Étkezési tippek és ételrendelés kismamáknak szülés után

Kismamának lenni csodálatos életérzés. Ebben az időszakban minden a baba és a mama közös létéről szól, és az édesanya minden erejével azon van, hogy megadja magzatának mindazt, ami a baba egészséges növekedéséhez szükséges. A szülés utáni életszakaszt gyermekágyi időszaknak nevezzük, mely szűkebb értelemben 6 hetet, tágabb értelemben pedig (a testi és lelki visszarendeződést figyelembe véve) egy évet is felölelhet.

A várandósság és a szülés utáni időszak különleges kihívásokkal jár. Az egészséges táplálkozás kiemelt szerepet kap ebben az életszakaszban, hiszen az édesanya étrendje hatással van a baba fejlődésére és az anya regenerációjára. Sokan átélik, hogy az első szoptatás nem mindig sikerül úgy, ahogy várjuk. A pelenkázásba is bele kell jönni, küzdünk a kialvatlansággal, fáradtsággal is.

Mivel a legjobbat akarod a babádnak, és nagy szeretetet adsz neki: tudd, hogy elég jó anya leszel, akkor is, ha eleinte bizonytalannak érzed majd magad! Legyen legalább egy személy, akiben megbízol, akihez fordulhatsz szükség esetén.

A kismamának nagyobb, több segítségre, támogatásra van szüksége, mint amennyivel „rendes” körülmények között élni szokott. Pedig (egészségesen) enni, a családnak főzni, ebédet tenni az asztalra ebben az időszakban is kell. Még ha nehéz is.

A megfelelő étrend fontossága a szülés előtt és után

A várandósság során a női szervezetben végbemenő változások a magzat megfelelő fejlődését hivatottak támogatni. Helytelen táplálkozással és életmóddal a kismama és gyermeke közti egyensúly könnyedén felborulhat.

A diéta célja nem a túlzott mértékű fogyás, hanem a terhességi hétnek megfelelő mértékű és ütemű súlygyarapodás, ezzel elkerülhetjük, hogy a terhesség során plusz súlytöbblet halmozódjon fel, amely veszélyeztetheti az anyát és a gyermeket is. A súlygyarapodás mértékét meghatározza a terhesség előtti tápláltsági állapot, illetve a 14. terhességi hétig fennálló testsúly, és az ebből számított BMI index.

Tudjuk jól, hogy ilyenkor előtérbe kerülnek furcsa ételkombinációk is, amiket a kismama megkíván, de emellett nagyon fontos, hogy kiegyensúlyozottan és kellően változatosan étkezzen a várandósság alatt. Nagyon fontos, hogy a terhesség ideje alatt az édesanya minden élelmiszercsoportból fogyasszon rendszeresen.

Az ideális kismama étrend elemei

Az édesanyáknak olyan étrendre van szükségük, amely:

• Gazdag vitaminokban és ásványi anyagokban: például folsav, vas, kalcium és D-vitamin.
• Kiegyensúlyozott makrotápanyag-arányt tartalmaz: fehérjék, szénhidrátok és zsírok megfelelő kombinációja.
• Támogatja az energiaszintet: különösen fontos a szoptatás alatt.

Az édesanyák étrendjének tartalmaznia kell:

• Teljes kiőrlésű gabonák: rostban gazdag, lassan felszívódó szénhidrátok.
• Fehérjék: hal, tojás, hüvelyesek.
• Egészséges zsírok: omega-3 zsírsavakban gazdag ételek, például lazac, diófélék.
• Friss zöldségek és gyümölcsök: vitamin- és ásványianyag-források.

Speciális táplálkozási igények a várandósság alatt

A várandósság ideje alatt napi 75-100 gramm fehérje bevitelére kell törekedni, hogy a baba megfelelő ütemben tudjon növekedni. A várandósság során nagyon sok kismama küzd vashiánnyal, ami megnehezíti a mindennapokat az édesanyák számára. A vas fontos a vörösvértestek felépítéséhez és az oxigén szállításához, ezért a baba fejlődése során fokozott igény van rá.

A kalcium fontos a baba csontjainak és fogainak fejlődéséhez, ezért érdemes figyelni rá, hogy ebből is elegendő mennyiség jusson a szervezetbe. Sok nő túlságosan keveset iszik egy nap folyamán, ami a várandósság alatt számos problémával és veszéllyel jár.

Táplálkozás a szülés utáni időszakban

A szülés utáni első pár hónapban a szervezetednek minden energiára és tápanyagra szüksége van, hogy regenerálódjon és feltöltődjön a várandósság és a szülés okozta stresszből. Egyél annyit, amennyire szükséged van ahhoz, hogy jóllakj, még akkor is, ha ez sokkal több, mint amihez hozzá vagy szokva (igen, két teljes adag egymás után teljesen belefér). Ezzel jót teszel magadnak, függetlenül attól, hogyan táplálod kisbabád.

Az Amerikai Szülészek és Nőgyógyászok Testülete szerint a szoptatós anyáknak napi 450-500 kalóriával többre van szükségük, mint a várandósság előtt, hogy bőségesen tudjanak tejet biztosítani gyermeküknek. Törekedj rá, hogy napi 71 és 100 gramm között legyen a fehérjebeviteled. Növeld az ételek fehérjetartalmát (például az elfogyasztott csirkehús mennyiségét körülbelül a másfélszeresére), és fogyassz fehérjét minden köztes étkezésednél is.

Folyadékbevitel és egyéb fontos szempontok

A víz elengedhetetlen a regenerálódáshoz és az egészséges tejtermeléshez. Igyál annyit, amennyire szükséged van, és soha ne érezd magad szomjasnak. Tegyél egy teli palack ásványvizet a hálószobába, az autóba, a gyerekszobába stb., így mindig kéznél lesz. Válassz szívószálas palackot vagy sportkulacsot, amelyből egy kézzel is tudsz inni.

A szülést követő órákban minél hamarabb legalább fél liter folyadék fogyasztása javasolt, például víz, gyümölcslé, tea vagy sportital. A napi kb. 3 liter folyadék fogyasztása mellett a legjobb a rostdús élelmiszerek, ételek válogatása; ilyenek például a teljes kiőrlésű gabonák és a zöldségek, gyümölcsök. Ezekben a napokban kerülendők a túl erős fűszerek, ugyanakkor jótékony hatásúak lehetnek az éhgyomorra fogyasztott gyümölcsök és gyümölcslevek, melyek beindíthatják az emésztést.

A táplálkozási ajánlásokhoz igazodva: a napi ennivaló fele legyen zöldség és gyümölcs, körülbelül egynegyede fehérjegazdag étel, és egynegyede teljes kiőrlésű gabonaféle. A fenti ajánlások császáros szülés esetén is érvényesek: a műtét után 6-8 órával, ha már teljesen megszűnt az érzéstelenítő hatása, nincs ok koplalni, minél előbb ajánlott tápláló ételek fogyasztása a korai talpraállás és a sikeres tejtermelés érdekében egyaránt.

A gyermekágyi időszak első hat hetében semmiképp ne törődjünk még a súlyunkkal és az alakunkkal. Persze anyaként is minőségi táplálékra van szükségünk, de jó, ha tudjuk, hogy a várandósság alatt felszedett extra zsírtartalék értékes tápanyagraktár a szoptatás idejére. Hüvelyi szülés után 6, császármetszés után 12 héttel térjünk vissza a testmozgáshoz, fokozatosan, de rendszeresen mozogjunk! A gyermekágy és a szoptatás ideje nem jó időpont a divatdiéták, fogyókúrák kipróbálására, mivel ezek veszélyeztethetik a tejtermelést és ezáltal a sikeres szoptatást.

Tejserkentő élelmiszerek és italok

Szülés után az újdonsült édesanyák számára a laktogén élelmiszerek fogyasztása javasolt. Ezek bőségesen tartalmaznak olyan vitaminokat, ásványi anyagokat, melyek elősegítik az anyatej termelését. A megfelelő anyatej utánpótláshoz mindenképpen kalóriadús, minőségi táplálkozásra, megfelelő folyadék bevitelre és pihenésre van szükség.

Tejserkentő ételek

• Teljes kiőrlésű gabonák: Zabpehely, árpa és barna rizs segítik az anyatej termeléséért felelős hormon megfelelő működését.
• Zöldségek: Keményítő tartalmú zöldségek (sütőtök, édesburgonya, krumpli) és zöld, leveles zöldségek (spenót, brokkoli, saláta, káposzta) fitoösztrogén tartalmuk miatt jó hatással vannak a tejtermelésre.
• Gyümölcsök: Lédús gyümölcsök, melyek hidratálnak, valamint a banán keményítő tartalma miatt ajánlott.
• Hüvelyesek: Csicseriborsó és lencse magas fehérje- és növényi ösztrogén tartalmuk miatt hatásosak.
• Olajos magvak: Mandula, szezámmag és lenmag fitoösztrogénben gazdagok, elősegítik az anyatej termelést.
• Fűszerek: Édeskömény, gyömbér, görögszéna és római kömény.

Tejserkentő italok

• Vízfogyasztás: Napi 2-3 liter szénsavmentes víz alapvető a folyadékutánpótláshoz és a tejtermeléshez.
• Gyógyteák: Édeskömény, ánizsmag, kamillatea, csipkebogyótea és görögszéna magjából készült tea.
• Maláta tartalmú italok: Az árpa maláta növeli a prolaktin szintet, elősegítve a tejtermelést. Alkoholmentes sörök is kaphatók.

Tények és tévhitek a tejserkentő élelmiszerekről

A népi hiedelmek között több olyan élelmiszert találunk, amit manapság is sokan alkalmaznak, de valóban hasznosak ezek az anyatej serkentésben?

• Leves: A szülés után szokás volt egy nagy tál levest vinni az anyáknak. A megfelelő anyatej hozam biztosításához napi 2-3 liter folyadékpótlás szükséges, tehát a leves ilyen szempontból jó tápláléknak bizonyul.
• Tej fogyasztása: Nem javasolt a túl sok tej fogyasztása, mivel ez a babáknál emésztési problémákat, hasfájást, bőrkiütést okozhat.
• Sör fogyasztása: Az árpa maláta valóban jó hatással van az anyatej mennyiségére, de alkohol tartalmú italok fogyasztása nem javasolt a szoptatás ideje alatt!

Ételrendelés kismamáknak: Megéri-e?

A mindennapi stressz és időhiány miatt a kiegyensúlyozott táplálkozás megvalósítása gyakran nehézkessé válhat. Ha a babavárás során egyre nagyobb feladat a főzés, ha gyakran nincs már ereje elkészíteni az ebédet, érdemes megfontolni az ételrendelést.

Gyakran felmerül, hogy a szülés utáni - gyakran igen zűrös - hetekben tehermentesíteni kéne a kismamát legalább a főzés terhe alól. Ilyenkor, ha nincs nagymama a közelben, aki levenné ezt a terhet az anyuka válláról, akkor jó megoldásnak tűnik valamelyik ételfutár cégtől rendelni.

Minden kismamának elérkezik egyszer az életében az a helyzet, amikor ki sem látszik a mosatlanból, a vasalásból, a rendetlenségből, vagy a baba lebetegszik, testvér születik, esetleg az anyukát kapja le a lábáról egy vírus. Ilyenkor nincs min gondolkodni, hiszen gyakran már a bevásárlás is nehézségekbe ütközik, a főzésről nem is beszélve.

Az interneten több nagy ételfutár cég kínálatából válogathatunk. Ha Ön kismamaként figyel arra, hogy olyan helyről rendelje meg saját és a családja ebédjét, ahol laktató, változatos, a speciális elvárásokat is kielégítő fogásokat kínálnak, illetve állandó minőségben, mindig időben szállítanak, biztosan nyer; időt, energiát önmagára, gyermekére.

Mire érdemes figyelnie ételrendeléskor, ha Ön várandós vagy szoptatós kismama?

Mindenképpen tudatosan és egészségesen étkezzen!

• Ha a pici még a pocakban van, az édesanya szervezete fokozottan igényli a magnéziumot, amit babból, lencséből, borsóból fedezhet, de ha diós, mákos, mogyorós, mandulás ételeket vagy desszertet választ, akkor is egészsége mellett dönt. Gondoskodnia kell a megfelelő vas beviteléről is! Fogyasszon, rendeljen olyan fogásokat, amelyekben máj, vörös húsok, cékla, teljes kiőrlésű gabonák, spenót, sóska, napraforgómag találhatóak!
• A már szoptatós anyukáknak talán még több dolgot kell szem előtt tartaniuk, ha az étkezésről vagy az ebéd összeállításáról van szó. Az anyatej legfontosabb összetevői a fehérjék, a tejcukor, a kalcium és a zsír. Sok állati eredetű fehérje (túró, tojás, sajt, hal), paradicsom, kelbimbó, krumpli fogyasztása javasolt. Az A- és D-vitamin-igény kétszeresére, ötszörösére nőhet, növekszik az anyai szervezet mészigénye is. Jól jönnek ilyenkor a zöldségek, a főzelékek, a gyümölcsös fogások is.

Jó tudatosítani, hogy a szoptatás alatt könnyebb leadni a terhesség alatt elraktározott kilókat, de ez csak akkor fog menni, ha a zsírszegény tejtermékeket, soványabb húsokat választja, ha ügyel a sóbevitelre is. Ebben az időszakban válassza a kevésbé intenzív fűszereket, részesítse előnyben a petrezselymet, kaprot, tárkonyt, zellert… És a baba sok élelmiszer-összetevőre érzékeny lehet az anyatejen keresztül is. Csokoládé, szamóca, káposztafélék?

Kórházi csomag összeállítása: ételek és italok

A kórházi csomagot érdemes már a 36. hétre összeállítani. Kettő táskát érdemes előkészíteni: egy kisebbet a szülőszobára, és egy nagyobbat a gyermekágyas osztályra.

Szülőszobára

A szülőszobán valószínűleg hosszú órákat fogsz eltölteni. Enni- és innivaló: a szüléshez és a tejtermeléshez is hatalmas energiára van szükség, valamint bőséges folyadékra is. Javasoljuk a sportkupakos szénsavmentes ásványvizet, amelyet félig fekve is tudsz inni, és legyen nálad nagyobb kiszerelésű ásványvíz is, amelyből után tudsz tölteni. Az izotóniás ital is sokat segíthet.

Az ennivaló legyen olyan, ami kis helyet foglal, nem romlandó (hetekig is eláll a táskában), és sok energia van benne. Jól jönnek ilyenkor például a drogériákból is beszerezhető energia szeletek, jó minőségű müzliszeletek. A csoki sem bűn ilyenkor, sőt! Ha nem engednek enni (ha császármetszésre készültök, akkor ez nagy valószínűséggel így lesz), akkor kérdezd meg, hogy szőlőcukrot ehetsz-e. Legyen nálad ez is!

Gyermekágyas osztályra

A gyermekágyas osztályon nagy valószínűséggel minimum 3-4 napot fogsz eltölteni a kisbabáddal. Nem romlandó ételek, gyümölcslé: legyenek nálad olyan finomságok, amelyeket a szülőszobai csomagnál is említettünk. A kórházi étellel nagy valószínűséggel nem fogsz jóllakni. Az a legideálisabb, ha a családtagok minden nap tudnak vinni neked egy kis főtt ételt. A kórházi büfé kínálatára is szükséged lehet, ezért jó, ha van nálad valamennyi pénz.

tags: #kismamaknak #szules #utan #etelrendeles