A várandósság és a szülés utáni időszak különleges idő a nők életében, amely testi-lelki odafigyelést igényel. A kismamák ma már nem feltétlenül vonulnak vissza, hanem a babavárás ideje alatt is megőrzik aktív életmódjukat, sőt sokan éppen ebben az időszakban fedezik fel a rendszeres mozgás örömét. Egyre többen választják a kismamajógát, vagyis a gravid jógát, amit sokszor olyan nők is kipróbálnak, akik korábban sosem jógáztak.
A mozgás a várandósság alatt az egészséges terhesség egyik alappillére, természetesen csak akkor, ha az édesanya egészségi állapota ezt lehetővé teszi. A jó hír az, hogy a gravid jóga megfelelően kivitelezett gyakorlatokkal (ászanákkal) nemcsak biztonságos, hanem kifejezetten ajánlott is, és számos előnnyel jár a tested és a lelked számára.
Miért érdemes kismama jógázni?
A kismama jóga segít a babára való ráhangolódást és felkészíti a kismamát testileg és lelkileg a szülésre. Még ha elsőre úgy is tűnhet, a prenatális jóga nem csupán a közösségi oldalak divatos trendje. A várandós kismamáknak valódi segítséget nyújthat abban, hogy könnyebben (vagy legalább kevesebb nehézséggel) éljék meg a terhességet, tudatosan készüljenek a szülésre, és hozzájárulhat ahhoz is, hogy a baba érkezése után gyorsabban visszanyerjék a formájukat.
A kismamajóga során olyan izmok erősödnek, melyek a szülés alatt is fontos szerepet kapnak, a jóga alapját képező tudatos, rendszeres légzés pedig nemcsak a vajúdás napján, hanem a mindennapokban is segíti az ellazulást. Íme néhány fő előnye:
- Javítja a testtartást, és segít megelőzni a fájdalmakat: A növekvő pocak megváltoztatja a testtartásodat, ami hátfájáshoz (különösen deréktájon), isiászhoz, sőt hasi fájdalmakhoz is vezethet. A jógapózok részét képező légző- és nyújtógyakorlatok enyhíthetik ezeket a panaszokat.
- Erősíti az intim kapcsolatot közted és a babád között: Már az első kismamajóga-órán megtanulsz figyelni a tested jelzéseire, ellazulni és tudatosan ráhangolódni azokra a folyamatokra, melyek benned zajlanak.
- Oldja a feszültséget és csökkenti a stresszt: A jóga hatékonyan segít kezelni a szorongást és a stresszes helyzeteket. A légzőgyakorlatok és a finom mozgások megnyugtatnak, ellazítanak, és a jobb alvást is támogatják.
- Csökkentheti a koraszülés és más komplikációk kockázatát: Azoknál a nőknél, akik rendszeresen kismamajógáznak, alacsonyabb arányban fordul elő koraszülés.
- Felkészíti a tested a szülésre, mivel erősíti a gátizmokat.
Az óra felépítésében egyaránt tartalmaz klasszikus jógaelemeket (ászanák, speciális légzések, szankalpás relaxáció, meditáció, testérzet figyelés), az amazonas menti természeti népek asszonyaitól átvett mozgáselemeket, és a gátvédelem egyik alapelemeként ismert gátizomtornát.
Különbségek a hagyományos és a kismama jóga között
A kismamajóga abban különbözik a hagyományos jógától, hogy a pózokat kifejezetten a várandós nő testére és a pocakjára szabják. Kényelmesebbek, biztonságosabbak, és nem kényszerítenek arra, hogy szélesen kitámaszd a lábaidat vagy a hátad teljesen hátrahajlítsd. Az ászanák nem kitartott testhelyzeteket, hanem folytonos, könnyed mozgásban végzett gyakorlatokat jelentenek. Ezek főként a hátizmok erősítését, a gerinc rugalmasságának megtartását, a nyugalmi légzéskapacitás növelését, a csípőízületek rugalmasítását célozzák.
A terhességi jóga során gyakran találkozhatsz például a macska pózzal a hátfájás enyhítésére, a medenceforgatással a csípő tágítására, az oldalsó forgásokkal a feszültség oldására, és a gyermek pózzal a hátizmok ellazítására.
Mikor kezdhető el a kismama jóga és mire figyeljünk?
A kismamajógát már az első trimesztertől kezdheted, orvosi jóváhagyással. Fontos azonban, hogy ha eddig nem jógáztál, ne vágj bele egyedül, iránymutatás nélkül. Ez ugyanakkor nem jelenti azt, hogy a prenatális jóga csak tapasztalt jógázóknak való, épp ellenkezőleg. A terhesség alatti jógázás során az első és legfontosabb szempont mindig a babád és a te egészséged. Minden pózt pontosan, a megfelelő módon kell kivitelezni. Már egy apróbb kibillenés egy ászanából is kellemetlenséget vagy akár sérülést okozhat, ami kockázatot jelenthet.
Trimeszterek szerinti javaslatok:
- Első trimeszter: Gyakran kíséri fáradtság és émelygés, ezért érdemes tényleg lassan kezdeni, szüneteket tartani a gyakorlás közben, és a pózokat mindig a saját kényelmedhez igazítani. A jól ismert lefelé néző kutya pózt (downward dog) érdemes helyettesíteni a macska-tehén pózzal (cat-cow), ha émelygést tapasztalsz. A terhesség legingatagabb időszaka addig tart, amíg a méhlepény ki nem alakul, ezért nagyjából a 15-16. hétig a legmesszemenőbb kímélet javasolt.
- Második trimeszter: Körülbelül a második trimesztertől lesz akkora a méh, hogy változtatni kell a gyakorlatokon. Kerülni kell a hagyományos hasizomgyakorlatok jó részét - például a felülést, felgördülést, a mellkasemelést, mindenféle hanyattfekvős gyakorlatokat (tehát ahol az egyenes hasizom intenzíven dolgozik). A huszadik héttől nem ajánlott a huzamosabb hanyattfekvés, mert a méh súlya már nyomhat egy eret, ami miatt romlik a magzat vérellátása.
- Harmadik trimeszter: Ez a szakasz lehet kihívás a jóga szempontjából. A növekvő pocak sok pózban okozhat kényelmetlenséget, ezért érdemes a gyakorlatokat a komfortérzetedhez igazítani.
Mit kerüljünk?
- Kerüld a pózokat, ahol összenyomódik a pocak, túlzottan hátrahajlik a hát, vagy ahol háton fekszel sík felületen.
- Kerüld a mély hasizom-gyakorlatokat, előrehajlásokat és csavarásokat.
- Nem ajánlott bármilyen erőteljes hátrahajlás.
- Érdemes kerülni mindenféle hevesen rázkódó mozgást, erőteljesebb ugrálást, illetve bármit, ami a gátizmot túlságosan megterheli.
- Szintén a jóga javaslatai alapján, a gerinc erős csavarásával járó mozdulatokat és a fordított testhelyzeteket (pl. gyertya) érdemes kerülni.
Figyelmeztető jelek:
Ne erőltesd, ami nem esik jól, és hagyd abba, ha émelyegsz, görcsöl a hasad, nyomást vagy általános kényelmetlenséget érzel. Állj meg, ha szédülsz, nehezen kapsz levegőt, fáj a lábad vagy bedagad.
További hasznos programok és módszerek
Baba-mama jóga
A baba-mama jóga segít a szülés utáni regenerációban, hiszen átmozgatjuk az egész testet, erősítjük a problémás területeket. Sok tartásjavító, háterősítő jóga pózt végzünk. Segíti a babák fejlődését, mozgásérzékelését. A jógás babák sokkal nyugodtabbak, kiegyensúlyozottabbak lesznek. A baba és mama közötti kapcsolat még bensőségesebbé válik. A kisbabás csoportban a babák passzív mozgatását, masszírozását végezzük. A nagybabás jógán a babák már elmászkálnak, felfedezik a környezetet. Sokszor utánozzák a mamák által végzett jógagyakorlatokat, vagy egyszerűen csak eljátszanak egymással. A babáknak szuperül fejleszti a kognitív képességeit a korai és megszokott hasonló korú közösség. Egymástól tanulnak, együtt fejlődnek.
Blessingway (Szülésre bocsátó ünnep)
A Blessingway lényege, hogy a kismama a várandóssága végén lélekkel is hangolódjon, felkészüljön a szülésére, a babája érkezésére, illetve hogy elbúcsúzzon a kismama léttől. A kismama jógaóra keretein belül vagy akár különálló szertatásként is választható. A jógaóra keretein belül a foglalkozáson gyakorló kismamát ünnepeljük és búcsúztatjuk a többi résztvevővel együtt. Az óra végi relaxáció és az óra közbeni vizualizációk, rövid rituálék mind a szülni készülő anyuka köré épülnek. Különálló ceremónia esetében a program teljesen személyre szabott - a résztvevőket, a rituálékat, a dekorációt teljes egészében a leendő anyuka dönti el.
Fitmummy posztnatális tréning
A Fitmummy posztnatális tréning egy teljes körű, komplex szülés utáni regeneráló program. A 4 fő terület, ami megváltozik, akár sérül a várandósság során: légzésminta, testtartás, medencefenék izomzat és hasizomzat. Ezek fokozatos helyreállítása történik 3 lépcsős tréning során:
- Kezdjük egy komplett állapotfelméréssel.
- Az első lépcsőfok az alapok (újra)tanulása.
- A második lépés a derekat körülvevő izomfűző stabilitásának fejlesztése (core gyakorlatok).
- Az utolsó a teljes test helyes mozgásmintáinak a begyakorlása, amiket utána a mindennapok során állandóan használunk.
Mindenki megérdemli, hogy a babája születése után is szánjon időt magára, a testi-lelki harmóniájának megőrzésére vagy újra megtalálására. A fitmummy® tréning gerincspecialista gyógytornászok által kidolgozott komplex mozgáskoncepció, aminek van pre- és posztnatális része.
Gátizomtorna
A gátizomtorna a medencefenék izomzat tornásztatását jelenti. Ez a nyolcas alakú izomgyűrű magába foglalja a húgycső körüli záróizmot, a végbél záróizmot és nők esetében a hüvely izmait. Nem csak kismamaként és szülés után (bár akkor nyomatékosan), hanem nők és férfiak életének minden szakaszában fontos ezzel a területtel foglalkozni, tisztában lenni a konzervatív terápiás módszerekkel, köztük a medencefenék tornával is. Hiszen így előzhetőek meg vagy kezelhetőek olyan problémák, mint az inkontinencia, aranyér vagy a szervsüllyedések. A gátizomtorna végzése során a három rétegű medencefenék külső, felületes izomrétegének az akaratlagos feszítése és lazítása történik. Ezek a gyakorlatok bármilyen formában, módon variálhatók, ami minden esetben történik, az az izmok szorítása majd ellazítása.
Szülésfelkészítő kurzus
Kis létszámú, független, személyes szülésfelkészítő kurzusunk során átfogó, teljeskörű felkészítést nyújtunk kismamáknak és párjaiknak. Alaposan, minden részletre kiterjedően végig vesszük a kismama lét legfontosabb tudnivalóit, a szülés indulását, a vajúdás menetét, a szülést (természetes és CSM), az aranyórát, a baba vizsgálatait, a kórházban töltött első napokat, a szoptatást, a gyermekágyi időszakot és az anyai minőségbe való megérkezést. Hiteles, élettanilag helyes információkat mondunk el, összefüggéseket mutatunk meg, a praktikus, a gyakorlatias és a lelki oldalról is beszélünk, azonnal alkalmazható technikákat tanítunk.
Kismamatorna
Központunkban szervezett kismamatornát minden egészséges kismamának ajánljuk - IVF és ikerterhesség során is - a terhesség 12. hetétől. A foglalkozás heti két alkalommal érhető el központunkban, és 50 percet vesz igénybe. A kismamatornára minden esetben online kell jelentkezni! Vízre, egy kis törölközőre és valami gyors harapnivalóra lehet szükség. Polifoamot és a tornához szükséges eszközöket a központban biztosítjuk.
Vízi mozgásformák kismamáknak
A víz az élet és testünk alapvető alkotóeleme. Életünk első 9 hónapját is édesanyánk méhének magzatvíz-tengerében lebegve töltjük. A kismamák számára a legmegfelelőbbek épp a vízi mozgásformák, mert amellett, hogy kíméletesen átmozgatják az egész testet, fejlesztik az állóképességet és segítik a teljes kikapcsolódást, ellazulást. A víz felhajtóereje révén könnyebb a mozgás, mint a szárazföldön, így a várandósság alatt erősen igénybe vett ízületek nem terhelődnek a vízben való mozgás során. A hidrosztatikai nyomás jó hatással van a keringésre, a vénás visszaáramlásra, így a vérkeringés fokozódik, az ödémás tünetek csökkennek. A víz sűrűsége emellett nagyobb, mint a levegőé, így a nagyobb közegellenállás révén mozogni is nehezebb benne.
Fontos a megfelelő vízhőmérséklet, ami úszásra 27-29°C, a vízi tornához, lazító foglalkozásokhoz ideálisan 33-35°C. A nagyon hideg vagy meleg víz kismamák számára nem ajánlott. A víz emellett lelkileg is pozitív hatással van ránk, ellazít, elringat. A csendes víztükör mélyen önmagunkba vezet, hol semmi más dolgunk nincs, mint elmerülni a jelen pillanatban.
A testtartásunkra az úszás során is érdemes odafigyelnünk. Fontos, hogy a várandósság alatt erősen megterhelt területeket, pl. a gerinc nyaki és ágyéki görbületeit ne fokozzuk a mozdulatok során. A gyakran „kényelmes” mellúszást csak abban az esetben ajánlom, ha a mozdulatokat pontosan végezzük és alaposan odafigyelünk a helyes testtartásra. Minden esetben fontos az orvossal, szakemberrel való egyeztetés!
Veszélyeztetett várandósság esetén, súlyos keringési és légzési zavaroknál, nem ajánlott hosszabb ideig vízben tartózkodni. Egyéb esetekben viszont, pl. cukorbetegségnél, visszér- és ödémás panaszok, mozgásszervi tünetek esetén kifejezetten javasolt. Megfelelően minőségellenőrzött uszodában a fertőzésveszély minimális. A vizes közeg a legjobb helyszín egy kismamának a mozgáshoz, nem terheli meg a szervezetet, ellazít, feltölt energiával és segíti a magzattal való kapcsolatfelvételt és kommunikációt. Fontos a körültekintő uszoda- és foglalkozásválasztás.