A várandósság alatti táplálkozás és vitaminpótlás fontossága

A kiegyensúlyozott étrend fenntartása az egyik legjobb dolog, amit tehetsz a tested érdekében. Ez különösen igaz, ha állapotos vagy. A babavárás felemelő időszaka a leendő édesanya táplálkozásában is komoly változásokat hozhat. Hosszú ideig elterjedt volt az a téves nézet, hogy a kismamáknak kettő helyett kell enniük. A táplálkozás-, és az orvostudományi kutatások azonban rávilágítottak arra, hogy a minőség ebben az időszakban is fontosabb, mint a mennyiség. Egy babát váró hölgy esetében kiemelkedő szerepe van az egészséges tápanyagokban gazdag élelmiszereknek.

A terhes vitaminok szerepe és időzítése

A terhes vitamin, olyan vitamin- és ásványi anyag-kiegészítő termék, amelyet terhesség előtt és alatt szednek a hölgyek, de természetesen ezek a termékek sem a jó táplálkozás helyettesítését szolgálják. A terhes vitaminok olyan vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmaznak a fogamzóképes nők számára, amelyeket a különböző egészségügyi szervezetek, például az American Dietetic Association hasznosak tart az egészséges terhesség kimenetelében és a születési rendellenességek megelőzése érdekében. A babaváró vitaminok hasonlóak a többi multivitaminhoz, de különböző mennyiségű specifikus tápanyagot tartalmaznak, hogy jobban megfeleljenek az állapotos nők igényeinek.

A terhes vitaminokat kimondottan kismamák számára fejlesztették a vitamin-kiegészítés és mikrotápanyagok megfelelő mennyiségű biztosítására. A terhes vitaminokat úgy tervezték, hogy a leendő anyák esetleges táplálkozási hézagai miatti hiányokat is pótolják. A terherbeesés időpontját lehetetlen megjósolni és gyakran előfordul, hogy csak néhány hét után derül ki, valóban sikerült-e a fogantatás, viszont a csecsemő fejlődésének nagy része a terhesség korai heteiben történik. Emiatt jó ötlet feltöltött raktárakkal elkezdeni a babavárás folyamatát, a rizikó csökkentés miatt is.

Nagy jelentősége van a magzatvédő vitaminkészítmények időzítésének: ha már a fogamzás előtt minimum egy hónappal elkezdik alkalmazni, képes az anyai vérben olyan vitaminkoncentrációt biztosítani, amely a havi vérzés kimaradásakor (vagyis a magzati fejlődés 15. napjától) kialakuló fejlődési zavarokat kivédi. A vitaminpótlást tehát ideális esetben nem elég a terhesség felismerésekor elkezdeni, ugyanis a velőcső záródása a fogamzást követő 28. napra befejeződik, márpedig sokan ekkor még észre sem veszik, hogy terhesek. Helyes ezért már a fogamzásra történő három hónapos felkészülés egész időszakában szedni valamilyen magzatvédő vitaminkészítményt.

A megnövekedett tápanyagszükséglet a várandósság alatt

A magzat szükséglete és a fokozott anyagcsere következtében, a terhesség idején fokozódik az anya vitamin- és ásványianyag igénye. Az állapotos nő napi energiaszükséglete 2900 kcal/nap. A teljes kalóriaszükséglet 20-30 százalékát érdemes zsírokkal fedezni, azaz napi 60-80 grammot. Ez a zsírban oldódó vitaminok felszívódásához szükséges. Fehérjéből napi 90 grammra van szükség, szénhidrátokból pedig napi 300-350 grammra.

Figyelni kell a megfelelő mennyiségű fehérje fogyasztásra, melyet húsokkal, tojással, halakkal, sovány tejtermékekkel tud biztosítani. A zöldségekkel, teljesértékű gabonákkal vitaminokat és ásványi anyagokat is pótolunk, de a rostanyagok miatt a székrekedés ellen is tehetünk. A brokkoli és a sötétzöld leveles zöldségek kiváló C-vitamin, vas, folsav források is. A hüvelyesek növényi eredetű rost-, fehérje-, vas-, folát- és kalciumforrások, melyekre a hölgyek testének nagyobb szüksége van terhesség alatt.

Vitaminok és ásványi anyagok: Mire figyeljünk különösen?

A vitaminok olyan anyagok, amelyek a különböző anyagcsere-folyamatokat segítik elő, melyek vitaminok nélkül sokkal kisebb hatásfokkal, vagy egyáltalán nem működnének. Kis mennyiségben szükségesek, de szervezetünk nem, vagy csak előanyagaikból (például ß-karotin) képes előállítani, ezért kívülről kell bevinni őket. Az ásványi anyagok szintén nagyon fontos szerepet töltenek be a szervezetben. Néhányan a szövetek felépítésében vesznek részt, mások a szervezet működését biztosítják, s vannak olyanok is, amelyek hormonok, enzimek alkotórészei. Természetesen ezeket az anyagokat sem tudja szervezetünk előállítani, ezért a táplálkozással kell megfelelő mennyiségben rendszeresen bejuttatni.

A vitaminokat két nagy csoportba osztjuk: a vízben és a zsírban oldódókra. Az előbbieket nem lehet túladagolni, a felesleges mennyiség távozik a szervezetből, ezért rendszeres pótlásukra van szükség. Ilyen a C-vitamin és a B-vitamincsalád tagjai. Azonban a zsírban oldódóknál (A, D, E, K vitaminok) fennáll a felhalmozódás lehetősége. Az egészséges magzatfejlődés szempontjából a hiányos vagy éppen túlzott bevitel egyaránt káros lehet.

Az alábbi táblázat összefoglalja a legfontosabb vitaminokat és ásványi anyagokat, amelyekre a várandósság alatt kiemelt figyelmet kell fordítani:

Fókuszban a folsav

Ide tartozik a fólsav, mely talán a terhesség alatt a legfontosabb vízben oldódó vitamin. A lakosság enyhén fólsavhiányosan táplálkozik, így ennek pótlása már a tervezett terhesség előtt indokolt. Terhesség alatt azért fontos, mert a gerincfejlődési rendellenességek egy részét megelőzi. Hiányában vérszegénység lép fel, melynek szerepe van a velőcső-záródási rendellenességek kialakulásában. A fólsavhiány spontán vetélést és a méhlepény rossz helyen való megtapadását okozhatja. Fólsavat tartalmaz a spenót, a mogyoró, a mandula, a teljes kiőrlésű lisztből készült kenyér és a tojás. A várandós hölgyek szükséglete az eredeti kétszeresére ugrik! Azonban hosszú ideig túl nagy mennyiségben szedve a folsav gátolhatja a cink felszívódását.

C-vitamin és vas - elengedhetetlen páros

A Vas szükséges a vörösvérsejt és hemoglobin képződéséhez, amelyek a vér oxigénszállításáért felelős alkotórészei. Mivel terhesség alatt megnő a vasszükséglet, ezért még jobban oda kell figyelni a megfelelő bevitelre, illetve szükség esetén a pótlásra. Terhesség alatt a vasigény kétszeresére nő! De miért fontos a C-vitamin? Mi köze a kettőnek egymáshoz?

Fontos tudni, hogy mivel vízben oldódó vitaminról van szó, a szervezet nem képes elraktározni. Ez azt jelenti, hogy a napi bevitel a terhesség alatt elengedhetetlen. A C-vitamin hozzájárul a normál kollagénképződéshez és ezen keresztül az erek normál állapotának, működésének, a csontozat, a porcok normál állapotának, működésének, a fogak és a bőr állapotának fenntartásához. Jó antioxidáns hatású, az ellenálló képességet fokozza. Vizsgálattal bizonyították, hogy a terhesség alatti kevesebb C-vitamin bevitel a méhlepény méretének csökkenéséhez, az újszülött fejlődésének visszamaradásához vezetett, így kb 30%-kal több kell belőle terhesség alatt. Nagyobb mennyiségben laza székletet eredményez, mely azt jelzi, hogy érdemes csökkenteni a bevitelen, mivel már elérte a maximumot.

A C-vitamin támogatja a vas felszívódását a szervezetben, ezért érdemes egyidőben fogyasztani ezt a két rendkívül fontos tápanyagot. A legfőbb források: citrusfélék, zöldség- és főzelékfélék, csipkebogyó. Érdekesség, hogy a paprika több mint kétszer annyi C-vitamint tartalmaz, mint a narancs. A forralás például tönkreteheti a C-vitamin egy részét, ezért a lehető legtöbb tápanyag megőrzése érdekében a legjobb, ha pároljuk vagy grillezzük a zöldségeket.

Egyéb fontos vitaminok és ásványi anyagok

• D-vitamin: A D-vitamin hozzájárul a kalcium és a foszfor normál felszívódásához/hasznosulásához, az egészséges csontozat és izomfunkció, valamint a normál fogazat fenntartásához. Hiányában a csontok fejlődése súlyos zavart szenved.
• Omega-3 zsírsavak: Az omega-3 zsírsavak körébe tartozik a DHA és az EPA. Ezek a zsírok, köztük a DHA (dokozahexaénsav) és az EPA (eikozapentaénsav), olyan élelmiszer-forrásokból származnak, mint a zsíros halak és diófélék. Az EPA és a DHA hozzájárul a szív megfelelő működéséhez, mely kedvező hatás 250mg EPA és DHA bevitelével érhető el.
• Kolin: A testünk is képes kolint előállítani, de nagyrészét élelmiszerekből fogyasztjuk el. A marhahús, a sertés, a csirke, a hal és a tojás is kiváló kolin forrás.
• Cink: Mindenki testének szüksége van kis mennyiségű cinkre. Hozzájárul a normál DNS-szintéhez, szerepet játszik a normál termékenység és szaporodás fenntartásában. Befolyásolja a szénhidrát-anyagcserét, serkenti a sejtregenerációt és az immunrendszer működését is. Több adat szerint, azoknál a nőknél, akik kevesebb cinket fogyasztanak a táplálékkal, nagyobb a valószínűsége a koraszülésnek vagy a magzat méhen belüli rendellenes fejlődésének.

Mely élelmiszereket kerüljük el a terhesség alatt?

Tényleg vannak olyan gyümölcsök, amiket kerülni kell a várandósság alatt? Azt tudjuk, hogy egyes élelmiszerek nem tesznek jót a kismamáknak. A nyers húsok, a nyers tojás vagy éppen a tengeri herkentyűk ilyenkor a kerülendők listájára vándorolnak, de sokan néhány gyümölcsöt is tiltólistára tesznek. A kérdés jogos, hiszen egyre több helyen lehet olvasni róla, hogy bizony a gyümölcsöket is csak odafigyeléssel szabad fogyasztani.

Az ananász, a papaya vagy a tamarind a bennük lévő egyes anyagok okán kerülhet tiltólistára, a babán a vércukorszintre gyakorolt hatása miatt, az eper azért, mert földes lehet, stb. A gyümölcsfogyasztás biztonságossá tételének alapfeltétele az alapos mosás. Mosatlan gyümölcstől könnyen kaphatnak fertőzést, ami még normál esetben is nagyon kellemetlen, kismamáknál pedig komoly veszélyt jelenthet a magzatra is. Ha biztosra akarunk menni, akkor a mosást egy kis ecettel is megtoldhatjuk, a sav ugyanis tovább fokozza a biztonságunkat - mondja Ratkó Tünde a Trimeszter Termékenységi Klinika szakembere. Az alapos mosás a földet is eltávolítja, így a toxoplazma fertőzés esélye is minimalizálható, illetve a szalmonella is elkerül minket.

Azonban vannak olyan kórokozók, melyek más módokon támadnak, méghozzá a fagyasztott gyümölcsökben! A fagyasztás során a legtöbb kórokozó elpusztul, de sajnos olyan is akad szép számmal, aminek a -22°C meg sem kottyan. A listeria is ilyen, így pusztán a fagyasztás során nem fog elpusztulni (sok bogyós gyümölcsöt a fagyasztás előtt nem mosnak meg, mert nagyon nagy lenne a jégképződés, erre mindenképpen figyelni kell)! A fagyasztott gyümölcsök a nyár közeledtével egyre népszerűbbek lesznek, hiszen az italokat is hűsítik, sokan szeretik elszopogatni is őket. A kismamáknak azonban egyik sem ajánlott!

A fertőzések ellen a hőkezeléssel lehet a leghatékonyabban fellépni, ez 3-4 percnyi főzést, forrázást jelent. Figyelem! A hőkezelés nélküli gyümölcslevekkel is gond van, vagyis a pasztörizálatlan gyümölcslevek fogyasztását sem javasolják a kismamák számára!

Táplálékkiegészítők és fontos tudnivalók

A gyakorlatban az optimális táplálkozás - tápanyag-összetétel szempontjából - sok esetben nem teljesül, ezért szükséges, hogy a megnövekedett vitamin és ásványianyag igényt valamilyen más formában pótoljuk. Így a leghatékonyabb és olykor az egyetlen megoldás, ha táplálék-kiegészítők formájában vesszük magunkhoz a szükséges tápanyagokat. A terhességi multivitamin készítmények „erre szakosodtak”: a klinikai tapasztalatokat és a magyarországi táplálkozási szokásokat is figyelembe vevő készítmények napi egy tablettájával fedezni lehet a szükséges vitaminokat, ásványianyagokat és nyomelemeket.

Fontos tudni, hogy a cikkben szereplő termékek közül étrendkiegészítőnek számít a Prenatal Vitamin, a C-vitamin, a D-vitamin, a Magnesium+Chelate és a Zinc+Chelate. Az omega-3 zsírsavak pótlására kiváló választás a Mega Omega3 minőségi halolajforrás, 40% EPA és 30% DHA tartalommal és a kisebb méretű lágyzselatin kapszula könnyen le is nyelhető. Amennyiben szükség van magnézium pótlásra a szerves kötésű Magnesium+Chelate és cink bevitelre pedig a Zinc+Chelate kiváló választás. A Floradix Kräuterblut szirup illetve a Floradix Floravital szirup táplálékkiegészítő szerves kötésű vasat, B1-, B2-, B6-, B12- és C-vitaminokat tartalmaz, melyek hozzájárulhatnak a fáradtság és a kimerültség csökkentéséhez, valamint részt vesznek a normál energiatermelő anyagcsere-folyamatokban. Ezenkívül a vas, valamint a B6- és a B12-vitaminok hozzájárulhatnak a normál vörösvértest- és hemoglobin képződéshez. A Floradix Floravital szirup nem tartalmaz alkoholt, tartósítószert, mesterséges színező- és aromaanyagokat, laktózmentes, élesztőmentes, gluténmentes, vegetáriánusok és vegánok számára is alkalmas.

Figyelmeztetések és orvosi konzultáció

Azonban a terhes nőknek különösen oda kell figyelniük, nehogy az előírtnál nagyobb mennyiségben szedjenek kiegészítőket, mert egyes vitaminokat a szervezet elraktároz, és ha ezek a kelleténél nagyobb mennyiségben vannak jelen, az fejlődési rendellenességet okozhat. Így a manapság „divatos” megavitamin készítményekkel különösen óvatosan kell bánni! Nagyon fontos, hogy bármilyen vitamin vagy táplálék-kiegészítő szedése előtt ki kell kérni orvosunk tanácsát! Az ajánlott napi fogyasztási mennyiséget ne lépd túl!

A termékek nem helyettesítik a kiegyensúlyozott, változatos étrendet és az egészséges életmódot! Az étrend-kiegészítők nem helyettesítik a változatos és vegyes étrendet. Az oldalon található cikkeinkkel a célunk az információközlés és a tájékoztatás, semmilyen körülmények között nem szeretnénk azt sugallni, hogy étrend-kiegészítő fogyasztása nélkül nagyobb valószínűséggel fordulnak elő a betegségek, illetve nem őrizhető meg az egészség. Kérünk, hogy bármilyen egészségügyi panasz esetén első lépésként konzultálj kezelőorvosoddal és az ő ajánlása szerint járj el.

tags: #hohes #c #terhesseg #alatt