Hagymás pizza és szoptatás: átfogó útmutató a kiegyensúlyozott étrendhez

Az anyatejes táplálás a legmegfelelőbb a baba számára, különösen életének első hat hónapjában, míg a hozzátáplálás el nem kezdődik. Az anyatej olyan különleges összetevőket tartalmaz, melyek védelmet nyújtanak a kicsinek a fertőzésekkel szemben, illetve csökkentik az allergiás megbetegedések valószínűségét. Az anyatej termelődését, optimális összetételét pedig az anya életmódja, táplálkozási szokásai befolyásolják, hiszen az általa elfogyasztott élelmiszerek tápanyagai kiválasztódnak az anyatejben. Megeshet azonban, hogy az általad elfogyasztott ételek révén olyan anyagok kerülnek tejedbe, amelyek valamilyen módon ártanak a babának.

Milyen ételeket javasolt fogyasztani és melyeket érdemes kerülni, hogy a baba és az édesanya számára is minél kiegyensúlyozottabb legyen ez az időszak a táplálkozás szempontjából is?

Mire van szüksége a szervezetnek a szoptatás időszakában?

Az anya tápanyag-szükséglete a várandósság alattihoz képest eltérő a szoptatás időszakában. Átlagosan naponta 850 ml anyatej termelődéséhez hasonló mennyiségű folyadékra és 20-25%-kal több energiára van szüksége a szervezetnek. Ahhoz, hogy a táplálék anyatejjé alakuljon, további 20%-kal több energia szükséges. Ezt az szervezet a várandósság alatt tartalékolt 2-4 kilogrammnyi zsírraktárból tudja fedezni. Körülbelül 500 kcal energiával többet ajánlott élelmiszerekből felvenni, mint a várandósság előtt. Ha szeretnél szoptatni, akkor semmiképpen ne kezdj fogyókúrába, mert azzal elapadhat a tejtermelésed!

Az anya étrendje kevésbé van befolyással az anyatej legfőbb összetevőire, mint a fehérje, tejcukor, zsír és kalcium, viszont, ha a táplálkozása hiányos ezekben az összetevőkben, akkor azt a saját szervezetéből fogja elvonni. Az anyatejben található vízben oldódó vitaminok és zsírsavak minőségére viszont nagy befolyással bír az anya étkezése. A legtöbbjük szükséglete akár 30-100%-kal is megnőhet. Ilyen az A-, D-, B1-, B6, B12-, C-vitamin, folsav, kalcium, magnézium, cink, jód, fluor, foszfor. A terhességi vitaminok szedését is lehet akár folytatni, ezzel biztosítható az anya és a baba számára a megfelelő mennyiségű A-, D-, E, B-vitamin.

Az anyatej kalciumtartalma magas, felszívódása fokozódik az anya szervezetében a szoptatás alatt, ezért 1200 mg kalcium bevitele javasolt. A szervezet vasszükséglete nagyjából megegyezik a várandósság előtti mennyiséggel (kb. 20 mg elemi vas), viszont a K-vitamin igény emelkedhet.

Táplálékkiegészítők jelentősége

Kutatások szerint hasznos lehet az anyák számára táplálékkiegészítő formájában probiotikumot is szedni, mivel az anyatejben lévő jótékony baktériumok (Lactobacillus törzsek) amellett, hogy segítik a baba emésztését, és bélcsatornájának fejlődését, megakadályozzák a kórokozók elszaporodását és védelmet nyújtanak a fertőzések ellen.

Több klinikai vizsgálat folyik az Omega-3 zsírsavak jelentőségével kapcsolatban is. Ezek megtalálhatóak a tengeri halakban, lenmagolajban, halolajban és támogathatják a baba agyának, idegrendszerének, szemének és immunrendszerének fejlődését, de feltételezik allergiát megelőző jótékony hatásukat is.

A jódnak is fontos szerepet tulajdonítanak a baba növekedésében és agyi fejlődésében. Ha szükséges, a várandósság és a szoptatás alatt is lehet napi 150 mcg jódot bevinni.

11 fontos szempont a szoptatás alatti étrend összeállításához

1. Rendszeres étkezés: Ne hagyj ki egy főétkezést sem, napi 4-5-szöri kiegyensúlyozott étkezés ajánlott. Több embernél előfordul, hogy a reggeli étkezést kihagyja, szoptatás alatt azonban érdemes ezt is beiktatni, akár egy kisebb adag tápláló zabkása vagy turmix formájában. Az étkezéseket szintén oszd el egész napra, 3 nagyobb és 1-2 kisebb adagra.
2. Alapanyagok kiegyensúlyozott aránya: Az étkezések során az alapanyagokat tekintve az összetett szénhidrátokban és rostokban gazdag zöldség- és gabonafélék, főzelékek, gyümölcsök legyenek a főszerepben, melyeket egészítsünk ki sovány húsokkal, hallal, tejtermékekkel, valamint kisebb mennyiségben hüvelyesekkel, tojással, olajos magvakkal.
3. Fehérjebevitel: Hús és húskészítmények fogyasztása napi 1-2 alkalommal javasolt, elsősorban a baromfi húsokat részesítsd előnyben (a zsiradék, bőr eltávolításával), de kiváló fehérje forrás a hal is, mint például a lazac, a tőkehal vagy a tonhal. Jó növényi fehérjeforrások a hüvelyesek, olajos magvak, szója. A fehérjebevitelt támogathatod fehérjeturmixszal is: a legjobb választás egy teljes értékű növényi fehérjepor, ami semmilyen mesterséges összetevőt nem tartalmaz.
4. Folyadékbevitel: Ügyeljünk a megfelelő napi folyadékbevitelre, amit elsősorban tiszta vízzel, ásványvízzel, koffeinmentes teákkal vagy magas gyümölcstartalmú és alacsony cukortartalmú gyümölcslével pótoljunk. Igyál 2,5-3 liter folyadékot, amiből lehet 1-2 csésze szoptatóstea is. A szénsavas üdítők kerülendőek, mivel puffadást okozhatnak a babánál.
5. Sófogyasztás: Csökkentsd a só bevitelét, próbáld meg elkerülni a magas sótartalmú ételek fogyasztását, és utólagos sózásukat, valamint elsősorban jódozott sót használj.
6. Szoptatás alatt ehető gyümölcsök és zöldségek: Ha lehet, válassz idény zöldségeket és gyümölcsöket: frissen, de akár mirelit, kompót, savanyúság formájában is fogyaszthatod őket, körülbelül napi 500 gramm mennyiségben. A gyümölcsök fogyasztása a napi folyadékbevitelben is segít. Az egyik legtáplálóbb gyümölcs a banán, nagy mennyiségű rostot és antioxidánsokat is tartalmaz, valamin kiváló energiaforrás. Remek megoldás a barack is, mely fitoösztrogént tartalmaz, ezáltal hatással van a tejtermelő hormonok szabályozására. Szoptatás alatt ajánlott gyümölcsök még az áfonya, alma, avokádó, szőlő, szilva, és a dinnye is. Zöldségek közül ajánlott a sütőtök, krumpli, cékla, répa, saláta, zeller, cukkini, spenót rendszeres fogyasztása.
7. Kenyérfélék: Próbálj elsősorban teljes kiőrlésű gabonákból készült, magokkal dúsított kenyérféléket, korpás kenyeret beiktatni az étkezéseidbe, melyeknek magasabb az élelmi rost- és vitamintartalma. A kenyérre kenhetsz tápanyagdús zöldségkrémeket, de ritkábban a vaj és vajkrém is megengedett.
8. Olajok: Ajánlott növényi olajokat használni a főzéshez, sütéshez, például olívaolajat, repceolajat, kókuszolajat, viszont érdemes kerülni a bő olajban sült ételek fogyasztását vagy legalábbis ritkábban tenni azt. Főzésnél-sütésnél kerüld a finomítatlan olajokat, vagy pláne a zsírt.
9. Édességek: Heti 1-2 alkalomnál többször nem javasolt magas cukor- és zsírtartalmú desszerteket fogyasztani. Ha mégis megkívánod, akkor válaszd a zsírban és cukorban szegény fogásokat, melyek több tápanyagot tartalmaznak például gyümölcs- vagy müzliszelet, és zabkekszek formájában.
10. Fűszerezés: A fűszerek ízanyagai is bekerülnek az anyatejbe, ezért érdemes óvatosan bánni velük. Általában a karakteresebb ízvilágú fűszerek okozhatnak problémát, mint például a fokhagyma, bors, erős paprika, fahéj. Bizonyos fűszerek a tejtermelődésre is hatással lehetnek, túl sok petrezselyem, menta és zsálya fogyasztása csökkentheti az anyatej mennyiségét. Ritka esetben előfordul, hogy a mentolos fogkrém és cukorka is problémát okoz.
11. Tejtermékek: A tejtermékek fogyasztása megengedett elsősorban sajtok, joghurtok, kefir formájában. A tej ivása sem okoz gondot legtöbb esetben, viszont az érzékenyebb babáknál előfordulhatnak allergiás reakciók, hasfájás és bőrkiütés formájában. Ilyen esetben érdemes a tejfogyasztást csökkenteni vagy el is hagyni.

Szoptatás alatt kerülendő élelmiszerek és gyakori tévhitek

Egyetlen étel fogyasztása sem szigorúan tilos a szoptatás alatt, egy-két speciális esettől eltekintve, viszont ha az anya étkezési szokásai nem megfelelőek, az kihatással van az anyatejtermelésre és a minőségére is. Előfordul, hogy az ételek, amiket az anya elfogyaszt nem ízlenek a babának - ha ezeket kitapasztalod a baba reakcióiból, utána elhagyva őket az étrendedből, már nem kell aggódnod miattuk.

Tévhitek és valóság a szoptatás alatti étrendről

• Eper és más bogyós gyümölcsök: Semmilyen tudományos adat nem szól arról, hogy szoptatás alatt, egészséges anya és baba esetében kerülni kellene ezek fogyasztását. Rengeteg vitamint és ásványi-anyagot tartalmaznak viszont, melyeket kár lenne megvonni magunktól vagy a babánktól.
• K-betűs zöldségek és hüvelyesek: Köztudott, hogy a gyógyszerek hatóanyagai kiválasztódhatnak az anyatejben. Ám azzal már kevesebben vannak tisztában, hogy ugyanez igaz a gyógyhatású készítményekre. A száraz hüvelyesek (bab, lencse, felesborsó), kukorica, nem javasolt szoptatás alatt, mert a legtöbb felnőtt embernél is kisebb nagyobb puffadást idéznek elő, az újszülötteknél még gyakrabban okozhatnak hasi görcsöket. Ha a gyermeked hasfájós, próbálj először az étrendeden változtatni, és utána keress csak gyógyszert. A káposzta, a karalábé, a brokkoli vagy a bab szintén gondot okozhat egyeseknél. Köztudott, hogy a gyógyszerek hatóanyagai kiválasztódhatnak az anyatejben. Ám azzal már kevesebben vannak tisztában, hogy ugyanez igaz a gyógyhatású készítményekre. Ha a gyermeked hasfájós, próbálj először az étrendeden változtatni, és utána keress csak gyógyszert.
• Nyers hal: A várandóssággal ellentétben szoptatás alatt alkalmanként nyugodtan ehetsz például szusit vagy más nyers halat. A baktériumok és a paraziták az anyatejbe nem terjednek át.
• Mogyorófélék: Dió, mandula, mogyoró fogyasztása is megengedett. Sokan tartanak tőle, hogy ezek a babánál allergiás tüneteket válthatnak is, ám nincs bizonyíték arra, hogy szoptatás alatt ezeknek az elkerülése szükséges lenne egy egészséges baba esetében. Arra vonatkozóan viszont vannak kutatások, hogy a mogyoróallergia esélye azoknál a gyermekeknél kisebb, akiknél az anya a szoptatás ideje alatt fogyasztott mogyorót. Természetesen a mogyorófélékre allergiás anyák ezeket továbbra is hagyják ki az étrendjükből.
• Kávé és koffeintartalmú italok: Szoptatás alatt kávé fogyasztása megengedett, ha ez nem több, mint napi 1-2 adag. Ugyanez érvényes a fekete tea, zöld tea esetében is. Ennél nagyobb koffeinmennyiség azonban rossz hatással lehet a baba alvására és nyugtalanná teheti. Szakértők a napi 200 mg (max. 300 mg) koffein bevitelét tartják biztonságosnak szoptatás alatt. Energiaitalok fogyasztása nem javasolt a szoptatás alatt sem.
• Alkohol: A rendszeres alkoholfogyasztás kerülendő a szoptatás alatt is, hiszen az anyatejbe jutva káros hatásai lehetnek a baba fejlődésére.

Érzékeny csecsemők és problémás élelmiszerek

Kiterjedt klinikai tapasztalatok mindazonáltal felvetik, hogy vannak csecsemők, akik nem tolerálnak bizonyos, az anya étrendjében előforduló ételféleségeket, elsősorban némely zöldség- és gyümölcsféléket. Ha a csecsemő lábát felhúzva, kivörösödött fejjel sír, hasa puffadt vagy fáj, izomzata feszült, széklete pedig véres vagy nyálkás, illetve kiütések jelennek meg a testén, könnyen lehet, hogy az általad fogyasztott tej áll a probléma hátterében. Próbáld ki, javul-e a baba állapota, ha elhagyod a tejtermékeket étrendedből. A jó hír az, hogy számos gyerek 6-18 hónapos, de legkésőbb hároméves korára kinövi ezt a fajta érzékenységet.

A fokhagyma és a hagyma hasfájást okozhat néhány csecsemőnél. A pirospaprika, ami kapszaicint és azzal rokon vegyületeket tartalmaz, dermatitist okozhat a szopó csecsemőnél a tejfogyasztást követő egy órán belül. Ha egy édesanya bizonytalan egy ételféleség hatásában, akkor vagy kerülje el vagy gondosan figyelje a babára való hatását 24 órán keresztül.

Ha azt tapasztalod, hogy egy bizonyos táplálék elfogyasztása után szoptatva a pici mindig nyűgös lesz, nyöszörög, fáj a pocakja, érdemes a gyanús ételt két-három hétig mellőznöd, és megfigyelni, hogy ezalatt enyhülnek, illetve elmúlnak-e a baba tünetei. A közhiedelem szerint a tehéntej fogyasztásával növelhető az anyatej mennyisége - ezért is traktálják előszeretettel a rokonok a frissen szült anyukát madártejjel.

Nyáron dinnye, őszibarack vagy más friss gyümölcsök túlzott fogyasztása hasfájást és hasmenést okozhat a babánál. Mivel a különböző adalékanyagok, színezékek, aromák, tartósítószerek és ízfokozók ugyancsak megterhelik a baba szervezetét, a kész- és félkész ételek helyett minél természetesebb állapotú élelmiszereket vegyél, de lehetőség szerint keresd a bio élelmiszereket!

A hagyma és a fokhagyma hatása az anyatejre

Olyan ételekben, mint például a fokhagyma és néhány más fűszer, eszenciális olajok vannak jelen. Tanulmányok kimutatták, hogy a szoptató anya étrendje befolyásolja tejének érzékszervi tulajdonságait. Azt találták, hogy a fokhagyma fogyasztása jelentősen és következetesen növelte a tej illatának intenzitását. Az illat egy órával a fogyasztás után még nem volt jelen, legnagyobb intenzitását két óra múlva érte el, és a későbbiekben csökkent. Más fűszerekkel kapcsolatban is hasonló megfigyeléseket tettek. A fokhagyma egyike a legerősebb illékony kéntartalmú ételeknek (a hagyma, a brokkoli is ezek közé tartozik). A kutatók arról is beszámolnak, hogy az alkohol, menta és sajt illatanyagai átmennek a tejbe. A szoptatott csecsemők valójában az ízek és illatok széles skálájával ismerkednek meg a szoptatás során, amely segítheti a szilárd ételekre való áttérésüket.

Annak az aggodalomnak, hogy a puffasztó ételek puffadást (hasfájást) okoznak a szoptatott babánál, semmiféle tudományos alapja nincs. A gáz a normál bélflóra működése kapcsán keletkezik a rostok emésztése során. Sem a rostok, sem a gáz nem szívódik fel a bélből, és nem választódik ki a tejbe még akkor sem, ha némi kényelmetlenséget okoznak is az édesanyának.

Gyógyszerek szedése a szoptatás alatt

Ahogy arra már előző cikkünkben kitértünk bővebben, természetesen vannak szoptatás ideje alatt is szedhető, láz- és fájdalomcsillapítók is. Bármilyen betegség, fájdalom esetén mindig az orvos, vagy a szoptatási tanácsadó véleményét kell kikérni a gyógyszer szedésének megkezdése előtt. Ők tudnak pontos tájékoztatást adni róla, hogy milyen gyógyszert és mekkora adagban érdemes szedni a gyermek életkorának megfelelően. Ha nincs más lehetőséged, természetesen inkább gyógynövényeket alkalmazz, mint pirulákat, de csak olyan teákat vásárolj, amelyeknek ismered a pontos összetevőit.

tags: #hagymas #pizza #szoptatas