Kiegyensúlyozott étrend és pizza a terhesség alatt: Amit minden kismamának tudnia kell

A várandósság különleges időszak minden nő életében, amikor a test állandó és folyamatos átalakuláson megy keresztül, felkészülve az új élet fogadására. Ebben a kilenc hónapban a megfelelő folyadékbevitel és a kiegyensúlyozott, változatos táplálkozás kiemelten fontos. Az édesanya szervezete a méhlepényen és a köldökzsinóron keresztül biztosítja a fejlődő magzat számára a szükséges tápanyagokat, ezért ebben az időszakban különösen nagy hangsúlyt kell fektetni az étrend minőségére.

A tudatos táplálkozás hozzájárul a kismama jó közérzetéhez, egészségéhez, fizikai erőnlétéhez, valamint támogatja a baba optimális fejlődését. Emellett segíthet a várandósság alatti túlzott súlygyarapodás megelőzésében és a szülés utáni regenerációban is. Fontos tudni, hogy a kismamának nem kell „kettő helyett ennie”.

Az energiaszükséglet és súlygyarapodás a terhesség alatt

Az energiaszükséglet az első trimeszterben általában nem nő; a második trimeszterben napi kb. 200-300 kalóriával; a harmadik trimeszterben pedig kb. 300-450 kalóriával emelkedik. Ez a többlet elsősorban tápanyagban gazdag élelmiszerekből származzon, ne cukros vagy zsíros nassolnivalókból.

A várandósság alatti ideális testsúlynövekedés egyénfüggő, és elsősorban a terhesség előtti testtömegindex (BMI) határozza meg. Általánosságban elmondható, hogy normál testsúly esetén a javasolt súlygyarapodás 11-16 kg; túlsúly esetén ennél kevesebb, sovány testalkatnál valamivel több lehet. A negyedik hónaptól kezdve az ideális gyarapodás mértéke 300-500 gramm, tehát a terhesség végére maximum 10-12 kg-mal lehet nehezebb a kismama. Amennyiben a leendő édesanya súlyfelesleggel küzdött a várandósság előtt, ez a szám nem haladhatja meg a 9-10 kg-os határt. Ahogy a túlzott súlygyarapodásnak, úgy az alultápláltságnak is megvannak a veszélyei, így ebből a szempontból is oda kell figyelni az ideális értékekre.

A helyes táplálkozás alapelvei

A várandósság alatt naponta 5-6 alkalommal, kisebb adagok fogyasztása javasolt. A túlzott diétázás és az egyoldalú, hiányos táplálkozás kerülendő. Az étrend legyen változatos, tápanyagban gazdag.

• Zsírok: Elsősorban növényi olajok (pl. olíva-, repceolaj) használata ajánlott, a vaj mérsékelt mennyiségben fogyasztható. Zsírokból érdemes a növényi eredetű és a tengeri halakban megtalálhatóak fogyasztását növelni, ezek ugyanis csökkentik a szív- és érrendszeri megbetegedések kockázatát, de a vitaminok felszívódását és a hőszigetelést is segítik.
• Só és fűszerek: A sóbevitel mérséklése javasolt, fűszerezéshez a zöldfűszerek használata előnyös.
• Folyadékbevitel: Naponta kb. 2-2,5 liter folyadék fogyasztása ajánlott, elsősorban víz formájában. Ideális a csapvíz, szénsavmentes ásványvíz, frissen facsart gyümölcslé, házilag készített zöldséglé, zöld- vagy gyümölcstea.

Élelmiszercsoportok ajánlásai:

Gabonafélék

A gabonafélék fontos energia- és tápanyagforrások. Előnyben részesítendők a teljes kiőrlésű változatok (barna kenyér, teljes kiőrlésű tészta, barna rizs), mivel rost-, vitamin- és ásványianyag-tartalmuk magasabb. A fehér kenyér sem tiltott, de ne ez képezze az étrend alapját. Naponta 6-8 egység fogyasztása ajánlott. Egy egységnek felel meg például egy szelet pizza vagy egy szelet kenyér.

Zöldségek és gyümölcsök

Naponta több alkalommal ajánlott fogyasztani őket frissen vagy kíméletesen párolva. Magas rosttartalmuk segíthet megelőzni a várandósság alatt gyakori székrekedést, vitamin- és ásványianyag-tartalmuk pedig támogatja az anya és a magzat egészségét. Rostokban gazdag élelmiszerek: zöldségek, gyümölcsök, korpás kenyér, mogyoró, dió, korpás lisztből készült tészta, barna, magvas kenyerek és lisztek, barna rizs, mazsola, aszalt sárgabarack, zöldborsó. A gyümölcsökön, zöldségeken földmaradványok lehetnek, ami megbetegedést okozhat. Minden gyümölcsöt, zöldséget alaposan meg kell mosni fogyasztás előtt. Naponta 6-8 egységet jelentenek.

Tojás

Heti 3-4 tojás fogyasztása megfelelő. Fontos az alapos hőkezelés; nyers vagy lágy tojás, illetve az ezekkel készült ételek kerülendők.

Sajtok, tej és tejtermékek

Napi legalább fél liter tejet vagy ezzel egyenértékű tejterméket érdemes bevinni a kismama szervezetébe. Az ajánlott mennyiség naponta 3-4 egység. Egy egységnek felel meg például 2 dl tej vagy egy pohár joghurt.

Fogyasztható:

• Pasztőrözött tej, joghurt, tejszín és fagylalt.
• Pasztőrözött vagy nem pasztőrözött kemény sajtok, például cheddar, gruyère és parmezán.
• Pasztőrözött félkemény sajtok, például edami.
• Pasztőrözött lágy sajtok, például túró, mozzarella, feta, krémsajt, paneer, ricotta, halloumi, kecskesajt fehér külső bevonat (penészréteg) nélkül, valamint feldolgozott sajtkrémek.
• Lágy vagy kék sajtok (pasztőrözött vagy nem pasztőrözött), ha hőkezelve vannak.

Nem fogyasztható:

• Minden egyéb, nem pasztőrözött tejből készült élelmiszer, például érlelt, lágy kecskesajtok.
• Pasztőrözött vagy nem pasztőrözött, penésszel érlelt lágy sajtok fehér külső bevonattal, például brie, camembert és chèvre (kivéve, ha hőkezelt).
• Pasztőrözött vagy nem pasztőrözött lágy kék sajtok, például danish blue, gorgonzola és roquefort (kivéve, ha hőkezelt).
• Nem pasztőrözött tehén-, kecske- vagy juhtej, illetve tejszín.

A nem pasztőrözött vagy lágy, érlelt tejtermékek ritkán szennyezettek lehetnek a Listeria baktériummal, ami liszteriózis nevű fertőzést okozhat. A liszteriózis vetéléshez vagy halvaszületéshez vezethet, illetve az újszülöttet súlyosan megbetegítheti. A fehér penészréteggel rendelkező lágy sajtok magasabb nedvességtartalmúak, ami megkönnyíti a baktériumok szaporodását. A sajt hőkezelése elpusztítja a baktériumokat, így csökkenti a liszteriózis kockázatát. A pizza, mozzarella és terhesség témájával kapcsolatban fontos kiemelni, hogy a mozzarella pizzán a sütés során tapasztalt magas hőmérséklet miatt teljesen biztonságos terhesség alatt is - függetlenül attól, milyen tejből készült. A sütő hőmérséklete olyan értékeket ér el, amelyeket a listeria nem él túl.

Húsfélék

Jelentős szerepük van a magas fehérje, vitamin és ásványi anyag tartalmuk miatt. Ajánlott mennyiség naponta 2-3 egység. Egy egységnek felel meg például 10 dkg sovány hús, 15 dkg hal vagy 5-10 dkg sovány felvágott.

Fogyasztható:

• Húsok, például csirke, sertés és marhahús, ha teljesen átsültek, nincs bennük rózsaszín rész vagy vér, különösen körültekintően kell eljárni szárnyasok, sertéshús, kolbászok és hamburgerek esetén.
• Hideg, előre csomagolt húsfélék, például sonka.

Óvatosság javasolt hidegen érlelt, pácolt húsok esetén, mint például szalámi, chorizo és prosciutto (csak akkor fogyaszthatók, ha alaposan átsütik/átfőzik).

Nem fogyasztható:

• Nyers vagy nem kellően átsült hús.
• Máj és májból készült termékek. A máj és májtermékek nagy mennyiségű A-vitamint tartalmaznak, ami káros lehet a magzatra.
• Mindenféle pástétom, beleértve a vegetáriánus pástétomokat is.
• Vadon élő állatok húsa, például liba, fogoly vagy fácán. A vadhúsok ólomsörétet tartalmazhatnak.

A nyers vagy nem kellően átsült hús fogyasztása kis kockázattal jár a toxoplazmózis szempontjából, amely vetélést okozhat. A pácolt, érlelt húsok nincsenek hőkezelve, ezért tartalmazhatnak olyan parazitákat, amelyek toxoplazmózist okoznak.

Halak

Fogyasztható:

• Főtt vagy sült hal és tengeri herkentyűk.
• Sushi, amennyiben a hal alaposan átsült.
• Főtt kagylófélék, például kagyló, homár, rák, garnéla, fésűkagyló és vénuszkagyló.

Korlátozandó:

• Olajos halak (pl. lazac, pisztráng, makréla, hering): legfeljebb heti 2 adag. Az olajos halak tartalmazhatnak szennyező anyagokat (pl. dioxinok, poliklórozott bifenilek), amelyek nagy mennyiségben szintén árthatnak a magzatnak.
• Tonhal: legfeljebb heti 2 tonhal steak (kb. 140 g), vagy 4 közepes konzerv tonhal hetente (kb. 140 g lecsepegtetve). A tonhal fogyasztást korlátozni kell, mert több higanyt tartalmaz, mint más halak. A túl sok higany káros lehet a magzatra.

Nem fogyasztható:

• Kardhal, cápa.
• Nyers kagylófélék. A nyers kagylófélék káros baktériumokat, vírusokat vagy toxinokat tartalmazhatnak, amelyek ételmérgezést okozhatnak.
• Hidegen füstölt vagy pácolt halak (pl. füstölt lazac, gravlax - sushi részeként is), kivéve, ha hőkezelt. A készre csomagolt, hidegen füstölt vagy pácolt halak Listeria baktériummal szennyezettek lehetnek. A füstölt vagy pácolt halak hőkezelése elpusztítja a baktériumokat.

Koffein és alkohol

Koffein fogyasztható, de legfeljebb napi 200 mg. Ennek rendszeres túllépése növelheti a terhességi szövődmények - például az alacsony születési súly, sőt akár a vetélés - kockázatát is. A terhesség alatti alkoholfogyasztás hosszú távú károsodást okozhat a magzatnál. Várandósság idején, illetve már a gyermekvállalás tervezésekor legbiztonságosabb megoldás az alkoholfogyasztás teljes elhagyása.

Koffeintartalomra példák:

Gyógyteák

A gyógyteák koffeintartalma jelentősen eltérhet márkánként. Mindig érdemes ellenőrizni a csomagoláson az összetevőket és a koffeintartalmat. Egyes gyógynövények nagy mennyiségben fogyasztva veszélyesek lehetnek a várandósság alatt, különösen az első trimeszterben. Általános szabályként napi 1-2 csésze gyógytea fogyasztása terhesség alatt általában biztonságos. A gyógyteák fogyasztásáról mindig érdemes orvossal vagy védőnővel egyeztetni.

Egyéb élelmiszerek

• Enoki gomba: Az enoki gombák Listeria baktériumot tartalmazhatnak, ami liszteriózist okozhat. Az enoki gombák alapos átfőzése elpusztítja a baktériumokat, csökkentve a fertőzés kockázatát. Az enoki gombát felhasználás előtt hűtőben kell tárolni.
• Földimogyoró: Nem szükséges mellőzni a földimogyoró fogyasztását terhesség alatt, kivéve, ha egészségügyi szakember javasolja, vagy diófélékre vonatkozó allergiája van.
• Édességek és nassolás: Alkalmanként fogyaszthatók, de ajánlott inkább gyümölcsöt, olajos magvakat választani. A túlzott cukor- és zsírfogyasztás hozzájárulhat a túlsúlyhoz és a terhességi cukorbetegség kialakulásához.

Ásványianyag- és vitaminszükséglet a várandósság alatt

A várandósság alatt a szervezet megnövekedett ásványi anyag- és vitaminszükséglettel rendelkezik:

• Folsav: Kiemelten fontos a fogantatás előtti időszaktól a várandósság első trimeszteréig. Hozzájárul az idegrendszer és a gerinc megfelelő fejlődéséhez. Ajánlott napi legalább 400 mikrogramm bevitele. Táplálékkal nehéz elegendő mennyiséget bevinni, ezért folsavkiegészítés ajánlott.
• Vas: A várandósság alatt nő a vasigény. Hiánya esetén fáradtság, vérszegénység alakulhat ki. Pótlása egyéni elbírálás alapján történik. A vas alapvető komponense a hemoglobinnak, amely az oxigént szállítja a vérben. A terhesség alatt a vér térfogata jelentősen megnő, hogy megfelelő mennyiségű oxigén és tápanyag jusson a magzathoz.
• Kalcium és D-vitamin: Szükségesek a csontozat fejlődéséhez. A D-vitamin-hiány gyakori, különösen az őszi-téli időszakban, ezért javasolt a D-vitamin rendszeres pótlása (napi 10 mikrogramm). A kalcium kiemelkedően fontos a gyermek csontozatának megfelelő fejlődéséhez és erősségéhez. A tej, a joghurt és sajtfélék támogatják ezeket a folyamatokat. A terhesség alatt a magzat a szükséges kalciumot az anya szervezetéből vonja el, így, ha a kismama nem fogyaszt elegendő kalciumot, saját csontjai károsodhatnak, mivel a szervezet a csontokból vonja ki a szükséges ásványi anyagot.
• Magnézium: Szükséglete akár 50%-kal is növekedhet.
• B-vitaminok, C-vitamin, jód, cink, réz, foszfor: Ezeknek az ásványi anyagoknak és vitaminoknak a szükséglete is megnő a terhesség alatt.

A kiegyensúlyozott étrend alapvető fontosságú, azonban bizonyos tápanyagok (folsav, D-vitamin, esetenként vas) pótlása a várandósság alatt általánosan ajánlott.

Kívánósság és pica

A kismamák közül sokan tapasztalják, hogy erős vágyat éreznek bizonyos ételek iránt, míg másokat kifejezetten kerülni szeretnének. Ez a jelenség, közismert nevén a kívánósság, gyakran furcsa és szokatlan ételösszeállításokban nyilvánul meg, mint például savanyú uborka és fagylalt, vagy csokoládé és szalámi. Egyes kutatók úgy vélik, hogy a kívánósság a szervezet tápanyagigényére adott válasz lehet. Például, ha egy kismama vashiányban szenved, előfordulhat, hogy szívesebben fogyasztja a vörös húsokat vagy a spenótot, míg a sós ételek iránti sóvárgás nátriumhiányra utalhat.

A jelenségnek pszichológiai okai is lehetnek. A várandósság gyakran stresszel és szorongással jár, ami befolyásolhatja az étkezési szokásokat. Az ételek iránti vágyak néha az érzelmi komfort keresésére vezethetők vissza, különösen azok az ételek, amelyek korábban kellemes emlékeket idéznek fel. Az agy jutalmazási központjai és az étvágy szabályozásában részt vevő agyi területek fokozott aktivitást mutatnak ezen időszak alatt, ami szintén magyarázatul szolgálhat a szokatlan kombinációk fogyasztása iránt.

Megesik viszont, hogy egyesek olyasmi után vágyakoznak ebben az időszakban, amit még kimondani is furcsa. Az is előfordul, hogy evésre valójában nem alkalmas dolgokat kóstolnának - utóbbi jelenség háttérében a pica nevű étkezési zavar húzódhat, aminek valamilyen ásványi anyag-hiány lehet az oka. Példák bizarr kívánósságra: cigarettacsikk, mosópor, aprópénz, föld, frissen vágott fű.

Vegetáriánus és vegán étrend terhesség alatt

Az, hogy egy kismama vegetáriánus, nem jelenti azt, hogy nem tudja biztosítani a megfelelő tápanyagokat és vitaminokat a magzat és saját szervezete számára. Azonban az egészséges táplálkozás még nagyobb odafigyelést igényel ebben az esetben. A vegetarianizmus több ágát is megkülönböztetjük:

• Vegán: Kizárólag növényi eredetű táplálékokat fogyaszt.
• Makrobiotikus: Főként gabonaféléket, zöldségeket és hüvelyeseket fogyasztanak.
• Lakto-vegetáriánus: A növényi eredetű nyersanyagok mellett tejet és tejtermékeket is fogyaszt.
• Lakto-ovo vegetáriánus: Étrendje kiegészül a tojás fogyasztásával is.
• Szemivegetáriánus: Baromfihúst és halat is ehet.

A fentiek közül egyedül a vegán táplálkozás az, melyet érdemes felfüggeszteni a várandósság ideje alatt, ugyanis így a D-, a B12-vitaminokból, a kalciumból, a vasból és a cinkből nem jut elég a kismama szervezetébe. Ha mégis ragaszkodik a leendő édesanya a megszokott életmódhoz, ezt mindenképpen jelezni kell a kezelőorvosa felé, hiszen ezeket a tápanyagokat pótolni kell. A többi irányzat esetében már árnyaltabb a kép, ugyanis kellő odafigyeléssel ezekkel a táplálkozási feltételekkel bevihető a kellő vitamin mennyiség.

tags: #kismama #nem #pizza