A nyers hús fogyasztása terhesség alatt: kockázatok és biztonságos alternatívák

Kismamaként különösen fontos, hogy megfelelő tápanyagokat juttass a szervezetedbe, hiszen a fejlődő magzatot a méhlepényen és a köldökzsinóron keresztül az édesanya táplálja. Éppen ezért nem mindegy, hogyan táplálkozik a kismama, milyen nyersanyagok adják étkezéseinek gerincét. A várandósság ideje alatt nem szükségszerű az elhízás, a mennyiségi étkezés helyett a hangsúly a minőségi alapanyagok választására helyeződik.

Fontos tudni, hogy a kismamának nem kell „kettő helyett ennie”. Ha a várandós nő nagyjából változatlan életmódot folytat, energiaszükséglete átlagosan mindössze 15%-kal nő (kb. 300 kcal-val). Optimális esetben - a magasságtól és testsúlytól függően - 9 - 12 kg súlytöbblet jön létre a várandósság alatt.

A terhesség ideje alatt a fejlődő magzatot az édesanya táplálja, ezért rendkívül fontos a kiegyensúlyozott, változatos étrend és a megfelelő folyadékbevitel. A tudatos táplálkozás hozzájárul a kismama jó közérzetéhez, egészségéhez, fizikai erőnlétéhez, valamint támogatja a baba optimális fejlődését. Emellett segíthet a várandósság alatti túlzott súlygyarapodás megelőzésében és a szülés utáni regenerációban is.

Kerülendő ételek a terhesség alatt

A várandósság alatt fokozottan oda kell figyelni bizonyos élelmiszerek fogyasztására, mivel azok káros baktériumokat, parazitákat vagy toxinokat tartalmazhatnak, amelyek komoly fertőzéseket okozhatnak mind a kismamának, mind a fejlődő magzatnak.

Nyers hús és húskészítmények

Semmilyen nyers húsféle, hal és tojás nem megengedett a várandósság alatt. A káros baktériumok, például a Listeria, az E. coli és a szalmonella komoly fertőzéseket okozhatnak. Magas fertőzésveszély miatt kerülendők a nyers és félig nyers állapotban tányérra kerülő húsételek, pl. tatárbifsztek, carpaccio, angolosan elkészített húsok. Ugyancsak kerülni kell a hőkezelésen át nem esett felvágottakat, sonkaféléket, például a különböző szárazsonkákat (pl. Serrano), kolbászokat, szalonnákat és más füstölt finomságokat, amelyek nem hőkezeltek.

A pácolt, érlelt húsok sincsenek hőkezelve, ezért tartalmazhatnak olyan parazitákat, amelyek toxoplazmózist okozhatnak. Minden húsfélét gondosan süssünk át, a legkisebb részük se maradjon nyers. Különösen körültekintően kell eljárni szárnyasok, sertéshús, kolbászok és hamburgerek esetén.

Nyers hal és tenger gyümölcsei

A nyers hal a kismamák étkezésében nem ajánlott. A nyers hal és tenger gyümölcsei fogyasztásakor nagy az ételmérgezés veszélye, így a szusi és az osztriga fogyasztása szigorúan tilos. Ugyancsak kerülendők a nyers kagylófélék, valamint a hidegen füstölt vagy pácolt halak (pl. füstölt lazac, gravlax), kivéve, ha hőkezelve vannak. A nyers kagylófélék káros baktériumokat, vírusokat vagy toxinokat tartalmazhatnak, amelyek ételmérgezést okozhatnak.

Belsőségek

A belsőségeket, főleg a májat, ha lehet, teljesen mellőzzük. A máj és májtermékek ugyanis nagy mennyiségű A-vitamint tartalmaznak, ami káros lehet a magzatra. A belőlük készült pástétomok és hurkák szintén kerülendők.

Sajtfélék és tejtermékek

A karakteresebb ízű lágysajtok, penészes vagy puha, érlelt sajtok (pl. brie, camembert, roquefort, érlelt, lágy kecskesajtok) fogyasztása kerülendő, kivéve, ha hőkezelve vannak. Ezekben ugyanis Listeria baktérium lehet, amely súlyos szövődményekkel járó liszteriózist okozhat. Ugyanígy, a nem pasztőrözött tej és tejtermékek fogyasztása egyáltalán nem, vagy csak alapos forralás után javasolt.

Koffein és alkohol

Azt szokták mondani, hogy amit megkíván a kismama, az nem árt a babának. Ez nem így van, főleg az alkohollal nem! A terhesség alatti alkoholfogyasztás hosszú távú károsodást okozhat a magzatnál, ezért a legbiztonságosabb megoldás az alkoholfogyasztás teljes elhagyása.

A koffein tekintetében napi 1-2 csésze kávé nem a világvége, de a napi koffeinbevitel nem haladhatja meg a maximális 200 mg/nap mennyiséget. A túl sok koffein fogyasztása alacsony születési súlyt eredményezhet, és növelheti a terhességi szövődmények, sőt akár a vetélés kockázatát is.

Enoki gomba

Az enoki gombák Listeria baktériumot tartalmazhatnak, ami liszteriózist okozhat. Az enoki gombák alapos átfőzése elpusztítja a baktériumokat, csökkentve a fertőzés kockázatát. Fontos, hogy felhasználás előtt hűtőben tároljuk, és elkészítésekor alaposan mossunk kezet, tisztítsunk meg minden felületet és eszközt, amely a gombával érintkezett.

Élelmiszerbiztonsági kockázatok és megelőzésük

Liszteriózis

A Listeria monocytogenes nevű baktérium elsősorban a nyers húsokban, a tenger gyümölcseiben, szennyezett zöldségeken, gyümölcsökön és pasztörizálatlan tejtermékekben fordulhat elő. Felnőtteknél, akiknél nem áll fenn kóros állapot vagy betegség, nem várandósok, a szervezetbe jutva csak enyhe fertőzést okoz, de várandós nők esetében komoly veszélyt hordoz, mivel vetélést, koraszülést, az újszülöttnél légzési elégtelenséget is okozhat.

Maga a betegség, a liszteriózis nehezen felismerhető, mert hétköznapi, influenzaszerű tüneteket okoz: enyhe lázzal, esetleg izomfájdalmakkal, hasmenéssel és hányással jár. Ha bebizonyosodik, hogy liszteriózisod van, antibiotikummal kezelhető a betegség, tehát feltétlenül menj orvoshoz a legkisebb gyanú esetén is!

A liszteriózis elkerülhető, vagy még inkább megelőzhető. Ehhez csak néhány szabályt kell betartani:

• Kerüld a nyers ételeket! Ne fogyassz pasztörizálatlan tejtermékeket (kezeletlen tej és ebből készült ételek), nyers húst (tatárbifsztek, carpaccio, angolosan elkészített húsok stb.), nyers halat (szusi, füstölt lazac stb.) és nyers tojást (tiramisu).
• Ne egyél belsőségeket! Legfőképpen a máj, de a többi belsőség is kockázatos lehet, ezeket lehetőleg hagyd el az étrendedből, akárcsak a belőlük készült pástétomokat, hurkákat.
• Főzd és süsd át alaposan a húsokat! Minden húsfélét gondosan süss át, a legkisebb részük se maradjon nyers.
• Mosd meg alaposan a zöldségeket, gyümölcsöket! A héjon meghúzódó baktériummal nagyon gondos mosással tudsz leszámolni - a biztonság kedvéért tegyél egy evőkanál ecetet a lemosóvízbe.
• Ügyelj a higiéniára! Amikor a konyhában tevékenykedsz, a szokásosnál többször moss kezet fertőtlenítő szappannal, és tedd meg ugyanezt, mielőtt asztalhoz ülnél. A hűtőszekrényt gyakran olvaszd le, és mindig mosd ki ecetes vízzel. Figyelj arra, hogy hőmérséklete mindig öt fok alatt legyen, de még ekkor se tárold benne sokáig az élelmiszereket!

Toxoplazmózis

A toxoplazmózis betegség okozója egy parazita (Toxoplasma gondii), amely képes megfertőzni embereket, emlősöket és madarakat is. A felnőtt, egészséges ember immunrendszere gyorsan leküzdi a fertőzést, ám a várandós kismama szervezetében a méhlepényen átjuthat a kórokozó, a magzat pedig - fejletlen immunrendszere miatt - védtelen a betegséggel szemben. Bár korántsem törvényszerű, hogy ha te beteg leszel, a kisbabád is megfertőződik, ha mégis, annak nagyon súlyos következményei lehetnek.

Az alapos körültekintéssel és néhány higiénés szabály betartásával a fertőzés esélyét minimálisra csökkentheted:

• Alapos mosás: Mivel a kóbor macskák mindenhol otthagyják a „nyomukat”, gyakorlatilag az összes termőföld toxoplazmával szennyezett. Ezért fertőzés forrása lehet egy nem elég alaposan megmosott burgonya vagy egy csak úgy bekapott eperszem. Nagyon fontos tehát, hogy minden zöldséget és gyümölcsöt olyan gondosan megmossunk, hogy ne maradhasson rajtuk semmilyen piszok vagy földes folt.
• Húskészítés: A nyers vagy nem tökéletesen átsütött húsok is fertőzésforrások lehetnek. A legelésző állatok (marha, birka) szája rágás közben a földhöz érhet, ami azonnal megfertőzheti őket. Ha pedig egy ilyen állat húsát nem sütjük eléggé át, megtörténhet a baj. Egyes orvosok nem is javasolják marha- vagy bárányhús fogyasztását a terhesség alatt, még alaposan megsütve sem.
• Macskák: Ha mindennap cseréled a macskaalmot, gyakorlatilag lenullázod az elsődleges kockázatot, mivel a fertőzött macskaürülékben 3-4 nap után jelennek meg a betegséget terjesztő spórák.

Ajánlott élelmiszerek és tápanyagok

Ahhoz, hogy a kismama és a baba is egészséges maradjon, fontos a kiegyensúlyozott és tápanyagban gazdag étrend. Vannak olyan tápanyagok, amelyek nagyon fontosak mind a mama, mind a baba szempontjából, mint például a folsav, a vas, a cink és a kalcium, amelyek elengedhetetlenek a baba egészséges fejlődéséhez. Fogyassz minél több olyan ételt, amely ezeket nagyobb mennyiségben tartalmazza.

Fehérjék

A fehérje sem hiányozhat a kiegyensúlyozott étrendből. A sovány marha-, sertés- és csirkehús megfelelő fehérjeforrás. Megfelelő hőközlést követően fogyaszthatók a húsok, a sovány húsok és a szárnyasok kiváló fehérjeforrások, míg a marha sok vasat tartalmaz.

A tojás szinte minden tápanyaggal ellát, amire szükséged lehet. Egy tojás kb. 80 kalóriát tartalmaz, kiváló minőségű fehérje, zsír, sokféle vitamin és ásványi anyag forrás. A tojás számos fontos tápanyagot tartalmaz, pl. fehérjét, B2-, B12- és D-vitamint, szelént és jódot, valamint tartalmaz omega-3 zsírsavakat is, így mindenképp javasolt a rendszeres fogyasztása, elsősorban kemény főtt tojás, tojásrántotta, omlett formában. Fontos az alapos hőkezelés; nyers vagy lágy tojás, illetve az ezekkel készült ételek kerülendők. Heti 3-4 tojás fogyasztása megfelelő.

Zöldségek és gyümölcsök

A zöldségek és gyümölcsök naponta több alkalommal ajánlottak frissen vagy kíméletesen párolva. Magas rosttartalmuk segíthet megelőzni a várandósság alatt gyakori székrekedést, vitamin- és ásványianyag-tartalmuk pedig támogatja az anya és a magzat egészségét. Minden gyümölcsöt, zöldséget alaposan meg kell mosni fogyasztás előtt.

• Édesburgonya: Gazdag vitaminokban és ásványi anyagokba. Nagy mennyiségben tartalmaz béta-karotint (amely A-vitaminná alakul a szervezetben), C, B2-, B6-, valamint E-vitamint, káliumot, rezet és mangánt is. Emellett alacsony a zsír- és koleszterintartalma.
• Brokkoli és sötétzöld zöldségek (kelkáposzta, spenót): Rengeteg tápanyagot tartalmaznak, többek közt rostot, C-vitamint, K-vitamint, A-vitamint, kalciumot, vasat, folsavat és káliumot.
• Bogyós gyümölcsök: Tele vannak vízzel, egészséges szénhidráttal, C-vitaminnal, rostokkal és antioxidánsokkal. Alacsony glikémiás indexűek, ezért nem okoznak jelentős vércukorszint-emelkedést.
• Avokádó: Sok rostot, B-vitamint (különösen folsavat), K-vitamint, káliumot, rezet, E-vitamint és C-vitamint is tartalmaz. Egyszeresen telítetlen zsírsavakban gazdag. Magas egészséges zsír-, folsav- és káliumtartalma miatt remek választás terhesség alatt.

Gabonafélék és hüvelyesek

A gabonafélék fontos energia- és tápanyagforrások. Előnyben részesítendők a teljes kiőrlésű változatok (barna kenyér, teljes kiőrlésű tészta, barna rizs), mivel rost-, vitamin- és ásványianyag-tartalmuk magasabb. A finomított társaikkal ellentétben a teljes kiőrlésű gabonák tele vannak rostokkal, vitaminokkal és növényi vegyületekkel, ilyen például a zab, a quinoa és a barna rizs.

A lencse, a borsó, a bab, a csicseriborsó, a szójabab és a földimogyoró mind nagyszerű növényi eredetű rost-, fehérje-, vas-, folsav- és kalciumforrások - csupa olyan, amire szervezetednek nagy szüksége van a terhesség alatt.

Tej és tejtermékek

A tejtermékek kétféle jó minőségű fehérjét tartalmaznak, a kazeint és a tejsavót. Ezen kívül a tej fontos kalcium-, foszfor-, B-vitamin-, magnézium- és cinkforrás. A görög joghurt több kalciumot tartalmaz, mint a legtöbb tejtermék!

Fogyasztható: pasztőrözött tej, joghurt, tejszín és fagylalt; pasztőrözött vagy nem pasztőrözött kemény sajtok, például cheddar, gruyère és parmezán; pasztőrözött félkemény sajtok, például edami; pasztőrözött lágy sajtok, például túró, mozzarella, feta, krémsajt, paneer, ricotta, halloumi, kecskesajt fehér külső bevonat (penészréteg) nélkül, valamint feldolgozott sajtkrémek; lágy vagy kék sajtok (pasztőrözött vagy nem pasztőrözött), ha hőkezelve vannak.

Halak

Egy jól átsütött lazac omega-3 zsírtartalmának köszönhetően jótékony hatású is lehet. Fogyasztható főtt vagy sült hal és tengeri herkentyűk; sushi, amennyiben a hal alaposan átsült; főtt kagylófélék, például kagyló, homár, rák, garnéla, fésűkagyló és vénuszkagyló. Az olajos halak (pl. lazac, pisztráng, makréla, hering) fogyasztását legfeljebb heti 2 adagra kell korlátozni. A tonhal fogyasztását korlátozni kell, mert több higanyt tartalmaz, mint más halak. A túl sok higany káros lehet a magzatra. Hetente fogyasztható 2 adag olajos hal, és ezen felül: 2 tonhal steak vagy 4 közepes konzerv tonhal.

A halmájolajat halak, leggyakrabban tőkehal olajos májából állítják elő. Gazdag EPA és DHA omega-3 zsírsavakban, amelyek nélkülözhetetlenek a magzati agy és szem fejlődéséhez, segíthet megelőzni a koraszülést. Nagyon hasznos lehet azok számára, akik nem esznek rendszeresen tenger gyümölcseit, vagy nem pótolják kívülről az omega-3 vitamint, illetve a D-vitamint.

Fontos vitaminok és ásványi anyagok

A terhesség alatt megnő a szervezet vitamin- és ásványi anyag igénye, ezért különösen fontos ezek megfelelő bevitele.

• Folsav: Az egyik legfontosabb B-vitamin (B9), amely segíti a velőcsövet lezáró folyamatot. Mivel az embrió velőcsőzáródása már a terhesség 4. hetére befejeződik, fontos, hogy a terhesség előtt kellő mennyiségben „elraktározódjon” ez a vitamin. A folsav kiemelten fontos a fogantatás előtti időszaktól a várandósság első trimeszteréig, hozzájárul az idegrendszer és a gerinc megfelelő fejlődéséhez. Táplálékkal nehéz elegendő mennyiséget bevinni, ezért folsavkiegészítés ajánlott.
• Vas: Esszenciális ásványi anyag, amelyet a vörösvértestek a hemoglobin részeként használnak. Az első, illetve a második trimeszteri alatti alacsony vasszint vashiányos vérszegénységet okozhat, ami növeli az alacsony születési súly és egyéb szövődmények kockázatát. A várandósság alatt nő a vasigény. Hiánya esetén fáradtság, vérszegénység alakulhat ki. Pótlása egyéni elbírálás alapján történik. Ha vegetáriánus vagy vegán étrendet követsz, mindenképp figyelmet kell fordítani a megfelelő vasbevitelre, akár táplálékkiegészítők formájában.
• Kalcium és D-vitamin: Szükségesek a csontozat fejlődéséhez. A D-vitamin-hiány gyakori, különösen az őszi-téli időszakban, ezért javasolt a D-vitamin rendszeres pótlása.

A kiegyensúlyozott étrend alapvető fontosságú, azonban bizonyos tápanyagok (folsav, D-vitamin, esetenként vas) pótlása a várandósság alatt általánosan ajánlott.

Példa a kismamáknak ajánlott és kerülendő ételekre

tags: #nyers #hust #ettem #terhesen