Egészséges táplálkozás kisgyermekkorban: útmutató 2 éveseknek

Az első születésnap hatalmas mérföldkő minden család életében. A gyermeked már nem csecsemő, hanem egy felfedező kisgyermek, akinek táplálása és étrendje jelentős átalakuláson megy keresztül. Már nem csak az anyatej vagy a tápszer jelenti a fő forrást, hanem a család asztalán lévő ételek is egyre nagyobb szerepet kapnak.

Szülőként természetes, hogy szeretnéd a legjobbat adni neki, de néha nehéz eligazodni a rengeteg információ között. Mit ehet? Mennyit kell ennie? Mi van, ha válogat? Ezek a kérdések teljesen természetesek. A baba táplálása és étrendje során a legfontosabb a türelem és a változatosság. Ebben a korban alakul ki az ízlésük és a viszonyuk az ételekhez.

Miért fontos a kiegyensúlyozott étrend 1-3 éves korban?

Ahogy a kis felfedező egyre többet mozog, az energiája is gyorsan fogy. Akár a lakásban szaladgál, akár a parkban teszi meg az első stabil lépéseit, üzemanyagra szüksége van. Az étrendjének támogatnia kell a fizikai és a mentális növekedést is. Egy és három éves kor között a kisgyermekek fejlődése bámulatosan gyors. Az agykapacitásuk rohamosan nő, és a csontjaik is folyamatosan erősödnek. A baba táplálása és étrendje közvetlenül befolyásolja ezt a folyamatot. Ha hiányoznak a fontos tápanyagok, a fejlődés lelassulhat.

Sok anyuka kérdezi, hogy miért nem elég a régi rutin. A válasz egyszerű: a gyermek igényei megváltoztak. Több vasra, kalciumra és jó minőségű zsírokra van szüksége. Az 1-3 éves kor közötti időszakban a baba táplálása és étrendje már tartalmazhat szinte mindent, persze vannak kivételek, mint a túl sós vagy túl fűszeres ételek.

Az optimális étkezési rend és a tápanyagok

Fontos tudnod, hogy a gyermeked gyomra még kicsi, nem képes egyszerre nagy mennyiséget befogadni. Ezért a napi többszöri, kis adagú étkezés a kifizetődő. Az ideális a napi ötszöri étkezés: reggeli, tízórai, ebéd, uzsonna és vacsora.

Miből álljon össze a tányér?

• Zöldségek és gyümölcsök: Ezek tele vannak rostokkal és vitaminokkal. A baba táplálása és étrendje elképzelhetetlen friss, szezonális alapanyagok nélkül. Próbálj meg minél színesebben főzni.
• Fehérjék: Nélkülözhetetlenek. A hús, a hal, a tojás és a hüvelyesek segítik az izomzat épülését. A tejtermékek pedig a csontok erejéért felelnek. Ügyelj a minőségre: ha teheted, válassz biotermékeket vagy ellenőrzött forrásból származó húsokat.
• Szénhidrátok: Ezek adják a mozgáshoz szükséges energiát. Válaszd a teljes kiőrlésű gabonákat, a zabot vagy a barna rizst. Így hosszan tartó jóllakottságot biztosít. Kerüld a fehér lisztből készült, üres kalóriákat tartalmazó pékárukat.
• Zsírok: Az egészséges zsírok a kisgyermekek étrendjének elengedhetetlen részei, és nem szabad őket túlzottan korlátozni vagy betiltani. A 2 évesnél fiatalabbak számára nem szabad korlátozni a zsírt. A gyermek olyan forrásból jusson hozzá a zsírhoz, ami a leginkább egészséges, pl. halak (omega-3, heti 2x fogyasztva, pl. lazac, tonhal), avokádó, normál tejtermékek (nem light), többféle növényi olaj (olíva-, mogyoró-, repceolaj pl.), dió (darálva), tojás.

Kiemelt tápanyagok

Vannak olyan tápanyagok, amikre kiemelt figyelmet kell fordítani:

• Vas: Nélkülözhetetlen a vérképzéshez és az agyi funkciókhoz. A baba táplálása és étrendje tartalmazzon májat, vörös húsokat vagy spenótot. A C-vitamin segít a vas felszívódásában, ezért adj melléjük gyümölcsöt is.
• D-vitamin: Pótlása Magyarországon az őszi-téli hónapokban kötelező. Ez támogatja az immunrendszert és a kalcium beépülését. A napi cseppekre is figyelj oda, és konzultálj a gyermekorvossal a pontos adagolásról.
• Kalcium: Segít az erős csontok és fogak kialakításában. A tej fontos része lehet a kisgyermek étrendjének. Általában 1-2 éves kor között a gyerekeknek teljes tejet (magas zsírtartalmú, pl. 3,6%) kell inniuk, hogy megkapják a normális növekedéshez és az agy fejlődéséhez szükséges étrendi zsírokat. Ha a túlsúly vagy az elhízás aggodalomra ad okot, beszélj a gyermek kezelőorvosával, hogy csökkentett zsírtartalmú (2%) tej adható-e.

Példa egy átlagos napi étrendre és az adagok méretére

A kisgyermekek szeretik a kiszámíthatóságot. Ha az étkezések fix időpontban vannak, az biztonságérzetet ad nekik. Az étrend akkor a leghatékonyabb, ha követi a napi rutint.

Egy átlagos napon:

• Reggeli: Legyen bőséges, ami beindítja a szervezetet.
• Ebéd: A nap fő étkezése, ahol a meleg étel dominál. Próbálj meg ilyenkor zöldséglevest és valamilyen húsos fogást adni.
• Uzsonna: Segít kibírni a vacsoráig tartó időt. Ez lehet egy kis házi sütemény cukor nélkül vagy kölesgolyó.

Sok szülő aggódik az adagok miatt. Mennyi az elég? Egy fontos szabály van: ne kényszerítsd az evésre. A gyerekek ösztönösen érzik, mikor laktak jól. A baba táplálása és étrendje nem egy verseny. Vannak napok, amikor alig esznek, és vannak, amikor mindent felfalnak. Egy adag nagysága általában a gyermek saját öklének felel meg az adott ételcsoportból. Ne várd el tőle, hogy ugyanannyit egyen, mint egy felnőtt, hiszen a gyomra még jóval kisebb.

Napi irányelvek kisgyermekek számára (1-3 év)

A kisgyermekeknek pontos életkoruktól, méretüktől és aktivitási szintjüktől függően naponta körülbelül 1000-1400 kalóriára van szükségük.

Hidratálás: a tiszta víz fontossága

A hidratálás ugyanolyan fontos, mint az evés. A legjobb szomjoltó a tiszta víz. A baba táplálása és étrendje mellett a vízfogyasztásra is neveld rá. Kerüld a cukros teákat, a szénsavas üdítőket és a bolti gyümölcsleveket. Napi szinten kb. 1-1,3 liter folyadékra van szüksége egy kisgyermeknek. Ebbe beletartozik a leves és a tejtermékek folyadéktartalma is. Kínáld gyakran vízzel, különösen játék után. Ha nem szívesen issza meg a vizet, tegyél bele egy szelet citromot.

Válogatósság és hogyan kezeljük

Szinte minden anyuka találkozik a válogatós korszakkal. Tegnap még imádta a spenótot, ma pedig rá sem néz? Ne ess kétségbe! Ez a függetlenedési törekvés része. A gyermek próbálgatja a határait és a saját akaratát.

Próbáld meg az ételeket más formában kínálni. Ha nem eszi meg a főtt répát, reszeld bele a fasírtba. A baba táplálása és étrendje kreativitást igényel tőled. Vonjad be őt is az előkészületekbe. A gyerekek sokkal szívesebben kóstolják meg azt, aminek az elkészítésében segítettek. Légy türelmes és kitartó példamutató. Ha te is szívesen eszel zöldséget, ő is kíváncsi lesz rá. A baba táplálása és étrendje a közös családi étkezéseken alapul. Teríts szépen, ülj le vele, és élvezzétek az ízeket.

Tehéntej és cukor fogyasztása

A szakemberek javaslata szerint a tehéntej tiszta formában történő bevezetése 1 éves kor után javasolt. Ennél korábban a baba emésztőrendszere még nem áll készen a nagy mennyiségű fehérje és ásványi anyag feldolgozására. Kezdetben csak kis mennyiséggel próbálkozz, és figyeld az esetleges reakciókat, például kiütéseket vagy hasfájást. Ha nincs probléma, napi 3-5 dl tejtermék vagy tej elegendő a kalciumszükséglet fedezésére. Fontos, hogy a tehéntejben kevés vas van, és a nagymennyiségű fogyasztása vashiányt okozhat. A sok tehéntejet fogyasztó kisgyermekek kevésbé lesznek éhesek.

A hozzáadott cukor fogyasztását ebben az életkorban érdemes a minimálisra csökkenteni vagy teljesen elhagyni. A gyümölcsökben található természetes cukrok bőségesen elegendőek a szervezet számára, ráadásul rostokat is tartalmaznak. A túlzott cukorbevitel növeli az elhízás és a fogszuvasodás kockázatát, valamint hozzájárulhat a hiperaktivitáshoz is. Kerüld az édesített joghurtokat, a bolti kekszeket és a cukros italokat a mindennapi étrendben.

Közétkeztetés a bölcsődében és óvodában

A legtöbb szülőben kétségek támadnak a közösségbe adás előtt: vajon mit fog a gyermek enni? A közétkeztetésnél szigorú rendeletnek kell az étrendnek megfelelnie. Az új közétkeztetési rendeletnek köszönhetően a bölcsődés és óvodás gyerekek mostantól kevesebb sót és cukrot tartalmazó ételeket kapnak. Az ovis közétkeztetés a napi háromszori étkezés esetén az energiaszükséglet 65%-át kell, hogy fedezze gyermeked számára (napi 1 főétkezés, 2 kisétkezés).

TIPP: Kérd el az étlapot pár hónappal a közösségbe adás előtt. Nézd át, és készülj fel. Mutass meg a gyermekednek ételeket, alapanyagokat az ovis/bölcsis étlapról. Otthon készítsd el, és magyarázd el neki, hogy „ez egy igazi finom ovis ebéd”. A neofóbia és a válogatós korszak normál időszakában kezdődik a közösségbe járás. Emiatt a gyermek fél az újdonságoktól. Egyébként is új lesz neki minden: új emberek, illatok, helyek, helyzetek, gyerekek, elvárások, feladatok, stb. Fontos elfogadni, hogy az étkezéseit, étrendjét már nem teljesen mi irányítjuk. Készülj fel, az is lehet hogy olyat fog megszeretni és kívánni, amit te sosem adnál neki. Ilyen esetben hagyd meg neki a szabad döntés jogát: az ő ízlése. Ha neki ízlik, ne szidd le, hogy „hogy voltál képes ezt megenni!?”. Egyszerűen azt kérdezd: „milyen íze volt? Tudnál valamihez hasonlítani? Otthon azért kompenzálhatsz, ha szükséges.

Az elhízás és alultápláltság megelőzése

„Magyarországon az OECD jelentései szerint Európában a legmagasabb az elhízottak aránya. Gyermekeknél minden 4-5. gyermek érintett lehet. Mára ez már közegészségügyi problémájává vált, nem csupán a gyermeknek rossz. Ahogy az elhízás gyakorisága megnőtt, az elhízással járó társbetegségek gyakorisága is növekedett. A gyermekek elhízásának kialakulásához többféle tényezők járulnak hozzá. Ide tartozik a nem megfelelő ételek és italok rendszeres fogyasztása: például magas cukortartalmú italok, készételek, gyorséttermi ételek fogyasztása, nagy adagok otthon, egyre kevesebb családi étkezés, egyre kevesebb testmozgás (helyette képernyő), rövidebb alvásidők, stb. A tv-nézés a gyermekkori elhízás kialakulásának egyik legelterjedtebb környezeti hatása.

Léteznek még endokrin (pl. pajzsmirigy betegségek, kortizolfelesleg, növekedési hormon hiány, stb.) okok, de ezek a gyerekek kb. 1% -ban azonosítottak csupán. Újabb kutatások egyre több bizonyítékot adnak arra nézve, hogy van ún. „anyagcsere-programozás”, amelynek szerepe van az elhízás kialakulásában. Ez a környezeti és táplálkozási hatások miatt a legérzékenyebb, korai időszakban hatással lehet a gyermek elhízásra ill. Kiszámolása: a test tömege kg-ban elosztva a méterben vett testmagasság négyzetével. Alultáplált <5. Normál súly 5. és <85. Túlsúly 85 és 95% pct. Elhízás ≥ 95. pct. A kutatások megerősítik, hogy a csecsemőkorban vagy a korai gyermekkorban fellépő súlygyarapodás és az azt követő elhízás vagy metabolikus szindróma között korai gyermekkorban serdülőkorban vagy felnőttkorban összefüggés van. Amint a percentilgörbéken akár babádnál, akár kisgyermekednél korához és neméhez képest furcsa eltérést találsz, keress szakembert. Egy gyermeket tilos fogyókúráztatni, ők belenőnek a súlyukba. Azonban a megfelelő tudással, személyre szabott étrenddel és mozgással nagy sikerek érhetőek el.

A súlyos alultápláltság elsősorban a korlátozott erőforrásokkal rendelkező országokban jelent problémát. Az alultápláltság klinikai altípusokra osztható. Ami fontos, az az ún. marasmus: ilyenkor testzsír-készlet kimerülés és izomtömeg vesztés lép fel. Ez főként a nem megfelelő étrend (nem megfelelő kalóriabevitel, és fehérjebevitel) következménye. Semmi sem fekete vagy fehér, ennek a korosztálynak kevés kivétellel minden adható már, mértékkel és változatosan. Ha valamit kihagyunk, az abban jelenlévő jellemző tápanyagokat pótolni kell valami mással. Ez nem egy táblázatból megy, hanem szakképzett dietetikussal és ellenőrzésekkel. Nem csak a mennyiség a lényeg, hanem pl. a felszívódásra ható tényezők. Például hiába van egy növényben vas, ha nem igazán szívódik fel jól. Tehát a szülők tudnak alultápláltságot okozni, és amikor helyreállítjuk a gyermek étrendjét, a növekedés üteme megugrik (a kalóriabevitelnek köszönhetően. Alultápláltságnál sajnos fennáll a kiszáradás veszélye és a másodlagos fertőzések megjelenése.

tags: #kisgyerek #etkezes #2 #eves