Mennyi alvásigénye van egy 20 évesnek?

Különböző életkorokban különbözőképpen alszunk. Az alvás létfontosságú szerepe abban rejlik, hogy segít a szervezetnek regenerálódni, és az agy fejlődésében kulcsszerepet játszik. Az emlékek megszilárdításában és az érzelmi szabályozásban is különösen fontos. A minőségi alvás az egyik legfontosabb dolog, amely a testünk regenerációjához kell. Az alvás minősége az egyik dolog, de rendkívül fontos a hosszúsága is. Tudjuk, hogy az alvásidőt befolyásolja az életkor is.

Az alvásigény változása az életkorral

Az amerikai National Sleep Foundation 18 alvásspecialistája 300 alvástanulmány alapján összeállított egy táblázatot, amelyben életkorok szerint tüntették fel, hogy a legkisebbektől az idősekig kinek mennyi alvásra van szüksége. Az ideális alvásmennyiség meghatározása mellett feltüntették a még elfogadható mennyiségeket is.

Gyermekkor

A gyerekek alvásigénye jóval nagyobb, mint a felnőtteké - ráadásul nemcsak a mennyiség, hanem a minőség is kulcsfontosságú a fejlődésük szempontjából. Ha egy gyerek nem alszik eleget, az nemcsak nyűgösséget okoz, hanem hatással lehet a tanulásra, viselkedésre, és még a fizikai növekedésre is. Az alváshiány negatívan hat az idegrendszer teljesítőképességére, a memóriára és a tanulási képességekre. Emellett hajlamosít a depresszióra is, továbbá a hatására nagyobb mértékben termelődő hormonok, a leptin és a ghrelin az elhízás esélyét növelik.

• Újszülöttek (0-3 hónap): Ebben az életkorban a babák szinte egész nap alszanak - napi 14-17 óra alvás teljesen normális. Az újszülöttek alvásciklusa nagyon rövid, mindössze 30-40 perc, és főként felszínes, ami segíti őket a bölcsőhalál (SIDS) megelőzésében.
• Csecsemők (4-11 hónap): A csecsemők napi 12-15 óra alvást igényelnek, ebből körülbelül 9-10 óra lehet éjszakai alvás, és 2-3 nappali alvásra is szükségük van.
• Kisgyermekek (1-2 év): A kisgyermekek alvásigénye napi 11-14 óra. Ebben az időszakban már általában csak 1 hosszabb délutáni alvás marad.
• Óvodások (3-5 év): Az óvodásoknak napi 10-13 óra alvásra van szükségük. Sokan ebben a korban már nem alszanak délután, különösen ha korábban fekszenek le este.
• Iskoláskorúak (6-13 év): A gyerekek ebben az életkorban is napi 9-12 óra alvást igényelnek. A koránkelés az iskolakezdés miatt gyakran előbb jön, mint amit a természetes biológiai ritmusuk diktálna. A magyar gyermekek körében a 6-11 éves korosztály átlagosan napi 9 óra 4 percet alszik (5,5-11,5 óra közötti időintervallumokban).

Fiatal felnőttkor (18-25 év)

20-25 évesen még nagyjából érvényes ránk, ami a kamaszokra is: a későbbre tolódott alvásciklus, ilyenkor életviteli okokból (bulik, egyetemi vizsgák, sokáig TV-zés) sok fiatalnak nehéz időben lefeküdni. Az alapítvány 300 alvással foglalkozó tanulmány átvizsgálása után fogalmazta meg ajánlásait. Az ideális alvásmennyiség ebben a korban 7-9 óra. Mivel fiatalon általában még jó a fáradtság-toleranciánk, sokszor bagatellizáljuk a kevés vagy elégtelen alvás negatív hatásait. Kialvatlanságban azonban anélkül is szenvedhetünk, hogy 10 vagy több napig nem aludnánk. A kemény munkatempó, a háztartási kötelezettségek, a családról és a gyerekekről való gondoskodás is sok energiát és értékes időt vesz el, amit aztán az alvásidő csökkentésével kompenzálunk. Az ingerlékenység, az energiahiány, a csökkent immunitás, valamint a depresszió is lehet az alváshiány első jele.

Az amerikai National Sleep Foundation táblázata szerint a 18-25 éves korosztálynak 7-9 óra alvásra van szüksége éjszakánként. Fontos azonban megjegyezni, hogy az egyéni alvásigény eltérő lehet. Néhány embernek elegendő 7 óra, míg másoknak akár 10 óra alvásra is szüksége lehet ahhoz, hogy kipihentnek érezzék magukat.

Felnőttkor (26-64 év)

A 30-as éveinkben jönnek a felnőttkor megpróbáltatásai (és örömei), amikor is sokszor rugalmasan kell reagálnunk a nagyobb életeseményekre (házasság, gyerekvállalás, előléptetés, költözés). Az ilyen élethelyzetekben különösen fontos kipihenten helytállni. A világ egészségügyi szervezeteinek többsége egyetért abban, hogy egy felnőtt embernek naponta legalább 7,5 óra alvásra van szüksége. Nem véletlen, hogy a legtöbben 40-50 éves koruk körül keresnek segítséget az alvásuk megjavítására. Ebben az életkorban az alvás architektúrája változik, azaz kevesebb lesz a mélyalvás, fáradtabban ébredhetünk. Mivel mind a tesztoszteron, mind a progeszteron szint változása hatással van az alvásra, férfiak is, nők is hízásnak indulhatnak ilyenkor, önmagában a kialvatlanság miatt 285 pluszkalóriát fogyasztunk el naponta! Ezért stabilan és jól aludni ebben az időszakban is kell - és lehet! - hatékonyan működő stresszkezelés, például mindfulness vagy mozgás segítségével.

Időskor (65+ év)

Tévhit az, hogy az idősebb korosztálynak kevesebb alvás is elég. A 65 év felettieknek is legalább 7-8 óra kellene a test megfelelő regenerálódásához éjszakánként. Lényegesen nem csökken az alvásszükséglet idős korban, azonban az alvásmintázat megváltozhat.

Az alvás ciklusai

Amikor elalszunk, agyunk és testünk több alvási cikluson megy keresztül. Egy átlagos alvási ciklus körülbelül 90 percet vesz igénybe, és négy fő szakaszból áll:

1. N1 (korábban 1. szakasz): Ez az alvás legkönnyebb szakasza, amikor még könnyen felébredhetünk.
2. N2 (korábban 2. szakasz): Az alvás mélyül ebben a szakaszban, és nem vesszük észre a környezetet.
3. N3 (korábban 3. és 4. szakasz): Ez a mélyalvás szakasza, amely kulcsfontosságú a fizikai és mentális regenerációhoz. Ebben a szakaszban a legnehezebb felébredni.
4. REM (gyors szemmozgásos alvás): Ez az utolsó szakasz az alvási ciklusának körülbelül 25 százalékát foglalja el. A REM-alvás során az agy a legaktívabb, álmok fordulnak elő, és a szemünk gyorsan előre-hátra mozog a szemhéjunk alatt.

Az alvással kapcsolatos tévhitek és tények

• Gyorsabban elalszom-e, ha este nem nézem a telefont? Igen. A mobiltelefonok használata elalvás előtt valóban árthat: kutatások szerint jelentősen megnövelhetik az elalváshoz szükséges időt, különösen, ha érzelmileg felkavaró tartalmakat néznek. A televíziók, számítógépek, telefonok és táblagépek kék fénye elnyomja a melatoninszintet és késlelteti az álmosságot.
• Lényegesen csökken-e az alvásszükséglet idős korban? Nem. Az idősebb korosztálynak sem elég kevesebb alvás, a 65 év felettieknek is legalább 7-8 óra kellene a test megfelelő regenerálódásához.
• Igaz az, hogy az idősek korán kelnek? Nem feltétlenül. Az alvásmintázat változhat, de nem minden idős ember kel korán.
• Mi a helyzet a menopauzával? A menopauza során a hormonális változások, különösen a progeszteron és ösztrogén szintjének ingadozása, hatással lehetnek az alvásra, például hőhullámokat és alvászavarokat okozhatnak.

Tippek a jobb alvásért

• Teremts nyugodt környezetet: A hálószobában legyen sötét és csendes, valamint ne legyen túl meleg. A 20-22°C ideális.
• Kerüld a stimulánsokat: Kerüljük a koffeintartalmú italokat (kávé, tea, kóla, energiaitalok) és a csokoládét lefekvés előtt.
• Rendszeres rutin: Törekedjünk arra, hogy minden nap ugyanabban az időben feküdjünk le és keljünk fel, még hétvégén is.
• Relaxáció: Lefekvés előtt végezzünk relaxáló tevékenységeket, például olvassunk, hallgassunk nyugtató zenét vagy meditáljunk.
• Mozgás: Napközben mozogjunk eleget, de ne közvetlenül lefekvés előtt.
• Természetes fény: Délelőtt és kora délután minél több természetes fényt kapjunk.

tags: #mennyi #alvasigenye #van #egy #20