Nyomelemek és vitaminok jelentősége terhesség alatt és a tudatos családtervezésben

A gyermekvállalás az élet egyik legnagyobb mérföldköve, amely jelentős élettani változásokat hoz a leendő édesanya szervezetében. A tudatos családtervezés és a nyugodtabb babavárás érdekében kiemelten fontos a megfelelő táplálkozás, valamint a vitamin- és ásványianyag-bevitel optimalizálása, mely mind az anya, mind a magzat egészségére kihat.

Miért fontosak a vitaminok és nyomelemek a terhesség alatt?

A vitaminok és nyomelemek feladata az anyagcsere működtetése, amelynek során tízezres nagyságrendű biokémiai folyamatok zajlanak. Ezek a folyamatok rendkívül szorosan összefüggnek, és zavartalan működésükhöz elengedhetetlen a megfelelő vitamin- és nyomelem-ellátottság. Terhesség alatt ez a szükséglet még inkább megnő, mivel az új szövetek létrehozásához sokkal több energia és biokémiai munka szükséges, mint a már meglévők fenntartásához.

Szász Máté biológus szerint az anyának nagy szüksége van extra vitaminokra és nyomelemekre, mivel a magzat fejlődésével megnövekszik a testében a szövet mennyisége, amelyet el kell látni tápanyaggal és oxigénnel, valamint szintetizálni kell. Ehhez rengeteg tápanyagra van szükség, mint például vas, B12-, B6-, C-vitamin és folsav.

Az anyagcsere-folyamatokban részt vevő vitaminok és nyomelemek hiánya esetén a folyamatok nem mennek végbe a megfelelő módon, ami problémákat okozhat az anya és a magzat egészségében egyaránt.

A tudatos felkészülés a fogantatás előtt

Számos tanulmány igazolja, hogy a szülők fogamzás előtti életmódja nagymértékben befolyásolja a születendő gyermek egészségét. Az egészséges életmód előnyös hatással van az anya és a csecsemő bélflórájára, testsúlyára és metabolikus paramétereire. Az epigenetika szempontjából is kiemelt jelentősége van a fogantatást megelőző életmódnak, mivel a környezeti hatások, mint a táplálkozás és az életmód, pozitív vagy negatív irányban is befolyásolhatják a DNS-ben bekövetkező változásokat. A betegségekre való hajlamot tehát már a génjeinkbe is kódolhatjuk helytelen életmódunkkal, például túlsúllyal, dohányzással vagy egészségtelen táplálkozással.

A termékenységet befolyásoló tényezők közül a testtömeg a legmeghatározóbb. Mind a túlsúly, mind az alultápláltság negatív hatással van a női termékenységre. Bizonyos tápanyagok hiánya már a fogantatás előtti időszakban is kiemelkedő jelentőséggel bírhat az anyai és később a magzati egészségre. Ezért a fogantatás előtti időszakban érdemes nem csak lelkileg, hanem testileg is felkészülni a várandósságra, hogy a magzat optimális körülmények között fejlődhessen.

A fogantatás előtti időszakban fontossá válik a folsav, a vas, a jód, a kalcium, a B6-, a D3-, A-, E-, C- és B-vitaminok bevitele.

Nem kettő helyett kell enni!

A terhesség alatti energiaszükséglet növekszik, de nem olyan mértékben, hogy "kettő helyett kelljen enni". Az első trimeszterben nem szükséges plusz energiát bevinni, a második trimeszterben körülbelül 150, a harmadik trimeszterben pedig körülbelül 300 kcal extra energiára van szüksége a kismamának a normál energiaszükségletéhez képest. Ennek oka a megnövekedett alapanyagcsere és az új szövetek képzéséhez szükséges energiaigény.

A túlzott energiabevitel hízáshoz és túlsúly kialakulásához vezethet, ami számos nemkívánatos egészségügyi problémát vonhat maga után, mint például inzulinrezisztencia, gesztációs diabétesz vagy magas vérnyomás. Amennyiben a terhesség után a súlyfelesleg megmarad, az elhízás hosszútávú kockázatnövelő hatásai is érvényesülhetnek, mint a mozgásszervi betegségek, hormonális egyensúlytalanságok, cukorbetegség és szív-érrendszeri betegségek.

Ajánlott súlygyarapodás a terhesség alatt

Fontos megjegyezni, hogy ezek az adatok egyénenként változhatnak az anyukák és a babák testméreteitől függően, ezért mindenképpen egyénileg érdemes mérlegelni az elfogadható és kóros súlygyarapodást.

A kismamák táplálkozása

A kismamák táplálkozása kapcsán ugyanúgy az egészséges táplálkozás irányelvei a mérvadók, amelyben kiemelt jelentőségű a bőséges zöldség-gyümölcs fogyasztás (minimum napi 400-500 g, amelybe a burgonya nem számít bele), a hüvelyesek, teljes értékű gabonák előtérbe helyezése a finomítottakkal szemben, a diófélék, az olajos magvak rendszeres fogyasztása, a heti 2 alkalommal történő halfogyasztás és a sovány fehérjeforrások előnyben részesítése a zsírban bővelkedőkkel szemben.

A várandós anyák fehérjeszükséglete körülbelül plusz 10-15 g a terhességet megelőző mennyiséghez képest, ami az egészséges táplálkozással fedezhető, de nem tiltott a fehérjekészítményekkel dúsított ételek, turmixok fogyasztása sem. Azonban a túlzott fehérjebevitel semmiképp sem ajánlott.

Különösen figyelni kell az esszenciális zsírsavak, az omega-3 zsírsav fogyasztására, azon belül is a szervezetnek EPA és DHA zsírsavakra van szüksége az egészséges működéshez. Ezt a zsírsavat halakból, tengeri ételekből (pl. algák) lehetséges fedezni, illetve néhány magas ALA (alfa-linolénsav) tartalmú növényből is hozzájuthatunk: dió, hántolt kendermag, chia mag, lenmagolaj, repceolaj. Fontos tudni, hogy a növényi ALA forrásokat a szervezetnek át kell alakítania a számára felhasználható EPA és DHA zsírsavakká, azonban a konvertálás hatásfoka csekély és genetikailag is meghatározott. Érdemes tehát halat nem fogyasztó kismamák számára jó minőségű omega-3 tartalmú étrendkiegészítőt szedni.

Fontos vitaminok és nyomelemek terhesség alatt

Az anyai és a magzati szervezet optimális vitamin-, nyomelem- és ásványianyag-ellátottsága nemcsak a magzati életben, hanem a megszületés után is kedvezően befolyásolhatja a fejlődést. Habár a változatos, zöldségekben, gyümölcsökben gazdag, nagy vastartalmú vörös húsokat és halételeket is magában foglaló vegyes táplálkozás általánosságban fedezi a szervezet vitamin-, nyomelem- és ásványianyag-szükségletét, sok esetben szükséges a kiegészítés.

Folsav (B9-vitamin)

A folsav, vagyis a B9-vitamin-ellátottság növelése elengedhetetlen, mert csökkenti a velőcsőzáródási rendellenesség kockázatát. A DNS-szintézisben, a sejtosztódásban és -differenciálódásban nélkülözhetetlen szerepet játszó folsav igazoltan csökkenti a velőcsőzáródási rendellenességek bekövetkezésének kockázatát. Célszerű már legalább 1, de inkább 3 hónappal a tervezett gyermekvállalás előtt gondoskodni a megfelelő folsavbevitelről: ez általánosságban napi 0,4 mg-ot jelent, de ha az anamnézisben előfordult velőcsőzáródási rendellenesség, a javasolt napi adag 3-5 mg közötti.

Érdemes tudni, hogy a velőcső záródása az embrionális fejlődés 21-29. napja között fejeződik be, így a folsavszedésnek még a menstruáció elmaradásakor is lehet értelme. A folsav vízben oldódó vitamin, így a felesleges mennyiség távozik a szervezetből. Az étrendkiegészítők mellett érdemes természetes formában, folátként élelmiszerekkel is bevinni minél többet belőle. Viszonylag nagy mennyiségben tartalmaznak folátot a hüvelyesek (bab, lencse, csicseriborsó) és a zöldségek nagy része, például spenót, brokkoli. Azonban hosszú ideig túl nagy mennyiségben szedve a folsav gátolhatja a cink felszívódását.

Jód

A jódpótlásra ugyancsak oda kell figyelni, hiszen a terhesség alatti jódhiány vetélést, halvaszületést eredményezhet, negatív hatással lehet a magzat fizikai fejlődésére, sőt, komoly mentális betegségeket, süketséget, kreténizmust is előidézhet. Jódra a pajzsmirigy normális működéséhez és fontos hormonok termeléséhez is szükségünk van. A magzati élet során hiánya növekedési, majd szellemi visszamaradást okoz. Az ivóvízzel tudjuk felvenni, de Magyarország legnagyobb része jódhiányos terület, ezért pótlása elsődlegesen fontos. Szükséglete mintegy negyedével emelkedik.

Vas

Nem szabad elfelejtkezni a vas kiemelt jelentőségéről sem. A magzat számára a vér szállítja a tápanyagot, ahhoz azonban, hogy ez a folyamat zökkenőmentesen végbemehessen, az anyának több vérre van szüksége. Ezért körülbelül 45 százalékkal növeli a keringő vére mennyiségét, ami óriási szám, és amihez nagy mennyiségű vas kell. Szász Máté elmondása szerint sajnos sokakat érint a vashiány, és aki vashiányos, az előbb-utóbb vérszegény (anémiás) is lesz.

A vaspótlás jellemzően a terhesség második-harmadik trimeszterében válik indokolttá, ami a megfelelő vérképzéshez szükséges vasbevitel megduplázódásával függ össze: napi 15 mg helyett átlagosan napi 30 mg vasnak kell a szervezetbe jutnia ahhoz, hogy 10 százalékos felszívódási ráta mellett biztosítsuk az anyai és a magzati szervezet egészséges vörösvértest-termelését. Az állati eredetű vasforrások (húsok, máj) sokkal jobban hasznosulnak, mint a növényiek (dió, gabonamagvak, hüvelyesek). A vas felszívódását számos élelmiszer, ásványianyag- és vitamin befolyásolhatja jó vagy rossz irányba. A kávé, tea, vörösbor, kakaó egyes vegyületei például csökkenthetik a felszívódást, a C-vitamin viszont bizonyítottan növeli a jobb felszívódás esélyét. Ezért ajánlott C-vitaminnal együtt bevinni a napi vas-pótlásunkat.

Magnézium

A magnézium szintén fontos: mintegy 4-500 olyan biokémiai reakciót ismerünk, amely nem megy végbe e nélkül a nyomelem nélkül, vagyis igencsak általános a hatása. Az optimális magnéziumszint elengedhetetlen a terhesség alatt az anya és a magzat, valamint a már megszületett gyermek egészsége szempontjából. Sajnos a magnéziumhiány mind a fejlődő, mind a fejlett országokban megfigyelhető a fogamzóképes korú nők körében. A várandósság alatti magnéziumhiány zavarhatja a magzat növekedését és fejlődését, és elősegítheti a koraszülést. A koraszülés hátterében a krónikus anyai magnéziumhiány okozta méh-túlingerlékenység állhat, ami az anyai stresszhelyzetekben felerősödik. A várandósság alatt a javasolt mennyisége 350-360 mg. Jó magnéziumforrásaink például: teljes értékű/teljes kiőrlésű gabonák, olajos magvak, hüvelyesek, zöldségek (pl. cékla, zöldborsó, paraj), magas magnéziumtartalmú ásványvizek.

D-vitamin

A D-vitamin csökkenti a koraszülés, a vetélés és a császármetszés kockázatát, de komoly hatása van a cukoranyagcserére és az inzulinellátottságra is. Sőt, mostanra egyértelművé vált, hogy nemcsak hogy javítja az anya inzulinérzékenységét, hanem a terhességi cukorbetegség (gesztációs diabétesz) veszélyét is mérsékli. Mindemellett a D-vitamin növeli a magzat születési testsúlyát és testmagasságát, csökkenti a különféle idegrendszeri zavarok (például autizmus) kockázatát, és hatással van a baba izomzatának, és ezen keresztül a csontok, ízületek fejlődésére is. Az intrauterin életben a D-vitamin-ellátottság az anya D-vitamin-szintjével arányos. A konszenzuson alapuló hazai ajánlás felnőttek és terhes nők számára egyaránt 1500-2000 NE napi dózist javasol (a biztonságosan bevihető mennyiség egy napra eső felső határa 4000 NE). A D-vitamin-pótlás során azt is érdemes figyelembe venni, mennyi időt tartózkodik napsütésben a kismama, így a szervezet megfelelő D-vitamin-ellátottságához tavasztól kora őszig kevesebb, a késő őszi-téli időszakban több D-vitamint kell külső forrásból a szervezetbe juttatni. Tíz-tizenöt perces, az arcot és a fedetlen végtagokat érő, nyári, nappali (10 és 15 óra közötti) UV-B sugárzás körülbelül 1500-3000 NE D3-vitamin képzéséhez elegendő. A D-vitamin leginkább az egészséges csontanyagcsere működésében játszik fontos szerepet. Ezt a zsírban oldódó vitamint számos élelmiszerben megtalálhatjuk, például a halakban (hering, lazac, makréla, szardínia, tonhal), de ide sorolható még a gomba és a tojás is.

A-vitamin

Az A-vitaminnak két nagy funkciója van: segít eldönteni, hogy a szöveti fejlődés során - tehát amikor a magzat fejlődik és átalakul - mely szövetek, sejtek pusztuljanak el, és melyek élhetnek tovább, illetve fontos szerepe van a látás kialakulásában is. Az A-vitamin szükséges a növekedéshez, a csont-, a fog- és a bőrszövet kialakulásához és épségéhez. Növeli a fertőzésekkel szembeni ellenállást. A szükséglet mintegy negyedével nő meg a várandósság alatt. A tej és a tejtermék, tojássárgája, máj sokat tartalmaz belőle. Fontos, hogy a zsírban oldódó vitaminokat (D-, E-, K-, A-vitamin) könnyen túl lehet adagolni, ezért nagyon ajánlott követnünk a javasolt mennyiség betartását.

B-vitaminok

A B-vitaminokból, C-vitaminból és az enzimek alkotórészeként kiemelten fontos nyomelemekből (cink, réz, króm, molibdén, mangán, szelén) mintegy 30 százalékkal nő az anyai szervezet szükséglete a terhesség időszakában, amit a változatos étrend általában biztosít.

• B1-vitamin: A szénhidrátok anyagcseréjében lát el nagyon fontos szerepet. A gabonafélékben, az olajos magvakban és a hüvelyesekben található a legtöbb belőle.
• B2-vitamin: Szinte az összes anyagcsere-folyamatban (fehérje, zsír, szénhidrát) részt vesz. Az élesztő, a tej és tejtermékek, a zöldség- és főzelékfélék, húsok tartalmazzák. A szükséglet növekedése 25%.
• B6-vitamin: A B1-vitaminhoz hasonlóan a legtöbb folyamatban fontos alkotóelem. Rendkívül fontos a fehérjék alkotóelemeinek reakcióiban és a zsírok anyagcseréjében. Segít leküzdeni a terhesség alatti hányingert és a hányást. A máj, húsok, tojássárgája, teljes kiőrlésű gabonafélék, zöldségek tartalmazzák. A várandós édesanyának körülbelül negyedével többet kell bevinnie a szervezetébe.
• B12-vitamin: Számos anyagcsere-folyamatban vesz részt, a legfontosabb ezek közül a vörösvértestek képzése. Hiányában vérszegénység alakul ki. Csak állati eredetű élelmiszerekben (húsok, tej, tejtermékek) található. A szükséglet több mint negyedrészével nő a várandósság során.

C-vitamin

A C-vitamin a sejtek épségéért, a vas felszívódásáért felel. Jó antioxidáns hatású, az ellenálló képességet fokozza. Vizsgálattal bizonyították, hogy a terhesség alatti kevesebb C-vitamin bevitel a méhlepény méretének csökkenéséhez, az újszülött fejlődésének visszamaradásához vezetett, így körülbelül 30%-kal több kell belőle terhesség alatt. A legfőbb források: citrusfélék, zöldség- és főzelékfélék, csipkebogyó. Mivel vízben oldódó, a felesleg kiürül a szervezetből.

K-vitamin

A K-vitamin-igény nem nő számottevően a terhesség alatt, így a javasolt napi bevitel (75 µg) megegyezik a nem terhes állapotban ajánlott adaggal. Csökkenti a terhességi émelygést és hányást. A véralvadásban nagyon fontos szerepet játszik, de az anyatejbe rosszul választódik ki, ezért a kizárólag anyatejjel táplált csecsemőknek pótolni szükséges. A borsó és a paradicsom jelentős K-vitamin-források.

Kalcium

A magzat fogazatának és csontozatának egészséges fejlődéséhez és az anya csontdenzitásának megőrzéséhez kiemelt figyelmet kell fordítani arra, hogy a szervezet kalcium-ellátottsága optimális legyen. A kalcium a szervezet számos funkciója szempontjából elengedhetetlen ásványi anyag, kiemelten fontos a csontanyagcserében, a sejthártyák fenntartásában. Várandósság alatt a szükséglet nő, főleg a harmadik trimeszterben. A javasolt mennyisége 1000 mg. A tej és a tejtermékek a legfőbb forrása, a szükségletnövekedés 50%. Nagy mennyiségű, hosszabb ideig tartó kalcium bevitel esetén azonban fennáll a veszélye annak, hogy a vesékben lerakódva vesekőképződést okoz, illetve az érfalakon lerakódva érelzáródást eredményez.

Cink

A cink az inzulin alkotórészeként a szénhidrát-anyagcserét befolyásolja, de a sejtregenerációt és az immunrendszer működését is serkenti. Több adat szerint, azoknál a nőknél, akik kevesebb cinket fogyasztanak a táplálékkal, nagyobb a valószínűsége a koraszülésnek vagy a magzat méhen belüli rendellenes fejlődésének. Gabonafélékben, olajos magvakban, tejtermékekben található. Azonban arra figyelni kell, hogy 2000 mg vagy ennél nagyobb mennyiségű cink elfogyasztása émelygést, hányást, alhasi fájdalmat és lázat okozhat. Hosszabb időn át a napi 50-300 mg cink bevétele megzavarhatja a vas és a réz felszívódását, s mindkét ásványi anyag esetében hiánytünetek jelentkezhetnek.

Vitaminok és ásványi anyagok pótlása terhességi multivitaminokkal

Bár terhesség alatt bármilyen multivitamint lehetne szedni, amit amúgy is szedünk, érdemes kifejezetten terhesvitamint beszerezni. Kiemelendő, hogy nem feltétlenül csak akkor lehet terhesvitamint szedni, ha kiderül, hogy várandósok vagyunk. Mint Szász Máté rámutatott, aki nem szed fogamzásgátlót, és aktív nemi életet él, jól teszi, ha elkezdi a készítmény szedését, hiszen a közérzete jobbá, a bőre szebbé, az idegrendszere pedig terhelhetőbbé válik tőle, nem mellesleg pedig a baba is egészségesebb lesz, ha közben megfogan.

Fontos ugyanakkor, hogy nyomon kövessük, kifejti-e a megfelelő hatást a terhesvitamin. Szász Máté azt javasolja, hogy egy hónap szedés után menjünk el laborvizsgálatra, és ellenőriztessük, hogy áll a szervezetünk. Bár ezekben a termékekben olyan vitamin- és nyomelemmennyiség van, amely egy kiegyensúlyozott étrenddel karöltve minden szükségletet fedez, vannak esetek, amikor kell egy kis kiegészítés. Ha elkezdjük szedni a terhesvitamint, figyeljünk oda arra, hogy lehetőleg ne hagyjunk ki egy tablettát sem, és ne is vegyünk be többet az ajánlottnál (természetesen, ha a reggeli rosszullét során kihányjuk a készítményt, nyugodtan be lehet venni egy újabb szemet).

A terhességi multivitamin készítmények teljesen biztonságosak, semmilyen olyan komoly, kimutatható mellékhatással nem rendelkeznek, amellyel más vitaminkészítmény nem rendelkezhetne. Fontos, hogy az OGYI (Országos Gyógyszerészeti Intézet) számmal rendelkező készítményeket válasszuk, melyek a bevizsgálást és engedélyezést jelentik.

Azonban a terhes nőknek különösen oda kell figyelniük, nehogy az előírtnál nagyobb mennyiségben szedjenek kiegészítőket, mert egyes vitaminokat a szervezet elraktároz, és ha ezek a kelleténél nagyobb mennyiségben vannak jelen, az fejlődési rendellenességet okozhat. Így a manapság „divatos” megavitamin készítményekkel különösen óvatosan kell bánni! Nagyon fontos, hogy bármilyen vitamin vagy táplálék-kiegészítő szedése előtt ki kell kérni orvosunk tanácsát!

Nagy jelentősége van a magzatvédő vitaminkészítmények időzítésének: ha már a fogamzás előtt minimum egy hónappal elkezdik alkalmazni, képes az anyai vérben olyan vitaminkoncentrációt biztosítani, amely a havi vérzés kimaradásakor (vagyis a magzati fejlődés 15. napjától) kialakuló fejlődési zavarokat kivédi. A vitaminpótlást tehát ideális esetben nem elég a terhesség felismerésekor elkezdeni, ugyanis a velőcső záródása a fogamzást követő 28. napra befejeződik, márpedig sokan ekkor még észre sem veszik, hogy terhesek. Helyes ezért már a fogamzásra történő három hónapos felkészülés egész időszakában szedni valamilyen magzatvédő vitaminkészítményt.

Folyadékpótlás várandósság és szoptatás idején

A víz valamennyi élő szervezet fő alkotórésze, az emberi test legnagyobb mennyiségben előforduló összetevője. Egy újszülött testtömegének akár 75%-a is lehet víz. Minden szervünk egészséges működéséhez nemcsak a kiegyensúlyozott táplálkozás, hanem a megfelelő folyadékbevitel is hozzájárul, amelynek szerepe van többek között a vérnyomás szabályozásában, a salakanyagok kiválasztásában és eltávolításában, a testhőmérséklet szabályozásában, de befolyásolja a koncentrációs és tanulási képességet is.

A kismama testében számos változás megy végbe, többek között nő a szervezetben a folyadék mennyisége is, ami szükséges a plazmatérfogat növekedéséhez, a magzatvíz felépítéséhez és a méhlepényhez, elengedhetetlen a magzat fejlődéséhez. Terhesség alatt az anyai vértérfogat akár 40-50%-kal is megnő, elsősorban a plazmatérfogat-növekedés következtében. A magzatvíz térfogata 500-1200 ml között változik, a méhlepény körülbelül 500 ml vizet tartalmaz. Terhesség alatt az anyai vértérfogat akár 40-50%-kal is megnő, elsősorban a plazmatérfogat-növekedés következtében.

A terhesség korai szakaszában sokszor jelentkezik hányinger, hányás, amikor a folyadék- és ásványianyag-szükségletre még fokozottabban oda kell figyelni. Az EFSA a terhesség ideje alatt naponta extra 300 ml-t, szoptatás esetén plusz 700 ml-t javasol. A felnőtteknek szóló OKOSTÁNYÉR® ajánlásai alapján napi 8 pohár folyadék elfogyasztása javasolt. Amennyiben egy pohár 2,5 dl, akkor ez napi 2 l, ami várandósság esetén még 3 dl-rel kiegészül, így ez valamivel több, mint 9 pohárnyi.

A folyadékból legalább 5-6 pohárnyi víz (csapvíz, ásványvíz) legyen, ez alkalmas leginkább a folyadék nagyobb mennyiségű pótlására, hiszen energiamentes, könnyen hozzáférhető és legjobban oltja a szomjat. Az ásványvizekből értékes tápanyagokhoz, például kalciumhoz, magnéziumhoz is hozzájut az anyai szervezet. Várandósság idején a lehetőleg hozzáadott cukormentes gyümölcs- és zöldséglevek, a tejes italok, turmixok nemcsak a folyadékpótláshoz, hanem összetételtől függően az ásványi anyag-, fehérje- és vitaminbevitelhez is hozzájárulnak.

Mivel az anyatej az anyai testvízből képződik, a 750 ml/nap tejmennyiség, amelynek 87%-a víz, jelentős többlet vízveszteséget jelent az anyának a napi normál veszteséghez képest. Ezért a szoptatós édesanyáknak naponta legalább 7 deciliterrel több folyadékot kell inniuk a felnőtt nőknek ajánlott 2 literhez képest (EFSA ajánlás).

Terhesség alatti gasztrointesztinális (gyomor-bélrendszeri) problémák

Várandós anyák gyakori panasza a gyomorégés, puffadás, teltségérzet, hányinger, hányás, székrekedés. Ezek a tünetek olykor az egészséges táplálékfelvételt is korlátozhatják, ami megnöveli a tápanyaghiányok kockázatát. Ráadásul egyik probléma előidézheti a másikat is: például a puffadás elkerülése érdekében a kismama rostszegényen táplálkozik, az még inkább növeli a székrekedési hajlamot.

Érdemes különbséget tenni a vízoldékony és a vízben nem oldódó rostok között. A vízoldékony rostok ugyanis kevésbé puffasztó hatásúak, így a zöldségek, gyümölcsök (akár héj nélkül), utifű maghéj, chia mag, zabpehely előnyösebbek lehetnek, mint a korpafélék (korpás kenyér, teljeskiőrlésű kenyérféleségek, sütőipari termékek pl. keksz, ropi) vagy a szárazhüvelyesek. Egyes zöldségek héja (pl. kukorica héja, uborka héja) szintén vízben oldhatatlan rostokat tartalmaznak, így ahol lehetőség adódik, érdemes ezeket eltávolítani. A székrekedés elkerülése érdekében figyelni kell a bőséges folyadékfogyasztásra (testsúlykilogrammonként kb. 30-40 ml) és a rendszeres testmozgásra (pl. könnyed séta, biciklizés, ellipszis tréner, jóga, gerinctorna, illetve edzettségi szinthez mérten bármilyen sporttevékenység).

Az élelmi rostokkal kapcsolatban azonban nem szabad átesni sem a ló túloldalára, ugyanis a túlzott mértékű rostbevitel sem előnyös, mivel az ronthatja a vitaminok és ásványi anyagok felszívódását.

A hányinger csillapítható lassan kortyolgatva fogyasztott hideg, enyhén savanykás folyadékkal (jeges-citromos víz), valamint jó megoldás ilyenkor a pászka, puffasztott szeletek, kétszersült (pirítós) kenyér.

Gyomorégés esetén kerülendők a savtermelést fokozó ételek, mint az erősen csípős, túlfűszerezett ételek, a torma, a mustár, az ecet, a savanyúságok, az erős aromájú sajtok (pl. camembert, kéksajt, pálpusztai sajt), a bő olajban sültek és a tömény cukros desszertek, a zsírdús „magyaros” ételek. Italok közül a feketekávé, a szénsavas italok jelenthetnek problémát. Lehetőleg az esti étkezés könnyű legyen, kis mennyiségű és a nap folyamán többször keveset egyen a kismama.

Kerülendő ételek, italok és allergének

A gyermekáldás ideje alatt sincs tiltott étel, mint ahogy az egészséges táplálkozásban sem, azonban erősen ajánlott a nyers tejet (nem pasztörizált), nyers húst, nyers halat tartalmazó ételek kerülése ebben az időszakban (pl. sushi, tatárbeefsteak), ahogy a mosatlan gyümölcs és zöldség is nagyobb veszélyt jelent az anya és a magzat egészségére nézve.

A koffein sem tiltott, de naponta maximum 300 mg az ajánlott mennyiség. Itt érdemes figyelni arra, hogy nem csak a kávé, de a fekete és zöld tea, a kakaó és a csokoládé is tartalmaz koffeint! A kávé ízének pótlására javasolható a koffeinmentes kávé, vagy a cikóriakávé, kakaó pótlására pedig remek helyettesítő a karobpor.

Terhesség és szoptatás során egyes gyógyszerek és gyógynövények nem fogyaszthatók. Ezzel kapcsolatban mindenképp kérjünk tájékoztatást a kezelőorvosunktól, gyógyszerésztől!

Szintén gyakori tévhit, hogy várandósság és szoptatás alatt a különböző allergének, például a glutén kiiktatása megelőzné a születendő gyermek vagy a csecsemő esetében a cöliákiát, búzaallergiát. Valójában kutatásokkal alátámasztott tény, hogy amennyiben bizonyos allergéneket kihagyunk az étrendből, azzal éppen az ellenkezőjét érjük el: vagyis növeljük az ételallergiák és intoleranciák kialakulásának esélyét! Javasolt, hogy szigorú gluténmentes étrendet kizárólag indokolt esetben kövessen a várandós vagy szoptató anya.

Ezt viszont ne keverjük össze az egészséges táplálkozásban is ajánlott, természetes módon gluténmentes alapanyagok és élelmiszerek fogyasztásával, mint például a hajdina, köles, quinoa, zab és az ezekből készült termékek, vagy a burgonyafélék, hüvelyesek, zöldségek, gyümölcsök étrendbe építésével. A változatos, kiegyensúlyozott táplálkozás részeként ezeknek az ételféleségeknek ott a helyük az egészséges kismamák étrendjében!

tags: #nyomelemek #terhesseg #alatt