Közismert tény, hogy a sport terhesség alatt is nagyon fontos. A kérdés az, hogy mikor és milyen mértékű sport az ideális, illetve kik azok a várandósok, akiknek nem javasolt a testmozgás, vagy csak mértékkel javasolható. Összességében elmondható, hogy a terhesség alatti testmozgásnak számos pozitív hatása van, mind a magzatra, mind az anyára nézve.
Minden terhes, akinél nem áll fenn ellenjavallat, a fizikai aktivitást folytassa vagy kezdje el terhesség alatt. Az edzésforma tekintetében az aerob testmozgás és a mérsékelten anaerob testmozgás (úgynevezett resistance training, például TRX) kombinációja az ideális. A kismedencei izmok tornáztatása (például Kegel gyakorlatok) az inkontinencia kialakulásának a veszélyét jelentősen csökkentik.
A terhesség alatti sport energiát ad, segít, hogy jobban tudjon aludni, valamint csökkenti a terhességgel kapcsolatos problémák kockázatát, mint például a hátfájás, a magas vérnyomás és a terhességi cukorbetegség. A rendszeres testmozgás a várandósság alatt is jót tesz a hangulatodnak és az egészségednek. Javítja a testtartást, így enyhíti a gyakori hátfájásos panaszokat, ráadásul elejét veszi a kimerültségnek.
A terhesség során tapasztalható hormonális változások miatt az ízületek hajlékonyabbak és sérülékenyebbek; emiatt az erős igénybevétellel járó gyakorlatokat csak megfelelő körültekintéssel végezd. Nagyobb annak is az esélye, hogy elesel, mert máshová helyeződik a tested súlypontja, ami befolyásolja az egyensúly-érzéket.
A legbiztonságosabb lehetőségek a terhesség alatti sportra, különösen a terhesség előrehaladtával, az olyan kevésbé megterhelő sportok, mint amilyen a sétálás, az úszás, az aquafitness vagy a szobabicikli. Ezek a mozgásformák edzésben tartják a szívet és az izmokat, ugyanakkor kímélik az ízületeket. A jóga és a nyújtás szintén rendben van, de ha fitnesz órára jársz, mindenképpen tájékoztasd az edzőt arról, hogy várandós vagy.
A legjobb, ha távol tartod magad a potenciálisan veszélyes sportoktól, például a lovaglástól, a hegyi kerékpározástól vagy a műlesiklástól, hiszen egy rossz esés következtében megsérülhet a baba. Mozgás közben csak annyira erőltesd meg magad, hogy levegő után kapkodás nélkül tudj beszélgetni. Mindig állj meg, ha kezdesz kimerülni vagy rosszul érzed magad és próbálj nem túlzottan kimelegedni, mert attól elszédülhetsz.
Biztonságos-e a terhesség alatti edzés?
Általánosságban és az esetek túlnyomó többségében teljesen biztonságos a terhesség alatti edzés. Sőt, javasolt is, hiszen kifejezetten jótékony hatással van mind a mama, mind a baba egészségére. Ökölszabályként elmondható, hogy ha valaki fizikailag aktív életet élt a terhesség előtt, akkor ugyanazon az intenzitáson folytathatja a mozgást terhesen is. Ha terhesség előtt nem mozgott valaki, akkor alacsony-közepes intenzitással javasolt kezdeni.
Orvosod nagy valószínűséggel ugyanezt fogja tanácsolni, vagyis hogy maradj aktív, feltéve, hogy kényelmesen tudsz mozogni, és ennek nincs semmilyen egészségügyi akadálya. A terhesség semmiképp nem alkalmas idő arra, hogy fogyókúrás céllal eddz, ugyanakkor ha már terhesen is edzel, az szinte biztosan segít majd a szülés utáni fogyásban. Az edzés nem növeli a vetélés kockázatát egészséges terhesség esetén.
Mielőtt bármilyen új mozgásformába kezdesz, egyeztess az orvosoddal. Ha már a babavárás előtt is aktívan sportoltál, és semmilyen egészségügyi kockázat nem áll fenn nálad, akkor némi módosítással folytathatod a mozgást. Fontos, hogy tájékoztasd az orvosodat arról, hogyan edzettél eddig, és az általa jóváhagyott mozgásformák közben is folyamatosan figyeld a tested - illetve egy idő után a pici - jelzéseit. Érdemes pulzusmérőt hordanod, hogy tarthasd a 140 alatti számot.
Természetesen akkor sem tiltólistás az edzés, ha még sohasem vágtál bele azelőtt, és pont most, a bűvös kilenc hónap elején vagy közepén szeretnél. Ha nem vagy veszélyeztetett terhes, egyeztess erről a dokival - de tartsd szem előtt, hogy ez nem ideális időszak a megerőltető sporttevékenység elkezdésére.
Ha asztmával, szívbetegséggel vagy nem stabilizált 1-es típusú cukorbetegséggel élsz, előfordulhat, hogy nem javasolt az edzés. Vérzés vagy gyenge méhszáj is okot adhat arra, hogy inkább pihenéssel töltsd a várandósság hónapjait. Szigorú orvosi felügyelet mellett sportolhatsz, ha vérszegénység, szívritmuszavar, elhízás, kóros soványság, bármilyen méhdaganat, instabil magas vérnyomás, kezeletlen pajzsmirigygond vagy komolyabb mozgásszervi gond áll fenn nálad.
Milyen előnyökkel jár, ha terhesen is edzel?
A terhesség során nagyon jót tesz az egészségednek, ha a hét legtöbb, vagy akár mindegyik napján 30 percet edzel. Ugyanakkor, ha csak 20 percet tudsz edzeni, heti 3-4 alkalommal, már az is rendkívül egészséges. A legfontosabb, hogy maradj fizikailag aktív és időnként indítsd be a vérkeringésedet.
Annak érdekében, hogy valóban rendszeresek legyenek az edzéseid, és azok egészségre gyakorolt előnyeit is le tudd aratni, érdemes előre megtervezned, hogy a hét mely napjain, mikor fogsz edzeni. Ha valamilyen új mozgásformát keresel, vagy a teherbeesés előtt még nem mozogtál rendszeresen, kiváló választás a kismama jóga, ami „low impact” azaz kíméletes, alacsony fizikai megterheléssel járó edzésfajta.
Íme, néhány jótékony hatása a terhesség alatt történő testmozgásnak:
- Segít a hátfájás, székrekedés, puffadás és vizesedés csökkentésében
- Segíthet a terhességi cukorbetegség megelőzésében, kezelésében
- Növeli az energiaszintedet
- Javítja a hangulatodat
- Javítja a testtartásodat
- Fokozza az izomtónust, erőt és kitartást
- Segít nyugodtabban aludni
A rendszeres mozgás fitten tart, így megkönnyítheti a szülést és a szülés utáni regenerálódást egyaránt. Összességében fontos tehát megjegyezni, hogy egy szövődménymentes terhesség során a fizikai aktivitás rendkívül fontos, számos betegséget megelőzhetünk így. A sport mennyisége, intenzitása szintén fontos tényezők, érdemes a testmozgásra szánt időt és ennek az intenzitását a fentiek alapján összeállítani.
Útmutató a terhesség alatti edzéshez
Ha a teherbeesés előtt is sportoltál, illetve végeztél rendszeres testmozgást, akkor általában nyugodtan folytathatod azt a terhesség ideje alatt is. Nagyon sokféle mozgásforma van, melyet biztonsággal tudsz terhesen is végezni, de természetesen érdemes elővigyázatosnak lenni és nem túlzásba vinni.
Sokakban megdöbbentést váltott ki, amikor kiderült, hogy Kerri Walsh-Jennings strandröplabdázó 5 hetes terhesen játszott a 2012-es londoni olimpián. Szülészorvosától engedélyt kapott erre, ám fontos megjegyezni, hogy ez a sportág (különösen profi szinten játszva) magában foglalja az esés, a test elleni (kontakt) sérülések, a hasat érő ütődés, illetve bármilyen ütközéssel járó sérülés veszélyét.
Másfelől érdemes egy másik tényt is megemlíteni, mégpedig azt, hogy a babát folyadék veszi körül a magzatburokban, ami a méhben található, körülvéve szervekkel, izmokkal és persze az anya egész testével. Összességében ez kifejezetten biztonságos környezetet teremt a baba fejlődéséhez, de ennek ellenére is érdemes elkerülni a rázkódás, ütődés kockázatát.
A tenisz és a tollaslabda is biztonságosnak tekinthető, ha szem előtt tartod, hogy a tested változásai befolyásolják az egyensúlyodat. A kocogás és a futás is rendben van, ha előtte is csináltad, a távról és az intenzitásról pedig egyeztetsz az orvosoddal. Amelyik sportágban megszokott és gyakori az esés, abban inkább tarts szünetet! Az ütközéssel járó kontaktsportok ugyancsak tiltólistára kerülnek.
Az alábbi mozgásformákat inkább érdemes elkerülnöd terhesség idején:
- A fokozott esési kockázattal járó tevékenységek
- Minden olyan mozgás, melynél felmerül a hasi sérülés veszélye, beleértve a hirtelen mozdulatokkal vagy hirtelen irányváltással járó tevékenységeket
- A kontakt sportok, pl. labdás csapatsportok, küzdősportok
- A hosszú ideig tartó ugrálással, szökdeléssel, és általában súlypontemelkedéssel járó tevékenységek
- Ugrálás nyújtás közben
- A törzs és derék forgatása, álló helyzetben
- Intenzív, rövid ideig tartó testmozgás, majd hosszú mozgásmentes időszak
- Forró, magas páratartalmú időben való edzés
- Ne tartsd vissza a lélegzeted
- Ne eddz kimerülésig
Milyen testmozgást érdemes választani terhesség alatt?
Mielőtt edzeni kezdenél, ne felejts el egyeztetni róla az orvosoddal. Ha korábban semmit sem vagy csak nagyon keveset mozogtál, akkor a séta nagyszerű választás. A séta gyakorlatilag mindenki számára biztonságos, a test és az ízületek számára sem túl megterhelő mozgásforma, amihez semmilyen extra eszközre sincs szükség. Emellett még a sűrű napirendbe is könnyedén beilleszthető.
A guggoló pozíció vajúdás során segíthet kinyitni a medencét, ami segíti, hogy a baba lefelé mozogjon és kisebb a gátszakadás esélye is. Ezért érdemes terhesség alatt gyakorolni a guggolást: állj terpeszben, lábaid legyenek vállszélességben, majd fokozatosan ereszkedj guggolásba, úgy, hogy közben hátratolod a csípőd és hajlítod a térded. A hátad tartsd egyenesen, sarkad mindvégig a padlón maradjon, a térdeid pedig ne menjenek a lábfejed vonalánál előrébb.
A guggolást 10-30 másodpercig tartsd ki, majd lassan állj fel (ha szükséges, a kezedet a térdedre téve segíthetsz felnyomni magadat). Kezdetnek 5-ször ismételd meg a guggolást, és szép lassan edzésenként növeld az ismétlésszámot.
A medencebillentés megerősíti a hasizmokat és segít a terhesség, illetve szülés során tapasztalt hátfájdalom enyhítésében. A medencebillentés elvégzéséhez ereszkedj négykézlábra, a hátad legyen egyenes. Feszítsd meg a has- és a farizmokat, billentsd előre a csípődet, majd domboríts a hátaddal. Maradj ebben a pozícióban néhány másodpercig, majd lazulj el, de a hátad ne engedd beroggyanni. A cél, hogy egymás után 10 ismétlést el tudj végezni.
Testi változások, melyek hatással vannak a terhesség alatti edzésre
A terhesség során számos testi változás zajlik le. Először is, az ízületek a hormonális változások miatt rugalmasabbá válnak, amitől bizonyos izmok ellazulnak. A terhesség előrehaladtával a test súlypontja, így egyensúlyi helyzete is megváltozik, ennek oka a pocaknövekedés miatti súlygyarapodás, illetve a medence előrebillenése.
A nagy naphoz közeledve emiatt egyre nehezebbé válhat az egyensúlyod megtartása. Emellett az extra súly miatt a testednek erősebben is kell dolgoznia, mint a terhesség előtt. Érdemes mindezeket figyelembe venned, amikor arról döntesz, hogyan edzel, és milyen gyakorlatokat választasz.
A várandósság előrehaladtával a medencére nehezedő nyomás is nő, illetve ezzel egyidejűleg a kismedence ízületei is lazulnak, előkészülve a természetes úton történő szülésre. A hasűri nyomásfokozódás és a terhességi hormonok megléte miatt lazul a hasfal kötőszövete (Linea Alba) és távolodik egymástól a az egyenes hasizom két fele.
A növekvő pocak nem mindig “édes teher”, hiszen a test súlypontjának áthelyeződésével derékfájást és deréktáji idegbecsípődést is eredményezhet.
A terhesség alatt megnő a szervezet vízvisszatartási képessége, amely a végtagok dagadását eredményezi. Ez azonban nem csak esztétikai kérdés, mert a felvizesedett szövetek nyomást helyezhetnek a vérerekre, amely által az anyuka vérnyomása is növekedhet.
Hogyan alkalmazkodj az edzésekhez a terhesség alatt?
Ha nagybetűsen IMÁDTÁL az edzőterembe járni a terhességed előtt, valószínűleg te is vacillálsz ezen a kérdésen most, hogy egy babával a hasadban edzel: Vissza kell fognom az edzéseim intenzitását? Ha kimerült vagy, vagy más miatt szeretnéd visszafogni magad, csak nyugodtan! Egyébként pedig használd az erőfeszítés észlelt szintjét (angolul rate of perceived exertion, RPE), ami egy 0-tól 10-ig terjedő skála, ahol a 0 azt jelenti, hogy fekszel a kanapén és Netflixezel, a 10-es pedig életed legkeményebb edzését. Az intenzitást tartsd ezen a skálán nagyjából 7-8-as szinten, mondja dr. Amanda Williams, oaklandi okleveles szülész-nőgyógyász, aki a Nike (M)ove Like a Mother tanácsadói testületének is tagja.
Természetesen mindenki 7-es, 8-as szintje különbözik, és ami 18 hetes terhesként 7-es intenzitásnak érződik, nagyon különbözik attól, ami 32 hetesként ugyanez az intenzitás. „A várandósság olyan, mintha egy hátizsák lenne rajtunk, amibe minden héten beleteszünk egy nagy követ. A várandósság végére ugyanaz az edzés, amit 20 hetesen csináltál, már sokkal nehezebb, mert tele van a hátizsákod.” - mondja Catherine Cram edzésfiziológus, a wisconsini Prenatal and Postpartum Fitness Consulting tanácsadó vállalat tulajdonosa.
A lényege az, hogy hallgass a testedre. „Ez teljesen egyéni, a saját kényelmi szintedhez képest eddz,” mondja dr. Williams. És bizony vannak azok a kismamák, akik a babavárás előtt nem éltek sportos életet, hanem az orvos, vagy védőnő tanácsára keresnek fel kismamákkal foglalkozó szakembert.
Kinek ajánlott a nagyobb óvatosság? Ezt általában az orvos véleménye és ajánlása alapján kell eldönteni, de például ikerterhesség, a vetélés magas kockázata, túlzottan magas vérnyomás, súlyos keringési zavar, vagy visszérbetegség esetén is ajánlott a fokozott óvatosság!
A testmozgás előnyei terhesség alatt és okok, amiért NEM SZABAD edzeni
Ezeket az alapvető tanácsokat érdemes megfogadnod, ha terhesség alatt edzel: Viselj laza, kényelmes ruhát és megfelelő alátámasztást biztosító melltartót. Válassz a lábadra tökéletesen illő, az adott mozgásfajtához tervezett cipőt. Vízszintes, csúszásmentes felületen eddz, a sérülés elkerülése érdekében. Ügyelj arra, hogy elegendő kalóriát vigyél be, ami fedezi a terhesség, illetve edzés miatti szükségleteidet. Legalább egy órával edzés előtt fejezd be az étkezést. Igyál sok vizet edzés előtt, közben és után is. A padlón végzett gyakorlatok után lassan, fokozatosan állj fel, hogy elkerüld a szédülést.
A kismamatorna legfontosabb célja, hogy edzés közben jól érezd magad, hiszen, ha neked jól esik a mozgás, akkor az nem csak a Te közérzetedet javítja, hanem a Kisbabád fejlődésére is jó hatással van!