Az újdonsült szülők egyik nagy kihívása a rendszeres éjszakai felkelés. A legtöbb szülő alig várja, hogy a gyermeke megtanulja átaludni az éjszakát. Ugyan hozzá lehet szokni egy-egy hajnali megébredéshez, hosszú távon azonban nagyon kimerítővé válhat a kialvatlanság. Azonban nem szabad feladni a reményt, minden gyerek életében eljön az a pillanat, amikor a lefektetéstől a reggeli ébredésig végig alussza az egész estét. Sőt, valószínűleg egy idő után az fog nagyobb fejtörést okozni, hogyan ébresszük fel reggel őket időben.
A csecsemők körülbelül 70%-a tudja három hónapos korára átaludni az éjszakát. További körülbelül 20%-ánál pedig csak hatodik hónapos korában - és van egy hányad, akik még később. De ekkor sem végleges ez még - sok ok miatt (betegségek, fogzás, növekedési ugrások, sok program, változások, nagyobbaknál egy másnapi matekdolgozat) még sokáig előfordulhat, hogy az éjszakát már stabilan átalvó gyermek ismét ébred éjjel.
Az éjszaka átalvása azt jelenti, hogy egy egy baba/csecsemő/kisgyerek kb. 6-8 órát alszik egyben, illetve, ha megébred, magától visszaalszik. Minél kisebb egy kisgyerek, annál rövidebb ez az idő - kisbabánál 5-6 óra nagyon is jónak számít. Valóban létezik olyan csecsemő, aki születésétől kezdve, vagy pár hetes korában át tudja aludni az éjszakát, illetve egyből születése után megkülönbözteti az éjszakát a nappaloktól. De ők vannak kisebbségben (általában az ismerősöktől vagy nagyszülőktől hallunk ilyen történeteket). A szabályozás megtanulása hosszabb folyamat, és csak részben tanult, illetve tanítható - nagy részben érés kérdése.
Miért ébred a baba éjszaka?
Az éjjeli ébredéseknek nagyon sok oka lehet, ezek egy része az alvás jellegével függ össze. Az egész kicsi babák körülbelül három hónapos korig az aktív, REM fázissal kezdik az alvást, és csak körülbelül húsz perc elteltével kezdenek belépni egy átmeneti, majd a nyugodt alvás szakaszába. Míg a felnőtt alvásciklusa körülbelül 90 perc, a csecsemőké rövidebb, körülbelül 50-60 perc és több aktív fázist tartalmaz. A kezdeti aktív fázisban, illetve a fázisváltások között könnyen felébredhet a kisbaba: ha az ilyen érzékeny szakaszban olyan inger éri, ami felébresztheti őt, akkor fel is fog ébredni.
A tudomány jelenlegi állása szerint az éjszakai ébredések természetesek és evolúciós okokból szükségesek is. A fázisváltásokat mi felnőttek általában átalusszuk, de a kicsiket könnyebben ébreszti fel valamilyen inger. Mi azért alusszuk át ezeket a fázisváltásokat, mert az agyunk megszűri az ingereket: csak a fontosakra válaszol, a kevésbé fontosakat figyelmen kívül hagyja. Így például felébredünk, ha kamaszgyerekünk hazajön az első hajnalig tartó bulijából, de felébredünk akkor is, ha újszülött kisbabánk sírni kezd és enni kér. Sok apró neszre, pl. a párunk szuszogására viszont nem ébredünk fel. A kisbabának viszont éppen az az érdeke, hogy érzékeny legyen az ingerekre, legelsősorban is az éhség jelzéseire. Még túl pici a gyomra ahhoz, hogy annyi táplálékot vegyen magához, amivel kihúzza reggelig, ellentétben velünk, akik jól be tudunk lakmározni vacsorára. Az is érdeke, hogy kisebb fájdalmakat, tele levő orrot, fogfájást, lecsúszott takarót és egyéb más nyűgöket a gondozójának azonnal tudjon jelezni, hiszen ha nem így lenne, nem nagyon maradt volna életben az evolúciós környezetben.
Mi okozhatja a rossz alvást?
- A TV, tablet, mobiltelefon túlterheli az idegrendszert és az éjszakai alvásra is kihat. Még akkor is hatással van a gyermekre, ha nem nézi a képernyőt egész nap, de a háttérben szól a TV. Ilyenkor érdemes egy kicsit odafigyelni és minimálisra szorítani a digitális időt.
- Oda kell figyelni a környezeti tényezőkre is, amik hatással lehetnek a kicsi alvására.
- A túlfáradás, túlpörgés megterheli az idegrendszert, ezért nem jó az a stratégia, hogy a kisgyermek ne aludjon délután és akkor majd jó nagyot alszik éjszaka. A szervezet ebben a korban a fáradtságra extra stresszel reagált és inkább ébren tartja a kicsit.
- A túl sok cukor és szénhidrát nyugtalanságot és túlzott éberséget okoz, ezért különösen este érdemes odafigyelni arra, hogy mennyi édességet, péksütit és üdítőt fogyaszt a gyermek.
- A rossz alvást okozhatja egy eldugult orr, orrmandula megnagyobbodás, vagy akár reflux is.
- Ha a gyermek nehéz időszakon megy keresztül, kistestvér érkezése, családi konfliktus, válás, betegség, költözés zavarja meg a mindennapjait, az az alvására is kihat. Ha napközben is többet sír/hisztizik, akkor eleve magasabb a stressz szintje és éjszaka is nehezebb ellazulnia/kikapcsolnia.
- Ez egy félelmetes jelenség a szülők számára, a kicsi éjjel felriad, magából kikelve sír, vagy beszél, nem reagál a jelenlétünkre és gyakran nem is emlékszik rá másnap. A pavor nocturnus mindig az éjszaka első felében jelentkezik és éjszakánként max. 1-2-szer fordul elő.
- A szeparációs szorongás egyik tünete, hogy a baba éjszaka is megébred az egyedüllét miatt.
- Előfordulhat az is, hogy az éhség miatt ébrednek meg éjjelente az apróságok. A sok impulzus eltereli napközben a figyelmüket az evésről, alvásidőben pedig jelez a pocakjuk.
- Elég könnyű belátni, hogy a kényelmetlen ágy rossz alvásához vezet. Ellenőrizzük le, hogy jó-e a meglévő matrac a babának. A kicsit puhább habmatracok vagy a habbal kevert kókuszmatrac pihentetőbb alvást és ezáltal elnyújtott alvásidőt eredményezhetnek.
- Fogzás: Amikor már azt hiszed, hogy az alvás terén elérted az optimális szintet, a fogzás fájdalma elkezdi felébreszteni a babádat éjszaka. Ez már 3 hónapos korban is előfordulhat, de általában a 4-7. hónap között jelentkezik.
- Alvási regresszió: Néha még a legkönnyebben alvók is újra felébredhetnek.
A baba fejlődése során számos mérföldkövet ér el, amelyek befolyásolhatják az alvásmintázatát. A növekedési ugrások, a fogzás, az idegrendszer fejlődése, a szeparációs szorongás, vagy akár a környezeti változások (pl. hideg front, telihold) is megzavarhatják a nyugodt alvást. A Moro-reflex, más néven átkaroló reflex, szintén felébresztheti a babát alvás közben.
Mit tehetünk a jobb alvás érdekében?
Ha az okot sikerült feltárni, akkor a megoldás keresése is könnyebb. A digitális eszközök megvonása, a kielégítő mennyiségű mozgás, a jó táplálkozás, a délutáni alvás, vagy pihenés biztosan jó hatással lesz a gyermek alvására.
A megfelelő táplálkozás jelentőségét már számos okból ismerjük. Eláruljuk, hogy a vitaminok, zsírsavak és ásványi anyagok megfelelő mennyiségű bevitele az alváshoz is hozzájárul, legalábbis ez a tapasztalat. A gyermekek idegrendszere elképesztő igénybevétel mellett dolgozik. A mozgásfejlődésnek köszönhető újabb és újabb mutatványt és azt a rengeteg impulzust fel kell dolgozniuk alvás közben. Az omega-3 zsírsav, a jód és a B vitaminok támogatják az idegrendszer működését, ezáltal elejét tudják venni a nyugtalan alvásnak.
Ahogy a felnőttek alvásproblémáira is gyógyírt jelenthetnek a különböző nyugtató hatású illatok és illóolajok, úgy számos anyuka számol be arról, hogy a gyermekének is megoldotta a nyűgös éjszakáit. A levendula, mandarin vagy kamilla illóolajok párologtatása kellemes és nyugodt légkört teremt a babaszobában. A gyógynövényes párnák hasonló elven működnek.
A napközbeni alvások stratégiai szerepet játszanak. 6 hónapos korban a babáknak két-három nappali alvásra van szükségük (egy délelőtt, egy délután, és talán egy harmadik késő délután). Tanuld meg és kövesd azokat a jelzéseket, amelyek arra utalnak, hogy babád fáradt és pihennie kell, és hagyd aludni, ameddig csak kell.
Állíts be következetes lefekvési időt! Mivel próbálod a babádat rendszeres alvási rendre szoktatni, fontos, hogy minden este ugyanabban az időpontban fektesd le. Állíts fel egy rutint! Fürdés, könyv, ének, ágy: A lefekvési rutin a baba alvásának titka. Ne ringasd álomba a babát! Álmosan, de ébren fektesd le a babát. Tanítsd meg a babát az önnyugtatásra! A felnőttekhez hasonlóan teljesen normális, hogy a csecsemő éjszaka többször is felébred egy rövid időre. De segíthetsz a babának megtanulni visszaaludni, ha vársz néhány percet, mielőtt reagálnál a nyűgösségre.
Próbáld ki a pólyát. Az első hónapokban nagyon sokat segít a bebugyolálás, mert ez megnyugtatja a babát. A cumi is óriási segítség a bébik számára, könnyebben megnyugszanak, ellazulnak és elalszanak.
Az együttalvás vs. különalvás olyan téma, ami komoly viharokat kavarhat a szemléletek hívei között, ezért a legjobb tanács, hogy mindenki úgy csinálja, ahogy nekik és a babájuknak a legjobb. Egyes nemzetközi tanulmányok szerint, ha egy szobában - nem egy ágyban - alszunk a babával, az csökkenti a bölcsőhalál kockázatát, ezért minimum a baba féléves koráig javasolják a közös hálószobában alvást.
Még nagyobb biztonságban érzi magát a baba a kiságyban, ha egy babafészekbe helyezed, ami körülöleli őt, hasonlóan mint korábban az anyaméh.
Ha a babának folyik, vagy bedugult az orra, a szabad légzés biztosítása érdekében fontos, hogy megszabadítsuk a pangó váladéktól. Azonban az orrszívás elektromos vagy kézi orrszívóval eleinte nyugtalanító lehet a gyermek számára, akárcsak minden újdonság, amihez hozzá kell szoknia.
Tölts le egy fehér zaj applikációt vagy szerezz be egy fehér zaj készüléket, ami kiszűri a élesebb zajokat és a babák hosszabban, pihentetőbben alhatnak. Nektek pedig nem kell bekapcsolva tartani a porszívót vagy a hajszárítót.
Mi is segíthetünk a babánknak, hogy megtanulja a nappal és az éjszaka közötti különbséget. Ennek egyik módja, hogy az éjszakai etetéseket végezzük csak kevés fényt kapcsolva, és a lehető legnagyobb csendben. Amennyiben nincs szükség peluscserére, akkor elhagyható, hiszen az öltöztetéssel csak felébresztenek a babát.
Ha az éjszakai ébredések száma a hónapok előrehaladtával nem csökken, hanem ellenkezőleg, inkább nő, a kialvatlanság pedig mindenkit nagyon megvisel, akkor érdemes segítséget kérni egy olyan személytől, akiben megbízunk.
Kitartást kívánunk a nehezebb időszakokra, együtt érzünk veletek és tudjuk, hogy nehéz. De ennek a korszaknak is vége lesz! Próbáljuk meglátni a helyzet jó oldalát és bátran próbálkozzunk a nekünk szimpatikus módszerekkel.
Vida Ági pszichológia és pedagógia szakon végzett, Magyarországon 2006-ban elsőként kezdett el baba alvás szakértőként és gyermeknevelési tanácsadóként segíteni a hozzá forduló szülőknek. Gyermeknevelésről szóló könyvei, tréningjei, tanfolyamai, könyvei szülők tízezreinek segítettek jobban megérteni babájuk és gyermekük viselkedését és magukat, mint szülőket.
A csecsemők esetében az “átalvás” általában azt jelenti, hogy legalább 6 órát alszanak egyfolytában éjszakai etetés nélkül. A kutatások szerint a legtöbb csecsemő körülbelül 3 hónapos korára, képes legalább hat órát egyhuzamban aludni. A babák 62%-a 6 hónapos korára átalussza az éjszakát - ez a szám 12 hónapos korára 72%-ra emelkedik.
A legtöbb újszülött többet alszik, mint amennyit ébren van. A napi teljes alvásmennyiségük változó, de 8 órától egészen 16-18 óráig terjedhet. A babák éjszaka felébrednek, mert etetni kell őket. Ahogy a baba nő, egyre kevesebb éjszakai táplálékra lesz szüksége és tovább tud aludni. Egyes babák 8 órát vagy tovább alszanak éjszaka, de ezt sem lehet általánosítani. A 6 hónapos és 1 éves csecsemők esetében előfordulhat, hogy már nincs szükség éjszakai táplálásra. Ebben az időszakban nem ritka, hogy vannak csecsemők, akik akár már 12 órát is alszanak éjszaka.
A 2 éves gyermekek alvásciklusa a felnőttekéhez hasonló, azonban a felnőttek sem alusszák át mélyalvásban az egész éjszakát. Az éjszaka első felében általában mélyebben alszanak, majd hajnalban többször megébrednek, ami egészen rövid, ún. mikroébredés formájában jelentkezik. A kisgyerekek ilyenkor ébrednek fel pisilni, kérnek inni, vagy vándorolnak át a szülőkhöz.
Sokaknál előfordul, hogy a gyermek már 2 éves is elmúlt, azonban még mindig nem alussza át az éjszakát. Az sem mindegy, hogy egyszer, vagy többször ébred egy éjszaka, illetve hogy mennyi időt tölt ébren.
Ha egy éves kor fölött sem alussza át az éjszakát, akkor érdemes beszélni a házi orvossal, mert lehetséges, hogy ennek valamilyen konkrét oka van.