Szétnyílt hasizom szülés után: átfogó útmutató a regenerációhoz

A szülés utáni időszak tele van kihívásokkal, és az egyik leggyakoribb probléma, amellyel a nők szembesülnek, a szétnyílt hasizom, más néven rectus diastasis. Ez a jelenség az egyenes hasizom rostjainak hosszanti szétválását jelenti, ami a terhesség alatt bekövetkező hasizmok szétválásával jár, és gyakran tovább fennáll a szülést követően is. Ilyenkor a has középvonalában futó kötőszövet, a linea alba megnyúlik, az egyenes hasizom picit elvékonyodhat, két oldala pedig kissé eltávolodik egymástól. Fontos megjegyezni, hogy a hasfal nem szakad szét, csupán nyúlik. Ez ilyenkor teljesen természetes jelenség, és nem azt jelenti, hogy a hasizom „elszakadt” vagy „tönkrement”. A tested csupán alkalmazkodott a várandósság alatti változásokhoz, a pocakod helyet adott a babádnak.

Miért fontos foglalkozni a szétnyílt hasizommal?

A szétnyílt hasizom nem csak esztétikai probléma, hanem megterheli a testet is, mivel a hasizom gyengülése a testtartás romlását, hátfájást és egyéb fizikai problémákat okozhat. Kezeletlenül sérv alakulhat ki, hiszen az eltávolodott izmok már nem védenek. Azaz egy területen fedetlen lesz a hasfal és hasűri nyomásfokozódás (pl. tüsszentés) hatására kitüremkedés keletkezik. Ez kezdetben csak tapintható, később viszont sajnos fájdalmas is lehet. A hát- és derékfájás is gyakori következmény, hiszen a szétnyílt hasizom nem végzi el a gerincet támasztó funkcióját sem, ez a munka pedig a gerinc melletti izmokra terhelődik, amelyek a fokozott terhelésnek köszönhetően fájni kezdenek. Mivel az inaktívvá vált hasizom nem látja el a felfüggesztő funkcióit sem, ezért a gátizom renyhesége (pl. vizelettartási probléma, hüvelyi renyheség) is gyakori következménye a rectus diastasisnak.

A szétnyílt hasizom előfordulása és okai

A szétnyílt hasizom leggyakrabban várandós nőknél fordul elő, mivel a magzat intenzív növekedése és a hormonális változások, mint például a relaxin szintjének megemelkedése, megnyújtják a hasfalat. Az állapot kialakulásának valószínűsége nagyobb:

• 35 év feletti nők esetében
• Nagy méretű magzat vagy ikerterhesség esetén
• Sokadik terhesség alkalmával

Azonban nem csak a nők érintettek. Mindkét nemnél és csecsemőknél is előfordulhat a szétnyílt hasizom. Egyéb okok közé tartoznak:

• Túlsúly: a hasi zsír növeli a hasüregi nyomást, ami szétválaszthatja a hasizmokat.
• Nehéz tárgyak emelése: a hasüregi nyomás hirtelen növekedése szintén hozzájárulhat a hasizmok szétválásához.
• Helytelen testtartás: a rossz testtartás gyengítheti a hasizmokat és elősegítheti a szétnyílást.
• Gyenge kötőszövet: a genetikai hajlam és a kötőszövet gyengesége is szerepet játszhat.
• Túlzásba vitt hasizom edzés: a túl intenzív hasizom gyakorlatok szintén kiválthatják az állapotot.
• Serdülőknél: gyors növekedés esetén a hasizom nem tudja követni a test növekedését, ami szétváláshoz vezethet.

Az eltávolodás mértéke és a diagnózis

Az eltávolodás mértéke kórosnak tekinthető, ha az eltávolodás 2-2,5 ujjnyinál nagyobb. Az állapot súlyossága függ az anatómiai adottságoktól, mint például a medence szélessége, a törzs hossza, valamint a hasizom edzettsége. Emellett a magzat mérete, a hízás mértéke és a megerőltetés mértéke is befolyásolja az eltávolodás mértékét.

Tünetek és lehetséges következmények

A szétnyílt hasizom tünetei változatosak lehetnek. A leggyakoribbak:

• Kidudorodó has, köldök
• „Terheshas” szülés után hónapokkal is
• Köldök duzzanata hasprés hatására látványosabb
• Kézzel tapintható rés az egyenes hasizmok között
• Derék- és hátfájás
• Székrekedés, emésztési gondok, puffadás
• Rossz testtartás
• Vizelettartási problémák, renyhe gátizom
• Sérv kialakulása

A tünetek súlyosbodhatnak emelés, hajolás, fizikai munka során.

Önvizsgálat

Az önvizsgálat menete a következő:

1. Feküdjön le a hátára, hajlítsa be a térdeit és tegye talpait a padlóra.
2. Emelje fel enyhén a fejét és a vállát, mintha hasprést végezne.
3. Helyezze az ujját a köldöke fölé, majd enyhén nyomja le. Érezhető, hogy van-e rés az izmok között.
4. Mozgassa az ujját lefelé a köldök irányába, és figyelje meg, mekkora a rés.

A fenti vizsgálatot szülés után 8-10 héttel van értelme elvégezni leghamarabb, és megnézni, hogy is áll a hasad. Fontos, hogy az édesanya a szülés utáni időszakban elkezdje feltérképezni a testét és észlelni azokat a változásokat, amelyek végbementek rajta. Ez alatt nem csak a mérlegre állást értem, hanem a hasizom vizsgálatát is.

Diagnosztizálás orvosi vizsgálattal

Az orvosi vizsgálat pontosabb diagnózist adhat a szétnyílt hasizom mértékéről és súlyosságáról.

• Ultrahang: az ultrahangos vizsgálat részletes képet ad a hasfal szerkezetéről és az izmok közötti távolságról.
• Tapintásos vizsgálat: az orvos tapintásos vizsgálattal ellenőrzi az izmok állapotát és a rés nagyságát.

Kezelés és regeneráció szülés után

A szülés utáni regeneráció alapja a fokozatosság és a tudatosság. A legfontosabb szabály: várd ki a 6 hetet! Az első hat hét alatt a tested elkezd vissza rendeződni, begyógyulnak a sebek, elmúlik a vérzés, a lelked is megszokja, hogy bővült a család. Ezután már nem történnek nagy változások, azaz, ha még ekkor is tapintható a rés, akkor ehhez értő szakembert kell felkeresni, aki vizsgálat után segít tanácsot adni a regenerációhoz.

Mozgásterápia és a medencefenék szerepe

Először a medencefenék izmainak edzésével kezdj! Ezt akár már a 6 hét letelte előtt is megteheted. Az erős hasizom gyakorlatok növelik a hasűri nyomást, ami terhet jelent a medencefenéknek - ami jelenleg el van gyengülve. Ezután a tartásbeállítás legyen a következő! Várandósság után gyakori, hogy fokozott ágyéki lordózissal folytatjuk életünket - ha tudatosan nem figyelünk rá!

Először a legmélyebb réteget, a haránt hasizmot (m. transversus abdominis) kell megerősítened - és ezt is fokozatosan. Ne szégyellj visszatérni a kezdő gyakorlatokhoz - hiszen hiába edzettél várandósság előtt, alatt - egy komoly fizikai megterhelés és/vagy komoly hasi műtét áll mögötted minimum 6 hét kihagyással - természetes, hogy az izmaid legyengültek. Felejtsd el a hasprést, felülést! Ha eddig nem is volt rectus diastasisod - csinálhatsz magadnak, főleg ebben a kényes időszakban! A hormonjaid még nem álltak helyre, még mindig lazábbak a kötőszöveteid. A helytelen testedzés fokozottabban károsodást okozhat ilyenkor! Minden hasizom edzés mellett a hát izmainak (multifidus, erector spinae) és a medencefenék izmainak edzését is végezd!

Kerülendő gyakorlatok szétnyílt hasizom esetén

• Nem szabad olyan megerőltető hasizom gyakorlatokkal kezdeni, mint a felülés.
• Nem jó törzscsavarással járó gyakorlatokat végezni.
• Nem ajánlott a has nyújtása.
• Háton fekvésben nyújtott lábak emelése, hosszú ideig való megtartása.
• Kerülendők a négykézláb helyzetben végzett gyakorlatok, amikor a súly a hasfalra nehezedik.

A fokozatosság elve

Ne kezdj túl hirtelen, túl sokkal. Legyen egy nyugodt edzésterved, keress hozzá egy szakértőt (RTM - Rectus Training Method oktatót). Fokozatosan emelj a mennyiségen is, és az erősségen is. Lehet újra erős és lapos a hasad, csak ne legyél türelmetlen! A mozgás nem ellenség, hanem a megoldás része. Nem az a cél, hogy mindenáron „bezárjuk a rést”, hanem hogy újra jól működjön a tested.

Ajánlott gyakorlatok

A szétnyílt hasizom regeneráló videótárak és programok segítenek a célzott edzésben. Néhány alapgyakorlat:

• Oldalfekvésben lábemelés: Feküdj az oldaladra nyújtott lábbal, úgy, hogy az alul lévő karod is a talajon legyen. A vállad, a csípőd és a bokád egyvonalban helyezkedjen el, a lábaid pedig egymáson. Emeld meg a lábaidat és tartsd a levegőben!
• Oldalfekvésben lábemelés előre: Belégzésre emeld meg a lábaidat, kilégzésre pedig indítsd el őket a tested elé, de csak addig, amíg a törzsed nem kezd el kibillenni.
• Térdelő támaszban térdemelés: Helyezkedj el térdelő támaszba, ahol a kezeid a vállaid alatt helyezkednek el, a térdeid pedig a csípőd alatt. Emeld meg a térdeidet úgy, hogy tartsd magad alatt. Ez után helyezd kissé jobbra, majd újra magad alá.
• Plank típusú gyakorlatok: Helyezkedj el fekvőtámasz pozícióba, majd támaszkodj meg az alkarokon úgy, hogy a hátad egyenes maradjon, és feszítsd közben a hasizmodat. Ezután enyhén emeld meg a csípődet, majd helyezd vissza a kiindulási pózba.
• Csípőbillentés: Billentsd, közben enyhén forgasd ki az egyik oldalra a csípődet, majd ugyanezt végezd el a másik oldalra is, ezután pedig hozd újra középre!

A 6-12. hét között már lehet könnyű hasizom-gyakorlatokat végezni, a gátizmokat is bekapcsolni, tudatosítani. Először könnyű hasizom-aktiváló gyakorlatokkal érdemes kezdeni. A 12 hét után jöhetnek a komplexebb, erőteljesebb mozdulatsorok is. A 12. hét után, ha megfelelő izomerővel (core) rendelkezik az édesanya és orvosilag is minden rendben, akkor elkezdhetőek a plank típusú gyakorlatok is.

Reformer Pilates a regenerációban

A reformer pilates egy olyan alacsony intenzitású, de rendkívül hatékony mozgásforma, amely különösen jótékony hatással van a szülés utáni regenerációra. A reformer pilates segít célzottan aktiválni a mélyebb hasi izmokat, mint a transzverszális abdominis, amely fontos szerepet játszik a hasfal stabilizálásában. A szétnyílt hasizom esetében ez az izomcsoport különösen fontos, mivel képes visszaállítani az izomzat normális működését, és csökkenti a szétválás következményeit. Az eszköz lehetővé teszi, hogy a gyakorlatokat fokozatosan és kontrollált módon végezzük, anélkül, hogy túlzott terhelést helyeznénk a szétnyílt hasizom területére. A reformer pilates során végzett gyakorlatok segítenek javítani a testtartást és erősíteni a törzset, különösen a gerinc körüli izmokat, valamint a flexibilitás javításában is. A szülés után a test feszült lehet, különösen a medence környékén, és a reformer pilates gyakorlatok segítenek a feszültség enyhítésében, miközben javítják az ízületi mobilitást.

Műtéti kezelés

A súlyosabb esetek, a hasi sérvek, műtéti korrekciót igényelnek. A szétnyílt hasizom összezárása leggyakrabban hasplasztikával együtt történik. A beavatkozás altatásban történik, és általában 2-3 órát vesz igénybe. A vágás a bikinivonal környékén történik, hogy a heg kevésbé legyen észrevehető. A műtét után speciális hasszorító ruhát kell viselni, hogy támogassa a gyógyulást és a hasfal stabilizálását. Az első időszakban csak könnyed mozgást végezz, kerüld a hosszú fekvést. A hegek általában 2-3 hónap alatt felszívódnak, de a pontos gyógyulási idő egyénenként változhat. A sérvesedés kiújulhat, ha a hasizom nem záródik.

Megelőzés

A szétnyílt hasizom megelőzése érdekében fontos a megfelelő testtartás és az izmok rendszeres erősítése:

• Testtartás figyelése: a helyes testtartás fenntartása nem csak terhesség alatt, hanem mindennapi tevékenységek során is fontos.
• Hasizmok erősítése: a hasizmok rendszeres erősítése, különösen terhesség alatt könnyebb testmozgással, segíthet megelőzni a szétnyílt hasizom kialakulását. Fontos, hogy kerülje a túlzott nyújtást.
• Kollagén fogyasztása: a kollagén fogyasztása erősítheti a kötőszöveteket és támogathatja a hasfal stabilitását.
• Nehéz tárgyak emelése: ügyeljen arra, hogy nagyobb tárgyak emelésekor helyesen használja az izmait, és kerülje a túlzott terhelést.
• Rekeszizom-légzés: a rekeszizom-légzés gyakorlása segíthet a hasüregi nyomás megfelelő szabályozásában és a hasizmok erősítésében.

tags: #hasizomgyakorlatok #szules #utan #szetnyilt #hasizom