A várandósság alatti rendszeres testmozgás ugyanolyan fontos, mint a megfelelő táplálkozás és a káros szenvedélyek kerülése. Saját közérzetünk javítása mellett magzatunk egészséges fejlődését is támogathatjuk és a szülést is megkönnyíthetjük. Vannak természetesen olyan esetek, amikor a várandósság alatti edzés ellenjavallt, és vannak kerülendő mozgásformák is, így mindenképp egyeztessünk orvosunkkal és kérjük szakember segítségét.
A várandós nőknek a mai napig azt tanácsolják, hogy a terhesség alatt maradjanak aktívak, és tartsák fenn egészséges szokásaikat, ahogyan azt a kanadai irányelv is ajánlja. Ugyanez az iránymutatás azonban azt is javasolja, hogy a terhesség alatt kerüljék a hasizom erősítését a diastasis recti abdominisban szenvedő nőknél, "mivel ez ronthatja az állapotot", egy ellentétes eredményeket mutató tanulmány alapján. A diastasis recti abdominis állapotát azonban folyamatosan vizsgálják, mivel gyenge hasizmokkal, hasi fájdalommal és ezáltal csökkent életminőséggel jár.
A terhesség előrehaladtával a test számos változáson megy keresztül. Talán a legnagyobb változáson, egész életünk során. Ezt a változást mindannyian másképp éljük meg testileg és lelkileg is. Fontos, hogy ne egyedül akarjuk ezeket a változásokat feldolgozni és a testedzést se akarjuk egyedül megtervezni és gyakorolni. A várandósság során a test számos változáson megy keresztül. Talán a legnagyobb változáson, egész életünk során. Ezt a változást mindannyian másképp éljük meg testileg és lelkileg is.
A diastasis recti abdominis (szétnyílt hasizom) normális és szükségszerű biológiai jelenség a terhesség alatt. Minden terhes nőnél megjelenik legkésőbb a 35. héten. A nők nagy részének regenerálódik a hasfala a 6 hetes gyermekágyi időszak alatt. A szétnyílt hasizomtól nem kell félni, bár tudom, hogy sokunknak ijesztő, hiszen a szülés után is fennálló szétnyílt hasizom okozhat problémákat, ha nem fordítunk elegendő figyelmet a regenerációra.
Miért fontosak a has- és hátizomgyakorlatok terhesség alatt?
Erős hasizmokra terhesség során nagyobb szükségünk van, mint valaha. Miért hagynánk hát el a hasizmozást? A várandós kismamák körében gyakori bizonytalanság forrása, hogy a terhesség alatt végezhetnek-e hasizom-erősítő gyakorlatokat. Amennyiben a kismama nem mozgott rendszeresen a várandósság előtt, akkor a megfelelő óvatossággal kell eljárni, de ez sem azt jelenti, hogy a hasizmokat érintő gyakorlatokat hanyagolni kellene, sőt ellenkezőleg. Ha végiggondoljuk a hasizmaink szerepét - erről itt írtunk részletesebben -, akkor könnyen belátható, hogy ugyanezeknek a funkcióknak a betöltésére a várandóság hónapjaiban is szükség van.
A terhesség előrehaladtával számolni kell azzal is, hogy a méh súlya jelentős terhet ró a szeméremcsont feletti szakaszon a hasizmokra. Ha erősek, vélhetően komfortosabban fogjuk érezni magunkat nagy hassal is, hiszen az izmok segítenek megtartani ezt a súlyt. A megváltozott súlypont, kombinálva a hormonális változásokkal a tartás megváltozását okozza: a deréktáji görbület fokozódik, a váll előreesik. Ezt a hatást szintén fontos ellensúlyozni.
Ráadásul - ez legalább ugyanannyira számít - elképesztő erőt ad, ha terhesség közben sem veszted el azt az érzést, hogy uralod a testedet! A jobb közérzet érdekében is fontos a mozgás. A vajúdás hatalmas fizikai megterhelés, a szülésben pedig a törzs, leginkább a has izmai segítik a méhet. Nem árt tehát edzésben tartani ezeket az izmokat.
Az erős hosszanti hasizmok segítenek megtartani a méh növekvő súlyát, rendszeres tornáztatásuk, szinten tartásuk vagy erősítésük pedig enyhítik a derekadra háruló terhet. A három kulcspozíció gyakorlását lehetőleg egyik nap se hagyd ki! Érzed már áldásos hatását? Mindennapos rutinná vált a medencéd helyrebillentése? Ha igen, akkor örömmel tapasztalhatod, hogy sokkal kevésbé fáj a derekad, és már alig-alig fordul elő, hogy homorítanál, és úgy festenél az előretolt pocakoddal, mint egy kérdőjel.
A várandósság alatti rendszeres testmozgás ugyanolyan fontos, mint a megfelelő táplálkozás és a káros szenvedélyek kerülése. Saját közérzetünk javítása mellett magzatunk egészséges fejlődését is támogathatjuk és a szülést is megkönnyíthetjük. Hetente legalább 150 perc, mérsékelt intenzitású testmozgás javasolt (olyan tevékenységek, amelyek közben a szívverés és légzés kissé felgyorsul, de még tudunk beszélni; ilyen például a gyaloglás, kerékpározás, úszás, tollasozás, de van, akinek a kocogás is ebbe a kategóriába tartozik), legalább három napra elosztva (a WHO minimum ennyi mozgást ajánl minden felnőtt számára.).
Milyen gyakorlatok biztonságosak terhesség alatt?
A hasizmoknak ugyanis vajmi kevés közük van ahhoz, hogy könnyen vagy nehezen szülöd-e meg a babát, sőt, sokkal közelebb járunk az igazsághoz, ha azt mondjuk, hogy az erős hasizmok segítenek a testtudatosság felépítésében, és ezen keresztül a szülés során a testeddel való együttműködésben.
A klasszikus haspréseket érdemes már a terhesség elejétől elhagyni. Ne végezzünk olyan gyakorlatokat, melyekben egyidejűleg a comb és a törzs közelít egymással, de amíg a hasunk mérete nem indokolja, nem kell még teljes mértékben ignorálni az egyenes hasizmot is megdolgoztató gyakorlatokat: válasszunk olyanokat, amelyekben a láb nyugalomban van és a felsőtestet emeljük; vagy a felsőtest van nyugalomban és a láb mozgásban.
Mint már azt említettük, gerincünk épsége érdekében érdemes továbbra is a haránt hasizom erősítésére kiemelt figyelmet fordítani. Legmélyebben fekvő hasizmunknak jelentős szerepe van a helyes testtartás létrehozásában, valamint a hasizom szétnyílásának csökkentésében is. Ferde hasizmaink mintegy izomfűzőként fogják oldalról tartani a gyarapodó hasat, emellett a derekunk állapotában is jelentős szerepet játszanak, az alsó háti szakasz izmaival egyetemben.
A várandósság előrehaladtával töltsünk minél kevesebb időt hanyatt fekvésben végzett gyakorlatokkal. A nagy vérkörben a szívbe visszatérő két nagy visszér egyike ugyanis a méh és a baba súlyától elnyomódhat, oxigénhiányos állapotot okozva ezzel. Gyakran felmerülő kérdés a plank kedvelőinek körében, hogy a kartámaszban, hagyományos lefelé néző plankben kivitelezett gyakorlatok javasoltak-e. Számos funkcionális edző, illetve jógairányzat ezeket viszonylag előrehaladott terhességig javasolja. Azt mindenesetre érdemes mérlegelni, hogy minél távolabb helyezkednek el a kitámasztó pontok egymástól (a kar és a láb), annál nagyobb terhet ró a gyakorlat a gerincünk ágyéki szakaszára, ráadásul ezeket a helyzeteket nehezíti a has előrehúzása is.
A klasszikus haspréseket érdemes már a terhesség elejétől elhagyni. Ne végezzünk olyan gyakorlatokat, melyekben egyidejűleg a comb és a törzs közelít egymáshoz, de amíg a hasunk mérete nem indokolja, nem kell még teljes mértékben ignorálni az egyenes hasizmot is megdolgoztató gyakorlatokat: válasszunk olyanokat, amelyekben a láb nyugalomban van és a felsőtestet emeljük; vagy a felsőtest van nyugalomban és a láb mozgásban. Mint már azt említettük, gerincünk épsége érdekében érdemes továbbra is a haránt hasizom erősítésére kiemelt figyelmet fordítani. Legmélyebben fekvő hasizmunknak jelentős szerepe van a helyes testtartás létrehozásában, valamint a hasizom szétnyílásának csökkentésében is. Ferde hasizmaink mintegy izomfűzőként fogják oldalról tartani a gyarapodó hasat, emellett a derekunk állapotában is jelentős szerepet játszanak, az alsó háti szakasz izmaival egyetemben.
Feküdj a földre, tegyél párnát a fejed alá, húzd fel kényelmesen a lábadat úgy, hogy a talpad lazán a talajon maradjon. Tedd a kezed a köldököd alá, lélegezz be, majd amikor kifújod a levegőt, emeld fel a fejed és a vállad, feszítsd meg a hasizmaidat. Kezeddel pedig tapintsd ki, hogy összeér-e a két hosszanti hasizom, vagy széles rés tátong ott középen. A rés sajnos arra utal, hogy úgynevezett hasfali sérved van.
- Szokj hozzá, hogy járkálás, ülés közben behúzod a hasad, és feszítsd meg, majd engedd el a hasizmaidat.
- Amikor kilégzel, húzd is be rögtön hasad, feszítsd meg a hasizmokat. Lehet, hogy először idegesítőnek tűnik, de hozzá lehet szokni!
- Ha csak az orvosod nem tiltja, nyugodtan végezhetsz felüléseket az egész várandósság alatt. Az erőlködést azonban kerüld! Használj kismamaövet!
A szerzők pontosították : "A beavatkozás utáni eredmények olyan konfidenciaintervallumokkal rendelkeznek, amelyek nem zárják ki teljesen az egyik vagy másik irányba mutató, érdemi hatások lehetőségét. Az eredmények azt mutatják, hogy a hasizom erősítése terhesség alatt klinikailag nem szignifikáns változásokhoz vezet a diastasis recti abdominis esetén. Ez az eredmény csalódást okozhat, ha a diastasis recti abdominis javulását vártad. A növekvő baba és a méh tágulása mindkét csoportban növeli az inter-recti távolságot. A 12 hetes kezelés számos gyakorlatot tartalmazott, de nem volt progresszió. Ez a terhesség növekvő “terhével” magyarázható. Tanulmányunk mérései szerint a hasizom erősítése biztonságos terhesség alatt. Sajnos, nem végeztünk izomerő méréseket."
A légzés szerepe és a mélyizmok erősítése
Ebben az időszakban fontos kiemelt figyelmet fordítani a helyes légzés elsajátítására és gyakorlására. A nőkre egyébként is jellemző a mellkasi légzés, ami nem a legideálisabb. A has növekedésével a légzés egyre felszínesebbé válik, így érdemes a 360 fokos légzést rendszeresen gyakorolni. Erről készült oktatóvideónkat megtalálja YouTube csatornánkon.
Szülés utáni regeneráció 1. rész (2023) - TVA légzés- gyermekágy alatt
A légzőgyakorlat, amit megtanulunk, segít összekötni a légzésünket a törzs- és medencefenék izmainak aktiválásával. A légzés rendszeres gyakorlása segít egészségesen tartani a törzsünket és a medencefenék izmait az egész terhesség alatt és hozzájárul a gyors és hatékony regenerációhoz a szülés utáni időszakban. Ezen kívül a törzsizmaink karbantartásával a szülés kitolási szakasza is sikeresebb lehet, hiszen a tolásban a törzsizmaink is szerepet játszanak a méhizmokon kívül.
Kifejezetten ajánlott viszont a mélyhasizom (transversus) és különösen az oldalsó ferde hasizmok edzése, amelyek a szükségesek a megfelelő tartás-stabilitás megőrzéséhez, ráadásul, ahogy mondtam korábban, a szüléshez sem árt az izomerő. Az erős farizmok stabilan tartják a csípőt és az alsó háti szakaszt miközben a hasunkban fejlődik a kisbabánk, aki egyre nagyobb nyomást és súlyt helyez a gerincünkre.
Fontos tudnivalók és kerülendő gyakorlatok
A hasprés terhesség alatt: az egyenes hasizmot valóban nem tanácsos terhelni (ezért például kerülendő a klasszikus hasprés), mivel ez a szétnyílt hasizom kialakulását segíti elő. A bordakosár tágulásával és a pocak növekedésével ugyanis megváltozik ezeknek az izmoknak a lefutási iránya, enyhén diagonális lesz, a kialakult résbe, a linea alba területére préselődnek bele a has szervei. (A magzatnak azonban, a közhiedelemmel ellentétben, nem árt, őt a nyomásnövekedéstől védi a magzatvíz.)
A törzsizmokat nem csak a légzésünkkel tudjuk erősíteni a várandósság alatt, hanem vannak olyan törzsgyakorlatok, amelyek a teljes terhesség folyamán biztonsággal végezhetők. A nagyon elterjedt Plank gyakorlat szembefordulva a talajjal nem ajánlott a terhesség 2. trimeszterétől. A törzshajlítások (hasprés) az első trimeszter után szigorúan kerülendőek. Ahogy növekszik a pocakunk, az egyenes hasizom két oldalát összekötő szövet (linea alba) megnyúlik és az egyenes hasizom két kötege eltávolodik egymástól. Ez teljesen természetes folyamat, de magával hozza azt a tényt, hogy így az egyenes hasizmunk elveszti erejét és nem képes végrehajtani a funkcióját. Ha ebben az állapotában tovább terheljük törzshajlítással vagy hátrahajlásokkal, növelhetjük a szétnyílás mértékét és akár az összekötő rostok is sérülhetnek.
A "kidomborodás" egy jel, amire érdemes odafigyelni és nem azt jelenti, hogy pl. a terhesség alatt soha ne szárítsd a hajad. Azt jelenti, hogy érdemes változtatnod a testhelyzeteden és figyelj rá, hogy ne feszítsd túl a gerinced mikor a fejed fölé nyúlsz. Az edzések során is fontos a testhelyzet, de talán még fontosabb a gyakorlatok helyes végrehajtása, a helyes légzéstechnika és a gyakorlatok megválasztása is, ezért fontos, hogy a várandósság alatti testmozgást mindig szakember felügyelete alatt végezzük.
A gerinc nagymértékű hajlítása előre és hátra feszülést okoz az egyenes hasizmokban és terheli az őket összekötő linea alba-t. Minél jobban terheljük a linea alba-t a terhesség alatt, annál nehezebben fog regenerálódni a szülés után. Melyek azok a gyakorlatok, amelyekkel túl nagy mértékben hajlítjuk a gerincünket, vagy megnyújtjuk az egyenes hasizmokat? Minden olyan testhelyzet, amivel a gerincet hátrafelé feszítjük (pl. Egyes hétköznapi cselekvések rossz testtartással vagy nem megfelelő törzs feszítéssel (pl. hajszárítás).
A terhességi diabétesz: A várandósság alatt az úgynevezett gesztációs diabétesz a hormonális változások hatására alakulhat ki, és általában a szülést követően megszűnik. A kismamák szűrése a várandósságuk 24-28 hete között történik, terheléses vércukorvizsgálat (OGTT) segítségével. Ha a vizsgálat alapján gesztációs diabétesz állapota fennáll, a kismamának diabetológus és dietetikus szakember segít kialakítania az állapotának megfelelő diétát.
Érdemes tisztába lenni vele, melyek azok a kizáró tényezők, amelyek fennállása esetén semmiképpen nem végezhető edzés. elölfekvő méhlepény esetén a 28. A várandósság előrehaladtával megváltozik járásképünk, lépéseink kissé szélesebbé válnak, lábfejünk kifelé rotál. Ez teljesen természetes velejárója ennek az időszaknak, de kevésbé ideális a futómozgáshoz. Illetve szalagjaink is egyre lazábbá válnak, és ez is kellemetlenné teheti ezt a típusú mozgást.
A szülés utáni visszatérés tempója és módja erősen egyedi, függ a várandósság előtt és alatt végzett edzésmunkától, a szülés módjától, és az esetleges szövődményeitől (pl. szétnyílt hasizom, császármetszés, gátmetszés stb.). Legyen szó bármilyen típusú szülésről, az első hat hét a pihenés-regeneráció és az új élethelyzet megszokásának időszaka. Ebben az időszakban legfeljebb légzőgyakorlatok, Kegel-gyakorlatok, séta, gyöngéd nyújtások végzése javasoltak. Ezt követően megkezdődhet a hasizmok, gátizmok és a rekeszizom újrakapcsolódása, működésének összehangolása. Lassan, fokozatosan beépíthetőek a regenerációt célzó, alapvető mozgásmintákra építő, erősítő edzések, melyek intenzitását fokozatosan emelhetjük. Hagyjunk időt magunknak! Az intenzívebb edzések, nagyobb súlyok, hosszabb futások legfeljebb a 6. Milyen a biztonságos terhestorna? Lehet-e hasizomgyakorlatokat csinálni terhesség alatt? Egyáltalán lehet sportolni terhesen? Csak a kismama jóga megengedett? Úszás, futás - ezekkel mi a helyzet? A pulzus számít? Jöjjenek a konkrétumok, 5 érv, hogy igenis miért legyél aktív, mozogj sokat, sőt, akár eddzél terhesen is.
Akármennyire is tapasztaltnak vagy rutinosnak érezzük magunkat, érdemes edzővel, szakemberrel konzultálni a várandósan végzett edzések során. Mindig hallgassunk testünk jelzéseire: ha kimerültnek, erőtlennek érezzük magunkat, vagy diszkomfortérzet, esetleg rosszullét lép fel bármelyik gyakorlatnál, azonnal hagyjuk abba! A rendszeres orvosi ellenőrzések során tájékoztassuk orvosunkat arról, hogy mit mozgunk, és ha ellenjavallata van, feltétlenül fontoljuk meg.
A szülés utáni visszatérés tempója és módja erősen egyedi, függ a várandósság előtt és alatt végzett edzésmunkától, a szülés módjától, és az esetleges szövődményeitől (pl. szétnyílt hasizom, császármetszés, gátmetszés stb.). Legyen szó bármilyen típusú szülésről, az első hat hét a pihenés-regeneráció és az új élethelyzet megszokásának időszaka. Ebben az időszakban legfeljebb légzőgyakorlatok, Kegel-gyakorlatok, séta, gyöngéd nyújtások végzése javasoltak. Ezt követően megkezdődhet a hasizmok, gátizmok és a rekeszizom újrakapcsolódása, működésének összehangolása. Lassan, fokozatosan beépíthetőek a regenerációt célzó, alapvető mozgásmintákra építő, erősítő edzések, melyek intenzitását fokozatosan emelhetjük. Hagyjunk időt magunknak! Az intenzívebb edzések, nagyobb súlyok, hosszabb futások legfeljebb a 6. Milyen a biztonságos terhestorna? Lehet-e hasizomgyakorlatokat csinálni terhesség alatt? Egyáltalán lehet sportolni terhesen? Csak a kismama jóga megengedett? Úszás, futás - ezekkel mi a helyzet? A pulzus számít? Jöjjenek a konkrétumok, 5 érv, hogy igenis miért legyél aktív, mozogj sokat, sőt, akár eddzél terhesen is.
A szülés után minden nő megtapasztalja, hogy a has izomzata nem olyan, mint korábban. Miután a baba megszületik, a hasizom meglehetősen más állapotban van, mint a gyermekvállalás előtt. Még ha feszes izmaid is voltak korábban, kilenc hónap alatt, különösen ha semmit nem mozogtál eközben, megváltozik a test. A jó hír az, hogy a szülés utáni pocakot bárki el tudja tüntetni, ha nem is egyszerűen és néhány nap alatt, de kitartó edzéssel és megfelelő táplálkozással nem lehetetlen egyáltalán. A szoptatás alatt természetesen a táplálkozásban oda kell figyelni arra, hogy megfelelő mennyiségű és minőségű táplálékot vegyél magadhoz. A várandósság és szülés alatt a hasizom szét is tud nyílni, ami egészen másfajta testedzést kíván, mint amikor nincs ilyen probléma.