Az anyaság már a fogantatás pillanatával elkezdődik, ahogyan az ezzel járó aggodalom és felelősség is. Kismamaként fokozottan felelős vagy azért, hogy milyen hatások érik a testedet, hiszen már nem csak a saját testi épségedre kell gondolnod, hanem a benned növekvő magzatéra is. Amikor a szívünk alatt hordjuk gyermekünket, már nem csak a saját jóllétünkről és egészségünkről kell gondoskodnunk, hanem a kisbabánkéról is, amihez nagyban hozzájárul a változatos és kiegyensúlyozott táplálkozás. A helyes étrend kialakítása nem csak a kismama és a magzat védelmét szolgálja, de megkönnyíti a szülést követő időszakot, és a felesleges kilók leadását is.
Egészséges táplálkozás várandósság alatt
A várandósság alatt is az egészséges táplálkozás irányelvei érvényesek. Törekedjünk egy rendszeres étkezési ritmus, napi többszöri (három-ötszöri) étkezés kialakítására. Kiemelt szerepe van a nagy mennyiségű (legalább 400-500 gramm/nap) zöldség és gyümölcs bevitelnek, melyből legalább napi egy adagot ajánlott nyers formában, alaposan megtisztítva fogyasztani. Részesítsük előnyben a teljes értékű gabonákat a finomítottakkal szemben. Az étkezések tartalmazzanak teljes értékű gabonákat, fogyasszunk naponta legalább három-négy adag zöldséget és gyümölcsöt.
A fehérje források közül válogassunk színesen a növényi fehérjeforrások (hüvelyesek, olajos magvak, teljes értékű gabonák) és az állati eredetű fehérjeforrások (sovány húsok, halak, tejtermékek és tojás) közül. Az állati eredetű fehérjeforrások tekintetében kiemelten fontos a biztonság, ezért megfelelő hőkezelést követően javasolt csak fogyasztani őket. A zsiradékokat tekintve törekedjünk a telítetlen, növényi olajok előtérbe helyezésére, és fordítsunk figyelmet a megfelelő omega-3 bevitelre (pl. olajos magvak, olajos halak rendszeres fogyasztása).
Energia- és fehérjeszükséglet
Gyakori tévhit, hogy ebben az időszakban bármennyit lehet enni és nem fontos a mérték. Az igazság az, hogy az első trimeszter alatt egyáltalán nem szükséges plusz energiát bevinni. A második trimeszterben nagyjából plusz 150 kcal, a harmadik trimeszterben nagyjából plusz 300 kcal energiára van szüksége a kismamának a normál energiaszükségletéhez képest, ami a megnövekedett alapanyagcsere, valamint az új szövetek képzéséhez szükséges. A túlzott energiabevitel hízáshoz, túlsúly kialakulásához vezethet, ami számos nemkívánatos egészségügyi problémát vonhat maga után. Várandósság alatt az anyák fehérjeszükséglete 15%-kal növekszik, ez átlagosan körülbelül 10-15 g fehérjét jelent pluszban, ami az egészséges táplálkozással fedezhető.
Folyadékfogyasztás
A megfelelő rostbevitelre és a bőséges folyadékfogyasztásra is figyelni kell. Terhesség során megnő a szervezet folyadékszükséglete. Míg egy egészséges felnőtt nő ajánlott napi folyadékbevitele 2 liter, addig várandósok esetén további 300 ml/nap, szoptatás alatt pedig plusz 700 ml/nap folyadék elfogyasztása javasolt. Ez részben fedezhető a táplálkozással is, levesek, főzelékek, lédús, szezonális zöldségek és gyümölcsök formájában. A szomjúság csillapítására a legjobb a víz és az ásványvíz, cukros üdítők helyett válasszunk 100%-os gyümölcs- és zöldségleveket vagy igyunk teát.
Vitaminok és ásványi anyagok
A fogantatást követően számos vitamin és ásványi anyag szükséglete megemelkedik, ezért ezek bevitelére fokozottan oda kell figyelni. A különböző hiányállapotok a várandós nők több, mint 38%-át érintik. Bizonyos ásványi anyagok és nyomelemek szükséglete megemelkedik a babavárás során. A kalcium, magnézium, foszfor iránti igény 50%-kal, a jód, cink, réz iránti igény 25-30%-kal, a B- és a C-vitamin-szükséglet 25-30%-kal nagyobb a terhesség előttihez képest. A vas szükséglet a 4. hónaptól kezdve a fogamzás előttinek a kétszeresére növekszik, a magzat kalcium igénye pedig a 3. harmad idején a legnagyobb. De oda kell figyelni a vas, a folsav, az omega-3 és a D-vitamin pótlására is.
- Folsav: Szerepe kulcsfontosságú a magzat növekedése és idegrendszeri fejlődése szempontjából. Hiánya gerincvelőcsőzáródási rendellenességek kialakulásához vezethet. Magas folsavtartalommal bír a spenót, brokkoli, kelbimbó, saláta, spárga, narancs, sütőtök, édesburgonya, avokádó, lencse, vöröslencse, zöldborsó, csicseriborsó, tojás, földimogyoró, teljes értékű gabonafélék, valamint a tej és a joghurt. A megnövekedett folsavszükséglet miatt együnk rendszeresen spenótot, spárgát, kelbimbót, karfiolt, brokkolit és folsavban gazdag hüvelyeseket, például babot, lencsét, sárgaborsót.
- A-vitamin: Elengedhetetlen a magzat normális növekedéséhez, a csontok fejlődéséhez, az immunrendszer, a látás, a bőr és a nyálkahártya egészségéhez.
- D-vitamin: Esetleges hiánya károsítja a magzati és anyai csontrendszert és fokozza a preeklampszia kockázatát. Éppen ezért, az őszi-téli időszakban mindenképpen szükséges étrend-kiegészítő formájában pótolni a szükséges mennyiséget, míg nyáron változatos étrenddel és megfelelő ideig történő napon tartózkodással biztosíthatjuk a szükséges mennyiséget.
- Vas: A vérképzéshez szükséges fontos mikrotápanyag. Mivel terhesség alatt a keringő anyai vértérfogat számottevően megnő, így a várandósok körében gyakori a vérszegénység (a várandós nők több, mint 40 %-át érinti). A magzat vasszükséglete a 3. trimeszterben a legmagasabb. A vasfelszívódás mértéke szerencsére terhesség alatt megnő, így egészséges, egy gyermekkel várandós nőnek nem szükséges extra vaskiegészítés a várandósság alatt. Állati eredetű forrásai (hem vas források) a máj, vörös húsok, halak, tojás. Növényi eredetű forrásai (nem-hem vas források) a hüvelyesek, bogyós gyümölcsök, gabonafélék és az olajos magvak. A vas felszívódása növényi forrásokból rosszabb.
- Kalcium: Számos sejten belüli folyamatban, valamint a magzat fogazatának és csontrendszerének fejlődésében van kiemelt szerepe. Az élelmiszerek közül a tej és tejtermékek mellett a hüvelyesek, olajos magvak, gyümölcsök közül a narancs, zöldségek közül a pak choi, a brokkoli, a kelbimbó, a kelkáposzta tartalmaz nagyobb mennyiségben kalciumot. A babák csontozatának fejlődéséhez nagyon fontos a kálcium, melynek legjobb forrása a tej és a tejtermékek. A kalciumban gazdag tejtermékeken, joghurtokon, sajtokon kívül illesszünk be egy kis marék olajos magvat, például diót, mogyorót vagy mandulát is az étrendbe.
- Jód: A szervek kifejlődéséhez, illetve megfelelő működéséhez van szükség. Jódhiány esetén megnő a magzati agykárosodás és halvaszületés kockázata, valamint a testi és szellemi retardáció esélye. Élelmiszerek tekintetében jódforrások a halak, a tej, sajt, joghurt és a jódozott konyhasó.
- Omega-3 zsírsavak: Omega3-zsírsavat a tengeri halak tartalmaznak nagy mennyiségben, ezért tervezzünk be a heti menübe legalább 20-30 dkg tengeri halat. A halak jelentős omega-3-zsírsav-tartalommal rendelkeznek, melyek rendkívül fontosak terhesség alatt és azonkívül is.
Tiltólistás élelmiszerek és kerülendő dolgok
Ahogy az egészséges táplálkozásban, úgy terhesség alatt sincs tilos élelmiszer. Javasolt azonban kerülni a nem megfelelően hőkezelt állati eredetű fehérje források közül a nyers tejet (nem pasztörizált), nyers húst, illetve nyers halat tartalmazó ételeket (pl. szusi). A tiltólistát természetesen az alkohol és a dohányzás vezeti. Az aktuális ajánlások szerint a kismamáknak érdemes kerülni minden olyan ételt, amely az ételfertőzés kockázatát hordozza. Ilyen például a pasztörizálatlan tej, a nyers hús vagy tojás és az ezekkel készült ételek.
Koffein
Várandósság alatt nem tilos a koffeinfogyasztás, azonban a napi 200 mg mennyiséget (1-2 csésze kávé) nem ajánlatos túllépni a baba egészsége érdekében. Tévhit viszont, hogy tilos a kávé.
Halak fogyasztása
Az egyik, különösen fontos ajánlás a tenger gyümölcseire vonatkozik: elegendő halat kell fogyasztani, de semmiképpen sem annyit, hogy az már káros következményekkel járjon. A fogyasztandó halak elkészítésére pedig kiemelten kell figyelni. Várandósoknak heti három adag halnál nem szabad többet fogyasztaniuk, hiszen a vízi élőlények higannyal és egyéb felhalmozódó szerves anyagokkal lehetnek szennyezve.
A halfogyasztás fontossága
A hal fontos tápanyagforrás. A kolin, amely szintén egy, a halfélékben található vegyület, támogatja a magzat gerincvelőjének fejlődését, valamint a kognitív funkciók kialakulását. A terhesség alatti halfogyasztás egészségügyi előnyeiről szóló tanulmányok megállapították, hogy azon anyák gyermekeinek, akik a várandósság idején hetente egy-három alkalommal fogyasztottak halakat, jobb volt a vérnyomás-, koleszterinszint- és derékkörfogat-értéke. Ezek az anyagcsere egészségének fontos jelzőszámai.
Egy másik tanulmány a halakban szintén nagy mennyiségben megtalálható hosszú szénláncú zsírsavak, az EPA (eikozapentaénsav) és a DHA (dokozahexaénsav) értékeket elemezte az állapotos nők vérében. Arra a következtetésre jutottak, hogy azoknál a nőknél, akiknél az első és második trimeszterben a legalacsonyabb volt ezen vegyületek szintje, tízszer nagyobb valószínűséggel következett be koraszülés, szemben azokkal, akiknél a legmagasabb vérzsírsavértékeket mérték. A hosszú szénláncú zsírsavak hiánya sejtszinten okoz stresszt mind az anyánál, mind a méhlepényben, amely negatív következményekkel járhat mindkettőjükre. Mindezért az EPA és a DHA megfelelő mennyiségű bevitele nélkülözhetetlen várandósság idején.
Az Egyesült Államok Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hivatala (FDA) szerint a halak az omega-3 és omega-6-zsírsavak mellett fontos vas-, jód-, kolin-, szelén-, D- és B12-vitamin-források.
Nem javasolt halfélék magas higanytartalom miatt
Vannak azonban olyan halfélék, amelyek a legkisebb mennyiségben is problémát okozhatnak a bennük levő magas higanytartalom miatt, így az alábbiakat az FDA nem javasolja várandósság idején. A higany ugyanis a méhlepényen átjutva károsíthatja a magzatot. Magas higanytartalma miatt kerülni kell a királymakréla, a cápa, a kardhal és a nagyszemű tonhal húsát.
Az Amerikai Szülészek és Nőgyógyászok Szakmai Kollégiumának (ACOG) ajánlása alapján az állapotos nőknek kerülniük kell a nagyobb mennyiségű halfogyasztást, a fentebb felsorolt halféléket pedig érdemes teljes mértékben kiiktatni az étrendjükből. A vendégségben fogyasztott halak esetében ajánlatos utánanézni, hogy mik az egészségügyi ajánlások az adott vízterületre vonatkozóan, ahonnan a hal származik, valamint korlátozzák egy adagra a belőlük való étkezést és azon a héten már ne fogyasszanak egyéb halfajtákat.
Igaz vagy hamis: A terhes nőknek a higany jelenlétére való tekintettel kerülniük kell a hal és a tenger gyümölcseinek fogyasztását.
Mely halak és a tenger mely gyümölcsei fogyaszthatók biztonsággal terhességben?
Az FDA részletes listát tett közzé a terhességben biztonsággal fogyasztható halakról: a legjobb választásnak ítéltekből heti két-három adag, míg a jó választások listájából heti egy adag nyugodt szívvel fogyasztható. Egy adag kb.10 dkg halat jelent.
| Legjobb választás (heti 2-3 adag) | Jó választás (heti 1 adag) | Nem javasolt (magas higanytartalom) |
|---|---|---|
| Amerikai homár, hekk, sima lepényhal, atlanti vajhal, hering, spanyol makréla, atlanti árnyékhal, kagyló, sügér, atlanti makréla, languszta, szardella, csuka, lazac, szardínia, édesvízi rákok, lepényhal, tengeri pér, fekete tengeri sügér, maréna, tilápia, fésűkagyló, nyelvhal, tintahal, foltos tőkehal (nem nyers), osztriga, tonhal (konzerv), pisztráng, tőkehal, harcsa, rája, vékonybajszú tőkehal, garnéla | Álsügér, fekete tőkehal, nagyszájú bivalyhal, birkafejű hal, fűrészes sügér, ördöghal, chilei tengeri sügér, hosszúúszójú tonhal (konzerv, fagyasztott), ponty, csattogóhal, lágysugaras hal (az Atlanti-óceánból), sárgaúszójú tonhal, csíkos sügér, laposhal, szürke árnyékhal, domború (spanyol) makréla, nagy aranymakrahal, vérengző makrahal | Királymakréla, marlin, atlanti tükörhal, cápa, kardhal, lágysugaras hal (a Mexikói-öbölből), nagyszemű tonhal |
Fontos javaslatok a tenger gyümölcseinek elkészítésére
Felmerülhet kérdésként az is, hogy ehet-e szusit, aki várandós? A válasz egyértelműen nem, hiszen a szusi, szasimi, ceviche, a nyers osztriga, a nyers kagylófélék (pl. fésűkagyló) parazitákat és baktériumokat (beleértve a Listeriát is) tartalmazhatnak, amelyek súlyos terhességi szövődményeket okozhatnak. Bármilyen tenger gyümölcsét minimum 62 Celsius-fokon kell elkészíteni a receptben előírt ideig. A füstölt halakkal is óvatosan kell bánni, szintén a Listeria veszélye miatt: érdemes legalább 73 Celsius-fokon főzni őket (kivéve, ha konzerv vagy üveges, hosszú eltarthatóságú).
Mikor van teljesen átsütve a tenger gyümölcse? A kagyló, a garnélarák és a homár húsának tejfehérnek kell lenniük. A kagylókat csak akkor szabad fogyasztani, ha a sütés-főzés során már kinyílt a héjuk.
Stressz
Ha feszültebb vagy, a szervezeted stresszhormonokat termel, amit bizony az apróság is megérez odabent és ami egyaránt káros a babára és a mamára nézve. Éppen ezért - bár nem egyszerű -, de igyekezz kerülni a felesleges idegességet, aggodalmat a 9 hónap alatt!
A magzat érzékszerveinek fejlődése az anyaméhben
De pontosan miket érez, mennyit hall és lát a magzat az anyaméhben? Valóban képes felismerni a szülei hangját?
Tapintás
A tapintás az az érzékszerve a babának, aminek segítségével leghamarabb felfedezheti az őt körülvevő világot. A baba a várandósság 24. hete után érzékennyé válik a hidegre, melegre, nyomásra, sőt még fájdalmat is képes érezni.
Hallás
A hallás az egyik első érzékszerv, amellyel gyermekünk észleli a külvilágot. A fejlődése elején még csak a rezgéseket észleli, majd fokozatosan eljut hozzá a külvilág, köztük a szülők hangja. Hallása a várandósság 14-16. hete között indul fejlődésnek, bár kezdetben csak a méhen belüli hangok, mint a szívverésed és a gyomrod korgása lesznek azok, amiket észlel.
A terhesség 25. hetét követően azonban már az anyaméhen kívüli zajokra is reagál, sőt képes lesz felismerni, megkülönböztetni és megjegyezni azokat. Ráadásul nem csak a hangotok lesz az, amit a világrajövetel után megismer majd a csecsemő, de számos tanulmány rámutatott arra is, hogy a várandósság alatt sűrűn játszott dallamok a kicsikre a születést követően is nyugtatóan hatottak, hozzájárultak a könnyebb elalvásukhoz. Természetesen ezek a hangok és a különböző zajok még idősebb magzat esetén sem élesek és tiszták, bármennyire is fejlett már a hallásuk, hiszen a magzatvíz jelentősen tompítja azokat.
Kezdetben a magzat az akusztikus (körülötte lévő hangok) és tapintási ingereket ugyanazokon az idegpályákon keresztül érzékeli. A harmadik élethéten a fül, a hatodik héten pedig a fülkagyló is elkezd fejlődni klasszikus spirálképződményében. Ettől kezdve a magzat hallásfejlődésének négy fő szakasza van:
- a cochlea (belső fül, csiga, csigajárat) a huszonegyedik héten kapcsolódik az agykéreghez.
- a huszonnegyedik héten a baba hallani kezd a fülén keresztül. Ez a szakasz jelzi az agyi tevékenység első formájának kezdetét.
A 30. héten a magzat hallása odáig fejlődött, hogy képes érzékelni az anyai testben zajló hangokat, különösen a szívverést. Csak később lesz képes megkülönböztetni szülei hangját. Ebből kifolyólag nagyon fontos, hogy minél hamarabb elkezdjünk beszélni a babával, hogy születése után megismerje és felismerje azokat a hangokat, amelyeket szeret.
A gyermek nyugalmának megőrzése érdekében tanácsos, hogy a magzat hallását ne tegye ki különösen erős hangoknak. A legújabb tanulmányok kimutatták, hogy a hangos zajok fokozzák a szívverést és a magzat mozgását, ellentétben a dallamos zenével, amely ellazítja a babát.
Jó ötletnek tűnhet, hogy koncertezz, vagy csoportos tornára járj, ám mindig mérlegelj, hogy mennyi időt töltesz ott, és mérd fel, milyen a zajerősség a helyszínen. Legyél minél messzebb a zajforrástól, a zaj hatása ugyanis annál erősebb és károsabb, minél közelebb állsz hozzá! Ha ezt nem tudod megtenni, próbáld a zajt csökkenteni. Nem tilos zenét hallgatnod terhesség alatt, sőt!
Igaz vagy hamis: A terhes nőknek a higany jelenlétére való tekintettel kerülniük kell a hal és a tenger gyümölcseinek fogyasztását.
Látás
A magzat szeme már a terhesség 15. hetétől kezdve egyre érzékenyebbé válik a fényre.
Ételpreferenciák
Azzal minden bizonnyal tisztában vagy, hogy a terhesség alatt általad fogyasztott ételek a babához is eljutnak. Nem véletlenül tanácsos ilyenkor kerülni a túlzottan csípős, fűszeres, nyers tojást tartalmazó vagy éppen puffasztó ételeket, mint a különböző hüvelyesek. Úgyszintén hasonló okból érdemes mellőzni a nem megfelelően pasztörizált tejtermékeket és a félig átsütött húsokat, halakat is, nem beszélve az alkoholról és a cigarettáról. A vágyott ételekről nem kell lemondani, de figyeljünk a mértékletességre. Ne essünk túlzásokba, és kerüljük az egyoldalú táplálkozást. Az édességet, csokit, süteményt érdemes a főétkezés utánra, befejező fogásként időzítenünk.
Alvási ciklus
Azt bizonyára hallottad már, hogy a babák idejük nagy részét alvással töltik a biztonságot nyújtó anyaméhben. Korán ágyba bújsz, esetleg éjszakai bagoly vagy? Hiszed vagy sem, de kisbabád már a pocakodban alkalmazkodik az alvási és ébrenléti ciklusaidhoz, felveszi azok ritmusát, ami a legtöbb esetben a világra jöttét követően is megmarad.