A várandósság alatti sportnak és testmozgásnak számos pozitív, jótékony hatása van az anyára és a magzatra nézve is. Szövődménymentes terhesség esetén a kismamának ajánlott legalább heti három alkalommal 30-45 percet mozgással töltenie, egészen a szülés kezdetéig. A sport fokozza a keringést, és többletoxigént eredményez, ami jót tesz a mamának és a babának egyaránt, illetve fontos a cukorháztartás és az egészséges vérnyomás fenntartása szempontjából is.
A vizsgálatok azt mutatják, hogy akik rendszeresen mozognak terhesség alatt, jobban bírják a vajúdást, és számukra a szülés is könnyebb. A rendszeres mozgás nagymértékben csökkenti a várandósság alatt gyakori gerinc-, derék-, hát- és nyaki fájdalmakat, és a súlyváltozással járó kellemetlenségek (pl. székrekedés, aranyér) előfordulását. Emellett általánosságban is növeli a szervezet ellenálló képességét egyes betegségekkel szemben, mivel erősíti az immunrendszert.
A testmozgás legfőbb előnyei a kismama számára:
- Csökkenti a terhességi cukorbetegség kockázatát.
- Csökkenti a terhességi magas vérnyomás kockázatát.
- Csökkenti a koraszülés kockázatát, kisebb a császármetszés aránya.
- Csökkenti a trombózis (vérrögösödés) kockázatát.
- Megelőzheti a túlzott súlygyarapodást.
- Javítja a kismama közérzetét a terhesség alatt, energizál.
- Kisebb eséllyel alakul ki szülés utáni depresszió.
- Segíthet a pihentető alvásban.
- Gyorsabb a szülés utáni felépülés.
Ideális mozgásformák várandósság alatt
Számos érv szól amellett, hogy a várandósság ideje alatt minden kismama személyre szabottan megtalálja a számára ideális mozgásformát, amit rendszeresen végezhet. Fontos, hogy hallgassunk testünk jelzéseire, és amint a pocaknövekedéssel kellemetlenné válik a kocogás, váltsunk sétára. A várandósság előrehaladtával megváltozik járásképünk, lépéseink kissé szélesebbé válnak, lábfejünk kifelé rotál. Ez teljesen természetes velejárója ennek az időszaknak, de kevésbé ideális a futómozgáshoz. Illetve szalagjaink is egyre lazábbá válnak, és ez is kellemetlenné teheti ezt a típusú mozgást.
Kismamatorna
A speciálisan kismamák számára kialakított gyakorlatok segítenek megőrizni a helyes testtartást, javítják a vérkeringést, ami nemcsak az anyai szervezet számára, hanem a magzat fejlődése szempontjából is rendkívül fontos. A speciális gyakorlatok kiemelt figyelmet fordítanak a terhelésnek kitett ízületek és izmok, a hát-, a mell-, a gát- és hasizom erejének megőrzésére, valamint az egyensúly és a koordináció javítására is. A kismamatorna a 20. terhességi héttől ajánlott egészen a szülés kezdetéig. A kismama videókban egyáltalán nincs hasprés és plank, illetve minden testhelyzet olyan, ami pocakkal ideális. Az edzésekhez csak matracra vagy szőnyegre lesz szükséges. Készíts a közelbe vizet és törölközőt. Az edző öltözéked legyen kényelmes, sportcipő nem szükséges. Nézz szét magad körül, hogy van-e elég helyed, nehogy beüsd magad. Ha valamilyen panaszt észlelsz, azonnal hagyd abba az edzést. Ha van valamilyen betegséged, kérd ki orvosod véleményét is az edzés videók használatáról. Az edzéseket saját felelősségre végzed.
Intimtorna
A várandósság alatt fokozott terhelésnek vannak kitéve a medencealapi izmok. Az intimtorna gyakorlatai segítik az alhas védelmét, és felkészítenek a szülésre. A tornát minél hamarabb érdemes elkezdeni, és a várandósság teljes ideje alatt, illetve a szülést követő késői felépülési szakaszban is javasolt.
Úszás és aquafitnesz
Az úszás a sportolás egyik legkímélőbb módja: a vízben könnyebb a mozgás, ami kíméli az ízületeket és a hátat, miközben megdolgoztatja a lábakat, hátat, karokat. Ugyanilyen jó hatású az aquafitnesz (vízi torna) is.
További ajánlott mozgásformák:
- Gyaloglás, túrázás: biztonságos, intenzív mozgásforma. Már napi 30 perc séta is jó hatással van a szervezetre.
- Pilates és kismamajóga: a nyújtásra és légzéstechnikákra fókuszáló gyakorlatok tökéletesek ebben az időszakban. Segíthetnek a lábdagadás és a derékfájás tüneteinek enyhítésében.
- Tánc: erősítik az izmokat, javítanak a hangulaton.
- Nordic walking: a botok használata tehermentesíti a csípő- és térdízületeket, a felsőtest aktív használata pedig segít a fokozódó hát- és vállfájdalmak csökkentésében.
- Biciklizés: olyan útszakaszon ajánlott, ahol nem várható akadály vagy emelkedő.
- Tai chi: erősíti a testet, hatással van az érzelmekre, a gyakorlatok segítenek ellátni elegendő oxigénnel a kismama szervezetét és a magzatot.
Edzésterv összeállítása várandósság alatt
Az edzéstervet a várandóssággal járó élettani változásokhoz kell igazítani. Ha a várandósság előtt rendszeresen sportolt, ajánlott az első időszakban a korábbi teljesítményt legalább 40 százalékra csökkenteni, ami a 12. hét után fokozatosan emelhető, maximum 60 százalékig. Hetente legalább 150 perc, mérsékelt intenzitású testmozgás javasolt, legalább három napra elosztva. A várandósság alatt érdemes állóképességi és erősítő edzés kombinációját végezni, hiszen ez készít fel a legjobban a szülésre és az új élethelyzetre, de keressünk mindenképpen olyan mozgásformát, amit szívesen végzünk.
Felsőtest edzés kismamáknak
Az otthoni edzés nemcsak kényelmes és időtakarékos, hanem egy hatékony módja annak is, hogy erősebbé és magabiztosabbá válj. Sok nő a láb- és fenékformálásra koncentrál, pedig a felsőtest edzése legalább olyan fontos! Az erős vállak, hát és karok nemcsak esztétikai szempontból előnyösek, hanem a mindennapi mozgásainkat is megkönnyítik. Nem kell megijedni, önmagában a gyakorlatoktól senkinek nem lesz óóóriási válla, pláne nem a várandósság alatt, amikor különösen visszafogott súlyokkal dolgozunk. Csupán szépítgetünk!
A rendszeres felsőtest-edzés nőknek:
- Javítja a testtartást, így csökkenti a hát- és nyakfájdalmakat.
- Segíti az anyagcserét, mivel a nagyobb izomtömeg több energiát éget el.
- Fejleszti az erőnlétet, ami hasznos például a bevásárlás, a gyerekek emelgetése vagy a háztartási munkák során.
- Növeli a testtudatosságot, ezáltal magabiztosabb és kiegyensúlyozottabb leszel.
Felsőtest izmainak megismerése
A felsőtest edzése nemcsak a karokat erősíti, hanem az egész test stabilitására és mozgékonyságára is hatással van. Nézzük meg, mely izmok dolgoznak ilyenkor:
- Vállizmok (deltaizom) - Segítenek a karok mozgásában és a helyes testtartás fenntartásában.
- Hátizmok (széles hátizom, trapézizom) - Ezek az izmok felelősek a hát stabilitásáért és az egyenes tartásért.
- Mellizmok - Fontos szerepet játszanak a tolómozdulatoknál és a felsőtest erőnlétében.
- Karizmok (bicepsz, tricepsz) - Segítenek a tárgyak felemelésében és az erőkifejtésben.
A felsőtest izmainak erősítése segít megelőzni a váll- és nyakfájdalmakat, javítja az állóképességet és hozzájárul az esztétikus, tónusos testalkathoz.
Felsőtest gyakorlatok nőknek kezdőként - lépésről lépésre
Ha eddig kevés figyelmet fordítottál a felsőtested erősítésére, akkor érdemes alapgyakorlatokkal kezdeni, amelyeket könnyen el tudsz végezni otthon, eszközök nélkül is.
Fekvőtámasz
A fekvőtámasz egy teljes testet átmozgató gyakorlat, amely a mellkas, a vállak és a karok izmait is fejleszti.
- Helyezkedj el plank pozícióban, kezeid vállszélességben legyenek a talajon.
- Engedd le a tested, amíg a könyököd 90 fokos szöget nem zár be.
- Told vissza magad a kiinduló helyzetbe.
- Könnyítés: Kezdheted térdelő fekvőtámasszal, így csökkentheted a terhelést.
Tricepsz tolódzkodás széken
A tricepsz a kar hátsó részét formálja, és segít elkerülni a „lötyögős” karokat.
- Ülj egy stabil székre, és helyezd a kezeidet a szék szélére vállszélességben.
- Lassan engedd le magad, majd told vissza.
- Figyelj arra, hogy a könyököd hátrafelé mozogjon, ne oldalra!
- Variáció: Ha nehezíteni szeretnéd, nyújtsd ki a lábaidat előre.
Vállkörzés
Ez az egyszerű gyakorlat bemelegítésre és mobilitás fejlesztésére is kiváló.
- Állj vállszélességű terpeszben.
- Körözz előre és hátra a válladdal.
- Végezheted kis és nagyobb mozdulatokkal is.
Plank
A plank kiválóan erősíti a felsőtestet, miközben a törzsizmokat is fejleszti.
- Helyezkedj el alkartámaszban.
- Tartsd a tested egyenesen, ne engedd lesüllyedni a csípőd.
- Próbáld megtartani legalább 20-30 másodpercig.
- Nehezítés: Próbáld ki oldalsó plank variációkkal, vagy emeld fel az egyik lábad.
Hogyan tartsuk meg a motivációt?
A motiváció fenntartása kulcsfontosságú ahhoz, hogy az edzés hosszú távon szokássá váljon. Íme néhány tipp:
- Állíts fel konkrét célokat! Például: „Három hét múlva 15 fekvőtámaszt meg tudok csinálni.”
- Kövess nyomon minden fejlődést! Vezess edzésnaplót vagy használj egy fitneszalkalmazást.
- Tedd szórakoztatóvá az edzést! Hallgass zenét, vagy csatlakozz egy online edzéscsoporthoz.
- Jutalmazd meg magad! Ha elérsz egy kitűzött célt, ünnepeld meg egy kis jutalommal (pl. egy új edzőruhával).
Mire figyelj, ha kismama vagy az edzés közben?!
Edzéstervezés és általános tanácsok kismamáknak
A kismamának az edzés során az alábbiakra kell figyelnie: 140 alatti pulzusszám (magasabb érték már veszélyezteti a méhlepény keringését); helyes légzés a lepény és a magzat oxigénellátottsága érdekében; a hőháztartás egyensúlyának megtartása (kerülni kell a túlzott izzadást, a melegben végzett mozgásformákat, például a hot jógát); folyamatos és fokozott folyadékpótlás a kiszáradás elkerülése érdekében. Nyáron, a nagy melegben érdemes a reggeli vagy az esti órákra időzíteni a mozgást. Az intenzitás felmérésére az úgynevezett beszédteszt ajánlott: csak olyan mértékben sportoljon a kismama, amikor még tud zavartalanul beszélgetni!
A várandósság idején egyre nagyobb mértékben termelődik az ízületek lazaságáért felelős relaxin nevű hormon, ezért egy ízület túlnyújtása esetén nagyobb a sérülés veszélye. Ennek lehetőségét csökkentik a bemelegítés és az edzés végi levezető, nyújtó gyakorlatok.
Gyakran terjedő tévhit, hogy a várandósság alatt nem végezhető háton fekvésben gyakorlat. Ha nem okoz kellemetlenséget, akkor nyugodtan végezhető, rövidebb fél-egy perces blokkokban. Ha mégis szédülést tapasztalunk, forduljunk balra, az oldalunkra, és üljünk fel. A has préselésével járó gyakorlatokat (pl. hasprés) viszont tényleg kerülni kell, számos - sokkal hatékonyabb - törzserősítő gyakorlat viszont gond nélkül kivitelezhető (pl. oldalplank variációk). Az erősítésnek választhatunk speciális kismamatornát, vagy végezhetünk különböző funkcionális erőgyakorlatokat. Edzéseink során kapjon kiemelt figyelmet a törzsizomzat erősítése, hiszen a megnövekedett pocak és mellek hatására gyakran alakulnak ki tartásproblémák, derék- és hátfájdalom. Emellett segíti a szülés utáni gyorsabb regenerációt, illetve kiküszöböli az egyre nehezebb csecsemő emelgetésével fellépő problémákat.
A várandósság alatt fontos kiemelt figyelmet fordítani a helyes légzés elsajátítására és gyakorlására. A nőkre egyébként is jellemző a mellkasi légzés, ami nem a legideálisabb. A has növekedésével a légzés egyre felszínesebbé válik, így érdemes a 360 fokos légzést rendszeresen gyakorolni.
Másik fontos terület a medencefenék izmainak erősítése. A várandósság alatt gyakori a hasizom szétnyílása (linea alba megnyúlása), vagy akár a köldöksérv kialakulása. Ez az utolsó pár hétben normális jelenség, de a túlzott mértékű szétnyílás maradandó károsodást okozhat a hasizom szerkezetében. Érdemes figyelemmel kísérni hasizmunk állapotát (pl. tapasztalunk-e szúró, éles, feszülő fájdalmat függőlegesen a köldökünk vonalában), és szükség esetén a hasizom szétnyílása kinesio-tape felhelyezésével is megelőzhető.
A sportolás kockázatai és ellenjavallatok
A kismamáknak, akik szeretnének sportolni, de kevés a tapasztalatuk, érdemes személyi edző segítségét kérniük, mert vannak olyan gyakorlatok, amelyeket nem ajánlott várandósként végezni: a második trimeszterben például nem szabad 90 fok alá guggolni, illetve kerülni kell a felüléseket tartalmazó gyakorlatokat is. A várandósság alatt a 28. hét után kerülni kell az elölfekvő méhlepény esetén az edzést. A kismamák szűrése a várandósságuk 24-28 hete között történik, terheléses vércukorvizsgálat (OGTT) segítségével. Ha a vizsgálat alapján gesztációs diabétesz állapota áll fenn, a kismamának diabetológus és dietetikus szakember segít kialakítania az állapotának megfelelő diétát.
Kerülni kell a mozgást az alábbi kórképek esetén:
- Súlyos terhességi reggeli hányás.
- Korábbi vetélés vagy koraszülés.
- Ikerterhesség.
- Veszélyeztetett terhesség.
- A 26. hét után elölfekvő méhlepény.
- Extrém fokú magas vérnyomás.
- Extrém elhízás vagy soványság.
- Szédülés.
- Magzatvízszivárgás.
- Hüvelyi vérzés.
- Mellkasi vagy alsó végtagi fájdalom.