A várandósság 9 hónapja és a szülés komoly fizikai megterhelés a női testnek, ami különböző panaszokhoz vezethet, mint például szétnyílt hasizom (rectus diastasis), inkontinencia, gerincpanaszok és egyéb fájdalmak. Várandósság alatt, szülés közben, sőt szülés után is fokozott terhelésnek van kitéve a női test, ami rövid- és hosszútávú panaszokhoz vezethet. Várandósság alatt rengeteg változáson megy keresztül a kismama szervezete, izomzata és lelke. Fontosnak tartjuk már ez idő alatt megtanulni a helyes légzést, ami nagyon megkönnyíti a szülést, használni a gátizmokat, és elsajátítani a megfelelő testtartást.
A kismama torna segít felkészülni a szülésre mind fizikailag, mind pedig lelkileg. A várandós torna ajánlott minden kismama számára, aki szeretné testét felkészíteni a várandóssággal járó változásokra, a szülésre és a szülés utáni regenerálódásra.
Mikor kezdhető el a kismama torna?
A terhesség 12. hetétől egészen a várandósság végéig várjuk a mozogni vágyó kismamákat. A kismama tornát az első trimesztert követően érdemes elkezdeni. Az első 10-12. hétben inkább az aktív pihenéssel, sétákkal, nagyon könnyű, jóleső átmozgatással terheljék csak a kismamák magukat. A fitmummy® pocakos tréning maximálisan biztonságos minden kismamának, akinek várandóssága problémamentes és orvosa engedélyezi számára a tornát.
Természetesen a torna megkezdése előtt minden kismamának érdemes kikérdeznie orvosát az esetleges problémák elkerülése végett. Fontos megkérdezni a nőgyógyásztól, hogy a torna nem veszélyezteti-e a baba egészségét. Amennyiben az orvosod nem tiltja meg, és minden rendben van Veled és a babával is, akár az utolsó napokig is tornázhatsz.
A kismama torna célja és elemei
A kismama torna nem csak a mozgás, hanem a légzőgyakorlatok, a gátizomtorna, valamint a keringést segítő gyakorlatok. A tornaprogram speciálisan várandós hölgyek számára tervezett mozgás, amely a 10-12. héttől a szülésig biztonságosan végezhető.
A tréning célja:
- erős, ellenálló izomzat
- rugalmas, stabil gerinc
- jó keringés
- a szükséges mértékű fizikai kihívás
- jó közérzet és hangulat
- megnyugvást adó relaxáció
A tréning elemei:
- preventív gyakorlatok (légzőtorna, keringésjavítás)
- gerinctréning (mobilizáció, törzsizmok erősítése, egyensúlygyakorlatok)
- fittségi edzés (kardió- és súlyzós gyakorlatok, stabilizáció)
- jóga gyakorlatok (csípő- és mellkasnyitás, jóleső áramlás)
- medencefenék torna (gátizmok lazítása, erősítése)
- relaxáció (lazítás, légzőgyakorlat, kapcsolatteremtés a babával)
A gátizomtorna, ami nem csak az erősítő, de lazító gyakorlatokat is magában foglalja, kulcsfontosságú a szülésre való felkészülésben. A várandós torna fontos részét képezi a szülésre felkészülésnek. Az órán speciális hasizom gyakorlatok mellett nagy hangsúlyt fektetünk a hátizmok megfelelő terhelésére, a nyak-váll problémákra, a far- és combizmok elegendő erősítésére. A tornát végül közös stretchinggel zárjuk.
A várandós tornán nincs ugrálás, nincs kemény izomerősítés, viszont nyugodt, viszonylag lassú mozdulatokból álló, egész testet átmozgató tornát végzünk. Figyelmet fordítunk arra is, hogy sokszor bedagad a kezünk, lábunk. Ennek megoldására keringésjavító, úgynevezett vénás tornát tanulunk.
Miért fontos a kismama torna?
Ahogy a várandósság előrehaladtával a testsúly növekszik, fokozatosan nő a gerincoszlopra, lábakra, szervekre nehezedő nyomás, és egyre gyakoribbá válnak az ízületi problémák. A magzat növekedésével emellett a tüdő is nyomás alá kerül, így csökkenhet a tüdő vitálkapacitása.
A terhesség alatt fokozatosan nő a kismama testsúlya, mely mind nagyobb és nagyobb terhelést ró az ízületekre és a keringésre. Ahogy a hasunk és a melleink növekednek, a gerinc görbületei is változnak - a deréktájon lévő homorulat egyre nagyobb lesz -, a hátunknál lévő domborulat is nő, ezért a nyakunkat előretoljuk. A másik lehetőség, hogy annyira bebillentjük a medencénket, hogy a deréktáji homorulatunkat elsimítjuk, és így az összes többi görbület is laposabb lesz. Ezen változások mindegyike a következő problémához vezet: megváltozik a súlypont, így a kismama egyensúlya is változik, és ügyetlenebbek lehetünk.
Ezek a speciális izomerősítő gyakorlatok segítenek a már említett ízületekben, izmokban és szervekben fellépő fájdalmak kialakulásának megelőzésében vagy a már meglévő fájdalmak csökkentésében. A tréning serkenti a magzat és az anyuka közötti vérkeringést és segít a terhességgel járó kellemetlenségek kiküszöbölésében (derékfájás, hátfájás), megnöveli az energiaszintet és jó közérzetet teremt.
Kismama torna lehetőségek Budán
Budán számos helyen elérhetőek a kismama tornák, melyek között egyéni és csoportos foglalkozások is megtalálhatóak.
Funkcionális köredzés
Azoknak ajánljuk, akik szeretnének erősíteni, formálni és növelni állóképességüket. Csoportos óráinkat a funkcionális edzéseinkről írt szemlélet alapján tartjuk.
Kismama jóga
Várlak a 14. héttől a várandóságod utolsó pillanatáig kismama jóga óráimra. A kismamáknak szóló jóga remek lehetőség, hogy erősödj, de közben megtanulj ellazulni is, ezzel felkészítve a tested a szülésre, illetve az azt követő időszakra. Az órák előtt és után családias környezetben nyílik lehetőség, hogy megismerkedj, beszélgethess hasonló állapotban lévő várandósokkal, a mindenkit foglalkoztató témákról.
A kismama jóga segít felkészülni a szülésre mind fizikailag, mind pedig lelkileg. A hatha jóga, a gerinctorna és a természeti népek mozgását ötvözi, így egy kellemes, átmozgató és erősítő mozgásforma. Fontos része a gátizomtorna, amivel felkészítjük a gáttájékot a szülésre.
Kismama jóga elemei:
- Szüléstörténetek, jóga, légzőgyakorlatok, relaxáció, imagináció, gátizom-torna
- Minden órán egy-egy olyan szüléstörténettel ismerkedhetsz meg, ami erőt adhat a saját szülésedhez.
- Megismerheted a légzőgyakorlatokat, melyeket terhesség és a szülés alatt is használni tudsz.
- Az órákon lehetőség nyílik arra, hogy megtanulj relaxálni, elcsendesülni.
- A relaxációk gyakran imaginációval együtt történnek, melyek nem csak a szüléskor hívhatók elő, de várandóság nehezebb hetein is át tudnak segíteni.
- A gátkörnyéke védelmében nincs óra gátizom-torna nélkül.
HT Medical Center - Prenatális tréning
Prenatális tréning - Kismamatorna a 17. kerületben diplomás gyógytornászával, Fitmummy prenatális trénerünkkel, Tóth-Bognár Boglárkával. A fitmummy® prenatális tréning a kismama (pocakos) tréning, mely többféle edzésmódszer ötvözete. Ajánljuk, ha olyan mozgásprogramot keresel, ami pocakkal is kellően biztonságos. Diplomás gyógytornászunk szakszerűen, biztonságosan fejlesztik a szülésnél használt izmokat. Az állapotodnak megfelelő gyakorlatok szakértői támogatással elérhető a HT Medical Centerben.
Mozgató Egészségközpont
A Mozgatóban személyre szabott egyéni kezeléseket és kis létszámú csoportos órákat kínálunk, ahol minden mozdulat a Te tested igényeire épül. Segítünk visszaállítani az izomegyensúlyt, javítani a testtartást és megelőzni a fájdalmak visszatérését. A tornát egyéni, vagy maximum 2-3 fős csoportokban végezzük. A Mozgatóban segítünk, hogy tested újra erős, rugalmas és szabad legyen - természetes úton, szakértő gyógytornászaink támogatásával.
Jeges Jutka Kismama és Baba-Mama Torna
Jeges Jutka vagyok és már lassan 30 éve, hogy maximálisan elköteleződtem szívvel-lélekkel a kismamák és anyukák felé. Az elmúlt évtizedekben sok száz kismamával, majd kisgyermekes anyukával tornáztam, és életük legfontosabb állomásain kísérhettem őket. A tornám megadja neked a fizikai és érzelmi felkészülést a szülésre, kiegyensúlyozott, fitt várandósságot biztosít, a szülés utáni időszakban pedig gyorsabban, könnyebben fogod visszanyerni az alakodat. Meglátod, a mozgás pozitív hatásai támogatják anyai teendőid ellátását is. Kismamaként és szülés után is fontos heti 2-3 alkalommal a testmozgás.
Az online órák is ugyanazt a színvonalat hozzák, Jutka mindent megtesz értünk. Az órák nagyon dinamikusak, változatosak és visszanézhetők, így 2 gyerek mellett is beilleszthetők a mindennapokba. Csak ajánlani tudom minden anyukának!
Baba-mama torna a szülés utáni regenerációért
A következő nagy változás a szülés után történik, amikor a test próbál visszaállni a megszokott „kerékvágásba”. Ehhez viszont a szakszerű segítség fontos lehet, hogy elkerüljük a későbbi, nagyobb problémákat, fájdalmakat. Bárkinek, aki szeretné visszanyerni a szülés előtti formáját, kezelni a szétnyílt hasizom problémáját, a szülés utáni 6-8. héttől a regeneráció befejeztéig ajánlott a mozgás. Viscerális terápia: a belsőszervek kezelését minden terhesség után javasoljuk, hogy az esetleges összenövések kialakulását elkerüljük.
Ez az óra egy baba-mama óra, ahol a szülés utáni regeneráció lesz fókuszban. A gátizom torna és a légzőgyakorlatok fontos szerepet fognak betölteni ezeken az alkalmakon. Valamint a hasfal regenerációjára is nagy hangsúlyt fogunk fektetni.
A baba-mama torna egy gyengéd, mégis hatékony mozgásforma, ahol te is mozoghatsz, miközben a kisbabád biztonságban veled lehet. A cél, hogy segítsük a regenerációdat, erősítsük a tartóizmaidat, oldjuk a feszültséget, és közben egy nyugodt, támogató környezetet teremtsünk mindkettőtök számára. A friss anyukák számára ideális lehetőség, hogy visszanyerjék kondíciójukat és közben a babájukkal tölthessenek minőségi időt.