A terhesség időszaka alatt a női szervezet számos változáson megy keresztül, hogy megfelelő környezetet, elegendő tápanyagot és oxigént biztosítson a fejlődő magzatnak. A has növekedésével a vér mennyisége is megnő, ami a szív- és érrendszer fokozott terheléséhez vezet. Ezért nem meglepő, ha időről időre szédülés, fáradtság, vagy a végtagok hidegérzése jelentkezik. A keringés megfelelő működése kulcsfontosságú mind a kismama, mind a baba egészsége szempontjából.
Ebben a cikkben részletesen bemutatjuk, miért fontos a keringés fejlesztése a várandósság alatt, milyen változások történnek a szervezetben, és milyen gyakorlatokkal támogathatod a keringésedet.
Miért kulcsfontosságú a jó keringés a terhesség alatt?
A jó keringés számos előnnyel jár a várandós anya és a baba számára is. Először is, több oxigén jut el mindkét szervezethez, ami elengedhetetlen a baba megfelelő fejlődéséhez és a kismama energiaszintjének fenntartásához. Ha a vér gyorsabban szállítja az információkat, aktívabb lesz a szellemi képességünk, és energikusabban tudjuk ellátni hétköznapi feladatainkat.
Másodszor, a jó keringés fájdalomcsillapító hatású. Bármilyen eredetű testi fájdalomról is van szó, ha mozgást kapnak a környező szövetek, a vér gyorsabban szállítja oda a tápanyagokat, oxigént és hormonokat, ezáltal a fájdalom gyorsabban enyhülhet. Vagyis az érintett terület regenerációja gyorsul.
Harmadszor, a hormonok működésére is csodálatos hatással van. A hormonok üzenetek, melyek akkor "üzemelnek" jól, ha időben, vagyis gyorsan odaérnek a célsejtek felé. A hormontermelő mirigyek és bizonyos sejtek azért termelnek több hormont, mert azt érzékelik, hogy az üzenet nem ért célba a testben. A gyors üzenet kézbesítés a kismama számára nélkülözhetetlen, hiszen a hormonok munkájának fontossága megsokszorozódik a várandósság alatt.
Negyedszer, a mozgás keringést javít minden szinten, ettől is több lesz az energiája a kismamának. Elkezdi odaáramoltatni a vért, ahol kevesebb van, hiszen a testünk intelligens rendszer. Ha bizonyos területeket mozgatsz át jobban, akkor a vért oda pumpálod, és a vér ott fog elsőként segíteni, ahol több mozgás van. A mozgás jó fájdalomcsillapításra, jó izomépítésre, kedélyállapot javításra és mentális fejlődésre is.
Szív- és érrendszeri változások a terhesség alatt
A terhesség során kialakuló változások kihívást jelentenek a várandós szívének. Hormonális és anyagcsere-változások befolyásolhatják a szívműködést, és a magzat számára is biztosítani kell a vérkeringést.
- Perc térfogat és pulzus: A perctérfogat, tehát a szív által percenként továbbított vér mennyisége a 28. hétig nő. Ez annak köszönhető, hogy nő a pulzustérfogat (az egy szívdobbanás alatt kilökött vér mennyisége), és a pulzus is emelkedik (akár 100/perc is lehet nyugalomban a terhesség végén). A megnövekedett perctérfogat a méh és a magzat vérellátását fedezi.
- Vérnyomás: A várandósság első felében a szisztolés és a diasztolés vérnyomásértékek csökkennek, majd újra elkezdenek emelkedni a terhesség előtti szintig.
- Vénás nyomás és visszerek: Az alsó végtagokban a vénás nyomás nő, ennek következményeként visszeresség és ödéma alakulhat ki. A terhes méh háton fekvő helyzetben összenyomhatja az alsó üres visszeret (vena cava inferior szindróma), ami hirtelen vérnyomáseséssel, ájulással, a magzati szívverés lassulásával járhat. Ezt oldalra fektetéssel lehet megszüntetni.
- Szív megnagyobbodása: A terhesség során a szív megnagyobbodhat, mivel akár 30-50%-kal keményebben dolgozik, mint terhesség előtt. A vérkeringés fokozott terhelése miatt telt nyaki vénák és szívzörejek is megjelenhetnek.
Gyakori keringési panaszok és tünetek
A terhesség alatti szédülés nem ritka. A vér mennyisége megnő, és a szervezetnek keményen kell dolgoznia, a szív- és érrendszer alkalmazkodik. Kezdetben a vérnyomás gyakran csökken. Különösen felálláskor eltart egy pillanatig a nagy mennyiségű vér és az alacsony vérnyomás miatt, amíg az összes vér eloszlik a szervezetben. A szédülés ennek következménye. Azonnali intézkedésként a legjobb, ha leülsz és felteszed a lábad, akár fekve, akár ülve. Lassan állj fel!
A hanyatt fekvéses alvás szédülést vagy rosszullétet is okozhat, ha a baba nyomja a nagy vénát, ami befolyásolja a szív vérellátását. A legtöbb terhes nő ezért intuitív módon inkább az oldalán alszik, esetleg párnával a lábai között. Ha aggódsz, mindenképpen fordulj szakemberhez! Ha pedig állandóan alacsony a vérnyomásod, mindig fordulj orvoshoz vagy bábához annak megállapítására, hogy a placenta vérellátása biztosított-e!
A dagadó láb, az erek megvastagodása, a fájdalmas görcs a láb izomzatában szintén keringési problémákra utalhat, akárcsak a hideg lábak és kezek, akár nyáron is. Ilyenkor olyan diagnózisok is felmerülhetnek, mint például mellékvese fáradtság, pajzsmirigy alulműködés, netán inzulinrezisztencia. Ezek javítására több oldalról lehet hatni, de a mozgás az egyik legjobb.
Keringésfejlesztő gyakorlatok kismamáknak
A terhestorna már a 12. héttől biztonságosnak minősül, miután túl vagy az első nagy ultrahangon, és az orvosod is rábólintott. A kismama tornával megtámogathatod azokat a területeket, amelyek a várandósság során extra terhelést kapnak, így mérsékelheted a terhesség idején előforduló panaszokat. A mozgás hatására felpezsdül a vérkeringés és oxigénben dúsabb vér áramlik a szervezetedben, ami neked és a babádnak is nagyon jót tesz.
1. Bemelegítés és nyújtás
Ez a szakasz az ízületek minden irányú természetes mozgatását tartalmazza, kezdve a kis mozgásoktól a nagyobb amplitúdójú mozgásokig. A mozdulatok szélesedésével az ízületek egyre nagyobb mértékben lazulnak el és melegszenek be. A keringés serkentése érdekében nagy, irányított mozgások célszerűek, főként nagy lábmozgásokkal, melyet a kar mozgása kísér. Ezt végezhetjük tehermentesített helyzetben, vagy terhelés alatt, ilyen például a helyben járás, vagy a magas térdemelés. Végül pedig azoknak az izmoknak a nyújtása ajánlott, melyekkel később a gyakorlatokat végezzük.
2. Aerobik gyakorlatok
Az aerobik gyakorlatok lényege az egyenletes, alacsony intenzitású fizikai aktivitás végzése meghatározott ideig, mely folyamatosan fenntartja a szívfrekvenciát. Az állóképesség javítása érdekében legalább 20 percig, de legfeljebb 30 percig kell folyamatosan végezni a gyakorlatokat, mely lehet pl. úszás, séta vagy kerékpározás. A program ismétlése az edzettségi szinttől és a terhesség állapotától függ.
3. Erősítő gyakorlatok
Ebben a részben az egyes izomcsoportokat fejlesztő gyakorlatok találhatóak. A kiválasztott izmokat folyamatos, többszöri ismétléssel terheljük, mely azután alkalmazkodik és megerősödik. Bármilyen ellenállás ellenében végzett gyakorlat, legyen az a test súlya vagy a gravitáció, fejleszti az izomerőt és az izomtónust. A terhestornában a legnagyobb hangsúlyt azon izmok erősítésére kell fektetni, melyek a megváltozott körülmények miatt gyengülésre hajlamosak. A mozgás legyen lassú és irányított.
Néhány célzott gyakorlat:
- Medenceöv erősítése: A helyes medencetartást elősegíti a talp egészséges megterhelése is.
- Négykézláb a talajon. Gömbölyítsük az ágyékcsigolyákat és egyidejűleg húzzuk egyik térdünket hasunk alá, fejünkkel közeledjünk a térd felé (kilégzés). Majd lábunkat hátranyújtva, fejünket emeljük fel.
- Hanyatt fekvés, a kar a törzs mellett, tenyér lefelé néz. Mindkét térd behajlítva, a talp kis terpeszben a talajon. Fordítsuk medencénket úgy, hogy az ágyékcsigolyák teljesen a talajhoz simuljanak, a farcsigolyák alsó vége kissé emelkedjen fel a talajról (kilégzés).
- Hasizmok és lábak erősítése:
- Hanyatt fekvés nyújtott lábbal, kar a törzs mellett, vagy könyöktámasz fej- és vállemeléssel. Végezzünk lábunkkal egyszerű kerékpározó mozgást, erőteljes bokamozgatással összekötve, mintha a kerékpár pedálját nyomnánk. Ügyeljünk arra, hogy a gyakorlat alatt az ágyékcsigolyák a talajhoz simuljanak. A hasizmok erősségétől függően nyújtsuk a lábat magasabbra, vagy közvetlenül a talaj fölé.
- Hanyatt fekvés, kar a törzs mellett, mindkét térd felhúzva, talp terpeszben a talajon. A már ismert medence beállítás után emeljük fel egyenként térdünket. Tartsuk néhány pillanatig a levegőben (kilégzés) majd helyezzük vissza a talajra (belégzés). Ugyanez a gyakorlat később páros lábbal is végezhető.
- Hátizmok erősítése: A kismamák gyakran panaszkodnak hátfájásra, különösen azok, akik ülő munkát végeznek.
- Térdelés sarkon ülve, kar rézsútosan a magasban, hát függőleges.
- Törökülés, kar a fül mellett, a hát függőleges.
- Törökülés, a hát függőleges, tarkó mögött ujjfűzés. Hajlított könyökkel húzzuk jobbra, majd balra mindkét karunkat a fej mögött. Gyakorlat közben a hát maradjon függőleges! Fejünket ne lógassuk előre. A kar a fej mögé kerül! A lapockák is dolgozzanak erősen.
- Mellizmok erősítése:
- Törökülés, kar elől vállmagasságban, kéz ökölben. Felemelt két karunkat fürgén ollózó mozgással keresztezzük egymással, vízszintesen és függőlegesen. Ollózás közben mellizmainkat erőteljesen húzzuk össze.
4. Vénás torna és lábgyakorlatok
A vénás torna bizonyítottan hatásos a visszerek megelőzésében. A varicositas főleg többször szülő nőkön fordulhat elő, leggyakrabban az alsó végtagokon.
- Hanyatt fekvés, mindkét térd felhúzva, a láb lazán a levegőben. A kéz kívülről a combot fogja. A lábujjakat erősen behajlítva húzzuk össze, majd erőteljesen nyújtsuk széjjel. Ugyanebben a helyzetben végezzünk lábfej körzést is.
- Ülés hátradőlve a talajon alkarra támaszkodva. Egyik láb feltámasztva, talp a talajon, a másik láb a feltámasztott térden. A felső láb felváltva sarokkal, majd lábujjal érinti a feltámasztott térdet. Megjegyzés: a mozgás csupán a bokából történjen, a térd maradjon mozdulatlan.
- Ülés a talajon, a két talp szemben egymással, a térd lazán széjjel esik. Felváltva emeljük fel sarkunkat és lábfejünket, majd a felemelt két sarkat erőteljesen távolítsuk egymástól és zárjuk össze. A gyakorlat közben a sarkak, illetve a lábujjak maradjanak együtt és szemben egymással!
5. Gátizom tréning
A terhestorna során a medencealapi izmok erősítése fontos szerepet játszik a stressz okozta inkontinencia, valamint a szülés során esetlegesen bekövetkező sérülések megelőzésében. A gátvédelemre való felkészülést lehetőleg azonnal, de legkésőbb a szülés várható ideje előtt 10 héttel érdemes elkezdeni. A torna későbbi elkezdésének hátránya, hogy a magzat súlya által terhelt izmokkal nehezebb a gyakorlatok megérzése. A legjobb eredmény elérése érdekében, hogy az izmok megfelelően tudjanak alkalmazkodni a szüléshez, érdemes a gyakorlatokat napi rendszerességgel végezni. Az izmok tudatos kontrakcióján kívül a lazítási képesség is elsajátítható, mely létfontosságú a szülés megfelelő kimeneteléhez.
6. Légzőgyakorlatok
A légző és lazító gyakorlatok egymástól elválaszthatatlanok. Aki jól lélegzik, az minden munkát könnyebben, kevesebb energiaráfordítással képes elvégezni. Légzéskor oxigén jut a szervezetbe, amely befolyásolja a vér összetételét és keringését. A tudatos, helyes légzés rendszeres alkalmazása révén előnyösen befolyásolhatjuk a belső szervek akaratunktól független munkáját is. Ha urai vagyunk a szülés egyes fázisaiban szükséges különleges légzéstechnikának, sokkal könnyebben hozzuk világra gyermekünket. A terhesség idején végzett rendszeres légző gyakorlatok elejét veszik a terhesség előrehaladott állapotában jelentkező esetleges légzési nehézségeknek.
Gyakorlat:
- Feküdjünk kényelmesen hanyatt. Lélegezzünk megszokott módon. Utána vegyünk orron át mély lélegzetet, és ellenőrzésképpen tegyük egyik kezünket mellkasunkra, majd hasunkra. Érezni fogjuk, hogy belégzéskor a mellkas, illetve a hasfal tágul, kilégzéskor pedig szűkül, összezsugorodik. Most fordítsuk figyelmünket az erőteljesebb és hallható kilégzésre. A kilégzést enyhén nyitott szájjal végezzük, egyenletesen és nagyon lassan. Érezni fogjuk, hogy az erőteljes kilégzés következtében nagyobb légszomj lép fel, és így az oxigéndús levegő bővebben áramlik a tüdőbe.
A terhesség előrehaladott állapotában (kb. a hatodik hónaptól kezdve) a légzés gyakran kissé nehézkessé válik. A hasi légzés gyengül, mert a megnövekedett méh gátolja a rekeszizom alászállását egy-egy lélegzetvételnél.
7. Relaxáció
A relaxációs képesség elsajátítása az élet minden területén hasznos, de a könnyű és a viszonylag fájdalommentes szülésnek alapfeltétele. A teljes feszültségmentes elernyedés feltétlen szükséges a minél kevesebb fájdalommal járó szüléshez. A légzőtorna kiváló levezetése a gyakorlatsornak. A légzés elmélyítése elősegíti a nyugodt, stresszmentes állapotot, valamint csökkenti a sajgó, fájdalmas érzést az ízületekben és izmokban.
Gyakorlatok:
- Nyújtózkodjunk néhányszor, majd feküdjünk kényelmesen a jobb oldalunkra (a szív kímélése érdekében), jobb karunk lazán hátul a törzs mellett, bal karunk kissé behajlítva fejünk előtt legyen. Bal térdünket kissé húzzuk előre, mindkét láb lazán a talajon.
- Néhány kellemes nyújtózkodás után feküdjünk hanyatt és helyezkedjünk el kényelmesen, fejünk és combunk alatt párnával. Az ágyékcsigolyák is nyugodjanak a talajon. Mindkét testhelyzetben gondoljunk arra, hogy nagyon fáradtak vagyunk. Testünk minden része súlyos és laza, ezért szélesen elterülve tapad a talajon. Jólesik szétterülten, teljesen ellazultan, nyugodtan, minden aktivizáló gondolat nélkül feküdni. Arcunk, nyakunk is teljesen laza, homlokunk ránctalan, állkapcsunk kissé szétnyílik.
Fontos megjegyzések és tanácsok
- Fokozatosság: Mindig mindent fokozatosan csináljunk, hogy ne legyen túl nagy a cél és túl nagy az elvárásunk önmagunkkal szemben. Ne veszítsük el kedvünket, ha egy gyakorlat eleinte nehezünkre esik. Ha mindennap gyakoroljuk, fokozatosan jobban sikerül.
- Szakember bevonása: Ha aggódsz, mindenképpen fordulj szakemberhez! Ha állandóan alacsony a vérnyomásod, mindig fordulj orvoshoz vagy bábához annak megállapítására, hogy a placenta vérellátása biztosított-e!
- Online programok és közösségek: Számos online program és közösség létezik, amelyek segítséget nyújtanak a kismamáknak a terhesség alatti mozgásban és regenerációban. Ezek a programok gyakran tartalmaznak tematikus videókat, tudástár anyagokat és szakértői tanácsokat.
- Cukorbetegség esetén: Akár terhességi cukorbetegséged van, akár a terhességed előtt is cukorbeteg voltál, szabad a pálya! A várandósság során végzett tornagyakorlatok erősítik az izmokat, segítenek a vajúdásra és a természetes úton való szülésre való felkészülésben, valamint csökkentik az előre be nem tervezett császármetszés esélyét.
Kardiológiai vizsgálatok a terhesség előtt és alatt
A kismamák már a családtervezés korai fázisában szeretnék tudni, hogy várható-e kardiovaszkuláris szövődmény, szükség lehet-e valamilyen kezelésre. A gyermekvállalás időszaka korunkban későbbre tolódott, vagyis egyre kevesebben szülnek 20-25 évesen, ezért sokszor a kicsit idősebb kismamák körében magas vérnyomás, anyagcsereproblémák (pl. inzulinrezisztencia, cukorbetegség) és más betegségek is jelen vannak. Ezek az eltérések befolyásolhatják a terhesség időszakát és a szülés folyamatát is.
Javasolt, hogy amikor már felmerül a gyermekvállalás gondolata, akár már ekkor kerüljön sor a vizsgálatokra. Így korán lehet tisztázni, hogy szükséges-e az utánkövetés, komolyabb figyelmet igényel-e a páciens. A korai vizsgálatnak köszönhetően előre lehet gondolkodni a gyógyszerelésen, illetve annak megváltoztatásán. A nemzetközi adatok azt mutatják, hogy a kardiovaszkuláris események az első trimeszter legvégén, a 20. hét környékén következnek be, illetve később a 36-40. hét körül. Ezért a 12. hét körül, 20-24. hét és a 34-38. hét között is ajánlott a vizsgálat.
Érdemes átgondolni, esetleg papíron is összeszedni a meglévő betegségeket, elhozni a korábbi zárójelentéseket. A családban előforduló betegségekből és korábbi születéstörténetekből is hasznos információhoz juthat a kardiológus, ha ezekből felkészül a páciens. Fontos megjegyezni, hogy akik korábban szívműtéten estek át, súlyosabb szívproblémával élnek együtt, ők elsősorban ott jelentkezzenek vizsgálatra, ahol eddig is gondozták őket. Gyakran a szülést követően is megmaradnak bizonyos kóros állapotok, pl. koszorúérbetegség, magas vérnyomás, kialakulhatnak szívizomproblémák.
tags: #kismama #keringes #fejlesztes