Kismama étrend: dietetikus tanácsok és diéták a várandósság és szoptatás alatt

A várandósság és a szülés utáni időszak különleges kihívásokkal jár minden nő életében. Az egészséges táplálkozás kiemelt szerepet kap ebben az életszakaszban, hiszen az édesanya étrendje hatással van a baba fejlődésére és az anya regenerációjára. Megfelelő táplálkozással, odafigyeléssel csökkenthetők az anyai és magzati szövődmények. Érdemes már a várandósság tervezésekor dietetikushoz fordulni, hogy megfelelő súllyal, tápanyagellátottsággal készítse fel a testét a várandósságra.

A megfelelő tápanyagbevitel mind a várandósság, mind a szülés utáni időszakban alapvető. Az édesanyáknak olyan étrendre van szükségük, amely:

• Gazdag vitaminokban és ásványi anyagokban: például folsav, vas, kalcium és D-vitamin.
• Kiegyensúlyozott makrotápanyag-arányt tartalmaz: fehérjék, szénhidrátok és zsírok megfelelő kombinációja.
• Támogatja az energiaszintet: különösen fontos a szoptatás alatt.

A mindennapi stressz és időhiány miatt azonban a kiegyensúlyozott táplálkozás megvalósítása gyakran nehézkessé válhat.

Az ideális kismama étrend elemei

Az általános egészséges táplálkozás alapelveit érdemes követni, vagyis a kismama fogyasszon sok zöldséget, gyümölcsöt, minél színesebben és változatosabban. Ami a mennyiséget illeti: a tévhitekkel ellentétben nem kell „kettő helyett enni”, de tény, hogy a várandósság előrehaladtával nő a kismama energiaigénye. Az első trimeszterben ez gyakorlatilag elhanyagolható: az addigi energiaszükséglet kb. Napi három főétkezés minden kismamának javasolt, de az, hogy valaki beiktat-e egy, kettő, esetleg (szükség szerint) három kisétkezést, már nagymértékben függ a kismama egyéni preferenciájától, napi ritmusától, étvágyától stb. Amennyiben 3 főétkezéssel teljesen jól biztosítani tudja a számára szükséges energiamennyiség bevitelét és az étvágy kontroll is rendezett, úgy nem kell beiktatni kisétkezéseket. Ellenkező esetben viszont teljesen helytálló az is, ha valaki napi 4-szer vagy 5-ször eszik (szükség szerint pótvacsorát is be lehet illeszteni).

A hormonális változásoknak és a magzat dinamikus fejlődésének is köszönhetően nőhet az étvágy, de ahogy azt a bevezetőben is írtuk, nem kell kettő helyett enni.

Tápanyagok, amelyekre különösen figyelni kell

• Folsav (folát): A megfelelő folát bevitelre már a várandósság előtt, a babatervezéskor érdemes kellő figyelmet fordítani, ugyanis hiányában megnő a velőcsőzáródási rendellenességek kialakulásának kockázata.
• D-vitamin: Elégtelen bevitele hatással van az anya testsúly gyarapodására, illetve a születendő csecsemő csont homeosztázis zavarát is okozhatja. Évszaktól függően, a várandósság teljes ideje alatt javasolt a szupplementáció (illetve az anyatejes táplálás alatt is, folyamatosan).
• Kalcium: A megfelelő kalcium bevitelre is érdemes figyelni, ugyanis elégtelen kalcium bevitel esetén nő a terhességi hipertónia, a fogszuvasodás és az oszteoporózis rizikója. Érdekesség, hogy várandósság alatt nő a kalcium felszívódásának hatékonysága, ez ugyanígy elmondható a vasról is.
• Vas: Javasolt a vasban gazdag ételek fogyasztása, de étrend-kiegészítőként is lehet használni. A vas rendkívül fontos a vér oxigénellátásához, hiánya testi és szellemi fáradékonyságot okoz. Pótolhatjuk mákkal, dióval, lencsével, ribizlivel és friss zöldséglevekkel.
• Jód: Szintén fontos a magzat fejlődéséhez.
• Cink: Elengedhetetlen a magzat csontozatának, agyának és idegrendszerének fejlődéséhez, sőt segíti a szülés utáni depresszió megelőzését.

A különböző hiányállapotok elkerülése végett a kismama fogyasszon minél színesebb, és hasznos tápanyagokban gazdag ételeket.

Makrotápanyagok a kismama étrendjében

• Szénhidrátok: A szénhidrát bevitel elsősorban összetett, lassan felszívódó szénhidrát forrásokból származzon, mint pl.: zöldségek, hüvelyesek, teljes kiőrlésű pékáruk és tésztafélék. Az egyszerű cukrokat természetes formájában tartalmazó friss gyümölcsök is abszolút beilleszthetők az étrendbe, de fontos szem előtt tartani, hogy a várandósság egy inzulinrezisztens állapot, emiatt a vércukor kontrollra is érdemes odafigyelni.
• Fehérjék: Szuper fehérjeforrások a sovány húsok, tejtermékek, a tengeri halak (omega-3 zsírsav források is egyben!), illetve a száraz hüvelyesek ide is sorolhatók. Fogyasztható még tojás is, megfelelően, alaposan hőkezelve. Mivel a fehérje szükséglet a várandósság előrehaladtával nő, ezért érdemes fehérjében gazdag élelmiszereket fogyasztani.
• Zsíradékok: Érdemes előnyben részesíteni a növényi eredetűeket: ételkészítéshez jó választás az olívaolaj, a repceolaj, sütéshez használható kókuszolaj is, snack-ként pedig kiválóak az olajos magvak, mint a dió, a mandula, és a kesudió, de egy avokádókrémes toast is jó megoldás lehet.

Élelmiszer-higiénia és kerülendő ételek

Kiemelten fontos a megfelelő élelmiszer-higiéniai szabályok betartása, illetve a nyers élelmiszerek fogyasztásának kerülése! A zöldségeket, gyümölcsöket alaposan meg kell mosni, minél frissebb állapotában elfogyasztani, a nyers húsok, halak és tojás fogyasztása pedig tilos! Ilyenek például a tatárbeefsteak, a sushi, pasztörizálatlan nyers tej, de ide tartozik a tükörtojás (ha nincs átsütve mindkét oldala), a „remegős” rántotta, és a nyers tojást tartalmazó cukrászsütemények is, pl.: tiramisu. (Utóbbit el lehet készíteni tojásmentesen is.)

Tévhit azonban, hogy a máj fogyasztása tilos lenne várandósság alatt. Valóban magas A-vitamin tartalommal bír, de mértékkel, nem heti rendszerességgel abszolút beilleszthető az étrendbe, nem beszélve arról, hogy egy szuper vasban gazdag alapanyag!

Terhességi cukorbetegség és diéta

A terhességi cukorbetegség, vagy más néven gesztációs diabétesz akkor jelentkezhet, amikor a várandóssággal együtt járó hormonális változások lecsökkentik az inzulin hatását a szervezetben. A vércukorszint emiatt emelkedni kezd, és ha a leendő anyuka hasnyálmirigye nem tudja előállítani a kellő inzulinmennyiséget a szénhidrátok lebontásához, akkor kialakul a cukorbetegség. Magyarországon a terhességek 4-6 százaléka során diagnosztizálják a kezelőorvosok a gesztációs cukorbetegséget, de az előfordulás gyakorisága évről évre növekszik. Hazánkban 2004 óta kötelező cukorterheléses vizsgálatot is végeznek a terhesség 22-28. hetében, hiszen egy fennálló cukorbetegség az anya és a magzat egészségét is veszélyezteti.

A kialakulásért genetikai és életmódbeli tényezők egyaránt felelősek lehetnek. A túltáplálkozás, elhízás, mozgásszegény életmód és a finomított élelmiszerek fogyasztása mind emelik a terhességi cukorbetegség megjelenésének kockázatát. Az esetek többségében a terhességi cukorbetegség személyre szabott diétával, elegendő mozgással és rengeteg folyadék bevitelével jól kezelhető. Ritkán fordul csak elő, hogy inzulinkészítménnyel is ki kell egészíteni a terápiát. Az életmód újraszervezésében természetesen diabetológus és dietetikus szakértők segítenek a pácienseknek. A személyre szabott terhességi cukorbetegség mintaétrend mellett az aktív életmód kialakításában is hozzájuk lehet fordulni tanácsért.

Mit kerüljünk terhességi cukorbetegség esetén?

A dietetikus az új étrend összeállítását általában egy részletes ismertetővel kezdi azokról az ételekről, amelyeket ki kell iktatni a mindennapokból. A felborult szénhidrát-anyagcsere gyorsan helyreáll, ha a kismama egészséges verzióra cseréli, vagy teljesen elhagyja az alábbi élelmiszereket:

• A finomított fehér búzalisztből készült péktermékek és tészták magas glikémiás indexszel rendelkeznek, ezért hamar megemelik a vércukorszintet. A hagyományos kenyér, kifli, zsemle, valamint a cukrokban is gazdag péksütik, mint a kakaós csiga, bukta, sajtos pogácsa nem illeszthetőek be az étrendbe.
• A zsíros húsok, mint az oldalas, tarja, szalámi, hurka vagy kolbász, a koleszterinszintre is negatív hatással bírnak, és a terhesség után sem javasolt gyakori fogyasztásuk.
• A finomított cukrot, a cukros üdítőitalokat, édességeket is el kell kerülni annak érdekében, hogy a vércukorszint ne ingadozzon, és a kívánt értéken belül maradjon. A méz, valamint a barna cukor sem férnek bele a diétába, annak ellenére, hogy sokan egészségesnek gondolják fogyasztásukat.
• A tejtermékek közül a vajat, tejfölt, érett sajtokat kell helyettesíteni sovány verziókkal.
• Végezetül pedig a gyümölcsök között is találhatunk olyat, amelyekről le kell mondani a normál vércukorszint érdekében.

Mit fogyasszunk terhességi cukorbetegség esetén?

A mai fejlett táplálkozástudomány szerencsére ízletes és egészséges alternatívákkal kecsegtet mindazoknak, akik egészségügyi és/vagy fogyókúrás szempontból változtatni szeretnének az életmódjukon. Sokan a szénhidrátmennyiség megreformálását élik meg a legnagyobb kihívásnak, hiszen azt hiszik, hogy a megszabott CH mennyiség miatt nap végén éhesek maradnak, és nem lesz elég energiájuk a feladatok elvégzésére sem.

• Gabonakészítmények: Számtalan olyan alapanyag és helyettesítő létezik, amelyeket cukorbetegként vagy akár inzulinrezisztensként is szabad fogyasztani. A teljes kiőrlésű kenyerek, tészták, a gersli, bulgur, kuszkusz, árpapehely mind lassan szívódnak fel, ezért nem emelik meg hirtelen a vércukorszintet.
• Zöldségek és gyümölcsök: Több is létezik, amelyek korlátlanul fogyaszthatók, akár önmagukban, akár köretként használjuk fel őket. Ráadásul fontos is, hogy elegendő mennyiséget fogyasszanak belőle a várandós nők: a rengeteg zöldség és gyümölcs ugyanis fedezi a kellő vitamin- és rostmennyiséget. A salátafélék, paradicsom, uborka, retek, padlizsán, sóska, spenót és a brokkoli, valamint a cseresznye, málna, szeder, áfonya és a citrusfélék is ezek közé tartoznak.
• Hüvelyesek: Hetente 1-2 alkalommal érdemes csak ebédre vagy vacsorára választani.
• Édesítőszerek és zsírsavak: A kiegyensúlyozott étrendbe a természetes vagy mesterséges édesítőszereket (stevia, xilit, eritrit) és a telítetlen zsírsavakat is be lehet illeszteni. Utóbbiakat a növényi zsiradékokban és a sovány fehérjék rejtett zsírtartalmában lehet felfedezni.

Vegetáriánus étrend várandósság és szoptatás alatt

Számos nemzetközi táplálkozástudományi szervezet mellett a hazai Országos Egészségfejlesztési Intézet is azt állítja, hogy a gondosan összeállított, tejtermékeket és tojást is tartalmazó vegetáriánus étrend biztosítani tudja azokat a tápanyagokat, amelyekre a várandós mamáknak és babájuknak szükségük van. Bori esete azt mutatja, hogy a kismamáknak fontos saját szervezetük jelzéseit követni. „Ha vegetáriánus kismama érkezik hozzám, először megpróbálom kipuhatolni, milyen típusú vegetáriánus - meséli Farkas Márta védőnő, aki szerint ilyen esetekben legfeljebb tanácsokat lehet adni. - Mindig elmondom, hogy én azt tartanám jónak, ha a magzat és a kisgyerek mindenféle táplálékhoz hozzájutna, hiszen ő is csak később, önszántából döntött úgy, hogy nem eszik húst. Megkérdezem, hajlandó-e ebből valamit engedni, enne-e például halat, de ha nem, akkor nem szabad erőltetni.”

Egyébként a legtöbb vegetáriánus kismama nagyon tájékozott, tudja, miből kell többet fogyasztania terhesség idején. Azt szokták javasolni, hogy egyenek olajos magvakat, olívaolajat és -bogyót, hüvelyeseket, tejtermékeket. A szóját nem ajánlják, mert génmódosított lehet, és ennek biztonságossága ma még kétséges. Szilágyi Katalin védőnő is úgy gondolja, hogy senkit sem szabad terhesség alatt akarata ellenére húsevésre kényszeríteni. Ha valaki régóta vegetáriánus, akkor szervezete valószínűleg már ehhez szokott hozzá.

Speciális kihívások a vegetáriánus étrendben

A magyar dietetikusok lapja, az Új Diéta szerint a terhesség alatti vegán és makrobiotikus táplálkozás veszélyeket hordozhat, és a magzat nem megfelelő testi fejlődéséhez, vérszegénységhez, csontritkuláshoz vezethet. A magzat fejlődésére a legnagyobb veszély a B12-vitamin hiánya. Ez az egyetlen, ami semmilyen növényi eredetű táplálékban nem található meg, de kis mennyiségben ott van a tejtermékekben és a tojássárgájában. Ha valaki semmiképpen sem szeretne tejterméket enni-inni, akkor jó kalcium- és fehérjekiegészítőnek számítanak a teljes kiőrlésű gabonák, a szezámmag, a szójatej és a hüvelyesek. Akinek fenntartásai vannak a szójával szemben, az ehet magas fehérjetartalmú barna rizst is. A kulcsfontosságú B12-vitamint viszont csak mesterséges vitaminkészítményekkel tudják pótolni a tejtermékeket és tojást messziről elkerülő anyukák.

Megfelelően összeállított lakto-ovo vegetáriánus étrenddel a fentebb említett problémák és a vitaminhiány is elkerülhető. A vegaság további nagy előnye, hogy a rostban gazdag növényi eredetű élelmiszerek megkímélik a kismamákat a terhesség alatt igen gyakori székrekedéstől. A vega mamáknak viszont fontos a vaskiegészítés is, hiszen annak felszívódása a növényekből jóval lassabban történik. A vas rendkívül fontos a vér oxigénellátásához, hiánya testi és szellemi fáradékonyságot okoz. Pótolhatjuk mákkal, dióval, lencsével, ribizlivel és friss zöldséglevekkel. A cinkpótlásra szintén érdemes külön figyelni, mert a cink elengedhetetlen a magzat csontozatának, agyának és idegrendszerének fejlődéséhez, sőt segíti a szülés utáni depresszió megelőzését.

Vegetáriánus gyerekek táplálása

A legtöbb vega kismama gyermekét is húsmentesen szeretné táplálni; ezt a legtöbben akkor adják fel, amikor a gyermek közösségbe kerül, és nem akarják, hogy ott társaitól megkülönböztessék. Intézményi keretek között ma még nem zökkenőmentes a vegetáriánus étkezés megszervezése, emellett sokszor a nagyszülőkkel is hadakozni kell, akik rossz szemmel nézik a húsmentes életmódot. A brit Vegetarian Society nevű szervezet szerint a közösségi nehézségeket leszámítva a kisgyerekeknek a vegán életmód nem okoz gondot. Esetükben ugyanarra kell figyelni, mint a többieknél, vagyis hogy megfelelő mennyiségű vashoz, kalciumhoz, B12- és D-vitaminhoz jussanak.

Szoptatás alatti étrend

A szoptatás ideje alatt a megfelelő mennyiségű és minőségű táplálkozás elengedhetetlen az anyák és a csecsemők egészségének biztosításához. Megfigyelték, hogy még akkor is termelődik elegendő és jó minőségű anyatej, ha a szoptató anyák nem rendelkeznek megfelelő tápláltsági állapottal vagy tápanyagbevitelük hiányos, azonban ez az anyai tartalékok kimerüléséhez vezethet. A helyes szülés utáni étrend gyakorlatilag megegyezik az egészséges, kiegyensúlyozott és változatos táplálkozással. Az étrendünk gerincét a zöldségek, gyümölcsök alkossák, melyből ajánlott legalább 5 adag fogyasztása naponta. Ezeken felül a szülés utáni időszakban fektessünk különös figyelmet a folyadékfogyasztásra, kerüljük az alkoholfogyasztást és a dohányzást, figyeljünk a rendszerességre az étkezések terén is.

Diéta szoptatás alatt

Szoptatás idején az anya testének szüksége van elegendő mennyiségű és minőségű tápanyagra és energiára a tejtermeléshez és a saját egészségének fenntartásához is, ezért a szigorú, szélsőséges diéták ebben az időszakban (is) kerülendőek. Fontos az egészséges, kiegyensúlyozott és változatos étrend fenntartása, amely tartalmazza a szükséges tápanyagokat és elegendő mennyiségű energiát a tejtermeléshez és az anya jólétéhez. Ha az anya szeretné visszaszerezni a várandósság előtti testtömegét, egészséges módon szeretne fogyni szoptatás alatt vagy olyan táplálkozással összefüggő betegsége van, melynél elkerülhetetlen a diéta (pl. inzulinrezisztencia), akkor dietetikus szakember segítségével alakítható ki a megfelelő étrend.

A szervezet regenerálódása a szülés után hosszadalmas folyamat, nem is szabad siettetni. A szövetek visszarendeződése időt igényel. Ha a várandósság alatt végig várandósvitamint szedtél, helyesen táplálkoztál, akkor a tápanyagraktáraid feltöltve várják a szoptatást. Ám nem szabad megfeledkezned a folyamatos kiegészítésről. A kiegyensúlyozott táplálkozás mellett nagyon fontos a jól megválasztott, komplex vitaminkészítmény.

Mozgás és életmód

Ha korábban is aktív életmódot éltél, rendszeresen sportoltál, akkor semmiképp se hagyj fel ezzel a jó szokásoddal, viszont arra ügyelj, hogy olyan mozgásformát válassz, ami biztonsággal végezhető várandósság alatt is, vagy a korábban végzett gyakorlatokat alakítsd át kismama-kompatibilissé, illetve az intenzitásból is vissza kell majd venni egy picit! Ezekben érdemes a nőgyógyászod véleményét és szakember segítségét kérni. Végül, de nem utolsó sorban próbálj meg időben lefeküdni, kerüld a lefekvés előtti órában a túlzott mennyiségű evést, illetve kütyük nyomkodása helyett inkább olvass valami jó könyvet (akár a várandóssággal kapcsolatban, ez is segíthet kicsit befelé fordulni, magadra figyelni és ráhangolódni a kisbabádra).

tags: #kismama #etrend #dietetikus #uj #dieta