A várandósság és a szülés az anya, a családtagok és az érkező baba számára is hatalmas esemény. A kismamák ma már nem feltétlenül vonulnak vissza, hanem a babavárás ideje alatt is megőrzik aktív életmódjukat, sőt sokan éppen ebben az időszakban fedezik fel a rendszeres mozgás örömét. A kismamák gyakran keresik a módot arra, hogy a várandósság alatt is megfelelő és elegendő mozgást végezzenek. A várandós jóga napjaink egyik legnépszerűbb fizikai aktivitása a kismamák körében, amely rengeteg előnnyel jár a jövőbeli anyukáknak. A prenatális jógát gyakran a boldog és egészséges terhesség egyik kulcsaként írják le a jógázók.
Ha leendő édesanya vagy, és azon gondolkodsz, hogyan lazítsd el és mozgasd át biztonságosan a tested, akkor a várandós jóga az egyik legideálisabb lehetőség neked. A kismama jóga ugyanis nem csupán egy divatos trend, egy modern hóbort, amiről jó posztolni a közösségi oldalakon, hanem igazi testi-lelki segítség lehet a várandósság alatt. A jó hír, hogy a gravid jóga megfelelően kivitelezett gyakorlatokkal (ászanákkal) nemcsak biztonságos, hanem kifejezetten ajánlott is, és számos előnnyel jár a tested és a lelked számára. A kismama jóga nemcsak egy mozgásforma, hanem egy kiváló természetes eszköz is a szülésre való felkészüléshez.
A várandósság alatt végzett célirányos mozgás erőt, energiát ad, és segít a szervezetnek abban, hogy alkalmazkodni tudjon a terhesség során létrejött élettani változásokhoz. A kismamajóga során olyan izmok erősödnek, melyek a szülés alatt is fontos szerepet kapnak, a jóga alapját képező tudatos, rendszeres légzés pedig nemcsak a vajúdás napján, hanem a mindennapokban is segíti az ellazulást. A kismamajóga mind a három trimeszterben ajánlott, trimeszterenként azonban eltérő, hogy melyek a megfelelő mozdulatok.
A kismama jóga előnyei
A kismama jóga számos testi és lelki előnnyel jár. Segít javítani a testtartást, serkenti a vérkeringést, enyhíti a görcsöket és fájdalmakat, valamint felkészít a szülésre is. A növekvő pocak, akár tetszik, akár nem, megváltoztatja a testtartásodat, ami hátfájáshoz (különösen deréktájon), isiászhoz, sőt hasi fájdalmakhoz is vezethet. A jógapózok részét képező légző- és nyújtógyakorlatok enyhíthetik ezeket a panaszokat. A helyes testtartás nemcsak hercegnőknek fontos! Persze, egyértelműen esztétikailag is hozzátesz mindenkihez a szép testtartás, de a kismama jóga egyik legfontosabb előnye, hogy erősíti a testet és javít a testtartáson, ez pedig szülés előtt különösen fontos. A jógapozíciók segítenek megerősíteni a hát- és medence izmokat, ezek ugyanis a szülésnél kulcsfontosságú szerepet játszanak majd.
A tudatos jóga gyakorlás hatására endorfin szabadul fel a szervezetben, ami javítja a baba-mama kedélyállapotát, formában tart és segít a szülés utáni rehabilitációban. A relaxáció tudatos, rendszeres gyakorlása jótékonyan hat a babára-mamára, enyhítheti a várandósság, a szülés alatt kialakuló fájdalmakat, feszüléseket. A relaxin hormon termelődése lazítja a méhtartó szalagokat és ízületi lazaságot okoz, ezért sok kima mama szemérem- és keresztcsont körüli fájdalmakkal küzd. A jógával végzett nyújtásoknak köszönhetően testünk rugalmasabb lesz, ez pedig segíthet a szülés közbeni fájdalom enyhítésében.
A várandóssággal járó változások problémákat okozhatnak. Az egyensúly és a gerinc élettani görbületeinek módosulása miatt a gerincre nagyobb terhelés hárul. Az előrehelyezettebb fejtartás miatt terhelődnek a nyakizmok, ami nyaki és felső háti panaszokat okozhat. A kismedencéből kiemelkedő méh előrehúzza az alsó gerincszakaszt, mely nagy terhet ró a deréktáji gerincszakaszra, ennek következtében lumbális-szakrális fájdalmak és egyensúlyproblémák alakulhatnak ki. A hormonális változások következtében a keringés lassul és a vénákban fokozódik a nyomás. Ez a vénák tágulásával, visszerek kialakulásával, lábdagadással, -feszüléssel, visszérgyulladással is járhat.
A kismama jóga segít a stresszkezelésében, és lehetővé teszi, hogy a kismama sokkal nyugodtabban és magabiztosabban álljon a szülés elé. Szinte bármilyen mozgásformára igaz, hogy az ember magabiztosságot és tudatosságot szerez általa. A kismama jóga esetében ez pedig nemcsak a mindennapok során jön jól, hanem a szülésnél is.
A kismama jóga természetesen a babára is hatással van, nemcsak az anya profitál belőle. A légzőgyakorlatok segítenek egy erősebb kapcsolat kialakításában a baba és anya között. Már az első kismamajóga-órán megtanulsz figyelni a tested jelzéseire, ellazulni és tudatosan ráhangolódni azokra a folyamatokra, melyek benned zajlanak. Oldja a feszültséget és csökkenti a stresszt. A jóga, nem csak a kismamajóga, hatékonyan segít kezelni a szorongást és a stresszes helyzeteket. A légzőgyakorlatok és a finom mozgások megnyugtatnak, ellazítanak, és a jobb alvást is támogatják.
A tudatos, rendszeres jóga gyakorlás lecsendesíti az elmét, segít megteremteni azt a koncentrált befelé figyelést, ami segíti a jobb agyfélteke intuitív működését. Ez később a szülésnél is előhozható állapot. A relaxáció, a légzőgyakorlatok és a meditáció mind arra irányulnak, hogy nagyobb önbizalommal és kiegyensúlyozottan éljük át a várandósságot és a szülés. A bennünk lévő ösztönös tudást és belső erőt aztán remekül hasznosíthatjuk a regenerálódás időszakában és könnyen továbbvihetjük a baba-mama jóga gyakorlásában is.
A kismamajóga során olyan izmok erősödnek, melyek a szülés alatt is fontos szerepet kapnak. A prenatális jóga másik nagy előnye az új barátságok kialakulása a többi kismamával. A kiscsoportos foglalkozások előnye, hogy a szakember akár egyénileg is tud segíteni a korrekciókban.
A kismama jóga akár egész életünket végig kísérheti, számos életszakaszban és számos élethelyzet esetén ajánlott, többek között a terhesség során is kifejezetten. A kismamajóga segíthet megelőzni azt, hogy később esetleg figyelemzavar, hiperaktivitás, diszlexia, vagy tanulási nehézségek lépjenek fel.
A szakértők azt javasolják, hogy a terhesség alatt legalább napi 30 percet mozogj, és a jóga ezt bőven teljesíti.
A kismama jóga a különböző trimeszterekben
A kismamajógát már az első trimesztertől kezdheted, orvosi jóváhagyással. Az első trimeszterben sok kismama tapasztalhat kellemetlen tüneteket, hiszen a test ilyenkor óriási hormonális és fizikai változáson megy keresztül. A fókusz ezért az olyan gyakorlatokon van, melyek segíthetnek ezen tünetek enyhítésében, mint például a hányinger, fáradtság és hangulatváltozások. A jóga akár már a várandósság legelejétől ajánlott, de azért figyeljünk rá, hogy itt még a szelídebb, óvatosabb mozdulatokat próbálgassuk, gyakoroljuk a légzőgyakorlatokat és relaxációs technikákat. Az első trimeszter: Gyakran kíséri fáradtság és émelygés, ezért érdemes tényleg lassan kezdeni, szüneteket tartani a gyakorlás közben, és a pózokat mindig a saját kényelmedhez igazítani. A jól ismert lefelé néző kutya pózt (downward dog) érdemes helyettesíteni a macska-tehén pózzal (cat-cow), ha émelygést tapasztalsz.
A második trimeszterben sokaknál energikusan telik. Itt alkalmazhatod a fizikai erősítésére és az izomzat rugalmasságának javítására koncentráló gyakorlatokat is. Bár a második trimeszterben is a kismama jóga az egyik legajánlottabb mozgásforma, amit teljes biztonsággal és hatékonysággal végezhet a kismama, mindig lehetnek egyedi esetek, és a legfontosabb az anya és baba egészsége, így mielőtt belevágnál a gyakorlatokba, egyeztess az orvosoddal róla! A terhes jóga segítségével a nők egészséges és biztonságos alternatívákat találnak az izmok nyújtására és a test erősítésére.
A harmadik trimeszterben a fókusz a szülésre való felkészülésen van. A terhesség utolsó hónapjaiban a kismamák teste különleges kihívások elé néz, a jóga azonban segíthet abban, hogy mindezekkel megbirkózzanak. A főszerep ebben az időszakban egyértelműen a szülésre való felkészülésé, azokat a gyakorlatokat érdemes alkalmazni, melyek segíthetnek az anyának a vajúdás során fellépő fájdalmak kezelésében. Ilyenek a már említett légzőgyakorlatok például. Emellett mindenképpen gyakoroljuk azokat a mozdulatokat, és testhelyzeteket, amik támogató hatásúak lehetnek a tágulással és szüléssel együtt járó kellemetlen érzetek enyhítésében. A harmadik trimeszter: Ez a szakasz lehet kihívás a jóga szempontjából, de nem feltétlenül. A növekvő pocak sok pózban okozhat kényelmetlenséget, ezért érdemes a gyakorlatokat a komfortérzetedhez igazítani.
Biztonsági szempontok
Fontos kiemelni, hogy a várandósság alatt minden mozgásformának úgy álljunk neki, hogy az orvos előzetesen engedélyt adott rá. Egyes esetekben, mint például a méhlepény megváltozása, hasi fájdalom vagy magas vérnyomás esetén követni kell az orvos ajánlásait, és kíméletesebb alternatívát kell találni a testmozgásra. A gyakorlatok kivitelezésénél fontos szempont a rendszeresség, az egyéni teherbírás, a terhelhetőség figyelembevétele a gyakorlatok sorrendje, megfelelő kivitelezése, ezért érdemes szakember segítségét igénybe venni.
A kismama jóga abban különbözik a hagyományos jógától, hogy a pózokat kifejezetten a várandós nő testére és a pocakjára szabják. Kényelmesebbek, biztonságosabbak, és nem kényszerítenek arra, hogy szélesen kitámaszd a lábaidat vagy a hátad teljesen hátrahajlítsd. Kerüld a pózokat, ahol összenyomódik a pocak, túlzottan hátrahajlik a hát, vagy ahol háton fekszel sík felületen. Kerüld a mély hasizom-gyakorlatokat, előrehajlásokat és csavarásokat. Ne erőltesd, ami nem esik jól, és hagyd abba, ha émelyegsz, görcsöl a hasad, nyomást vagy általános kényelmetlenséget érzel. Állj meg, ha szédülsz, nehezen kapsz levegőt, fáj a lábad vagy bedagad.
A kismamajóga során gyakran találkozhatsz például a macska pózzal a hátfájás enyhítésére, a medenceforgatással a csípő tágítására, a oldalsó forgásokkal a feszültség oldására, és a gyermek pózzal a hátizmok ellazítására.
Már az is hasznos, hogy a kismamák tudatosan koncentrálnak ezekre az izmokra, érzékelik és megtanulják befolyásolni a testük, az izmaik működését. A kismamajóga nagy előnye, hogy magában foglal egyfajta intimtornát, ami nem csak a szülésnél jelent segítséget, de megelőzheti a később jelentkező inkontinenciát is. Mert bár kétségtelen, hogy a vizelettartási problémák egyik legnagyobb rizikótényezője a szülés, a gát izmainak megerősítésével ez a gond megelőzhető vagy később a panaszok enyhíthetők. A speciális tréning a szülésnél hozzájárulhat a könnyebb táguláshoz, így csökkenthető a gátmetszés szükségességének esélye is.
A várandósság és a szülés hatalmas változást és próbatételt jelentenek a kismamáknak. A testi-lelki felkészülést segítheti a kismamajóga, amely a magzatfejlődését is segíti. Mindezek megalapozhatják gyermekkel való későbbi időszakok harmóniáját is.