A kismama jóga több szempontból is speciális ága a jógának. Lágy, áramló, módosított ászanákkal, sok légzőgyakorlattal, relaxációval, az adott trimeszter sajátosságainak megfelelően kíséri az édesanyákat a várandósság különleges útján. A kismama jóga minden eleme a testi-lelki felkészülést szolgálja, pozitív hatást gyakorol az édesanyára és a babára egyaránt.
Miért érdemes jógázni várandósan?
A kismama jóga egyike azon módszereknek, melyek hozzájárulnak a terhességi panaszok enyhítéséhez. Segít a súlygyarapodás ideális keretek között tartásában, csökkenti a vérnyomást, a pulzust és bizonyítottan hatékony feszültségoldó tevékenység. A várandós időszakban sem kell feladni a sportolással, csak hozzá kell igazítani az aktuális állapotához. A jógapozíciók segítenek megerősíteni a hát- és medence izmokat, amelyek a szülésnél kulcsfontosságú szerepet játszanak majd. A rendszeres jógagyakorlat a terhesség alatt segít a derékfájás, hányinger, fejfájás, álmatlanság, de akár a kéztőalagút szindróma esetén is.
Hogyan épül fel egy kismama jóga óra?
A gyakorlást pár perces ráhangolódással kezdjük, így érkezünk meg az órára, ahol a figyelmünket először magunkra, a külvilágról befelé irányítjuk. A babával történő kapcsolódás az óra szerves része, többször megállunk és megfigyeljük az esetleges jelzéseket. Rövid bemelegítéssel készítjük fel a testünket az összetettebb gyakorlatokra. Ezt statikus és dinamikus ászanák követi - először a talajon, majd állva is. Elengedhetetlen a légzőgyakorlatok (pránajáma) elsajátítása, a folyamatos gyakoroltatással beépülnek a mindennapokba, a vajúdás során sokkal természetesebben alkalmazza a kismama. Arnold Kegel nőgyógyász által kifejlesztett gátizomtorna alapgyakorlatokat végezzük, a medencefenék izmainak dolgoztatásával. Minden alkalommal végzünk relaxációt, jellemzően hosszabbat, 15-20 percet is eltölthetünk vele.
A kismama jóga hatása a trimeszterek szerint
A kismama jóga mind a három trimeszterben ajánlott, trimeszterenként azonban eltérő, hogy melyek a megfelelő mozdulatok.
| Trimeszter | Fókusz és javaslatok |
|---|---|
| Első | Szelídebb ászanák, légzőgyakorlatok és relaxációs technikák a hányinger és fáradtság enyhítésére. |
| Második | Fizikum erősítése, izomzat rugalmasságának javítása, testtartás javítása, a háton fekvő gyakorlatok csökkentése. |
| Harmadik | Szülésre való felkészülés, vajúdást támogató pozíciók, légzéstechnikák a fájdalomkezeléshez. |
Fontos tudnivalók a gyakorlásról
A kismama jóga a terhesség 15. (vagy 13.) hetétől alkalmazható és egészen a szülés pillanatáig gyakorolható, amennyiben a terhes nő jól érzi magát. Tilos a kismama jóga gyakorlása a veszélyeztetett terhesség esetén. Nagyon fontos, hogy a kismama ismertesse jóga oktatóját egészségi állapotáról. Veszélyeztetett terhesség esetén az orvos engedélye szükséges. Tilos várandósan gerinccsavaró mozdulatokat, hasprést, bizonyos nyújtó gyakorlatokat végezni.
Ha még sosem próbáltad, akkor is mindenképp érdemes elgondolkodnod rajta, hiszen nemcsak fizikailag, de lelkileg is segít felkészülni a szülésre. Az órákon résztvevő anyukák körülbelül 90 százaléka nem rendelkezik semmilyen tapasztalattal a jóga terén. A kismama jóga nemcsak egy mozgásforma, hanem egy kiváló természetes eszköz is a szülésre való felkészüléshez. A rendszeres gyakorlással nemcsak a tested, hanem a lelked is felkészül a csodálatos, ám kétségtelenül kihívásokkal teli időszakra.