Alváshiány gyermekeknél: okok, tünetek és megoldások

A gyermekek életében az alvás minősége és mennyisége kulcsfontosságú. A 4-10 éves gyermekeknél gyakran jelentkező alvási nehézségek krónikussá válva az egész család életét megkeserítik. Egy-egy betegség vagy túlzott stressz következtében hamar belemegyünk, hogy a gyermek mellett aludjunk, hisz ilyenkor ez természetes védő reakció. A baj akkor kezdődik, amikor már elmúlt a betegség, vagy a stressz, de a gyermek továbbra is ragaszkodik az együttalváshoz. Az alváshiány teljesen másképpen hat a gyermekek agyára, mint a felnőttekére, és sokkal súlyosabb problémákat okozhat.

Milyen alvási nehézségek jelentkezhetnek gyerekeknél?

Többféle alvási problémát különböztetünk meg gyermekkorban, melyek akár komoly alvászavarokká is alakulhatnak. Az inszomnia (álmatlanság, elalvási vagy átalvási nehézség) kezelése már szakember feladata, de kialakulása megelőzhető. Fontos figyelni a jelekre és változtatni, ha egyedül nem megy, kérjünk tanácsot!

Szülői beszámolók is alátámasztják, hogy az alvási problémák széles skálán mozognak:

• „9 éves Dávidom akkor kezdett velem aludni, mikor elkaptuk a koronavírust. Amikor meggyógyultunk, már nem akart a saját szobájában aludni. Ez most már így megy 3 hónapja. Az iskolában fáradt, ingerlékeny.” (Judit, 39)
• „Nálunk zaklatottan telnek az esték, éjszakák. 4 éves kisfiam, csak szoros testi kontaktussal képes elaludni. Már nagyon fáradt és kimerült vagyok.” (Anna, 32)
• „11 éves nagylányunk 6 éves korától minden éjjel felébred. Ilyenkor fél, átjön hozzánk. Teljesen kimerítő ez.” (Gitta, 42)
• „Nagycsoportos a kisfiam, és jövőre iskolába megy. Nem tud elaludni nélkülem. Amikor már teljes önkívületi állapotban van, megsajnálom, és vele maradok. Borzasztó idegesek vagyunk már, ha közeledik az este. Napközben pedig fáradt és a figyelme is változó.” (Éva, 35)

Változtatni kell, ha:

• Nem alszik el 20 percen belül.
• Fél egyedül, fél a sötétben, ezért a szülő ágyában alszik, vagy a szülővel.
• Igényli a folytonos közelséget.
• Éjjel 1-5-ször ébred.
• Nehézségei vannak a máshol alvásban: pl. nagyszülőnél, táborban, barátnál.
• Szokatlan módon elalszik TV-nézés közben.

Alváshiány gyermekkorban: tünetek és következmények

A gyermekek fejlődő agyának megfelelő mennyiségű alvásra van szüksége. A krónikus (folyamatos) alváshiány drámai hatással lehet a gyermekek életére. Gyermekkorban a megfelelő mennyiségű alvás elősegíti a növekedést, segíti a sejtek növekedését és a test helyreállító folyamatait, szükséges a megfelelő memóriához, elősegíti a tanulást és a kognitív fejlődést, fenntartja a fizikai egészséget és az érzelmi jólétet.

Az elégtelen alvás hatására a gyermek agya aktívabbá válik, a „túlfoglalkoztatott” agy pedig kevésbé képes elaludni. Egy éjszaka kellően kipihent gyermek jobban teljesít az iskolában, mint aki nem aludt eleget. A Zürichi Egyetemi Kórház kutatói 13 fő 5 és 12 év közötti gyermeknél tanulmányozták az alvásmegvonás hatását, és megállapították, hogy a gyerekkori alváshiány, a rendszeres kialvatlanság következtében a gyermekek agya teljesen másképpen fejlődik, mint ahogy kellene. Rendkívül erős negatív hatással van az agyukra a kevés alvás - magyarázta a tanulmány szerzője, Salome Kurth.

A krónikus alváshiány hatásai a gyermekeknél:

• Koncentrációs nehézségek
• Szellemi „elkalandozás” a tanórán
• Mekrövidült figyelem
• Memóriazavarok
• Krónikus fejfájás
• Döntéshozatali képesség csökkenése
• Lelkesedés hiánya
• Agresszív viselkedés
• Rosszkedv és depresszió
• Kockázatkereső magatartás
• Szociális készségek csökkenése
• Meglassult reflexek
• Ügyetlenség, amely fizikai sérülésekhez vezethet
• Csökkent sportteljesítmény
• Csökkent iskolai teljesítmény
• A fáradtság miatt gyakoribb hiányzás az iskolából
• Iskolakerülés
• Kisgyermekek esetén hiperaktivitás és impulzivitás

Az alváshiány elhízáshoz vezethet, csökkenti az immunrendszer működését, rontja a fizikai koordinációt, valamint a problémamegoldás és az új információk elsajátításának képességét. Kihathat továbbá a gyermekek mentális jólétére is, növelheti a depresszió, a szorongás, az alacsony önbecsülés és az öngyilkossági gondolatok kialakulásának kockázatát. Ezek a tényezők pedig az iskolai teljesítményt is befolyásolhatják.

Az Academic Pediatrics című lapban közzétett kutatásból kiderült, hogy az 1046 gyerek közül azok, akik nem aludtak eleget, rosszabb viselkedésbeli eredményeket produkáltak, mint azok, akik kellően kipihenték magukat éjszakánként.

Alvásigény gyermekkorban

A gyermekeknek még lényegesen több alvásra van szükségük, mint a felnőtteknek. Az alvásigény az életkorral változik.

Az óvodában megszokott délutáni alvás bizonyos gyerekeknél ronthat az esti alvási szokásokon. Bizonyos gyerekek jót alszanak az oviban, és ezért sajnos 23 óra vagy még később is lehet náluk az esti elalvás ideje. Őket ne próbáljuk 20 órakor lefektetni, biztos, hogy nem járunk sikerrel.

Hogyan segíthetünk szülőként az alváshiány leküzdésében?

1. Alvási higiénia

A megfelelő szobahőmérséklet, puha takarók, alvás előtti szokások is mind befolyásolják gyermekünk (el)alvását. Fontos az állandó, konzekvens alvási rutin kialakítása: vedd szigorúan a 7-8 órás lefekvési időt, és hétvégén is tartsd magad hozzá.

• Hőmérséklet és öltözék: 18-22 Celsius fokos hőmérséklet, megfelelő ruházat és takaró - vannak olyan gyerekek, akik hálózsákban alszanak inkább, mások egy kis pólóban, a takaró is igazodjon az ő igényeikhez, ne magunkból induljunk ki!
• Ételek és italok: Kakaó, és kakaótartalmú ételek fogyasztásának kerülése 2-3 órával lefekvés előtt - a kakaó, fekete tea, csokoládé felpörgeti, felébreszti a gyermeket. A meleg italok (pl. tej, gyümölcstea és semmiképpen sem kakaó vagy fekete tea (mindkettőben koffein van) is segíthetnek abban, hogy megemelkedjen a melatonin szint.
• Aktivitás: Aktivítás, mozgás, ugrálás kerülése lefekvés előtt 1 órával - ezektől is felébred, nehezebben alszik utána el.
• Környezet: Megfelelő sötétítő és éjjeli fény - általában a gyerekek igénylik. Lakás, családtagok elcsendesedése. Az ágyat csak alvásra használja. Ne legyen tévé, tablet, telefon a szobában. Életkornak nem megfelelő mesék, videók kerülése!
• Rutin: Alakítsunk ki esti rutint! - minden este hasonlóan teljen. Válasszon pihentető lefekvési rutint; például vegyen egy fürdőt és igyon egy forró tejes italt lefekvés előtt, esetleg próbálja ki a meditációt vagy a tudatos jelenlétet (mindfullnesst). A yin jóga is segíthet.

2. Személyiségfejlesztés, konfliktuskezelés

Szülőként segíthetünk gyermekeinknek a mindennapi stressz leküzdésében. Természetes, hogy 4-5 éves kor körül elkezd félni a sötétben, vagy a mesebeli lények ijesztővé válnak. Iskoláskorban a teljesítmény-számonkérés és a társak jelentenek komoly stresszforrást. Épp ezért meg kell tanulnia, hogy ezekkel együtt kell élnünk, és meg lehet ezeket a félelmeket szelídíteni.

• Beszélgessünk: mindenről: halálról, születésről, betegségekről, iskolai nehézségekről, hadd kérdezzen, mi pedig életkorának megfelelően válaszoljunk.
• Játsszunk: életkorának megfelelően, sokat!
• Meséljünk: fejből, mesekönyvből. Ne tévére, videóra aludjon el! A mese az álomba merülés sokszor akkor következik be, amikor a hős erdőbe téved, keresztúthoz érkezik, amikor egy meghatározó választás elé kerül, összezavarodik. A „megvilágosító” álom egy pislákoló fény lesz a sötétségben, és az álomban szerzett tudás segít a problémák megoldásában.
• Kevesebb kütyüzés: figyeljük meg, mivel mennyi időt tölt. Ha kell csökkentsük, nézzük meg, hogy reagál rá! Lefekvés előtt legalább egy órával kerüld a „képernyőket” (például a számítógépet, a tévét vagy az okostelefont), a hangos zenét, a házi feladatot vagy bármilyen más olyan tevékenységet, amely felpörgeti az agyat.
• Jutalmazzuk, dicsérjük: már a próbálkozást is! NE büntessünk!!! Legyen büntetés a jutalom elmaradása esetleg. Nem direkt csinálja, segíteni kell neki abban, hogyan tud egyedül is megnyugodni.

Alvástréning és önmegnyugtató technikák

Az alvástréning egy fokozatos gyakorlatsorozat, mely során a gyermek újra megtanul egyedül megnyugodni és elaludni. Ennek tartalma életkorfüggő. A gyermek egyik napról a másikra átszokik a mi ágyunkba, de visszafelé ez egy sokkal nehezebb és hosszadalmasabb folyamat. Az alvási rutin lesz a fő terv, amihez igyekszünk igazodni. Érdemes ezt a gyermekkel együtt kialakítani, kicsiknél a 2 szülőnek megállapodni, egymást segíteni. A fokozatosság és a következetesség elve mellett elkezdjük a változtatásokat! A próbálkozást is jutalmazzuk (Alvás-füzet: matrica, nyomda gyűjtés)! A gyermeket dicsérjük, bátorítsuk! Legyünk türelmesek, sikerülni fog!

Önmegnyugtató technikák:

A fokozódó szorongás kezelésére érdemes megtanítani a gyermeknek önmegnyugtató technikákat. Ha még nem tud elaludni, vagy felébred, ne rohanjon azonnal utánunk, hanem:

• Nézegethet könyvet, képregényt.
• Tologasson egy kisautót.
• Játsszon a plüsseivel (átmeneti tárgyak, amelyek a fikció és a valóság között egyfajta átjárót képezve szinte emberi minőségben adhatnak békét és megerősítést).
• Vegyen mély levegőt a hasába (Lori Lite: Buborékrepülés).
• Relaxáljon (Lori Lite: A dühös polip, relaxációs gyakorlatok gyerekeknek).
• Tegyétek ki az ágy mellé egy kedves képet.
• Napközben: elegendő mozgás, friss levegő, egészséges életmód!

Kezdjünk el vezetni egy alvásnaplót is! Vagyis minden nap jegyezzük fel a fontos dolgokat:

• Lefekvés előtt 1-2 órával mit csinált, mit evett?
• Mikor indultunk lefeküdni, mi történt villanyoltás előtt?
• Mennyi idő alatt aludt el kb.?
• Mikor ébredt éjjel, kb. mennyi ideig van fent és hányszor?
• Reggel hogyan ébred?
• Napközbeni tünetek: hangulata, figyelme, viselkedése.

Az alvásnapló vezetése abban segít, hogy felismerjük azokat a rossz szokásokat, amin változtatni kell.

Alternatív segítség és orvosi kivizsgálás

Mi van, ha minden próbálkozás ellenére sem javul a helyzet, ha az alvási nehézségek nem enyhülnek? 2-3 hónap után érdemes konzultációt kérni egy pszichológustól, aki segít kideríteni a rossz szokásokat, a háttérben húzódó okokat, illetve kezelni az elakadásokat! Ha az alvászavarok továbbra is fennállnak, mindenképpen érdemes orvoshoz fordulni.

Egyéb segítség lehet:

• Neurofeedback-terápia
• Relaxációs terápia
• Játékterápia
• Kombinált terápia: neurofeedback terápia és pszichoterápia
• Orvosi kivizsgálás - előfordulhat, hogy valami más áll a háttérben (pl. megnagyobbodott orrmandula, melynek következtében nem kap rendesen levegőt éjjel a gyermek, s ez újra és újra felébreszti, vagy rejtett refluxprobléma, ételallergia).

Jellemző alvászavarok gyermekkorban, melyek orvosi segítséget igényelhetnek:

Az alvászavarok a gyermekeket és a serdülőket is érintik, sőt némely formája kifejezetten életkori sajátosság. Legtöbb esetben a zavarok normál életkori jelenségek, amik idővel maguktól megszűnnek, ennek ellenére a szülőknek fel kell ismerniük, hogy mikor szükséges segítséget kérniük a probléma megoldásához. Heti 1-2 epizód teljesen normális, azonban a hónapokon keresztül, hetente többször ismétlődő alvászavaros esemény (akár elalvási nehézség, akár más zavar) már vizsgálatot igényel.

• Inszomnia (álmatlanság, elalvási vagy átalvási nehézség): Ha az álmatlansággal járó időszak hónapokig elhúzódik, akkor érdemes foglalkozni a problémával, mert a tartós alváshiány fokozhatja a stresszt, a fáradtság pedig viselkedési problémák, figyelmetlenség, ingerlékenység, tanulási zavarok és koncentrációzavar formájában jelentkezik.
• Késleltetett alvásfázis szindróma: A cirkadián ritmus későbbre tolódása, ami különösen gyakori jelenség kamaszkorban.
• Horkolás és alvási apnoe: A tartósan fennálló horkolás okozhat problémát azáltal, hogy rontja az alvásminőséget. Egyes esetekben a horkolás már egy komoly betegség, az ún. obstruktív alvási apnoe jele, mely alvás közbeni légzéskimaradás, és orvosi kezelést igényel. Gyermekkorban a leggyakoribb ok a megnagyobbodott mandula.
• Alvajárás és más alvás közbeni mozgások: Az alvajárás leggyakrabban 5 és 12 éves életkor között jelentkezik. Mivel az alvajáró könnyen megsérülhet, a szülő legfontosabb feladata a gyermek testi épségének óvása.
• Nyugtalan láb szindróma: Elalváskor jelentkező mozgáskényszer a végtagokban, kellemetlen idegi panaszok kíséretében. Nem veszélyes betegség, de ha jelentős mértékben nehezíti az elalvást, orvosi segítséget igényelhet.
• Ágybavizelés: A már kialakult szobatisztaság után visszatérő ágybavizelést mindig érdemes kivizsgáltatni, pszichés és testi okai is lehetnek.
• Éjszakai felriadás: A gyermek hirtelen riad fel álmából, sírás, visítás, szapora szívverés és kitágult pupillák kíséretében. Általában 18 hónapos kor környékén jelentkezhet először, 3 és 8 éves kor között gyakori.
• Rémálmok: A gyermekkor természetes velejárói, de ha hetente többször előfordul, nem köthető ismert eseményhez, és ha a gyermek napközbeni hangulatát is befolyásolja, akkor érdemes átgondolni - szükség esetén szakember bevonásával -, hogy nincs-e komolyabb pszichés stressz a hátterében.

tags: #kisgyerek #ha #nem #alszik #eleget #belazasodik