Kismama jóga: biztonságos gyakorlás a várandósság alatt

Várandósan nem csak a hormonok, a test körvonalai és igényei, de ezzel együtt a testmozgás is megváltozik. Előbb-utóbb a tested jelzésére vagy orvosod ajánlására a dinamikusabb edzést leváltja a gyengédebb öngondoskodás, mint ennek tökéletes formája, a kismama jóga. Ez sokban hasonlít, de sokban különbözik is a hagyományos jógaóráktól. Akár jógáztál előzőleg, akár nem, jó ha tudod, hogy vannak olyan ászanák (testhelyzetek), melyek kifejezetten jót tesznek és vannak olyanok is, melyek ártalmasak lehetnek a fizikai épségedre és a babád egészségére a várandósság ideje alatt.

Miért fontos a kismama jóga?

A kismama jóga segít fittnek maradni a 2. és 3. trimeszterben is, illetve jól esik lenyújtani a feszült izmokat. A gyakorlás során a képzett oktatók figyelembe veszik a várandós nők speciális igényeit és a biztonságos jóga alapelveit. A foglalkozások 50 percesek, bemelegítésből, izomerősítésből és lazításból állnak, és magukban foglalják a légzéstechnika gyakorlását és a relaxációt is. A tornát a 12. héttől ajánlott elkezdeni.

A biztonságos kismama jóga alapelvei

1. Ne nyomd meg a hasad!

Ez az alapelv a legfontosabb. A második trimesztertől a hason fekvés a mindennapi életben sem ajánlott, és ezt az elvet jógában is követjük. A 12. héttől nem végzünk hason fekvő ászanákat, mint például a kobra póz. Emellett az előrehajlásoknál módosítva kell végezni a gyakorlatokat, hogy a comb ne nyomja meg a hasat. A klasszikus értelemben vett hasizmozás szigorúan tilos a második trimesztertől (pl. hasprés, teljes felülés, lábemelés, teljes plankek).

2. Lélegezz egyenletesen!

Kismamaként kiemelt szerepet kap a folyamatos légzés, hiszen nem csak a te tested, hanem a fejlődő babád is az oxigénből él. Ezért ellenjavallt a légzés áramlásának megszakítása, a légzés visszatartásával járó légzőgyakorlatok és az erőltetett légzéstechnikák (pl. Bhastrika és Kapalabathi), melyek nyomást gyakorolhatnak a hasra és méhösszehúzódásokat okozhatnak.

3. Ne erőltesd meg magad!

A várandósság alatt a hormonok és a baba növekvő súlya miatt a tested másképp reagálhat a mozgásra. Teljesen természetes, ha fáradékonyabb vagy, vagy kevésbé bírod szusszal. Fontos, hogy tudd: a relaxin hormon lazítja a szalagokat, inakat és ízületeket, ami növelheti a rugalmasságot. Azonban ez egyben fokozott óvatosságot is igényel, mivel könnyen túlnyújthatók az amúgy is terhelt szalagok, ami sérülésekhez vezethet. Lazításkor ne menj a legmélyebbre, hanem a rendelkezésre álló mozgástartomány körülbelül 60%-ával dolgozz.

4. Védd a derekad!

A növekvő pocak előre húzza a gerinc deréktáji szakaszát, növelve a görbületet és állandó terhelést jelentve. Mivel a hasizmok ebben az időszakban gyengülnek és nem támasztják a derekat, kerülni kell azokat a mozdulatokat és ászanákat, melyek rontanának a deréktáji helyzeten. Ilyenek a konkrét hátrahajlások, mint például a teve póz és a kerék póz. A macska-tehén pózban a tehén pózt homorítás nélkül, természetes háttartással és a gerinc hosszanti nyújtózásával érdemes végezni.

Derékfájás enyhítése

Ha már fáj a derekad, fontos az átmozgatása. Kiválóak erre a csípő körzések. Enyhe deréknyújtó ászanának a baba póz nyitott combos variációját ajánljuk, amely biztonságos, mivel elegendő helyet biztosít a hasnak.

5. Óvatosan csavarodj!

A gerinc csavarások méhösszehúzódásokat okozhatnak, melyek megbontják a szerv nyugalmi helyzetét. Az első trimeszterre is igaz, hogy nem éri meg feszegetni a határokat. Később, a 2. és 3. trimeszterekben is csak lágyan és kizárólag a melltartó vonal fölött, a felső háti szakaszból indulva csavarjunk a vállövön, a nyakon keresztül a fejig. A zárt csavarásokat, amelyek a comb felé történnek, mint például a fél halak királya póz, kerülni kell a hasra gyakorolt nyomás miatt.

6. Figyelj a hanyatt fekvésre!

A baba növekedése és súlygyarapodása miatt a második és harmadik trimeszterben ajánlott figyelni arra, hogy levegyük a nyomást a vena caváról (alsó üres visszér), mely a gerinc mentén fut. Hanyatt fekvésben a méh súlya összenyomhatja, akadályozva a szabad véráramlást az agyhoz és a magzathoz. Ez vérnyomásesést, szédülést, sőt ájulást is okozhat a kismamánál, és lelassulhat a magzat szívverése is.

Hanyatt fekvés a mindennapi életben:

• A 23. hét fölött ne feküdj hanyatt éjszaka, vagy napközbeni pihenéskor.
• Ha mégis ezt kívánod, polcold alá a hátad annyira, hogy törzsed egy kellemes 45 fokos szögben helyezkedjen el az ágyadhoz/kanapédhoz képest.
• A 30. hét fölött pedig már a párna hegyekre is csak oldalt feküdj.

7. A várandós has védelme és a szétnyílt hasizom

A várandós has védelme nem csak arról szól, hogy ne nyomjuk meg és ne csavarjuk meg túlságosan jóga órán, hanem arról is, hogy ne segítsünk rá véletlenül a hasizmok túlzott szétnyílására.

Mi az a szétnyílt hasizom (rectus diastasis)?

A 2. és 3. trimeszterben a poci kikerekedik, és a hasizmok egy ideig tartják a tempót, de főleg a 3. trimeszter vége felé már nem bírják a nyújtózást. Ekkor a téradás funkciója a linea albára, azaz a hasizmok között hosszanti irányban futó kötőszövetre hárul. Ez megnyúlik és szélesedik, hogy még egy kis helyet tudjon engedni a has a teljesen kifejlődött magzatnak. Ezért a várandósság végére a hasizmok kissé jobbra és balra helyezkednek el az eredetihez képest, köztük a szétnyílással (ahol a megnyúlt linea alba van). Ez a szétnyílt hasizom, azaz rectus diastasis.

Nagyon pozitív hozzáadott érték lehet a későbbiekre nézve, ha ezt az amúgy is változó hasfalat tudatosan védjük a túlságos elszélesedéstől. Kerüljük azokat a mozdulatokat jógán és a mindennapi életben, amik negatívan befolyásolhatják a kötőszövet megnyúlását.

Kerülendő mozdulatok:

• Klasszikus hasizom gyakorlatok a második trimesztertől: kerüld a felüléseket, legördüléseket, haspréseket, teljes plankeket, bicskákat, lebegő üléseket. Jógában kerülendők a csónak pózok és a köldök tartások is. Sok olyan hasizom erősítés létezik, amely biztonságos kismamáknak, sőt ajánlott is!
• Hanyatt lefekvés és felkelés pihenéskor és alváskor: ez megegyezik a teljes felüléssel vagy legördüléssel, tehát nem egészséges a hasnak ilyen hétköznapi helyzetben sem. Válaszd az oldal irányú lefekvést és felkelést, és tedd rutinná várandósságod alatt és azon túl is!
• Minden más olyan mozdulat, ami hasűri nyomást okoz és a hasad háztető szerűen kitüremkedik a középvonalon hosszanti irányban. Ha ilyet tapasztalsz, kerüld azt a mozgást, ami előidézte a kupolás hasat.

Kardos Zsuzsi kismama jógaoktató és dúla a hatha jóga irányából jön, és fontosnak tartja, hogy kismama jóga óráin ötvözze a hatha jógát a kismama flow jógával a csoport igényeihez, határaihoz igazítva.

Amit hozz magaddal egy kismama jógaórára és mire figyelj:

• Jógaszőnyeg: Ha nincs, az oktató tud biztosítani.
• Kényelmes ruházat: Öltöző biztosított.
• Mezítláb: Jógázunk, fázósok hozzanak magukkal zoknit és pulcsit.
• Első alkalom esetén: Célszerű telefonon vagy személyesen megkeresni az oktatót.
• Étkezés: A jógaóra előtt 2-3 órával már ne egyél.
• Pontosság: Kérjük, pontosan érkezz, hogy ne zavard a gyakorlást.
• Telefon: A gyakorlás ideje alatt kérjük a telefonodat hagyd az öltözőben vagy kapcsold ki.
• Egészségügyi panaszok: Ha akut, egészségügyi (idegrendszeri, mozgásszervi, keringési, pajzsmirigy) panaszokkal küzdesz, minden esetben ajánlott, hogy fordulj kezelőorvosodhoz, gyógytornászodhoz. Ha kezelőorvosod, gyógytornászod nem látja akadályát ennek a mozgásformának, örömmel várnak az órákon.

tags: #joga #dombovar #kismamaknak