Kismama farokcsont fájdalom enyhítése labdával: okok, tünetek és hatékony gyakorlatok

A farokcsont-fájdalom, orvosi nevén coccydynia, nem sok ember számára ismeretlen állapot. Sokan megtapasztaltuk ezt életünk során. A farokcsont fájdalma a legjobb esetben is kényelmetlenné, legrosszabb esetben pedig elviselhetetlenné teheti a rutintevékenységeket. Különösen igaz ez a várandósság időszakában, amikor a női test jelentős átalakulásokon megy keresztül.

A farokcsont a gerincoszlop alján, a keresztcsont alatt található, és három-öt összenőtt csigolyából áll. Számos ínhez, izomhoz és szalaghoz kapcsolódik. Amikor leülünk, súlyunkat a farokcsont és az ülőgumó tartja meg, a két csont, amely a medence alját alkotja. A farokcsont fájdalma gyakori jelenség, és ötször gyakoribb a nőknél, mint a férfiaknál. Felnőtteket és tinédzsereket gyakrabban érint, mint gyermekeket. A BMI (Body Mass Index) skála szerint az elhízott emberek háromszor érzékenyebbek, mint az optimális súlyúak.

A farokcsont-fájdalom okai

A farokcsont-fájdalom okai rendkívül sokrétűek lehetnek, a túl sok üléstől a terhességig vagy szülésig. Fontos megérteni a lehetséges kiváltó okokat, hogy hatékonyan kezelhessük a problémát.

• Esés: Gyakori az esés és a hátunkra zuhanás - ez lehet akkor, amikor leesünk a létráról, jégen sétálunk vagy a székről hátradőlünk. A farokcsontunk eltörhet, eltörhet vagy kiüthet a helyéről, ha erősen esünk.
• Ismétlődő terhelés okozta sérülés: Előre-hátra billeghetünk, ha olyan sportokat folytatunk, mint az evezés vagy a kerékpározás, hogy meghosszabbítsuk a gerincünket. Ezek az ismétlődő mikrosérülések gyulladáshoz és fájdalomhoz vezethetnek.
• Terhesség és szülés: A nő teste a terhesség harmadik trimeszterében hormonokat választ ki, amelyek lágyítják a keresztcsont és a farokcsont közötti régiót. Ez lehetővé teszi a kismedencei terület kiszélesedését, ami megkönnyíti a szülést. Bár ez egy normális testi folyamat, a mozgás szükségtelenül megfeszítheti a farokcsontot körülvevő szalagokat és izmokat, ami nagyobb kényelmetlenséghez vezet. A farokcsont az erős nyomás hatására akár szülés során is megsérülhet.
• Elhízottság: A farokcsont nagyobb nyomás alá kerül, ha nagyobb súlyt hízunk. Ennek eredményeként a farokcsont hátradőlhet.
• Sovány testalkat: Elegendő mennyiségű zsírra van szükség a fenékben ahhoz, hogy a farokcsont ne dörzsölje össze az izmokat, szalagokat és inakat.
• Hosszas ülés: A farokcsont fájdalma súlyosbodhat, ha naponta hosszabb ideig ülünk, főleg kemény vagy kötött felületen. Ülés közben a farokcsont jelentősen kinyúlik, és a farokcsont körüli régióra fokozott terhelés nehezedik. Egyúttal a medencefenék izmai is erősen megfeszülhetnek, ami folyamatos fájdalmat idézhet elő.
• Rák: A farokcsont fájdalma csak alkalmanként utal rosszindulatú daganatra.
• Hipermobilitás-szindróma: Ebben az esetben az ízületek körül található szalagok és az ízületi tok, illetve a porckorong túlzott lazaságáról beszélhetünk. Ennek következtében a farokcsont környéke az átlagosnál nagyobb terhelést kap, és gyakran húzódás, majd fájdalom lép fel.
• Egyéb betegségek: Farokcsont fájdalmat még isiász, ízületi diszfunkció és fertőzés is okozhat.

A farokcsont-fájdalom tünetei

A farokcsont-fájdalom legáltalánosabb tünete a végbélnyílás felett és a farpofák között elhelyezkedő farokcsont és a körülötte lévő terület fájdalma. Súlyosabb esetekben már érintés hatására - például a székre történő leüléskor - is kínzó fájdalom tapasztalható. Egyéb tünetek közé tartozik a farokcsont körüli érzékenység, feszültség, hasító fájdalom gyors járáskor vagy hosszú ülés utáni felálláskor, kellemetlen érzés ülés közben, fájdalom székletürítés közben, tompa irritáló érzés és izomfájdalom.

Diagnózis és kezelés

Amikor felkeressük egészségügyi szakemberünket, először megkérdezi a közelmúltban bekövetkezett traumákról vagy eseményekről, például esésről vagy szülésről. Általános kórtörténetet is felvesznek. Ezt követően megvizsgálják a területet, hogy keressenek látható töréseket, deformitásokat, tömegeket vagy tályogokat (fertőzést). A legtöbb farokcsont-fájdalomban szenvedő ember kezelés nélkül is javul, de súlyosabb esetekben képalkotó vizsgálatokra is szükség lehet.

Az otthoni gyógymódok, mint a kevesebb időt ülve töltés, meleg vagy hideg pakolás alkalmazása a hát alsó részére, segíthetnek. Fontos, hogy gyakran álljunk fel, nyújtózkodjunk, és sétáljunk egyet.

A kismama farokcsont fájdalmának enyhítése labdával

A terhesség egy különleges időszak az életben, amelyben a nők testét és lelkét is átalakítja. Fontos, hogy a kismamák megfelelően gondoskodjanak magukról és az egészségükről, és ehhez hozzátartozik az aktív életmód fenntartása is. Ebben nagy segítséget nyújthat egy fitneszlabda.

A fitneszlabda előnyei terhesség alatt

A fitneszlabda egy kiváló eszköz a terhesség alatti mozgáshoz, mivel segít megőrizni a test stabilitását. A labdán való ülés vagy ráállás kihívást jelent a test egyensúlyozó izmai számára, így segít megelőzni a hátfájást és a rossz testtartást. Emellett a labda mozgása segíthet enyhíteni az alsó hátfájást és a medence területének feszülését.

A terhesség során a hasizmok megnyúlnak és gyengülnek a baba növekedése miatt. A fitneszlabda sokféle gyakorlat elvégzésére használható, amelyek erősítik ezeket az izmokat. A terhesség alatt fontos, hogy a mozgás változatos legyen, mivel így különböző izomcsoportokat célozhatunk meg. A fitneszlabda rendszeres használata segíthet felkészülni a szülésre. A labdák durranásmentes kivitelben készülnek, amelynek lényege, hogy még éles vágás esetén sem durran ki az eszköz, hanem lassan ereszti ki a levegőt.

Gyakorlatok labdával a farokcsont-fájdalom enyhítésére

A labdával végezhető gyakorlatok komoly segítséget jelenthetnek a kismamáknak: rugózhatnak a labdán, rátámaszkodhatnak, nekidőlhetnek, ez pedig nemcsak a vajúdás idejét rövidítheti meg, de a fájdalmakat is enyhítheti. Íme néhány feladat, amelyek segíthetnek a mindennapokban:

1. Csípőemelés labdával

   Feküdjünk le a földre, a vádlikat fektessük a labdára, a karok a test mellett, a tenyerek fölfelé néznek. Emeljük fel a csípőnket úgy, hogy a lábfejek, csípő és a vállak egy egyenest alkossanak. Ebben a helyzetben maradva a térdek behajlításával húzzuk magunk felé a labdát. A feladatot 5-6 alkalommal ismételjük, precíz kiinduló testhelyzetre figyelve.

2. Falra támasztott gurulás

   Végezzünk egy „gurulásnak” nevezett gyakorlatot a falon támaszkodva. A labdát a hát és a fal közé kell szorítani, és lassan le kell engedni (a labda görgetése közben), amíg a lábak térdben 90°-os szögben be nem hajlottak. A feladatot 5-6 alkalommal ismételjük.

3. Balászana és Bhujangasana áramlás

   Ez az áramlás segít megfeszíteni a medence, a farizmok, a törzs és a combhajlító izmait, amelyek mindegyike a derék és a csípő izmait támasztja. Ezen izmok megfeszítése segít enyhíteni a fájdalmakat és a farokcsontban jelentkező fájdalmakat.

   1. Üljünk vadzsrászanában, vegyünk néhány lélegzetet, és tartsuk egyenesen a gerincünket.
   2. Belégzés közben emeljük fel a törzset, a karokat pedig a fej fölé, vállszélességben.
   3. Kilégzés közben hajoljunk előre, karjainkat egyenesen tartva, és érintsük meg a homlokunkat a talajon, mielőtt balászanába kerülünk (variáció, amelyben a karok teljesen aktívak).
   4. Balászanából kilégzés közben nyújtózzunk, feküdjünk laposan a talajon, és engedjük le a homlokunkat a talajra.
   5. Belégzés közben emeljük fel a homlokunkat, a mellkasunkat és a felső hasunkat a talajról, és nyújtsuk ki a karokat. Nyújtsuk meg az egész elülső testünket, nyissuk ki a mellkast, húzzuk hátra a vállainkat, és finoman felfelé nézve jutunk el a Bhujangasana pozícióba.
   6. Maradjunk Bhujangasanában 2 lélegzetvételig.
   7. Kilégzéskor emeljük fel a csípőnket, és helyezkedjünk vissza Balászanába. Maradjunk körülbelül 2 lélegzetvételig, a csípőt a sarok felé nyomva, miközben figyelmünket az alsó hát érzésére irányítjuk.
   8. Kilégzés-belégzés közben emelkedjünk fel, térjünk vissza Bhujangasanába, maradjunk 2 lélegzetvételig, majd engedjük el és nyújtózkodjunk, hogy hátradőljünk Balászanában, és 2 lélegzetvételnyi pihenőt tartsunk.
   9. Ismételjük meg ezt a gyakorlatsort még egyszer a Shashank Bhujangasana pózai között (választhatunk, hogy 6-8-szor dinamikusak vagyunk, vagy minden pózt 2 lélegzetvételig tartunk), végül helyezkedjünk el Balászanában.

4. Makarászana könyökön

   Helyezkedjünk makarászanába, tenyereink egymáson, a fejünk a tenyereinken. A lábak közel legyenek egymáshoz. Belégzés után emeljük fel a mellkasunkat, majd kilégzés után helyezzük a könyökünket vállszélességben a szőnyegre, tenyereinket igazítsuk az arcunkhoz. Maradjunk makarászanában könyökölve 4 lélegzetvételen keresztül, figyelve az alsó hátra, a fenékre és a medencére. Ezen izmok tudatos használatával erősíthetjük és igazíthatjuk a farokcsontunkat.

5. Sáska póz (Salabhasana)

   Makarászanából belégzés, tenyerek mellkas közelébe téve, emeljük fel a felsőtestet előre nézve. Ezzel egyidejűleg emeljük fel az alsótestet (a lábakat). Kilégzés, maradjunk Szalabhászanában. A könyökök, lábak és lábfejek legyenek közel egymáshoz 3 lélegzetvételen keresztül. Amíg ebben a pózban maradunk, összpontosítsunk a farizmok megfeszítésére, mivel a lábak emelése segíti megerősíteni a farizmot, és idővel a farokcsontban jelentkező fájdalom vagy kellemetlen érzés csökken. Ráadásul az erősítéssel ezek az izmok nem lesznek hatással a farokcsontra, amikor hosszú órákat ülünk munka közben vagy más módon.

6. Sáska póz variáció (Viparita Salabhasana)

   Makarászanából: A karok hátrahúzása után helyezzük őket a csípő alá, tenyerekkel lefelé a szőnyegre. Földeljük a tenyereket és az állat, belégzés után óvatosan emeljük fel a lábakat, lassan emeljük fel őket a talajról, miközben tartjuk őket hosszúak és aktívak. Földeljük az állat, lélegezzük ki teljesen, és kezdjük el a belégzést-kilégzést, a lábakat a testünk kapacitásának megfelelően emelve magasabbra. Maradjunk a sáska póz variációjában körülbelül 3 percig. Amíg itt vagyunk, nagyon fontos, hogy tökéletes legyen az illeszkedés, a csípő, a térd és a lábfejek megfeszítésével. Egyenlően feszítsük meg őket, és tartsuk fenn az egyensúlyt, ami stabilitást hoz a csípőben és a bordákban. Figyeljünk arra, hogyan érzik magukat a farizmok és a medence. Anélkül, hogy túlságosan megfeszítenénk őket, tartsuk őket aktívan és feszesen, segítve az erősítésüket, ezáltal a farokcsontot is egyenesen és erősen tartva.

További tanácsok kismamáknak a farokcsont-fájdalom enyhítésére

A babavárás időszakát sajnos időnként valóban terhessé teszi a fájdalom. A derékfájdalom és a medencefájdalom az egyik leggyakoribb kismama probléma. A kismamák legalább harmada panaszkodik derékfájásra és sajnos a leendő édesanyák 9%-ánál ez olyan erős is lehet, hogy megnehezíti mindennapi életvitelt.

A fájdalom okai terhesség alatt

A várandósság alatt a derékfájást okozhatja az, ha például aszimmetrikus a medencénk, vagy ha túl gyenge a hasizmunk. A hasizmoknak nagyon fontos szerepe van a törzs stabilitásában, de ha nem elég erősek, akkor ezt a tartó funkciót a hátizmok kénytelenek átvenni, ezért túlerőltetik magukat és fájdalommal reagálnak! De derékfájást okozhat az is, ha a popsinkat túlságosan kinyomjuk, mert ilyenkor a medence előrebillen és megrövidülnek a deréktáji izmok. A tüneteket fokozza, ha a deréktájon túlságosan görbül a gerinc (lordosis) és emiatt - na meg a nagy pocak miatt - túlzottan előrebillentjük a medencénket. Érdekes módon ennek a szöges ellentéte is fokozhatja a fájdalmat: amikor szinte folyamatosan „behúzzuk a farkunkat” - mert mondjuk a keresztcsontunkon ülünk egész nap.

A medencét úgy tudjuk elképzelni, mint egy kosarat. A kosár elemei a két csípőlapát és hátul a keresztcsont. Ennek a kosárnak az elemei bizonyos pontokon egymáshoz képest el tudnak mozdulni (előre-hátra csavarodni, kifelé ill. befelé fordulni, felfelé ill. lefelé helyeződhetnek), ezáltal medence-diszfunkciókat eredményezhetnek. Az elmozdulási pontok: elől a szeméremcsont közötti porcos kapcsolat, valamint hátul a két csípőlapát, ahogy a keresztcsonttal találkozik (sacroiliacalis) a keresztcsonti-csípőlapáti ízületekben. A pocak növekedésével a két csípőlapát picit kifelé fordul, ezáltal hátul torlódnak, elől feszülnek a képletek. A farizmok az egyensúly fenntartása érdekében folyamatosan fékező izommunkával dolgoznak az előre helyeződött tömegközéppont miatt. A medence, illetve az ágyéki gerincszakasz helyzetének a megváltozása az alatta és felette elhelyezkedő szövetekre is hatással lesz.

A mozgásterápia szerepe

A derékfájáson leginkább a célzott gyógytorna segít és ha figyelünk a lehajlási stratégiánkra (csípőből és nem a hátat görbítve!) és arra, hogy semleges legyen a tartásunk. A semleges tartás azt jelenti, hogy a csípőízület a bokacsont felett legyen, a szeméremcsont függőlegesen egy vonalban a csípőcsont elülső részével, a mellkas pedig a medence felett. A manuális technikák, otthon végzendő feladatok, és a kinematic tape felhelyezése rengeteget tud segíteni a kismamáknak a terhesség megkönnyítésében. Boris Skarjca (2018) a manuál terápia hatékonyságát vizsgálta a terhesség első és második trimeszterében észlelt tünetek (fejfájás, hányás, szédülés, émelygés, nyakfájdalom, álmatlanság, gyomorégés, álmosság és fokozott nyálképződés) esetén. Christopher O. és mtsai (2013) kutatási eredményei szintén igazolják a fájdalom manuális terápiával történő kezelésének hatékonyságát és biztonságosságát.

tags: #kismama #farokcsont #fajdalom #enyhitese #labda