Az energiaigény változása a terhesség második trimeszterében

A terhesség alatti intenzív magzati növekedés és fejlődés megköveteli az anya táplálkozási szükségleteinek megváltoztatását. A táplálkozás elsődleges célja a várandósság ideje alatt az új élet támogatása - ezért kiemelt figyelmet kell fordítanunk a magzat egészségét szolgáló, és a kismama igényeire szabott étrend megtervezésére, ugyanis ez kihathat a gyerek teljes élettartamára és számos vonatkozásban meg is határozza azt. A terhesség idején nagyon fontos, hogy odafigyeljünk egészségünkre. Beleértve az életmódot, táplálkozást és testmozgást. Ha az anya kiegyensúlyozott, odafigyel étkezésére, azzal elősegíti, hogy egészséges babája szülessen.

A terhesség nem a fogyókúra időszaka! Az energia bevitellel együtt fontos, hogy a minőségre is ügyeljünk. Ne édességekkel, zsíros ételekkel próbáljuk fedezni a többlet energiát, hanem tejtermékekkel, teljes kiőrlésű gabonával és gyümölcsökkel. A kismama energiaszükséglete függ a várandósságot megelőző tápláltsági állapottól és a fizikai aktivitás mértékétől, így mindig egyénileg kell meghatározni és kialakítani a megfelelő étrendet.

Energiaigény növekedése trimeszterenként

A jól megtervezett étrend a várandósság idején nemcsak a te egészségedet szolgálja, de segíti a baba megfelelő tápanyag-ellátottságát is a folyamatos fejlődése alatt. Habár gyakran hallani, hogy ilyenkor kettő helyett kell enned, ezzel szemben a valóságban a terhesség első harmadában legfeljebb 6-7%-kal nő az energiaigényed, ami körülbelül 150 plusz kalória bevitelét jelenti. Ugyanakkor a második és harmadik trimeszterben már mintegy 300 kalóriával növekedhet az energiaigény.

Az energiaigény növelésével együtt fontos, hogy a minőségre is ügyeljünk. Ne édességekkel, zsíros ételekkel próbáljuk fedezni a többlet energiát, hanem tejtermékekkel, teljes kiőrlésű gabonával és gyümölcsökkel. Néhány példa az energia bevitel növeléséhez:

• 150 kcal: fél db zsemle + 1 db kockasajt
• 150 kcal: 1 pohár natúr joghurt + 1 db őszibarack
• 150 kcal: 2 dl 2,8%-os tej + 1 db abonett
• 150 kcal: 8 dkg félzsíros tehéntúró + 1 db paradicsom
• 150 kcal: 1 db kifli + 2 dkg csirkesonka
• 300 kcal: 3 dkg baromfi párizsi + 1 db zsemle + 1 db tojás
• 300 kcal: 3 dkg trappista sajt + 50g barna kenyér + 1 db nagyobb alma
• 300 kcal: 10 dkg tonhal filé + 1 db kifli + 2 db paradicsom
• 300 kcal: 1 doboz gyümölcsjoghurt + 80 g bakonyi barna kenyér
• 300 kcal: 2 dl 2,8%-os tej + 2 evőkanál zabpehely + 50 g banán

A többletenergia-igény az első trimeszterben napi 150 kalória, a második és harmadik trimeszterben pedig napi 300 kalória. Amennyiben a fizikai aktivitás jelentősen csökken, és/vagy a kismama már a terhesség kezdetén túlsúlyos, ne növelje a napi energiabevitelét.

Tápanyagszükséglet a második trimeszterben

A terhesség alatti egészséges táplálkozásban az állati és növényi eredetű komplett fehérjeforrások mellett a megfelelő mennyiségű gabonafélék, pékáruk, gyümölcsök, zöldségfélék játszanak nagy szerepet. Ez alatt az időszak alatt kívánatos a zöldségek és a tengeri halfélék széleskörű fogyasztása, mérsékelt konyhai hőhatással elkészítve, emellett számos zöldség nyers fogyasztása jelentős pozitív élettani hatással bír.

Fehérjeigény

A női szervezet fehérje igénye nem várandós állapotban: 45 g/nap. Terhesség alatt 30 g/nap mennyiséggel nő, tehát a szükséglet 75 g/nap. Javasolt, hogy ennek 2/3-a komplett fehérje forrásból származzon. Napi 90-110 g fehérjebevitelre van szükség a várandósság ideje alatt. A tápanyagtáblázat tanulmányozása után, beláthatjuk, hogy ez a mennyiség nem elérhetetlen. Sőt, gyakran egy átlag ember ennyit el is fogyaszt egy napon. Fontos, hogy a napi fehérjebevitel legalább fele állati eredetű legyen. Tehát hús, tojás vagy tejtermék. Ezt kiegészítve fogyaszthatunk teljes kiőrlésű kenyeret, búzacsírát, dióféléket, olajos magvakat.

Ételek fehérjetartalma /100 g:

Zsírbevitel

A napi összes energia bevitel 25 százalékát tanácsos ebből a tápanyagcsoportból fedezni. Ez kb. napi 60-70 g zsírt jelent. Ügyeljünk, hogy sovány húsokat és felvágottakat vásároljunk. Emellett az ételkészítés során kerüljük a bő zsiradékban sütést, sok olaj használatát. Ételkészítéshez használhatunk napraforgó olajat, salátákhoz különböző mag- és csíraolajokat. A zsiradékok fogyasztásakor törekedni kell a többszörösen telítetlen zsírsavakat tartalmazó termékek fogyasztására, a konyhai felhasználásban előnyös a nagy tisztaságú olíva- és lenmagolaj használata.

Szénhidrátok és rostok

A szénhidrátszükséglet 175 g/napra nő várandósság alatt, a nem várandós nők napi 130 grammról. Célszerű az összetett szénhidrátok, keményítők, továbbá a rostos ételek fogyasztására törekedni. Szénhidrátok bevitelekor az alacsonyabb GI (glikémiás index) termékeket válasszuk. A terhesség alatt napi 28-36 g rostbevitel javasolt, ami segíthet megelőzni vagy csökkenteni a székrekedést. A fogantatás előtti magas rostfogyasztás a preeclampsia és a dyslipidaemia kockázatának csökkenésével járt egy megfigyeléses vizsgálatban. Az energiaigényünk felét érdemes szénhidrátokból fedezni. Ez körülbelül naponta 300-350 g szénhidrátot jelent. Az egyszerű szénhidrátok csoportjába tartozó kristálycukrot, valamint az ezekből készülő ételeket minél ritkábban, kis mennyiségben fogyasszuk. Részesítsük előnyben a magas keményítő tartalmú, összetett szénhidrátokat. Ezek közül is a magas rosttartalmú liszteket, kenyereket, péksüteményeket, gabonapelyheket, gabonaféléket - ilyen a búzakorpa, teljes kiőrlésű liszt, félbarna kenyér, barna kenyér, rozskenyér, graham zsemle, kornspitz kifli, zabpehely, köles, hajdina, bulgur. Az összetett szénhidrátok csoportjába tartoznak a zöldségek és gyümölcsök is, naponta legalább négy alkalommal fogyasszunk belőlük.

Vitamin- és ásványianyag-szükséglet

A várandósság ideje alatt jelentősen fokozódik a kismama vitamin- és ásványianyag-szükséglete. A terhesség alatti kalcium szükséglet 1200 mg/nap (ez megfelelő mennyiségű tej és tejtermék, szójabab stb. fogyasztása mellett biztosítható), ugyanakkor a szervezet magnézium igénye is fokozódik. Hazánk lakosságának 80%-a bizonyítottan jódhiányos, ezért kiemelt figyelmet kell fordítani a napi jódszükséglet biztosítására (pajzsmirigy betegek esetén kivétel). Pajzsmirigybetegség esetén jódmentes terhesvitamin szedése javasolt.

A kismama vas- és a folsav szükségletet is célszerű pótlással biztosítani. Napi 30-60 mg elemi vas, napi 0,5-0,8 mg folsav fedezi a várandós nő szükségleteit. A magzati vasraktárak a várandósság utolsó 10 hetében telnek meg, ezért különösen ebben az időben érdemes a várandós vasbevitelére figyelmet fordítani. Szintén fontos megemlíteni, hogy „gyógyszerként”, vitaminok formájában csak a különbözetet, azaz az egészséges táplálkozás mellett megmaradt vitamin hiányt, célszerű a szervezetbe juttatni. Ennek függvényében elkerülhetők a vitamin túladagolás veszélyei (A-vitamin, D-vitamin, E-vitamin, jódbevitel). A vitamin- és ásványianyag-pótlás kellő körültekintést és megfelelő ellenőrzést igényel.

A DHA (omega-3) bevitel is fontos, napi 200-300 mg ajánlatos, melynek fontos forrásai a halfélék.

Életmódbeli változások és kerülendő anyagok

Az alkohol és más ismert vagy potenciálisan káros anyagok (pl. dohányzás) kerülendők. A nikotin érösszehúzó hatása miatt rontja a lepényi keringést. A terhesség alatti jelentős alkoholfogyasztás nagy valószínűséggel magzati rendellenességet okozhat, épp ezért terhesség alatt absztinencia javasolt. A kinintartalmú üdítők méhkontrakciókat okozó hatásuk miatt kerülendők.

A terhesség alatti hormonális változásoknak, a visszafogottabb testmozgásnak és a növekvő babának köszönhetően a várandós nők körében nem ritka a székrekedés. Ne szedj hashajtókat, ha csak az orvosod nem utasított kifejezetten erre. Egyél magas rosttartalmú ételeket, ilyenek a teljes kiőrlésű gabonatermékek, a gyümölcsök és a zöldségek. Mozogj és edzz rendszeresen.

A terhesség alatti változások hátterében a hormonváltozások állnak. A HCG (Humán Choriális Gonadotrophormon) a "tipikus terhességi hormon", amelynek megjelenése okozza az első várandóssági jeleket. Létfontosságú szerepe van, hiszen a terhesség első 6 hetében elősegíti a várandóssághoz szükséges többi hormon (pl.: progeszteron) fenntartását. Az első hetekben rohamosan nő a vérben és vizeletben kimutatható HCG szintje, amely a maximumát a 10-12. hétben éri el. A HPL (Humán Placentáris Laktogén) a tej termelődéséért felelős hormon, azaz előkészíti a tejtermelő mirigyeket és befolyásolja az anyatej összetételét. Az ösztrogén és progeszteron szintje a várandósság előrehaladtával hétről-hétre nő és alapvető folyamatokért felelnek.

A terhesség második és harmadik trimeszterében sok kismama tapasztalhat gyomorégést, hiszen ahogy növekszik a baba, a gyomorra gyakorolt nyomás is egyre inkább nő. Ráadásul a hormonális változásoknak köszönhetően az emésztés egyébként is lelassul ilyenkor. A nyelőcső és gyomor közötti záróizom is könnyebben elernyed - ez megnöveli a sav-visszafolyás kockázatát. Az étkezések alatt igyál kevesebbet, hogy elkerüld a puffadást. Maradj ülve étkezés után. Konzultálj orvosoddal, milyen gyógyszert szedhetsz.

A magyarországi lakosság jelentős hányada nem fogyasztja el az ajánlott mennyiség 70%-át sem. A terhesség alatt kiemelten fontos, hogy tudatosan táplálkozz, és hogy minőségi ételeket vegyél magadhoz. A női szervezet fehérje igénye nem várandós állapotban: 45 g/nap. Terhesség alatt 30 g/nap mennyiséggel nő, tehát a szükséglet 75 g/nap.

A terhesség alatti változások kihívást jelentenek a várandós szíve számára: egyrészt olyan hormonális és anyagcsere-változásokra kerül sor, amelyek befolyásolhatják a szívműködést is, másrészt a magzat számára is biztosítani kell a vérkeringést. A perctérfogat, tehát a szív által percenként továbbított vér mennyisége a 28. hétig nő. Ez egyrészt annak köszönhető, hogy nő a pulzustérfogat (az egy szívdobbanás alatt kilökött vér mennyisége), másrészt a pulzus is emelkedik (akár 100/perc is lehet nyugalomban a terhesség végén). A megnövekedett perctérfogat a méh és a magzat vérellátását fedezi. Az emésztőrendszer és a vázizmok vérátáramlása csökken.

A terhesség alatti hormonális változásoknak, a visszafogottabb testmozgásnak és a növekvő babának köszönhetően a várandós nők körében nem ritka a székrekedés. Ne szedj hashajtókat, ha csak az orvosod nem utasított kifejezetten erre. Egyél magas rosttartalmú ételeket, ilyenek a teljes kiőrlésű gabonatermékek, a gyümölcsök és a zöldségek. Mozogj és edzz rendszeresen.

tags: #hogyan #no #az #energia #igeny #a