A halak fogyasztása elengedhetetlen a szervezet számára, különösen a fejlődő csecsemők és kisdedek esetében. A halakban található esszenciális zsírsavak, mint az Omega-3, létfontosságúak az idegrendszer, az agy és a szem egészséges fejlődéséhez.
Miért fontosak a halak a gyermekek étrendjében?
- A hal zsírtartalmában találhatóak olyan zsírsavak, melyeket a szervezet nem tud előállítani, ezek az úgynevezett esszenciális zsírsavak.
- A halakban az Omega-3 zsírsavak közé tartozó EPA és DHA található meg.
- Miért fontosak ezek a zsírsavak? Mert az idegrendszer, az agy és a szem fejlődéséhez is nélkülözhetetlenek.
- Az Omega-3 zsírsavak klánjának tagjai, közéjük tartozik az ALA, EPA, DHA.
- Segítik a látás élességét, az agy fejlődését.
- Szerepük van a zsírok szállításában, a gyulladásgátló prosztaglandinok képzésében, és az immunrendszerre nézve is segítő hatásúak.
- Részt vesznek az idegrendszer és sejthártyák felépítésében, és mérséklik a vér koleszterinszintjét.
- Az idegrendszerre, a kognitív képességekre, a szem idegeire is jó hatással vannak.
A halak fogyasztása nemcsak a fejlődéshez járul hozzá, hanem a gyulladáscsökkentésben is szerepet játszik. Az Omega-3 segít visszaállítani a szervezet ideálisabb Omega-3- Omega-6 zsírsav arányát, ami az elmúlt ötven évben a kényelmi termékek, feldolgozott élelmiszerek, és az olajban sütés miatt az utóbbi felé tolódott.
A karácsonyi menüben a legtöbb családnál szerepet kapnak a különböző halételek is. A halak nemcsak egészségesek, de finomak is tudnak lenni, és sokféleképpen elkészíthetők.
Mikor és hogyan vezessük be a halat a csecsemő étrendjébe?
A babák a 9. hónap körül már megismerkedhetnek a lazaccal. A legjobb friss édesvízi/folyami hallal kezdeni. Hat hónapos kortól kóstolhatják a hazai halakat. A baba 6 hónapos koron túl eleinte heti egyszer kaphat halat is. Kezdetben a pisztráng, sügér, harcsa, fogas, csuka és busa javasolt. Ezek nincsenek kitéve jelentős szennyezettségnek. A hazai halak bevezetése után a halas ételek heti egyszer, (később többször is) részei lehetnek a baba menünek. 1. nap délelőtt egy minimális, kb kiskanálnyi hal kóstolóval indíthatunk, a következő nap lehet délelőtt is, délután is az előző napinál nagyobb adagot, és a harmadik napon még egy kicsit emelni a reakciókat figyelve.
Felnőttek számára egy ‘adag’ körülbelül 12 dkg (nyersen mért) halat jelent, míg 2 éves gyermekeknél 2,5-3 dkg-s adagoktól indulhatunk, és növelhetjük azt egészen 11 éves korig - a kiskamaszok már a felnőtteknek szánt mennyiséget is bátran megehetik.
A halaknak nem kell félni, inkább tájékozott döntéseket kell hozni, megbízható beszerzési forrásokat kell keresni, és lehetőség szerint variálni kell a fagyasztott fajtákat is!
Milyen halakat válasszunk?
A halak kiválasztásakor fontos szempont a származás és a tisztaság. Ha biztosra szeretnénk menni a tisztaságát illetően, és fenntartható tenyészetből vagy akvakultúrából származó halat szeretnénk, akkor az MSC minősítést (Marine Stewardship Council) keressük. Magyarországon ezek a termékek kapták ezt a minősítést a Tudatos vásárló gyűjtése alapján.
A hazai halak viszonylatában a pisztráng nem drága, és jó a zsírsav összetétele, Omega-3 zsírsavat vételezhetünk belőle. Jelentős a víztartalma, és laza szerkezetű kötőszövete miatt könnyen emészthető. A fehérjetartalma átlagosan 20% körül van. Hamar elkészül, 15 perc a sütőben magas hőfokon éppen elég neki.
A harcsa olcsóbb rokon az igénytelenebb életmódra berendezkedett afrikai harcsa. Sokszor nagyobb siker tud lenni a halat nem szerető gyerekek körében, mert filézve gyakorlatilag szálkamentes és nincs markáns hal íze.
Az amúr közepesen szálkás, és a pontynál kevésbé zsíros, jó falat a babáknak is. A legolcsóbb halak közé tartozik, de ez nem jelenti, hogy feltétlenül silány. A pontyfélék családjába tartozik és sosem lesz fancy, de egyike a legjobb zsírsav-összetételű halaknak. Jó Omega 3-forrás, csak sokan nem tartják finomnak.
A kárász is nagyon finom hal (ha nem friss, mirelitként kapható), csak elég szálkás, ezért valószínűleg nem a hozzátáplálás kedvence.
A hipermarketekben kapható halak közül a fenntarthatósági ASC, MSC védjegyekkel ellátottak ajánlottak.
Vadlazac vs. Tenyésztett lazac
A vadlazac izmosabb, a hús rostozata kevésbé zsíros, így az íze sem annyira markáns. A színe lehet sápadtabb is, attól függ, hogy milyen táplálékot tudott szerezni. Ragadozóként apró rákok, főleg a krillek a kedvencei, amelyek természetes astaxantin tartalmukkal színesítik a lazachúst. Gyulladáscsökkentő hatásuk miatt ezek pótlása fontos.
A tenyésztett lazac húsa a mozgásszegény életmódja következtében zsírosabb. A sok jótékony hatása mellett a lazacról időről-időre megírják, hogy PCB-ket, dioxint, dioxinszerű vegyületek és a környezetben tartósan megmaradó más szennyező anyagokat is tartalmaz.
Milyen halakat kerüljünk?
A 3 év alatti gyermekek számára nem alkalmasak a 8%-nál több zsírt tartalmazó zsíros halak. Ezek közé tartozik: lazac, chum lazac, rózsaszín lazac, tokhal. Ezek nagyfokú allergenitása miatt nem szabad sietni bevezetni a baba étrendjébe.
A tengeri halak és herkentyűk 1 éves kortól szerepelhetnek a kicsik menüjében. Ezek több utánajárást igényelnek, mert a tengervizek higany és dioxin szennyezettsége miatt nem mindegy, honnan származik a préda. A Balti tengernél például előnyösebb, ha az Atlanti óceán északi részéről, vagy az Alaszkai térségből választunk. Legjobb kisebb testű, illetve alacsony higany szennyezettségű halat választani.
A kékúszójú tonhal a veszélyeztetett fajok listáján szerepel, a Seafood Watch arra figyelmeztet, hogy populációjuk kimerült és túlhalászott.
A narancssárga nagyhal (orange roughy) akár 100-140 évig is él, ezzel higanytartalom szempontjából kockázatos. Szintén részben a hosszú, eseménydús élete alatt felhalmozott nehézfémek miatt kerülendő a halibut, azaz óriás óceáni laposhal, illetve a cápa, kardhal.
A nagy aranymarkahal, azaz mahi mahi ragadozó halfajta a trópusi, szubtrópusi vizekből. A gond vele leginkább az, hogy a környezetre romboló a halászati módja.
A pangasius, azaz cápaharcsa és a tilápia a táplálkozásuk alapján igénytelenek, így a húsuk minősége sem kiszámítható.
Tippek a hal elkészítéséhez és tálalásához
Ha a gyermek önmagában nem fogadja el a halat, akkor célszerű trükkökhöz fordulni. A zöldséges vagdalt pogácsák kitűnőek lehetnek arra, hogy egy kis halat elrejtsünk benne. Másik megoldás lehet, ha összetört főtt tojással, kevés kefirrel és párolt hallal készítesz szendvicskrémet. A tojás jellegzetes szaga miatt nem érződik ki belőle a hal.
Ha te sem kedveled a halat, akkor célszerű a nagyszülőket megkérni, hogy segítsenek neked, kínálják ők a gyermeknek.
Ha a gyermek többszöri (10-15 alkalom) próbálkozás után sem fogadja el a halat, akkor más módon kell gondoskodni a megfelelő Omega-3 zsírsavak beviteléről. Lazacolajból már lehet kapni természetes citrom ízesítéssel készült változatot, melynél a hal ízét, szagát kevésbé ismerik fel a gyermekek. A termék kiválasztásához kérjétek ki a gyógyszerész véleményét, mivel a túl nagy mennyiségű Omega-3 bevitel se jó.
A lazac tatár, ahogyan a cevice is nyers halból készül hagymásan, citromosan, zöldfűszeresen. Vannak, akik nyers tojássárgájával és olajjal krémesítik, vagy ugyanezekből majonézt készítve bolondítják a halakat. A nyers húsokra a babakonyhában nincs konkrét ajánlás, inkább ovis korra tehető az az időszak, amikor már biztonsággal fogyasztható. A lazac gerincéről lefejtett húst a lehető legapróbbra vágom. Elkeverem finomra aprított lilahagymával, almával, kapribogyóval, és citromozom, mustározom, fűszerezem, krémesítem joghurttal vagy növényi joghurttal, majd megszórom a kapor egy részével. A hűtőben pihenhet 1-2 órát.
A baba tatárjához az aprított almát és hagymát egy serpenyőben zsiradékon lassan megfonnyasztom, átkeverem a lazaccal, hagyom átsülni.
Nagyon finom! Hetente háromszor készítem vacsorára! Szuper egyszerű hal recept
Ha tanácstalan vagy milyen halas ételt készíts karácsonyra, ajánlom figyelmedbe az alábbi receptet. A karácsony jó alkalom arra is, hogy az első halazók bekapcsolódjanak a hagyományokba. Ha pont úgy jön ki a lépés, hogy az ünnep a hozzátáplálás idejére esik, akkor ki ne maradjanak az ünnepi menüből.
Nagyon finom! Hetente háromszor készítem vacsorára! Szuper egyszerű hal recept
