Kismamatorna az első trimeszterben: Egészséges mozgás a várandósság elején

A várandósság ideje alatt a női test hihetetlen változásokon megy keresztül, melyek szavakba öntése szinte lehetetlen. Ebben az időszakban a fizikai aktivitás különösen fontossá válik, de a legnagyobb odafigyeléssel kell kiválasztani a megfelelő mozgásformákat, hogy a kismama és a magzat is biztonságban legyenek. A kismamatorna nemcsak a közérzetre van jó hatással, de a szülésre és a születésre is felkészíti az anyuka és a baba testét. Fontos azonban megjegyezni, hogy minden esetben a szülész-nőgyógyász hozzájárulása szükséges, hiszen az ő feladata a várandós anyuka állapotának felmérése.

Miért fontos a mozgás a várandósság alatt?

A terhesség során a nők teste számos változáson megy keresztül, melyek hatással lehetnek a mindennapi mozgásra, az erőnlétre és az általános közérzetre. A fizikai aktivitás ebben az időszakban kulcsfontosságú, de a legnagyobb odafigyeléssel kell kiválasztani, hogy milyen mozgásformákat végzünk. A gyógytorna az egyik legjobb mozgásforma, mivel a speciálisan kialakított gyakorlatok nemcsak a várandós nők testét erősítik, de segítenek a terhesség alatti kellemetlenségek, például a hátfájás és az ödéma csökkentésében is, valamint felkészíthetnek a szülés fizikai kihívásaira.

A várandósság alatti testi változások és a mozgás

Már az első trimeszterben tapasztalható, hogy a leendő anyukák étvágya fokozódik, hiszen „kettő helyett” kell táplálékot magukhoz venniük. A gyakori étkezések, valamint a nyál összetételének megváltozása miatt javasolt nagyobb gondot fordítani a száj és a fogak higiénikus ápolására. A terhesség során a test jelentős változásokon megy keresztül. Például a relaxin hormon hatására a medence és az ízületek lazábbá válnak, hogy a szülés folyamata könnyebb legyen. Azonban ez a lazulás növeli a sérülések kockázatát. Emellett a gerinc természetes görbülete is változik, amit lordosisnak hívunk, és ez a súlypont eltolódása miatt hátfájást okozhat. A hasizmok is különösen igénybe vannak véve: a növekvő méh miatt az egyenes hasizmok eltávolodhatnak egymástól, amit diastasis recti-nek nevezünk.

A csontok mésztartalma csökken, a kötőszövetes elemek rugalmassága nő a relaxin és progeszteron hormonok hatása miatt. Az ízületi lazaság mértéke egészen a 28-30. hét környékéig változik. Az ágyéki gerincre ható nyíróerők ebben az időszakban nagyobbak, a már meglévő háti, deréktáji problémák fokozódhatnak. A gátizomzat túlnyúlik, a talpi boltozat pedig lesüllyed a megnövekedett súly és az ízületi lazaságot fokozó hormonális változások következményeként. A szülés során nagyon fontos a gátizomzat rugalmassága, ezt a 12. héttől speciális tornával tudjuk elérni, aminek jelentősége a szülést követően sem csökken, hiszen nagyon sok deréktáji probléma okozója a meggyengült gátizomzat, vagy a lesüllyedt boltozat.

Milyen mozgásformák kerülendők az első trimeszterben?

Lehet ugyan, hogy a kismama korábban intenzívebb sportokat űzött, de ezeket a várandósság ideje alatt szüneteltetnie kell. A magzat egészséges fejlődése érdekében nyilvánvalóan abba kell hagyni a küzdősportokat, az atletikus mozgásokat (például távolugrás, magasugrás stb.) vagy akár a falmászást. Az ütközésekkel járó labdajátékok is kiesnek, miképpen a túl nagy erőkifejtést igénylő sportágak is. Az egyszerűbb erősítő edzések talán még egy ideig folytahatók, de ezeket is csak szakértő edző felügyelete és orvosi engedély mellett, rendkívül óvatosan végezhetik a várandós nők. A súlypont megváltozásával, a medence előre billen, ezáltal a baba súlya az alsó hasizmokon és a gátizomzaton csücsül. A has préselésével járó gyakorlatokat (pl. hasprés) viszont tényleg kerülni kell.

Kismamatorna az első trimeszterben: Biztonságos és hatékony gyakorlatok

Az első trimeszter során a nők gyakran fáradékonyságot és hányingert tapasztalhatnak. Ebben az időszakban a könnyed mozgásformák, mint például a séta vagy a kismama jóga, biztonságosak lehetnek, de a terhesség alatt végzett gyógytornagyakorlatok is segíthetnek a test rugalmasságának megőrzésében. Általánosságban azonban elmondható, hogy a rendszeres testmozgás a szakma szerint a 12. héttől ajánlott, heti 150 perc mérsékelt intenzitású testmozgás javasolt, legalább három napra elosztva.

A kismama tornán nincsenek ugrálással, nagy megerőltetéssel járó mozdulatok. Itt a nyugodt környezet megteremtésére, és az egész testet átmozgató, lassú mozdulatokból álló tornára kell törekedni, mellyel a leginkább igénybe vett izmokat erősítjük, nyújtjuk:

• tartásjavítás, törzsizmok erősítése,
• keringésjavítás a felső-, és alsó végtagokon,
• csípő, gerinc, medence mobilitásának megtartása, nyújtása,
• medencefenék izmainak erősítése, gátizom torna,
• egyensúly, koordináció fejlesztése,
• speciális légzéstechnika elsajátítása a vajúdás és szülés időszakára.

Gyakorlatok az első trimeszterre

Az alábbi gyakorlatok segítenek a test rugalmasságának megőrzésében és a kellemetlenségek enyhítésében:

1. Medencebillentés

Ez a gyakorlat segít a hátfájdalom enyhítésében és a medence izmainak erősítésében. Feküdjön le a hátára, térdeit húzza fel, talpait helyezze a talajra, és óvatosan billentse hátra a medencéjét, hogy a hát alsó részét a talajhoz nyomja. Ezt a gyakorlatot a terhesség mindhárom trimeszterében biztonsággal végezheti.

2. Mellkasnyitó nyújtás

Ez a gyakorlat a vállak és a hát felső részének átmozgatására szolgál. Üljön egy székre, karjait nyújtsa oldalra, majd lassan húzza össze a lapockáit, hogy a mellkas kinyíljon. A gyakorlat segít enyhíteni a hátfájást, amely gyakran jelentkezik a terhesség késői szakaszaiban is.

3. Kismama guggolás

A lábak és a medence izmainak erősítésére kiváló gyakorlat. Fontos, hogy a gyakorlatot lassan és stabilan végezze, hogy elkerülje az egyensúlyvesztést. Álljon vállszélességű terpeszbe, majd lassan ereszkedjen guggolásba, miközben hátát egyenesen tartja. Ha nehezebbnek érzi, a harmadik trimeszterben érdemes valamilyen támasztékot használni.

Ebben az időszakban fontos kiemelt figyelmet fordítani a helyes légzés elsajátítására és gyakorlására. A nőkre egyébként is jellemző a mellkasi légzés, ami nem a legideálisabb. A has növekedésével a légzés egyre felszínesebbé válik, így érdemes a 360 fokos légzést rendszeresen gyakorolni. Másik fontos terület a medencefenék izmainak erősítése.

Ha nem mozogtál a várandósság előtt, akkor kezdd a bevezetést hosszabb sétákkal, könnyű, átmozgató gyakorlatokkal. Kipróbálhatsz terhestornát, úszást és aquafitnesst is. Már a várandósság előtti év aktivitása is nagymértékben meghatározza, hogy hogyan fogod viselni a terhességet. Az American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) javaslata szerint heti 150 perc aerob edzés az ideális. Ezt kell hetente kisebb időintervallumokra osztani például, naponta 30 perc a hét öt napján. Azok a kismamák, akik már korábban is végeztek rendszeres testedzést, azok az első trimeszterben a korábbi teljesítményüket csökkentsék legalább 40 százalékára, majd a 12. hét után fokozatosan térjenek vissza a korábbi terheléshez.

A kardió edzésnél törekednünk kell, hogy a pulzusszámunk 110 - 120 ütés/perc intervallumban legyen percként (ez az ajánlás természetesen az életkor függvényében változik). A pulzusszám nem emelkedhet 140 ütés/perc fölé, mert ez már veszélyezteti a méhlepény keringését. Ugyancsak figyeljünk arra, hogy elkerüljük a hőháztartásunk „felborulását”. Az aerob tevékenység relatív intenzitás mérésének egyik legegyszerűbb módja a beszédteszt. A szív- és érrendszeri fitneszgyakorlatok a megfelelő intenzitás betartásával nagyon kedvezőek. Különösen ajánlott a Kegel torna, amely erősíti a medencefenék izmait, támogatja a méhet, a hólyagot, a vékonybelet és a végbelet.

Edzés labdával és szalaggal az első trimeszterben

Kismama tornához számos eszköz, például fitball és erősítő szalagok is felhasználhatók. Néhány példa a biztonságos és hatékony gyakorlatokra:

Fitball gyakorlatok

• Kiinduló testhelyzet: Helyezkedjünk el a nagy labdán (fitball) ülő helyzetben, lábak vállszéles terpeszben a földön támaszkodnak. Vállakat leengedve, fejtetővel nyújtózzunk meg a plafon irányába, állunkat húzzuk be. Derekunkat próbáljuk egyenes helyzetbe hozni, medencét középállásba igazítani. A biztonság érdekében fontos, hogy a lábakon legyen a testsúly, és a labda elején helyezkedjünk el.
• Medencebillentés és körzés: Kezeinket tegyük csípőre, billentsük magunk alá a medencénket, majd hátra, billentsük jobbra, majd balra a medencénket, ezt a négy mozgást összekötve körözzünk a medencénkkel jobbra, majd balra.
• Vállöv átmozgatás: Karokat engedjük le a törzs mellé, húzzuk vállainkat a fülek irányába, majd engedjük őket jó mélyre. Húzzuk hátra a vállainkat, zárjuk a lapockákat, majd engedjük vissza kiinduló helyzetbe, ebben a helyzetben lélegezzünk ki, szánkon keresztül, majd a vállak hátrahúzásakor vegyünk nagy levegőt az orrunkon keresztül.
• Mellkasnyitás: Tegyük kezeinket az azonos oldali vállainkra, könyököket emeljük oldalra, vállmagasságba, nyújtózzunk velük, és engedjük vissza törzs mellé.
• Karnyakújtás: Kezeinket kulcsoljuk össze mellkasunk előtt, tenyereket kifordítva nyújtózzunk előre, ekkor szánkon keresztül fújjuk ki a levegőt, majd húzzuk vissza a kezeket a mellkasunkra, fejtetővel nyújtózzunk a plafon felé, és vegyünk mély levegőt az orrunkon.

Négykézláb állásban végezhető gyakorlatok

• Kiinduló testhelyzet: Helyezkedjünk el négykézláb, kezek a vállak alatt, vállszéles terpeszben, térdek a csípő alatt, csípőszéles terpeszben legyenek. Állunkat húzzuk be, arcunk a talaj felé nézzen, fejtetővel nyújtózzunk meg a gerinc folytatásában.
• Gátizomtorna: Medencefenék izmainak erősítése.
• Nyújtás: Nyújtásképpen, üljünk a sarkunkra, térdeket nyissuk nagy terpeszbe, és ameddig kényelmes, hajoljunk be a lábaink közé. Támaszkodjunk alkarra, majd nyújtózzunk tovább, hogy a karok egyenesek legyenek, és tenyerünk a talajon legyen. A nyújtó feladatot akár naponta többször is elvégezhetjük.

tags: #kismama #torna #elso #trimeszterben