A csecsemők táplálása kulcsfontosságú a későbbi egészségük szempontjából, mégis sok szülő ad cukrozott ételeket és italokat gyermekének már egészen fiatal korban. Ez a gyakorlat súlyos egészségügyi következményekkel járhat, mint például az elhízás és a 2-es típusú cukorbetegség kialakulása. Ebben a cikkben részletesen bemutatjuk, miért kerül cukor a babák étrendjébe, milyen veszélyeket rejt, és hogyan lehet elkerülni a túlzott cukorfogyasztást.
A cukorfogyasztási szokások Magyarországon
A legfrissebb hazai iparági kutatás eredményei szerint tízből négy szülő már 1 éves kora előtt rendszeresen ad cukrozott ételt vagy italt a gyermekének, 1 éves kor felett pedig szinte kivétel nélkül minden kisgyerek kap naponta cukros édességet. Ez a tendencia nagymértékben hozzájárul ahhoz, hogy a népbetegségnek számító 2-es típusú cukorbetegség már nemcsak a felnőttek, de a gyerekek körében is egyre gyakoribb. Minden tizedik, félévesnél fiatalabb baba potenciálisan túlsúlyos, 5 százalékuk pedig elhízott.
„1 éves kor felett szinte kivétel nélkül minden kisgyerek napi rendszerességgel kap cukrozott ételt és italt, amely nagymértékben hozzájárul ahhoz, hogy 2 éves korára minden tizedik baba potenciálisan túlsúlyos. A helytelen táplálkozás okozta túlsúly és elhízás pedig a 2-es típusú diabétesz előszobája.” - tette hozzá Dr. Takács István, a Magyar Primer Prevenciós Orvosi Egyesület elnöke.
A cukorbetegség és az elhízás kapcsolata
Az elhízás korunk járványszerűen terjedő betegsége, mely az egész világon rohamosan terjed mind a felnőtt, mind a gyermek korosztályban. Az elhízás nemcsak esztétikailag nem kívánatos jelenség, hanem számos betegség előidézője is, mint például a magas vérnyomásé. A 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának egyik vezető oka az elhízás, amely ma már nem csak a felnőttek, de a gyermekek körében is egyre meghatározóbb jelenség: az 5 év alatti gyermekek 6 százaléka túlsúlyos világszerte.
Magyarországon közel 600 000 cukorbeteg él, és a betegek száma évről-évre átlagosan 5-10 százalékkal nő. Sereghajtók vagyunk az Európai Unióban is, Ciprus, Ausztria, Portugália és Horvátország után nálunk a legmagasabb a halálozások száma: évente több mint háromezren halnak meg itthon diabétesz miatt, ami azt jelenti, hogy mindennap 9 újabb ember veszti életét.
A cukorbetegség típusai
A betegségnek két típusát ismerjük:
- 1-es típusú diabétesz: elsősorban genetikai tényezők miatt, gyermekkorban kialakuló autoimmun eredetű.
- 2-es típusú diabétesz: főként egészségtelen életmód miatt kialakuló.
„Bár a betegségre való hajlam sok esetben öröklődik, a hajlamosító tényezők között fontos kiemelni a helytelen táplálkozást, a mozgásszegény életmódot és az ezek következtében kialakuló elhízást.”- hívta fel a figyelmet Erdélyi-Sipos Alíz a Magyar Dietetikusok Országos Szövetségének főtitkára.
A hozzáadott cukrok veszélyei a csecsemők étrendjében
Az emberi élet első két évében elképesztően intenzív növekedés, fejlődés megy végbe, melyhez kalóriákra és testsúlykilogrammokra vetítve hétszer annyi tápanyagra van szüksége a kicsinek, mint a felnőtteknek. Bár a magas hozzáadottcukor-tartalmú élelmiszerekben sok kalória van, ám mivel tápanyagtartalmuk alacsony, ezeket üres kalóriáknak nevezzük. A hozzáadott cukrokat tartalmazó élelmiszerek fogyasztása kétéves kor alatt azért problémás, mert ebben az életszakaszban a gyerek még viszonylag kis mennyiségű ételt fogyaszt - és ebből a kis mennyiségből kell szervezetének kinyernie az intenzív növekedéshez szükséges tápanyagokat. A hozzáadott cukrot tartalmazó ételek ugyanakkor az egészséges és megfelelő fejlődést elősegítő tápanyagoktól veszik el a helyet a gyermekek apró kis gyomrában.
Az az étrend, melyet a gyerek kétéves koráig megszokik, hosszú távon alakítja az étkezési preferenciákat. Azok a gyerekek, akik kis korukban hozzászoktak a magas kalóriatartalmú, hozzáadott cukrot tartalmazó ételekhez, nehezebben vehetők rá a későbbiekben a rostban gazdag, egészségesebb táplálkozásra. A túlzott cukorpreferencia ráadásul komoly indikátora lehet a válogatósságnak is: az édes íz iránti sóvárgás ugyanis elnyomja a többi íz iránti kíváncsiságot és kóstolási kedvet.
Mi az a hozzáadott cukor?
Tudjuk, hogy a gyümölcsökben, zöldségekben, tejtermékekben, kenyérben is vannak természetes módon előforduló cukrok. Ezzel szemben a hozzáadott cukrok olyan cukrok, szirupok, melyeket a feldolgozás vagy az előkészítés során adnak az élelmiszerekhez. Az élelmiszercímkén a következőket érdemes figyelni:
- barna cukor
- kukoricaszirup
- szőlőcukor
- fruktóz
- glükóz
- magas fruktóztartalmú kukoricaszirup
- méz
- laktóz
- malátaszirup
- malátacukor
- melasz
- nyerscukor
- szacharóz
Amit semmiképpen sem szabad a fentiek közé sorolni, azok a gyümölcsök, hiszen ezek nem tartalmaznak hozzáadott cukrokat - csakis természeteseket. Ezek ráadásul olyan jótékony tápanyagokkal társulnak, mint a vitaminok és rostok, amelyek elengedhetetlenek a szervezet számára.
Az egyszerű és összetett szénhidrátok különbsége
A cukor szénhidrát, és mint ilyen, fontos energiaforrás. Azonban megkülönböztetünk egyszerű szénhidrátokat (cukrok) és összetett szénhidrátokat (keményítő). Az egyszerű szénhidrátok közé tartoznak többek között a gyümölcscukrok (fruktóz, glükóz), a tejcukor (laktóz) és az étkezési cukor (szacharóz). Az első cukorrépából és cukornádból készül, és azon kívül, hogy jelentős energiaforrás, semmilyen fontos tápanyagot nem tartalmaz, viszont elősegíti a fogszuvasodást, a túlsúly kialakulását és hasmenést okozhat a babáknál. Ezek az egyszerű szénhidrátok rengeteg ételben előfordulnak direkt vagy rejtett formában: az édességek, sütemények, szörpök mellett a gabonapelyhekben, szószokban, gyümölcsjoghurtokban és még számos más élelmiszerben megtalálhatók. Lehetőleg ezektől kell óvni a babát.
A hozzátáplálás és az egészséges étkezési szokások kialakítása
A szülők felelőssége kulcsfontosságú az egészséges étkezési szokások kialakításában. „Az ízérzékelés is a hozzátáplálás időszakában fejlődik a legintenzívebben, ezért, ha nem elég körültekintők a szülők, a baba könnyen hozzászokhat a túl édes vagy túl sós ételekhez. Pedig a gyermekek számára a nyersanyagok természetes ízével és zöldfűszerek használatával is izgalmassá tehetünk egy-egy új fogást. Ha nem szoktatjuk őket túlédesített vagy túlsózott ételekhez, később is szívesebben fogadják majd az egészséges táplálkozásnak megfelelő élelmiszereket.” - hívta fel a figyelmet Erdélyi-Sipos Alíz.
Az első 1000 nap fontossága
A fogantatástól számított első 1000 nap életünk egyik legmeghatározóbb korszaka: megfelelő táplálással olyan későbbi, akár felnőttkorban kialakuló betegségeket előzhetünk meg, mint a szív- és érrendszeri megbetegedések, az elhízás vagy a 2-es típusú cukorbetegség. A terhesség alatti megfelelő táplálkozás, az anyatejes táplálás, majd a baba megfelelő hozzátáplálása így tehát rendkívül fontos szerepet tölt be a diabétesz megelőzésében. A nemzetközi ajánlások szerint 6 hónapos koráig nem is kell semmi mást kapni az anyatejen kívül. Fél év után azonban elkezdődhet a fokozatos hozzátáplálás, ami során a baba megismerkedik új ízekkel és tápanyagokkal.
A cukormentes hozzátáplálás előnyei
Egy új táplálék bevezetésekor a legjobb, ha az sem sót, sem cukrot nem tartalmaz, hanem eredeti, természetes formájában jut hozzá a kicsi. Ez a módszer a felnőttkori táplálkozási szokásaira is jó hatással lesz, mert a gyermek nem lesz édesszájú és túlsózni sem fogja majd az ételeit. A legjobb megoldás tehát a cukor kérdésben, ha ellenőrzött formában kapja a baba. Az új ételek legyenek teljesen cukormentesek, az édes ízzel pedig elsősorban természetes ételeken keresztül találkozzanak a babák, tehát édes gyümölcsök vagy például méz formájában.
A hivatalos ajánlás szerint 2 éves kor előtt a kicsiknek semmi szükségük a hozzáadott cukrot tartalmazó fogásokra. A baba első életévében még általában nem nehéz megoldani, hogy ne fogyasszon édes ételeket: ha mi nem kínáljuk fel őket, gyermekünk nem fogja kérni, hiszen még nem ismeri őket. Természetesen nincsen semmi gond, ha egy családi összejövetelen a kicsi is belekóstol a születésnapi tortába, de teljesen felesleges azzal külön megkínálni.
1-2 éves kor közötti babáknál azonban előbb vagy utóbb eljön az a pont, amikor ez a trükk már nem feltétlenül működik. Éppen ezért két éves kortól (vagy amikortól gyermekünk már aktívan érdeklődik a nasik iránt) érdemes megfordítanunk a hozzáállásunkat a dologhoz, és határozottan nem „nagy ügyet” csinálnunk az édességekből! A cél tehát innentől kezdve az, hogy gyermekünk egy olyan egészséges viszonyt alakítson ki a cukros finomságokkal, amelynek alapvető pillére, hogy azokat nem címkézzük fel „rossz”, vagy egyéb jelzőkkel. Nem kell, hogy misztikum lengje körül, nem kell félnünk tőle, vagy bűntudatot éreznünk miatta.
HOZZÁTÁPLÁLÁS - MIT, MIKOR ÉS HOGYAN EGYEN A BABA?
A kenyér szerepe a baba étrendjében
Sok totyogó egyszerűen imádja a kenyeret, és hajlamos lenne azzal jóllakni, így kevesebb hely marad más, táplálóbb ételeknek. A búza (és más gluténtartalmú gabonafélék) az Egészségügyi Világszervezet (WHO) szerint globálisan kiemelt allergénként van nyilvántartva. A nagyon puha és a nagyon kemény, ropogós (pl. kétszersült jellegű) kenyerek is olyan tulajdonságokkal rendelkeznek, amelyek növelhetik a fulladás kockázatát - különösen akkor, ha magas kockázatú egyéb összetevőket is tartalmaznak. A fulladásveszély csökkentése érdekében mindig a baba életkorának megfelelően készítsd elő és tálald a kenyeret.
Példa egy egészséges, babáknak is adható kenyérreceptre:
Avokádós pirítós babáknak
Hozzávalók:
- 1 db érett avokádó
- kis citromlé
- teljes kiőrlésű kenyér pirítva
Elkészítése:
Az avokádót félbevágjuk, kikanalazzuk a belsejét, villával összenyomkodjuk, majd hozzáadjuk a citromlevet. Az elkészült avokádókrémet kenjük rá a pirított teljes kiőrlésű kenyérre.
Tudatos étkezési szokások kialakítása a családban
Az egészségünk a legfőbb kincsünk. Ha valamire, erre megéri költeni. Az első és legfontosabb lépés a cukormentesebb élet felé, ha tudatosan válogatjuk meg az otthoni alapanyagokat! Az elején szánjunk rá kicsit több időt, és figyelmesen olvassuk el az összetevők listáját a csomagolásokon! Fontosnak tartom kitérni a tejtermékekre, hiszen sok gyermek szívesen fogyasztja, sok szülő pedig örömmel kínálja őket nap, mint nap.
A szülői minta szerepe
Azt a fajta tudatosságot, hogy a gyermekednek mit adsz enni, tovább tudod vinni a saját étkezésedre is. Abban látom a megoldást, hogy érdekeltté kell tenni a szülőket az iránt, hogy a saját étkezésüket is egészségesebbre formálják. A következő vízválasztó az, amikor az anyuka visszamegy dolgozni, és már nincs ideje otthon sütni-főzni. Olyankor elkezd beszivárogni a mirelit pizza, a virsli, a készételek. Még ennek is helye van időnként. Van az a helyzet, amikor este 8-kor esel be, nem volt időd vásárolni, és az apa meg a gyerek óriási szemekkel néz rád.
De ha egy héttel előre megtervezed, akkor mindig lesz otthon az az alapanyag, amire szükséged van, akkor 20-30 perc alatt lehet egy normális vacsorát készíteni. Jó megoldás a nagyobb adagok főzése, és a maradék fagyasztása. Ha bolognai alapú húsos ragut csinálok, sok zöldséggel, abból több adagot le tudok fagyasztani.
| Kategória | Ajánlott élelmiszerek | Kerülendő élelmiszerek (hozzáadott cukorral) |
|---|---|---|
| Zöldségek | Brokkoli, sárgarépa, spenót, édesburgonya, cékla (10 hónapos kor után) | Készételek, szószok magas cukortartalommal |
| Gyümölcsök | Alma, banán, bogyós gyümölcsök, avokádó | Cukrozott gyümölcsjoghurtok, gyümölcslevek hozzáadott cukorral |
| Gabonafélék | Teljes kiőrlésű kenyér, zabpehely, quinoa, barna rizs, vöröslencse tészta | Cukrozott gabonapelyhek, fehér kenyér nagy mennyiségben |
| Hús és hal | Sovány húsok (csirke, pulyka), halak | Feldolgozott húsok (felvágottak) |
| Tejtermékek | Natúr joghurt, sajt (későbbiekben) | Édesített joghurtok, tejdesszertek |
A változatosság fontossága
A szezonalitás, változatosság, és a mérték mindenképp beletartozik az egészséges táplálkozásba. Ma már sokkal könnyebb változatosan étkezni. Nálunk például a vöröslencséből készült tészta (kaphatók a Rossmannban, Dm-ben is) nagyon népszerű. Van köles, hajdinatészta, annyi féle lehetőség van. Érdemes összepaktálni a helyi hentessel. Olyan tudással rendelkeznek, hogy ránézésre megmondják, hogy az a hús milyen minőségű, és nem utolsó sorban ismerik a beszállítóikat. Zöldségekből, gyümölcsökből könnyebb is beszerezni vegyszermenteset, a hús már lehet, hogy körülményesebb.
Akár a cukrot, vagy sót is lehet mérsékelni azzal, ha zöldfűszereket használsz. Én például csokis sütibe szeretek mentát tenni: nagyon komoly ízfokozó. A gyerekek bevonása a főzésbe, kertészkedésbe is segíthet. Martin négyéves lett, és elhatároztuk, virágládákban mi is ültetni fogunk. Így tudni fogja, honnan jön a paradicsom és megtanulja gondozni.