A terhesség idején, különösen, ahogy közelebb kerül a kismama a gyermek születésének időpontjához, többféle alvászavar is problémát okozhat a számára, szabotálhatja nyugodt pihenését. Egy 2016-os vizsgálat szerint a babavárás idején a nők közel 78 százaléka szenved egy vagy több alvásproblémától. Az alvás a terhesség során kulcsfontosságú. Lehetővé teszi a terhes nő számára, hogy pihenjen, feltöltődjön és megerősödjön, jó kedvvel és pozitív hozzáállással ébredjen fel a jövőre nézve. Alvás közben a vérnyomás lecsökken és az izmok pihennek, így a feszültség és a fájdalom is észrevehetően enyhül. A regenerálódáshoz szükséges alvás mennyisége egyénfüggő. Ezek a szükségletek eltérnek majd a terhesség különböző hónapjaiban és a test változásai közben. Általában 7-9 óra alvás szükséges.
Amikor egy nő az anyaság útjára lép, szervezetében komoly változások zajlanak. A terhesség során nyolc gyakori alvászavar jelentkezhet. Ezek a változások alvászavarokhoz vezethetnek a terhesség alatt. Az okok közé tartozhatnak hormonális változások, anyagcserebeli változások, fiziológiás hatások, valamint pszichológiai problémák.
A terhesség alatti alvászavarok viszonylag gyakoriak. Vizsgálatok alapján a várandós nők mintegy 80 százaléka szembesül az alvási problémákkal, elsősorban a harmadik trimeszterben. Sok szakember a terhességgel járó hormonális változásokra vezeti vissza a kismamák alvászavarait. Emellett, anyagcserebeli változások és olyan fiziológiás hatások, mint például a túl gyakori hólyagtelődés vagy különféle pszichológiai problémák is torkollhatnak el- vagy átalvási nehézségekbe.
Gyakori alvászavarok és megoldásaik
Gyakori éjszakai vizelési inger
Az egyik a gyakori éjszakai vizelési inger, mely az első és harmadik trimeszterben jellemző. Oka a magas szérum hCG (vér hCG) szint, mely nappal és éjjel is sürgetheti a vécére menést. Emellett a vesének több vért kell szűrnie, nagyjából 50 százalékkal nagyobb terhelés kerül rá. Az anyának ilyenkor úgymond a magzat helyett is vizelnie kell. Terhes nőknél a méh megnagyobbodik, ami nyomást gyakorol a húgyhólyagra és csökkenti annak térfogatát, a jó vérkeringés pedig fontos a vesék helyes működésének szempontjából. A gyakori vizelés a terhesség során rendben van. Sajnos, nagyon kellemetlen lehet. Az egyik dolog, amit tehetsz, hogy csökkented a folyadék bevitelt azelőtt, mielőtt aludni mész. Este viszont már próbáld korlátozni az ivást, hogy kevesebbszer kelljen felkelned pisilni.
Mit lehet tenni ezen átmeneti alvászavarok ellen? A tünetek mellett pihentető lehet az alvás, ha a terhesség alatt inkább délelőttönként iszunk több folyadékot. A lefekvés előtti 2-3 órában csökkentsük annak mennyiségét. Ha mégis vécére kell mennünk éjjel, kerüljük az éles világítást - minél kevesebb fény ér bennünket, annál kevésbé ébredünk fel.
Kényelmetlen testhelyzet és rossz közérzet
Gondot jelenthet az általános rossz közérzet. A terhesség előrehaladtával, főként a harmadik trimeszterben jellemző. Alvászavart okozhat, hogy a kismama nemigen találja alváshoz a kényelmes pozíciót - a várandósság alatt különösen nehéz dolguk lehet a hason alvóknak, hiszen ilyenkor így feküdni nem lehet. Még a háton fekvés sem igazán komfortos, s nem is ajánlott - a hasi fővénát nyomhatja a méh, s ez akadályozhatja a szív felé történő vérvisszaáramlást, ami nem tesz jót a magzatnak. Az alsó végtagi ödémák pedig, melyek terhességnél jellemzőek, nehezebben ürülnek.
Mit lehet tenni? Oldalt fekvés javasolt ilyenkor. S ha a későbbi alvászavart el szeretnénk kerülni, érdemes már a várandósság első felében az oldalunkon alváshoz szoktatni magunkat. Segítséget nyújtanak ehhez a kismama párnák, melyeket bárhogy lehet hajtogatni.
Gyomorégés
A gyomorégés a korai terhesség alatt, illetve a harmadik trimeszter során is gondot - és alvászavart - okozhat. Ilyenkor éjszaka a gyomorszáj megnyílik, a savas gyomortartalom pedig visszaáramlik a nyelőcsőbe. Nemcsak utóbbiban okoz kellemetlen érzést, hanem a szájízben is. Oka a terhesség alatti magas progesztron szint, mely ellazítja a gyomorszájat.
Mit lehet tenni? A panaszokon enyhít, ha kerüljük - elsősorban vacsoránál - a fűszeres, savas, zsíros ételeket. Ilyenek a citrusfélék, a dzsúszok, a paradicsom, a mustár, ecet, szénsavas üdítők, alkohol - utóbbiból egy korty elfogyasztása nem probléma, de ha valakinek gondja van a savval, mellőzze. A kávéivást és a csokoládéevést is érdemes kerülni.
Álmatlanság (inszomnia)
Az álmatlanság vagy inszomnia bármikor jelentkezhet a terhesség során, melynek oka többnyire a szorongás - egyrészt a hormonok miatt, másrészt a szülés és az azt követő időszak okán. Ha izgatott vagy és feldúlt, túl sok negatív gondolat van a fejedben, akkor nagyon nehéz lesz elalnod. Ne nézz izgalmas TV programokat, kerüld a horror és drámai filmeket, legfőképp azokat, amelyek főszereplői gyermekek. Válassz egy könnyű és kellemes könyvet az olvasáshoz az ágyban. Beszéld meg a partnereddel, hogy nem számít mi történik, az este nem alkalmas a komoly beszélgetésekre, főleg nem a vitákra. Szintén fontos, hogy te magad se gondolj rossz dolgokra és ne aggódj a jövő miatt. Egy séta alvás előtt jót fog tenni neked. Ha ez nem lehetséges, állj közel a nyitott ablakhoz és vegyél pár mély lélegzetet.
Mit lehet tenni? Ezen főként relaxációs technikákkal tudunk segíteni lefekvés előtt. Az egyik legfontosabb tanács a kismamáknak, hogy amíg csak lehet, maradjanak aktívak, mozogjanak rendszeresen. Érdemes valamilyen relaxációs technikát is elsajátítani, ezek segítenek megszabadulni a nap közben felgyűlt stressztől - vagyis főként azoknak lehetnek előnyösek, akik azért nem tudnak elaludni, mert állandóan gondolkoznak, aggodalmaskodnak valamin. Egy 2015-ös kutatásból például kiderült, hogy a meditáció és a jóga egyaránt hatékony segítséget nyújthatnak az álmatlanságtól szenvedő kismamáknak.
Lábikragörcs
Alvászavart okozhat terhesség második felében a lábikragörcs is - mely nemcsak nappal, éjjel is jelentkezhet. Mindez a várandóssággal járó extra testsúllyal függ össze.
Mit lehet tenni? Kalciumot, magnéziumot szedhetünk ellene, bár vizsgálatok szerint ezek jelentősen nem csökkentik a panaszt. A lábak nyújtásával, mozgatásával, illetve bőséges folyadékfogyasztással szintén tehetünk ellene. Ha közeledik a görcs, nyújtsuk ki a lábat, majd hajlítsuk be - így annak kialakulása elkerülhető, vagy hamarabb oldódik. Lefekvés előtt vegyünk meleg vizes lábfürdőt, vagy masszíroztassuk a lábat. Az éjszakai alsó végtagi izomgörcsök ellen segítséget jelenthet a magnézium. Az adagolást illetően feltétlenül kérje szülészorvosa tanácsát!
Orrdugulás
A kismamák orrdugulástól is szenvedhetnek. Ennek oka a magas ösztrogén és progeszton szint. Megemelkedik a vér volumenje, s az orrnyálkahártyákban is kialakulhat vérbőség.
Mit lehet tenni? Lefekvés előtt sós vizes orrsprayjel, illetve éjjel sós vizes oldattal enyhíteni lehet a tüneteket.
Horkolás és alvási apnoé
A horkolás és az alvási apnoé nevű alvászavar terhesség alatt jelentkezhet. Amennyiben nemcsak az orrdugulást tapasztaljuk, hanem környezetünk hangos, légzéskimaradásokkal szabdalt horkolást tapasztal, gondolni kell az alvási apnoéra. Különösen, ha kialvatlanságot érzünk nappal. Fontos ilyenkor szakember segítségét kérnünk. Szomnológus, illetve alvásvizsgálat segíthet a tünetek enyhítésében. Az izomtónus terhességgel együtt járó gyengülése, és a következményes alvási apnoe vagy horkolás sokakat zavarhat.
Nyugtalan láb szindróma (RLS)
Alvászavart válthat ki a nyugtalan láb szindróma, mely a harmadik trimeszterben jelentkezik és a várandós nők 15 százalékát érinti. Hátterében vas- és folsavhiány, hormonális problémák, ösztrogénhatás állhat, illetve alsó végtagi keringészavar. A nyugtalan láb szindróma a várandósok kb. 15-20%-át érinti.
Mit lehet tenni? A vas- és a folsavhiányt pótolni lehet, a tünetek enyhíthetők azonban rendszeresen mozgással, akupunktúrával, meditációval, esti relaxációs technikákkal. Kerülni kell a kávét, mert fokozza a nyugtalan láb szindrómát. Elalvás előtt a fekvő, azaz nyugalmi helyzet is rontja a problémát, így például a hosszas tévénézés.
7 perces napi terhességi meditáció a pozitivitásért, a nyugalomért és a babáddal való kapcsolatteremtésért | Bharti Goel
Általános tippek a jobb alváshoz terhesség alatt
A matracnak kissé keménynek kell lennie és rugalmasnak, hogy a tested kényelmesen elhelyezkedjen és támogassa a plussz kilókat. A párnák hasznosak lehetnek a fejed, hasad és a jobb lábad alá helyezve. Ha a párnák segítségével kissé megemeled a felső tested, ezzel csökkentheted a gyomorégés panaszait. Ha egy sima felületen fekszel, a hasad tartalma könnyebben vissza kerül a nyelőcsőbe. A takaró, amelyet az éjjel során használsz, legyen könnyű súlyú, légáteresztő anyagból, az évszaknak, hőmérsékletnek megfelelően.
Az első három hónapban még ez nem lesz probléma, viszont a legtöbb nő, aki megtudja, hogy babát vár, nem alszik többé a hasán fekve. A nők valószínűleg legkényelmesebb alvási pozíciója a pockjukkal a bal oldalukon van, párnákkal a hasuk és jobb lábuk alatt. A testoldal lényegtelen, viszont a terhes nőknek a jobb vérkeringés miatt ajánlatos azon az oldalukon feküdni, ahol a szív helyezkedik el. Így a vér erőfeszítés nélkül eljut a méhlepénybe, ellássa magzatot tápanyagokkal és olyan anyagokkal, amelyek szükségesek a helyes fejlődéshez. A terhesség alatt a háton alvás nem ajánlott, különösen a szülés előtti utolsó hetekben. Ennek egyik oka, hogy ez vena cava szindrómához vezethet. Ilyenkor a has súlya nyomja a vena cavát, a vér már nem tud akadálytalanul a szívhez áramlani, és keringési zavarok alakulhatnak ki, akár eszméletvesztésig. A terhesség alatti háton alvás összefüggésbe hozható a halvaszületés megnövekedett kockázatával.
A szoba ne legyen túl meleg, ideális esetben 18-20 °C legyen. Nagyon fontos, hogy szellőztesd a szobát. Ha tél van, nyisd ki teljesen az ablakot és hadd el a szobát. A kellemesebb hőmérséklet elérése céljából félig vagy teljesen nyitva hagyhatod az ablakot éjjel. Biztosíts csendes szobát megfelelő árnyékolással. Habár, néha könnyebb elaludni csendes és kellemes zenét hallgatva vagy pedig gyengéd éjjeli fénnyel.
Az alvás előtt legalább két órával egyél utoljára, hacsak nincs terhességi cukorbetegséged. Kerüld azokat az ételeket, amelyeket nehéz megemészteni, mivel megnehezítik az elalvást és a pihentető alvást. Az evés ideje és az étel kiválasztása fontos a gyomorégés miatt is. Lehetőleg kerüld a csípős, gyors ételeket és a citrusleveket is. Próbálj nem inni az éjjel folyamán.
Fontos a rendszeresen testmozgás terhesség alatt is, például sétákat a friss levegőn, úszást vagy gyengéd szülés előtti jógát. Komplikációmentes terhesség esetén végezzen rendszeresen könnyű testmozgást reggelenként vagy délutánonként, amikor jobban esik. Ez segíti az elalvást és az éjszaka nyugodt átalvását. Ha sportolás közben bármilyen panaszt észlel, hagyja abba a testmozgást és értesítse orvosát.
A gyógynövények közül elsősorban a citromfű, illetve annak a készítményei javasolhatók a kismamáknak; főként akkor, ha nyugtalanság, szorongás (is) áll a panaszok hátterében. Az altatók helyett próbáljunk ki természetes, növényi eredetű étrend-kiegészítőket - ám mindenképpen egyeztessünk ezekről a nőgyógyászunkkal! Az elalvást segítheti például a melatonin, de bizonyos esetekben a vas és a folsav is jótékony hatású lehet (nem is beszélve arról, hogy ezekre egyébként is szüksége van a fejlődő magzatnak). A levendula, citromfű vagy kamilla enyhítheti a feszültséget, de mindig győződj meg róla, hogy terhesség alatt is alkalmazható formátumot választasz (pl. illóolaj párologtatóban, vagy enyhe tea orvosi jóváhagyással). Ne használj koncentrált kivonatokat vagy étrend-kiegészítőket szakmai kontroll nélkül.
Ha az alvászavar komoly és hosszantartó, ha fáradtnak és gyengének érzed magad, depressziós vagy, akkor keresd fel az orvosod. Az orvosoddal együtt megpróbáljátok megtalálni majd az álmatlanság okát. Esetleg egy pszichológus vagy pszichiáter szakértő segítségére lesz szükséged, ha a szorongás és elmélkedés nem enged álomba szenderülni. Ha a fejed tele van gondolatokkal, félelmekkel vagy teendőkkel, az agyad nehezebben tud kikapcsolni. Egy napló vagy kis „fejürítő” lista segíthet letenni a nap terhét. Ezek az ötletek nem helyettesítik az orvosi tanácsot. Ha az álmatlanságod tartós vagy kimerítő, mindenképp beszélj a védőnőddel vagy orvosoddal! Gyógyszereket terhesség alatt nem ajánlott szedni, de egyes gyógynövényes megoldások biztonságosak lehetnek.
A terhesség alatti alvászavarok kezelésében a legfontosabb szerepe a nem-farmakológiai lehetőségeknek, így például az alváshigiéniára való fokozott odafigyelésnek, a relaxációs technikáknak, valamint a kognitív terápiának van. Bizonyos esetekben az alvászavart kiváltó ok felszámolása megoldást hozhat: például nyugtalan láb szindróma esetén a folsav- és a vasszupplementáció kedvező hatásúnak bizonyul.
7 perces napi terhességi meditáció a pozitivitásért, a nyugalomért és a babáddal való kapcsolatteremtésért | Bharti Goel
