a kismama. A puffasztó, magas gázképző hatású ételek az anyatejen keresztül a babák emésztésére is kihatnak. Így ajánlott elkerülni a magas rosttartalmú zöldségeket: a káposztát, brokkolit, valamint a babot, ami könnyen hasfájást okozhat a kicsinek. Közismert a hasfájást okozó ételek listája, ezeket a baba 3 hónapos koráig kerüljük, utána fokozatosan visszavezethetjük a kismama étrendjébe. Ezek közé tartoznak a káposztafélék, a hüvelyesek, a hagyma, a fokhagyma, a gomba.
• Olajos magvak: Az olajos magvak fokozottan allergén ételnek számítanak. Fogyasztásuk a szoptatás idején semmiképpen sem ajánlott, mert az anyatejen keresztül is kiválthatják allergén reakcióikat. Ezt leginkább úgy vehetjük észre a kisbabán, ha fáj a hasa vagy bőrpír jelentkezik. Ebben az esetben mindenképpen forduljunk orvoshoz. Az allergiás reakciók java része csecsemőkorban alakul ki, így az édesanyának komoly felelőssége van abban, hogy hogyan étkezik, hiszen ezzel megóvhatja gyermekét attól, hogy valamilyen ételallergiában szenvedjen hátralévő élete során.
• TEJ, TEJTERMÉK: Javasolt a tej, tejtermék tejpor tartalmú ételek teljes mellőzése a szoptatás alatt. Még e korlátozás mellett is találkozunk tünetekkel a csecsemőknél, melyek elsősorban hasfájásban, nagy mennyiségű bukásban, nagyobb mennyiségű bélgáz termelésben, atópiás dermatitisben (közismerten ekcémában) és nyákos, de akár vércsíkos székletben is megnyilvánulhatnak. Ilyen tünetek jelentkezésekor a tej és tejtermékek teljes kiiktatását javasoljuk a szoptatás idejére.
• EGYÉB ALLERGÉNEK: Allergiás tüneteket kiváltó ételek közé tartozik a földimogyoró, kesudió, szója (ezt legjobb, ha teljesen kiiktatjuk a szoptatás idejére), az eper és a citrusfélék (narancs, mandarin, citrom, grapefruit, kiwi). A fáról szedett, bio citrusfélék nem okoznak panaszt, csak a vegyszerrel kezelt darabok, ugyanez vonatkozik az eperre is.

Étrend-kiegészítők

A legtöbb esetben a változatos, teljes értékű, kiegyensúlyozott étrend elegendő, és nem szükséges vitaminpótlás. Bizonyos élethelyzetekben azonban a szakemberek multivitamin szedését javasolják:

• Vegetáriánus vagy vegán étrend;
• Korábbi vitaminhiány;
• Ikerterhesség;
• Bizonyos betegségek vagy gyógyszerszedés.

Az Elevit® Complex 3 multivitamin lágyzselatin kapszula nemcsak a kimerült anyai szervezetet tölti fel mikrotápanyagokkal, de vitaminjai és ásványi anyagai segítik a csecsemő egészséges fejlődését is. Azokat az ételeket, amelyek elfogyasztása után a babának nem ízlik az anyatej, tanácsos kihagyni az étrendből, illetve változtatni a fűszerezésen. A fűszernövények ízanyagainak anyatejbe kerülése miatt, csak diszkréten fűszerezzen az anya. Elsősorban a markáns ízű, magas illóolaj-tartalmú fűszerek okozhatnak problémát, mint pl.: fokhagyma, fahéj, bors, erős fűszerpaprika, zsálya, borsos menta. Számos élelmiszer-összetevőre érzékeny lehet a baba, amire ha fény derül, akkor az érzékenység kiváltásáért felelős élelmiszert az anya kénytelen kihagyni az étrendjéből, amíg szoptat.

Halak a kismama étrendjében?

A halak fogyasztásától való félelem a tengeri ételek higanytartalmára vezethető vissza. Valóban vannak bizonyos halfajták, melyek magas higanytartalmuk miatt nem ajánlottak a várandósság és a szoptatás idején: ilyenek a cápa, a makréla és a kardhal (bár a magyar táplálkozási kultúrára ezek fogyasztása kevésbé jellemző).

Az egészséges étrend részeként a heti 2 alkalommal fogyasztott hal kifejezetten ajánlott omega3 zsírsav-tartalma miatt, például busa, lazac, pisztráng, tonhal formájában. Az omega3 zsírsavak esszenciális zsírsavnak minősülnek, vagyis a szervezet működéséhez elengedhetetlenek és azokat kívülről, a táplálkozáson keresztül kell felvennünk, mivel a szervezet nem képes ezeket előállítani. Az omega3 a fejlődő magzat idegrendszerének és a szem ideghártyájának egészége érdekében lesz nagyon fontos, ahogy az anyai egészség szempontjából is kiemelt szerepet tölt be. A halakon kívül növényi forrásokból bevihető lenmagolaj, repceolaj, avokádó és avokádóolaj, hántolt kendermag, őrölt lenmag, vagy például dió formájában.

Szakemberek szerint a halakban lévő tápanyagok egészségügyi előnyei felülmúlják a higanymérgezés kockázatát. Számos édesvízi hal, például a pisztráng vagy a harcsa biztonsággal ehető, de a hering, a vadlazac vagy a szardínia is jó választás lehet.

Az alábbi táblázat összefoglalja a szoptató anyák számára javasolt és kerülendő halfajtákat:

tags: #olajos #tokehal #szoptatas