A várandósság 9 hónapja egy csodálatos időszak, tele változásokkal és új élményekkel, azonban az egészséges, jó kondiban lévő kismamákat is igénybe veszi. Az átrendeződő test, a különféle hormonális változások, valamint a szervezet fokozott terhelése számos kisebb-nagyobb kellemetlenséget, panaszt, esetenként fájdalmat okozhatnak. Ezen panaszok egyénenként eltérő intenzitással ugyan, de kivétel nélkül minden kismamát érintenek. Megfelelő és rendszeres testmozgás, valamint helyes táplálkozás azonban megoldást jelenthet és a panaszok jelentős része csökkenthető.
A kismama torna remek módja annak, hogy megőrizzük testi-lelki egészségünket, miközben felkészítjük testünket a szülésre. Fontos, hogy minden korosztály számára nagyon fontos a rendszeresen végzett testmozgás, a várandósság alatt pedig különösen kiemelkedő a szerepe.
Miért fontos az edzés a várandósság alatt?
Amikor egy nő várandós lesz, teste számos változáson megy keresztül. Ezek közé tartozik a súlygyarapodás, hormonális változások és az izmok fokozott terhelése. Az edzés segíthet ezekkel megbirkózni és javíthatja az általános közérzetet. A rendszeres kismama torna elősegítheti az izomerő megőrzését, javíthatja a vérkeringést és hozzájárulhat ahhoz, hogy könnyebben visszanyerjük formánkat szülés után.
Dr. Sobel Gábor, a II. Sz. Szülészeti és Nőgyógyászati Klinika adjunktusa hangsúlyozza, a sport számos jótékony hatással bír, a többi között csökkenti a terhességi diabétesz, a magas vérnyomás és a koraszülés kockázatát, lerövidíti a szülés utáni lábadozási időt, és kisebb eséllyel alakul ki szülés utáni depresszió is. Nemzetközi vizsgálatok azt mutatják, hogy akik rendszeresen mozognak terhesség alatt, jobban bírják a vajúdást, és maga a szülés is könnyebb, a császármetszés aránya kisebb, a szülés utáni felépülés pedig gyorsabb.
A fizikai gyakorlatok elsődleges célja, hogy támogassuk a terhesség alatti és utáni egészségünket. Az erősítő gyakorlatok kifejezetten hasznosak, hiszen segítenek megelőzni a hátfájást, javítani a testtartást és növelni az általános energiaszintet. Emellett a rendszeres mozgás javítja a vérkeringést, ami hozzájárulhat a baba fejlődéséhez is.
Sokan nem tudják, de a kismama torna nemcsak fizikai előnyökkel jár, érzelmileg is sokat adhat. A terhesség alatt gyakran tapasztalunk hangulatingadozásokat, szorongást vagy stresszt. A mozgás azonban segíthet ezeket kezelni, mivel endorfinokat szabadít fel, amelyek javítják hangulatunkat és csökkentik a stressz szintjét.
Hogyan kezdjünk hozzá biztonságosan?
A terhességgel járó anatómiai és élettani változásokat mindenképpen szem előtt kell tartani. Fontos, hogy ne vigyük túlzásba az edzést: hallgassunk az orvosunkra vagy egy szakértőre, aki tanácsot tud adni arra vonatkozóan, hogy mely gyakorlatok biztonságosak számunkra. Kérjük ki a kezelőorvosunk/szülész-nőgyógyászunk, vagy egy gyógytornász véleményét a panaszainkkal kapcsolatban! A gyakorlatok saját felelősségre végezhetők!
Komplikációmentes várandósság esetén legalább heti három alkalommal ajánlott 30-45 percet mozgással töltenie a kismamának. Az adjunktus azt javasolja azoknak, akik már korábban is mozogtak, hogy az első időszakban az eddigi teljesítményt legalább 40 százalékra vegyék vissza, a 12. hét után azonban ez fokozatosan emelhető, maximum 60 százalékig. Figyelni kell a pulzusszámot is, ami nem emelkedhet 140 fölé, mert az már veszélyezteti a lepény keringését; a helyes légzés is fontos a lepény és a magzat oxigén ellátottsága miatt.
A kismamáknak az edzés során arra is figyelniük kell, hogy ne boruljon fel a hőháztartásuk, nem szabad túl melegen öltözniük, és kerülniük kell az izzadást, vagy a melegben végzett mozgásformákat, pl. a hot jógát vagy pilatest. Nyáron érdemes a reggeli vagy az esti órákra időzíteni a mozgást, a kiszáradás elkerülése miatt pedig folyamatosan gondoskodni kell a folyadékpótlásról. Az intenzitás felmérésére az úgynevezett beszéd tesztet ajánlja dr. Sobel Gábor.
Hogyan segít a testmozgás a terhességben: Várandós nőgyógyász elmagyarázza!
Milyen mozgásformákat válasszunk?
Az edzés során különösen fontos figyelembe venni az egyéni igényeket és lehetőségeket. Mindenki másképp éli meg ezt az időszakot, ezért lényeges, hogy olyan gyakorlatokat válasszunk, amelyek megfelelnek saját állapotunknak és képességeinknek. Egy gyógytornász vagy tapasztalt edző segítséget nyújthat abban, hogy biztonságosan végezzük el a megfelelő mozdulatokat.
A várandós nőknek semmiképpen nem szabad hirtelen mozgásokkal, fordulásokkal járó sportágakat választaniuk, mint például a tenisz, futás, aerobic stb. Ajánlott azonban a könnyű séta, laza kerékpározás és mindenekelőtt a Pilates, valamint a kismama jóga.
Azoknak, akik a várandósság alatt szeretnék elkezdeni a mozgást, dr. Sobel Gábor a csoportos órák látogatását javasolja. Erre kiválóak a különböző kismama jóga/torna csoportok. Azoknak, akik bizonytalannak érzik magukat, és kevés a tapasztalatuk, érdemes egy személyi edző segítségét kérni. Vannak ugyanis bizonyos gyakorlatok, amiket nem szabad végezni: a második trimeszterben nem lehet 90 fok alá guggolni, kerülni kell a felüléseket is. A terhesség során egyre nagyobb mértékben termelődik a relaxin nevű hormon, ami az ízületek lazaságáért felelős. Ha túlnyújtunk egy ízületet, akkor nagyobb a sérülés veszélye.
Vannak bizonyos kórképek, amelyek esetén nem szabad sportolni, példaként említve a 26. hét után elöl fekvő lepényt, az extrém fokú magas vérnyomást, az extrém elhízást vagy soványságot.
A Pilates a várandósság alatt
A Pilates-torna egy speciálisan felépített, áramló gyakorlatsor, melynek elsődleges célja a mély törzsi izmok erősítése. A program elsősorban a mély mozgatóizmokra fókuszál, melyek egyensúlyban tartják a testet és elengedhetetlenek a gerinc megtartásához. A gyakorlatok végzéséhez a Pilates egy speciális légzést is társít.
A Pilates előnyei a várandósok számára:
- javítja a testtartást
- nyújtja és erősíti a gerincstabilizáló izmokat
- növeli a testtudatot
- energiával tölt fel
- felgyorsítja a szülés utáni regenerálódási időt
- fokozza a hajlékonyságot
- csökkenti a stresszt
- nyújtja az izmokat és mobilizálja az ízületeket
- szabályozza a helyes légzést
- segít fenntartani a várandósság előtti edzettségi szintet
Fontos, hogy amennyiben hot jógát vagy pilatest szeretnénk végezni, kerüljük a melegben végzett mozgásformákat a hőháztartás felborulásának elkerülése érdekében.
A kismama jóga
A kismama jógagyakorlást lassú áramlás, puha, lágy, hullámzó mozdulatok jellemzik. Minden jógagyakorlat megfelelően módosítva van, hogy az egyre növekvő pocakkal is kényelmes és biztonságos legyen. Légzőgyakorlatokkal segítjük a gyakorlást, mely nemcsak számodra, hanem a babád számára is elengedhetetlen. A jógára jellemző folyamatos légzés-mozgás szinkron mélyíti a testtudatot, ami a szülésnél nagy előnyt jelent. Nagy figyelmet kell fordítani a gátizmok erősítésére, pontos instrukciókkal, hogy be tudd iktatni a mindennapjaidba, otthon is gyakorolhass (ez napi 5-10 percet jelent).
Ez az izomcsoport, ami fokozott igénybevételnek van kitéve a várandósság alatt. A belső szervek mellett a baba súlyát is tartani kell, ezért minden órán erősítjük a gát tájékot megfelelő légzés mellett, speciális módon. A kismama jógaóra utolsó blokkja a babakommunikációs relaxáció. A kismama jógára betöltött 13. héttől egészen a 40. hétig végezhető. A mélyrelaxáció és a többi lazító technika jótékonyan hatnak a lélekre, feloldják az esetleges félelmeket, érzelmi blokkokat.
Az Aviva módszer
Az Aviva módszer nemcsak a babatervezés időszakában segíthet, hanem akkor is, amikor már a kis csoda a pocakodban növekszik. A kismama tornán gyengéd, biztonságos mozdulatokat végzünk, amelyek támogatják a testedet a változások során, és segítenek abban, hogy megőrizd az egyensúlyt - testben és lélekben is. A gyakorlatok könnyedek, mégis hatékonyak: javítják a testtartást, csökkentik a hát- és derékfájdalmat, és segítenek ráhangolódni a babádra. A légzés és a relaxáció minden órának fontos része, hogy feltöltődve, harmonikusan készülj a szülésre.
Kismama torna gyakorlatsorok és tippek
Tornázz, erősíts és nyújts a várandósság mindhárom trimeszterében is kismama jóga-pilates gyakorlatokkal!
- Egész testet átmozgató torna: Ez az egész testet lazán átmozgató torna akár minden nap végezhető, anélkül, hogy megerőltetnénk magunkat. Bármelyik másik edzésprogrammal párosítható. Ha nincs ennyi időnk, részekre is bonthatjuk. Az első résszel külön a felső végtag, a második résszel pedig az alsó végtag tornái elé is illeszthető. Az első feléhez egy stabil székre, vagy egy fitballra lesz szükségünk. A második felénél a stabilitás miatt álljunk a szék mellé, de ha nem használunk széket, álljunk közelebb a falhoz, vagy valami stabil tárgyhoz, amiben megtámaszkodhatunk, ha elbillenénk.
- Alsó végtag gyakorlatok négykézláb és oldaltfekvésben: Ebben a tornasorban mindenki számára biztonságosan végezhető, az alsó végtag ízületeit, és izmait alaposan átmozgató gyakorlatokat találsz négykézláb helyzetben, és oldaltfekvésben. A csípő körüli izmok átmozgatása, erősítése és nyújtása nagy jelentőséggel bír az egész várandósság során. Ezekkel az izmokkal biztosítható a medence változásaihoz történő biztonságos adaptáció. Ezek az izmok rugalmasan engedik, hogy a medence tágulhasson, és stabilizálják a csípőízületet, hogy ne alakuljon ki ízületi fájdalom a megváltozott statikai viszonyok miatt. Sok gyakorlat található tehermentesített helyzetben, amelyeket biztonsággal végezhetsz akár napi szinten, nagyobb súlyfelesleggel is.
- Felső végtag és hátizmok erősítése: Ebben a gyakorlatsorban négykézláb helyzetben és törökülésben végezhető gyakorlatokat találsz. Ha kezdő vagy, nyugodtan végezd a karod súlyával a gyakorlatokat. Később, ha már ismered a feladatsort, és könnyűnek találod, használj fél vagy egy kilós kézi súlyzót, vagy akár egy üveg vizet. A torna nagy figyelmet fordít a helyes tartásért felelős mély hátizmok erősítésére. Fontos, hogy a mell- és hátizmok izom-erő egyensúlya megfelelő legyen.
- Nyújtás és relaxáció: Ez a gyakorlatsor röviden átmozgatja a leginkább terhelésnek kitett ízületeket, és nem túl intenzíven - a kismamák hormonális lazaságát figyelembe véve -, nem túl hosszan kitartva a pozíciókat nyújtja meg a feszülésre hajlamos izmokat. Ide tartoznak a csípő körüli izmok, combizmok, hátizmok, nyakizmok. Fontos, hogy figyelj a légzésedre: lassan, és hosszan lélegezz. Ez a program remek levezetése lehet egy fárasztó stresszes napnak, vagy bármelyik gyakorlatsor után is nyugodtan elvégezheted.
- Gátizom torna: A gátizom torna kardinális eleme az egész várandósságnak. Fontos, hogy minden kismama tisztában legyen vele, mely izmokról van szó, és hogyan kell ezeket működtetni. Kismamaként arra kell összpontosítani, hogy megérezzük a lazulás és feszítés közötti különbséget. Itt nem az erősítésen van a hangsúly első körben, hanem hogy előkészítsünk egy rugalmasan működő, és tudatosan működtethető izomzatot a szüléshez. Így tudod felkészíteni a medencefenék izomzatot arra, hogy természetes szülés után gyorsabban, jobban, és könnyebben regenerálódjon. A videón oldaltfekvő helyzetben található a gyakorlat, mert ez a pozíció az, amely szinte mindenki számára kényelmes, pihentető, és probléma mentes. Egyetlen hátránya, hogy ilyenkor mindkét oldalra el kell végezni a gyakorlatsort. Mivel ezzel a területtel javasolt napi szinten foglalkozni, ajánlott a napi rutinba beépíteni. Esetleg próbálj ki egy másik, számodra kényelmes helyzetet, pl: ülve, négykézláb helyzetben.
- Vénás torna: Ez a torna a kedvenc tornád lesz, ha hajlamos vagy a vizesedésre, és nap végére bedagad a lábad a melegtől, vagy a sok üléstől, járkálástól. Ebben a programban kényelmesen megtámasztva a fejed párnával, vagy ha ebben a helyzetben szédülsz, akkor alkartámaszban, lazán átmozgatva az alsó végtag ízületeit találsz megoldást a problémára (legalábbis a kevésbé súlyos ödémára). A torna végén igazán frissnek fogod érezni a megfáradt lábad, és látványos lesz a különbség, főleg, ha utána még tudsz egy kis időt szánni a pihenésre, és felpolcolod, magasabbra rakod a lábad. Javasolt, hogy ha teheted, minden nap végezd el ezt a feladatsort. Építsd bele a napi rutinodba, akárcsak a medencefenék izmok tréningezését.
- Intenzívebb alsó végtag gyakorlatok: Ebben a tornában álló helyzetben, intenzívebben átmozgató alsóvégtag gyakorlatokat találsz. Kitörések, guggolások, lábemelések, természetesen biztonságos környezetben, stabil széken támaszkodva. Ezek a gyakorlatok intenzívebbek, és nagyobb koordinációs készséget igényelnek az "Alsó végtag alapgyakorlataihoz" képest. Ezért kérjük, elsőre mindig csak annyit végezz, amennyi jólesik.
- Váll, kar- és hátizmok gumiszalaggal: Ebben a programban a váll körüli izmokat, valamint a kar- és hátizmokat dolgozzuk át jó alaposan, rugalmas ellenállás, azaz gumiszalag segítségével. Törökülésben, és négykézláb helyzetben szépen lassan, lendület nélkül végzett gyakorlatokkal teheted változatosabbá az edzésedet. Javasolt, hogy egy „gyenge”, vagy „közepesen erős” szalagot válassz kezdéshez. Fontos, hogy úgy válaszd ki a számodra megfelelő erősséget, hogy a feladatokat helyesen, rángatás nélkül, koncentráltan tudd végezni. A gyakorlatok a választott gumikötél erősségétől függően könnyíthetők, vagy éppen nehezíthetők.
- Core tréning szétnyílt hasizom fókusszal: Az általam összeállított core program olyan kismamák számára is végezhető törzsizom gyakorlatokat tartalmaz, melyek segítségével a várandósság alatt is erősíthető a has izomzata. Ugyanis hasizomra szükség lesz a szüléshez, mégpedig a kitolási fázis alatt. Ez a torna a programunk legnehezebb, és leginkább megosztó feladatsora. Olyan feladatokat tartalmaz, melyeknél joggal merülhet fel a kérdés, hogy miért kell ilyet csinálnia egy kismamának. Valóban nem kell, és nem is javasolt, hogy ilyen gyakorlatokat végezz, ha a várandósságod előtt nem ismertél, nem végeztél ilyen funkcionális erősítő feladatokat. Ezt a tornát azok kedvéért állítottuk össze, akik várandósságuk előtt is részt vettek core training órákon, vagy funkcionális edzésen. Ismerik, hogy ezeket a feladatokat honnan, és hogyan kell helyesen végrehajtani, és tisztában vannak saját maguk korlátaival, hogy éppen ma hol a határ, és mennyit bírnak. Ha ismered saját edzettségi szintedet, jó kondiban vagy, figyeled a tested jelzéseit, és tiszteletben tartod a várandósság alatt saját magad és gyermeked jelzéseit, korlátait, nyugodt szívvel végezheted a gyakorlatsort. A várandósság nem betegség, hanem egy speciális másállapot, amire figyelemmel kell lenned! Ha eddig nem mozogtál rendszeresen, és ez megerőltető, vagy nem esik jól, akkor vedd tudomásul, hogy ez nem az az állapot, amikor menőznöd kell. Nem várandósan kell minden új irányzatot kipróbálni, lefogyni, vagy éppen kigyúrni magad! A gyakorlatsorban könnyített támaszokat, oldaltámaszokat találsz, egyensúly gyakorlatokat, melyekkel tudatosan bekapcsolhatod a mély, tartásért felelős törzsizmokat, hasizmokat.
- Kardió gyakorlatsor: Moderált intenzitású, szív- és érrendszerre ható gyakorlatsor. Visszatérő mini koreográfiás blokkokat tartalmaz, melyek nem igényelnek extra koordinációt. Jó, ha tudod, hogy a rendszeres kardiózás nagyon jót tesz a vénás keringésnek, és megfelelő pulzus kontroll mellett, biztonságos körülmények között javítja a magzat oxigén ellátottságát. Ez akkor ideális, ha még különösebb megerőltetés nélkül tudnál közben beszélni. Természetesen, ha idegenkedsz a koreográfiától, ezt a programot bármilyen más kardió programmal kiválthatod, mely számodra könnyedén elérhető. Sétálhatsz egyet a szabadban, a közeli parkban, vagy kardiógépet is használhatsz.
- Fitball torna: Ez egy komplex, mindent átmozgató, mobilizáló és erősítő gyakorlatsor a nagylabdán. Fontos, hogy márkától függetlenül a testmagasságodnak megfelelő méretű fitballt válaszd ki a feladathoz, és végig biztonságosan helyezkedj el a labdán. Az instabil felszínen végzett gyakorlatok automatikusan bekapcsolják a tartásért felelős mélyizmokat, és minden egyensúly gyakorlat egyben "core traininggé" is válik. Ezt a gyakorlatsort főleg azoknak ajánljuk, akik már várandósságuk előtt is ismerték, szeretik, és biztonsággal használják a fitballt. Alaposan átmozgatjuk a medencét és a mellkast, mielőtt megkezdődik az erősítés.
Relaxáció a végén:
Az óra zárásaként rövid, vezetett relaxáció segíti a testi-lelki feltöltődést és a babáddal való tudatos kapcsolódást. Ez a hangfájl segítségedre lesz, ha szeretnél egy kicsit visszavonulni, csökkenteni a stresszt, és befelé figyelni a kisbabádra, az érzéseidre.
Szakértő segítség
Volter Imola gyógytornász-fizioterapeuta fő érdeklődési területe a gerinc védelme, annak prevenciója és rehabilitációja, illetve az osteoporosis prevenciója felé orientálódik. Specialitásai közé tartozik a mozgásszervi jógaterápia. Ezen felül sokat foglalkozik gerincferdülés kezelésével. A Budapesti Mozgásszervi Magánrendelőben vár minden kedves érdeklődőt, aki szeretne tenni gerince és csontjai épsége érdekében, vagy megszabadulna a mindennapi mozgásszervi panaszaitól!
Az egyéni kismama tornát megelőzően lehetőséged van részt venni a komplex mozgásszervi állapotfelmérésen.