Ahogy a várandósság varázslatos hónapjai telnek, a test elképesztő átalakuláson megy keresztül. A növekvő pocak, a súlypont áthelyeződése és a hormonális változások mind-mind hozzájárulnak egy gyakori, ám annál kellemetlenebb jelenséghez: a terhesség alatti hátfájáshoz. Ez a fájdalom sokszor megnehezíti a mindennapokat, az éjszakai pihenést, és beárnyékolhatja ezt a csodálatos időszakot. Szerencsére a megfelelő, célzott mozgás, a terhességbarát hátizom-erősítő tornagyakorlatok beiktatása nem csupán enyhíti a meglévő panaszokat, de fel is készíti a testet a szülés megpróbáltatásaira, és támogatja a szülés utáni gyors regenerációt.
Miért fáj a hát terhesség alatt?
A várandósság idején jelentkező hátfájás messze nem csupán a plusz súly következménye. Egy összetett biológiai folyamat eredménye, amelyben a hormonok, a biomechanikai változások és az izomegyensúly felborulása mind szerepet játszanak. A várandósság alatt termelődő relaxin hormon feladata, hogy lazítsa a medence és a méh körüli ízületeket és szalagokat, megkönnyítve ezzel a szülést. Bár ez elengedhetetlen a baba világra jöveteléhez, mellékhatásként a test más területein is lazítja a szalagokat, így a gerinc ízületeit is.
Ahogy a méh növekszik, a test súlypontja előre tolódik. Ennek kompenzálására a kismamák gyakran ösztönösen megpróbálják hátra húzni a vállukat, és túlzottan homorítanak a deréktájon. Ez a fokozott ágyéki görbület, az úgynevezett terhességi lordosis, állandó feszültség alatt tartja az ágyéki gerinc körüli izmokat, ami a fájdalom elsődleges forrása lehet. A testsúly növekedésével és a keringésre nehezedő fokozottabb terhelés miatt (a vér megnövekedett mennyisége) általánosan igaz, hogy az állóképességünk is csökken, hamarabb fárad és kevesebbet bír a szervezet a terhesség alatt.
Fontos biztonsági szabályok és orvosi konzultáció
A hátfájás enyhítése nem csak kényelmi kérdés. Mielőtt bármilyen kismama torna programba belevágnánk, elengedhetetlen, hogy konzultáljunk a kezelőorvossal vagy szülésznővel. A terhesség nem betegség, de speciális állapot, amely megköveteli a mozgásformák átgondolt megválasztását. Számos állapot létezik, amikor a testmozgás, különösen az intenzív erősítés, tilos vagy szigorúan korlátozott. Ezek közé tartozik például a méhnyak elégtelenség, a placenta praevia (mélyen fekvő méhlepény), a terhességi toxémia, vagy a koraszülés kockázata.
Pulzuskontroll: Kerülje a túl magas pulzusszámot. Beszélgetős tempóban végezze a gyakorlatokat.
Ne dolgozzon fájdalomig: A relaxin miatt a szalagok lazák, így könnyebben túlfeszítheti magát.
A test igényei folyamatosan változnak a kilenc hónap alatt. Ami biztonságos és hatékony az első trimeszterben, az a harmadikban már kényelmetlen vagy kontraproduktív lehet. Ha eddig nem mozgott rendszeresen, és ez megerőltető, vagy nem esik jól, akkor vegye tudomásul, hogy ez nem az az állapot, amikor menőzni kell. Nem várandósan kell minden új irányzatot kipróbálni, lefogyni, vagy éppen kigyúrni magát!
A hagyományos hasprések és felülések a második trimesztertől kezdve tilosak. Ezek a gyakorlatok túlzott nyomást gyakorolnak a hasfalra és a medencefenékre, növelve a diastasis recti (szétnyílt hasizom) kockázatát. A relaxin miatt a szalagok lazábbak. Ha túl erősen nyújtunk, könnyen túlfeszíthetjük az ízületeket, ami sérüléshez vezethet. A nyújtás célja a feszültség oldása, nem pedig az extrém mozgástartomány elérése. A légzés nem csupán oxigénellátás. A megfelelő légzéstechnika (különösen a rekeszizommal történő légzés) kulcsfontosságú a Core izmok aktiválásához. Kilégzésre aktiváljuk a haránt hasizmot és a medencefeneket, ami stabilizálja a gerincet a mozgás közben. A terhesség alatti mozgás aranyszabálya: ne a mennyiségre, hanem a minőségre és a tudatos izomaktiválásra fókuszáljunk.
Milyen gyakorlatokat ne végezzünk terhesen? Nem ajánlott (és, őszintén szólva általában mindenkinek rosszul is esik) bármilyen erőteljes hátrahajlás. Érdemes továbbá kerülni ettől az időszaktól mindenféle hevesen rázkódó mozgást, erőteljesebb ugrálást, illetve bármit, ami a gátizmot túlságosan megterheli. Ez nagyon fontos! Amire az egész terhesség alatt vigyázni kell, az elejétől a szülés utáni teljes felépülésig, sőt azon is túl, az a kismedencei izomzat. A huszadik héttől nem ajánlott a huzamosabb hanyattfekvés, mert a méh súlya már nyomhat egy eret, ami miatt romlik a magzat vérellátása. A hasonfekvés meg egy idő után amúgy is fizikai lehetetlenség.
Terhesség trimesztereinek sajátosságai a mozgás szempontjából
-
Első trimeszter (1-12. hét):
Az első 12 hét gyakran a fáradtság, a hányinger és a hormonális ingadozások időszaka. Ebben a szakaszban a cél nem az intenzív izomépítés, hanem a mozgás fenntartása és a mélyizmok aktiválása. Ebben az időszakban a könnyed mozgásformák, mint például a séta vagy a kismama jóga, biztonságosak lehetnek.
-
Második trimeszter (13-27. hét):
Ez a „mézeshetek” időszaka, amikor a legtöbb kismama energikusabbnak érzi magát. A pocak már látható, de még nem akadályoz. Ez az ideális időszak a célzott hátizom erősítésre. Itt már főként a has növekedése befolyásolja a mozgásformák kiválasztását. A könnyed nyújtások és az erősítő gyakorlatok, mint a hátizom erősítése, ajánlottak. Fontos azonban, hogy kerüljük a hirtelen mozdulatokat és a hason fekvő gyakorlatokat. A legtöbb szakértő a 16. terhességi héttől javasolja a hanyattfekvés kerülését, különösen a hosszabb ideig tartó pozíciókban.
-
Harmadik trimeszter (28-40. hét):
A harmadik harmadban a mozgás lassabbá válik, és a kényelem a legfontosabb szempont. Az intenzív erősítés helyett a mobilitás fenntartása, a medence körüli izmok lazítása és a helyes testtartás tudatosítása a cél. Az intenzívebb erősítés helyett a mobilitás fenntartása, a medence körüli izmok lazítása és a helyes testtartás tudatosítása a cél. A gyakorlatok módosítása elengedhetetlen: kerüljük a hosszas állást (ami fokozhatja a lábak ödémáját) és a fekvő pozíciókat. A test stabilitása ilyenkor csökkenhet, ezért ajánlott, hogy a gyakorlatokat inkább ülve vagy fekve végezzük.
Kismama hátizom torna gyakorlatok
Az alábbi gyakorlatok mindegyike biztonságosan végezhető a terhesség alatt, feltéve, hogy a fentebb említett biztonsági szabályokat betartjuk. A rendszeresség a kulcs. Sokkal hatékonyabb a napi 15-20 perc célzott mozgás, mint a heti egy, hosszú edzés. Próbálja meg naponta beiktatni a gerincmobilizációs és medencefenék gyakorlatokat, és heti 3-4 alkalommal a célzott hátizom- és farizom erősítést.
1. Bemelegítés: Macska-tehén póz
A bemelegítés sosem maradhat el. Ez az egyik legfontosabb és legbiztonságosabb mozgás a várandósok számára. Négykézláb állásból indulunk (kezek a vállak, térdek a csípő alatt).
- Tehénpóz (Belégzés): Lassan süllyessze le a hasát, enyhén homorítva a gerincet, tekintetét enyhén felfelé emelve (vigyázzon, ne feszítse túl a nyakát).
- Macskapóz (Kilégzés): Húzza be a hasát (mintha el akarná távolítani a köldökét a padlótól), domborítsa a hátát, és engedje le a fejét.
Végezze a mozgást lassan, 8-10 ismétlésig, a légzéssel összehangolva.
2. Medencebillentés
Hanyattfekvés helyett feküdjön a hátára egy ék alakú párnával megtámasztva (45 fokos szögben), vagy végezze állva a falnál. Lélegezzen ki, és feszítse meg a hasizmokat, mintha a köldökét a gerinc felé húzná, ezzel finoman billentve a medencét, hogy a derék közelebb kerüljön a talajhoz (vagy a falhoz). Tartsa 3-5 másodpercig, majd belégzéssel lazítson.
Semmelweis oktatóvideók: Medencefenék-torna
3. Madárkutya (Bird-dog)
A hát izmainak erősítése elválaszthatatlan a törzs (core) erősítésétől. Négykézláb állásból indulunk. Kilégzésre nyújtsa ki a jobb karját előre és a bal lábát hátra, egyenes vonalat képezve a testével. Kulcsfontosságú módosítás terhesség alatt: Ha a teljes karnyújtás túl nehéz, vagy a stabilitás hiányzik, kezdetben csak a láb emelését végezze, vagy csak a kart.
4. Evezés ellenállási szalaggal
Szüksége lesz egy könnyű ellenállási szalagra. Térdeljen le (ha szükséges, tegyen párnát a térde alá). Rögzítse a szalagot a dereka magasságában (pl. ajtófélfára). Fogja meg a szalag két végét, és húzza hátra a könyökét, összezárva a lapockáit. A mozgásnak a hátából kell indulnia, nem a karjából. Tartsa a hátát egyenesen, kerülje a derék homorítását.
5. Oldalt fekvő kagyló (Side Lying Clam Shell)
A farizmok (gluteusok) gyengesége az egyik fő oka a terhesség alatti derékfájásnak. Feküdjön az oldalára, térdeit behajlítva, a feje alatt támasszal. A csípőjét tartsa stabilan. Kilégzésre emelje el a felső térdét a másiktól, mintha egy kagyló nyílna ki. Ügyeljen arra, hogy a mozgás a farizmokból induljon, ne billenjen hátra a medence.
6. Székre állás/leülés
Álljon egy szék elé, lábait vállszélességnél kicsit szélesebben, lábfejeket enyhén kifelé fordítva. Lassan, kontrolláltan üljön le a székre, majd álljon fel. Fontos, hogy a hátát egyenesen tartsa, és a térde ne essen befelé.
7. Kegel-gyakorlatok
A mély hátizmok, a haránt hasizom és a medencefenék izmai alkotják a testünk belső tartórendszerét, a „Core”-t. Ha ezen a rendszeren belül egy elem gyenge, a többi túlterhelődik. A medencefenék erősítését (Kegel-gyakorlatok) nem lehet elégszer hangsúlyozni. Próbálja meg a következőket: Képzelje el, hogy megpróbálja megállítani a vizelet és a gázok áramlását. Lassan húzza be és emelje fel az izmokat, mintha egy lift menne felfelé. Tartsa 5-8 másodpercig (maximum), majd lassan engedje el.
8. Labdán ülő medencekörzés
A terhességbarát gyakorlatok kivitelezése sokkal kényelmesebb és hatékonyabb lehet a megfelelő kiegészítőkkel. A fitnesz labda (vagy szülésre felkészítő labda) a várandós nők legjobb barátja. Üljön a labdára, lábait stabilan a földön tartva. Lassan végezzen körző mozdulatokat a medencéjével (jobbra és balra is).
9. Labdán ülő hátizom aktiválás
Üljön a labdán egyenes háttal. Kilégzésre húzza össze a lapockáit, mintha egy diót akarna összeroppantani, majd belégzésre lazítson.
10. Lapockazárás
A növekvő mellek és a súlypont előre tolódása miatt a vállak gyakran előre esnek, a hát pedig görnyedt lesz (kyphosis). Üljön egyenesen, vagy álljon a falhoz támasztva a hátát. Húzza össze a lapockáit, mintha egy ceruzát akarna tartani közöttük. Tartsa 5 másodpercig, miközben a vállait távol tartja a fülétől. Végezze el 10-15 alkalommal.
11. Falnál végzett tolások (falnál fekvőtámasz)
A hagyományos fekvőtámasz helyett a falnál végzett tolások biztonságosak, és erősítik a mellkasizmokat, a vállakat és a karokat. Álljon vállszélességben a faltól egy kartávolságra. Helyezze a tenyerét a falra, és hajlítsa be a könyökét, közelítve a mellkasát a falhoz. Tolja vissza magát a kiinduló helyzetbe.
12. Gyermekpóz módosított változata
Az erősítés mellett elengedhetetlen a feszült izmok nyújtása. A hagyományos gyermekpóz pihentető, de a harmadik trimeszterben a has miatt kényelmetlen lehet. Négykézláb állásból induljon, de szélesítse ki a térdeit, hogy a pocak elférjen közöttük. Engedje le a csípőjét a sarkak felé, és nyújtsa ki a karjait előre. Ha a homloka nem éri el a talajt, használjon párnát vagy jógatéglát.
13. Csípőhajlító nyújtás
Álljon egy szék mellett a stabilitás érdekében. Lépjen előre az egyik lábával, és enyhén hajlítsa be mindkét térdét. Lassan tolja előre a medencéjét, amíg enyhe nyújtást érez a hátul lévő láb csípőjének elülső részén. Tartsa 20-30 másodpercig.
Légzőgyakorlatok a szülésre való felkészüléshez
A lazító és légző gyakorlatok egymástól elválaszthatatlanok, aki jól lélegzik, az minden munkát könnyebben, kevesebb energiaráfordítással képes elvégezni. Légzéskor oxigén jut a szervezetbe, amely befolyásolja a vér összetételét és keringését. A tudatos, helyes légzés rendszeres alkalmazása révén előnyösen befolyásolhatjuk a belső szervek akaratunktól független munkáját is. Ha urai vagyunk a szülés egyes fázisaiban szükséges különleges légzéstechnikának, sokkal könnyebben hozzuk világra gyermekünket. A terhesség idején végzett rendszeres légző gyakorlatok elejét veszik a terhesség előrehaladott állapotában jelentkező esetleges légzési nehézségeknek.
-
Feküdjünk kényelmesen hanyatt. Lélegezzünk megszokott módon. Utána vegyünk orron át mély lélegzetet, és ellenőrzésképpen tegyük egyik kezünket mellkasunkra, majd hasunkra. Érezni fogjuk, hogy belégzéskor a mellkas, illetve a hasfal tágul, kilégzéskor pedig szűkül, összezsugorodik. Most fordítsuk figyelmünket az erőteljesebb és hallható kilégzésre. A kilégzést enyhén nyitott szájjal végezzük, egyenletesen és nagyon lassan. Érezni fogjuk, hogy az erőteljes kilégzés következtében nagyobb légszomj lép fel, és így az oxigén dús levegő bővebben áramlik a tüdőbe. A terhesség előrehaladott állapotában kb. a hatodik hónaptól kezdve a légzés gyakran kissé nehézkessé válik. A hasi légzés gyengül, mert a megnövekedett méh gátolja a rekeszizom alászállását egy-egy lélegzetvételnél.
Kismedencei izomzat és hasizom-szétválás megelőzése
Az inkontinencia és a hasizom-szétválás két olyan kellemetlen probléma, amivel valamilyen szinten, hosszabb-rövidebb ideig a legtöbb kismama találkozik. A várandósság utolsó napjaiban, amikor a kisbaba fejecskéje már beilleszkedett a medencébe, sok leendő anya nem is igazán érzi már, hogy mikor is kellene pisilni menni, mert az érzés szinte folyamatos, ahogy a baba fejecskéje nyomja a húgyhólyagot. A szülés erősen igénybeveszi a gátizmokat és ezen belül a húgycső, a hüvely és a végbél záróizmait is, ezért az is teljesen normális, hogy a szülés utáni napokban néhány csepp bizony befolyhat akkor is, amikor azt nem szeretnénk. Ha azonban a gátizmok komolyan sérülnek vagy sokat veszítenek a feszességükből és ellanyhulnak, az inkontinencia probléma akár hosszabb távon is megmaradhat, ezért nagyon fontos ezt a problémát amennyire csak lehet megelőzni a gátizmok előzetes edzésével - már a várandósság alatt!
A másik terhességi „mumus” a hasizomszétválás, amikor a köldök és a szeméremcsont vonalában a hasizmok nem záródnak, hanem néhány centis rés marad körülöttük. Ezzel kapcsolatban a szakemberek azt mondják, hogy rögtön a szülés után 1-2 ujjnyi szétválás még a normális tartományban van és szinte magától visszaalkul és egy kis előzetes odafigyeléssel, célzott gyakorlatokkal jó eséllyel ez a szétválás nem lesz ennél súlyosabb. Milyen problémákat okozhat a túlzott hasizom szétválás (diastasis recti)? Az esztétikai probléma (lógó mama pocak) csak a probléma egyik oldala, de ennél sokkal súlyosabb kövekezmény lehet az állandó derékfájás vagy akár a hasűri szervek kizáródása (sérv).
A hasűri nyomásfokozódás és a terhességi hormonok megléte miatt lazul a hasfal kötőszövete (Linea Alba) és távolodik egymástól az egyenes hasizom két fele.
Gyakran ismételt kérdések a kismama tornáról
- Mikor kezdhetem el a hátizom erősítő tornát terhesség alatt?
Ideális esetben már a tervezett fogantatás előtt érdemes elkezdeni a rendszeres mozgást. Ha már várandós, és korábban aktív volt, az első trimeszterben folytathatja a megszokott, de mérsékelt intenzitású edzést. Ha most kezd sportolni, a legjobb a második trimeszter elején (kb. a 12. hét után) elkezdeni, miután a reggeli rosszullétek enyhültek, és orvosa jóváhagyta.
- Hányadik héttől kell kerülnöm a hanyattfekvést?
A legtöbb szakértő a 16. terhességi héttől javasolja a hanyattfekvés kerülését, különösen a hosszabb ideig tartó pozíciókban. Ekkorra a méh súlya már jelentősen megnő, és nyomást gyakorolhat a fő visszérre (vena cava), ami hányingert, szédülést és a vérkeringés lassulását okozhatja.
- Megengedett-e a súlyzós edzés a hátizmok erősítésére?
Igen, a súlyzós edzés megengedett, amennyiben korábban is rendszeresen végzett ilyet, és az orvosa is beleegyezik. Azonban csökkenteni kell a terhelést, és kerülni kell a maximális erőfeszítést igénylő emeléseket. A terhesség alatt a legjobb választás a könnyű kézisúlyzók vagy az ellenállási szalagok használata, különösen az evező és a felső hátizmokat célzó gyakorlatoknál.
- Mi a teendő, ha edzés közben szédülést vagy émelygést érzek?
Azonnal hagyja abba a gyakorlatot, üljön le vagy feküdjön az oldalára. Igyon vizet, és pihenjen néhány percig. A szédülés oka lehet alacsony vércukorszint, dehidratáció, vagy a fent említett vena cava kompresszió. Ha a tünetek nem múlnak el rövid időn belül, vagy ha erős fejfájás is társul hozzá, konzultáljon orvosával.
- Segíthetnek-e a jóga pózok a derékfájás enyhítésében?
Abszolút igen. A terhesség alatti jóga (prenatális jóga) kifejezetten a hátfájás enyhítésére és a medence mobilitására összpontosít. Az olyan pózok, mint a Macska-tehén póz, a Kiterjesztett gyermekpóz (széles terpeszben), és a Félhold álló póz (falnál támaszkodva) gyengéden nyújtják és erősítik a hát- és csípőizmokat.
- Milyen gyakran érdemes tornázni a hátfájás megelőzésére?
A rendszeresség a kulcs. Sokkal hatékonyabb a napi 15-20 perc célzott mozgás, mint a heti egy, hosszú edzés. Próbálja meg naponta beiktatni a gerincmobilizációs és medencefenék gyakorlatokat, és heti 3-4 alkalommal a célzott hátizom- és farizom erősítést.
- A hátizom erősítő gyakorlatok befolyásolják a szülést?
A megerősített hát- és törzsizmok pozitív hatással vannak a szülésre. Egy erős Core segít megtartani az optimális testtartást a vajúdás alatt, és hatékonyabbá teszi a tolóerőt. Ráadásul a jobb testtudat és a kontrollált légzés a vajúdási fájdalom kezelésében is segíthet.