Kívánósság és tudatos táplálkozás várandósság alatt: átfogó útmutató

A várandósság különleges időszak minden nő életében, amely során a test folyamatos átalakuláson megy keresztül, felkészülve az új élet fogadására. Ebben a kilenc hónapban sok kismama tapasztal erős vágyat bizonyos ételek iránt, míg másokat kifejezetten kerülni szeretne. Ez a jelenség, közismert nevén a kívánósság, gyakran furcsa és szokatlan ételösszeállításokban nyilvánul meg, mint például savanyú uborka és fagylalt, vagy csokoládé és szalámi.

Mi áll a kívánósság hátterében?

A jelenségnek több oka is lehet, mind fizikai, mind pszichológiai. Egyes kutatók úgy vélik, hogy a kívánósság a szervezet tápanyagigényére adott válasz lehet. Például, ha egy kismama vashiányban szenved, előfordulhat, hogy szívesebben fogyasztja a vörös húsokat vagy a spenótot, míg a sós ételek iránti sóvárgás nátriumhiányra utalhat.

Pszichológiai okai is lehetnek a jelenségnek. A várandósság gyakran stresszel és szorongással jár, ami befolyásolhatja az étkezési szokásokat. Az ételek iránti vágyak néha az érzelmi komfort keresésére vezethetők vissza, különösen azok az ételek, amelyek korábban kellemes emlékeket idéznek fel. Fontos megemlíteni továbbá, hogy az agy jutalmazási központjai és az étvágy szabályozásában részt vevő agyi területek fokozott aktivitást mutatnak ezen időszak alatt, ami szintén magyarázatul szolgálhat a szokatlan kombinációk fogyasztása iránt.

Mit együnk várandósság alatt?

A tudatos étrend kismamaként nagyon fontos, hiszen az étrendjük nagy hatással van saját egészségükre és a baba fejlődésére is. Az alábbiakban néhány alapvető tanácsot szedtünk össze.

Gyümölcsök és zöldségek

Ideális esetben napi két adag gyümölcsöt és három adag zöldséget fogyasszunk. A citrusfélék, bogyós gyümölcsök, sötétzöld leveles zöldségek, mint a spenót és a brokkoli különösen hasznosak. A szülész-nőgyógyász rámutatott, hogy a zöldségek közül a minél színesebbeket érdemes választani, hiszen azoknak magas az antioxidáns- és vitamintartalmuk. Ami a közelünkben terem, azt sokkal kevesebb tartósítószerrel és egyéb kezeléssel látják el, a távoli országokból érkező zöldségek, gyümölcsök helyett tehát érdemes helyi finomságokban gondolkodni. Télen természetesen ez sokkal nagyobb kihívás, de ha választhatunk egy messziről érkezett mangó és egy magyar alma között, akkor a másodikat iktassuk be nagyobb gyakorisággal az étrendünkbe!

Teljes kiőrlésű gabonák

Fogyasszunk teljes kiőrlésű kenyeret, barna rizst, zabot. Ezek az ételek rostokban gazdagok, amelyek segítik az emésztést és hosszan tartó teltségérzetet biztosítanak. A teljes kiőrlésű gabonák, a finomított gabonákkal ellentétben, élelmi rostokban, vitaminokban és növényi összetevőkben gazdagok. A zab és a quinoa a legjobb példák a magas fehérjetartalmú egészséges gabonákra.

Fehérjék

Mivel a fehérje elengedhetetlen az izmok és szövetek megfelelő fejlődéséhez, étrendünkbe iktassunk be halféléket, tojást, valamint húskészítményeket. A zsírosabb halak, mint például a lazac, Omega-3 zsírsavat tartalmaznak, amely hozzájárul a baba megfelelő agyi működéséhez. A tojás kis mennyiségben tartalmaz szinte minden olyan alapvető tápanyagot, amelyre egy terhes nő szervezetének szüksége van. Kolin, döntő vitamin a terhesség alatt, bőven van tojásban. A lencse, a borsó, a bab, a csicseriborsó, a szójabab és a földimogyoró is kiváló fehérjeforrás.

Kalcium

A kalcium kiemelkedően fontos a gyermek csontozatának megfelelő fejlődéséhez és erősítéséhez. A tej, a joghurt és sajtfélék támogatják ezeket a folyamatokat. A tejtermékek a legjobb kalciumforrások az étrendben. Tejtermékek sok B-vitamint, foszfort, cinket és magnéziumot is tartalmaznak. A terhesség alatt a magzat a szükséges kalciumot az anya szervezetéből vonja el, így, ha a kismama nem fogyaszt elegendő kalciumot, saját csontjai károsodhatnak, mivel a szervezet a csontokból vonja ki a szükséges ásványi anyagot.

Folsav (B9-vitamin)

A folsav megelőzi a velőcsőzáródási rendellenességeket. Ajánlott napi legalább 400 mikrogramm bevitele, különösen az első trimeszterben. A zöld leveles zöldségek, citrusfélék, bab és diófélék megfelelő folsavforrásként szolgálhatnak. A terhes nőnek minden nap legalább 600 mikrogramm (mcg) folsavra lesz szüksége, amit csak étrendből nehéz beszerezni.

Vas

A vas alapvető komponense a hemoglobinnak, amely az oxigént szállítja a vérben. A terhesség alatt a vér térfogata jelentősen megnő, hogy megfelelő mennyiségű oxigén és tápanyag jusson a magzathoz. A fokozott vérképzés támogatásának céljából fogyasszunk vörös húsokat és spenótféléket, ezzel megelőzve a vérszegénység kialakulását.

D-vitamin

A D-vitamin segíti a kalcium felszívódását és támogatja a csontok egészségét. Ajánlott napi 10 mikrogramm D-vitamin pótlása, különösen a téli hónapokban.

Édesburgonya

Az édesburgonya nagy mennyiségben tartalmaz béta-karotint, egy növényi vegyszert, amelyet a szervezet A-vitaminná alakít át. Az A-vitamin szükséges a gyermek fejlődéséhez. Azonban a túlzott mennyiségű állati eredetű forrásokból származó A-vitamin, mint például a szervhúsok, nagy mennyiségben fogyasztva mérgező hatást válthatnak ki.

Mit ne együnk várandósság alatt?

Az egészséges élelmiszerek fogyasztása mellett fontos, hogy kerüljük a potenciálisan veszélyes ételeket és italokat.

Nyers vagy félig átsült ételek

Kerülni kell a nyers vagy félig átsült húsokat, a nyers halat és a nyers tojást. Várandósság alatt nem javasolt pasztörizálatlan tejtermékeket (például friss, lágy sajtokat) fogyasztani. A Listeria a baktériumok egy fajtája, amely fertőzéseket okoz, különösen terhes nőknél és csecsemőknél. Ez végzetes is lehet.

Alkohol

Terhesség alatt az alkohol nem biztonságos. Az alkohol szigorú elkerülése a legbiztonságosabb megoldás. A vérben lévő alkohol a köldökzsinóron keresztül jut el a magzathoz, és a túlzott alkoholfogyasztás károsíthatja a születés előtti fejlődést. Arra is van esély, hogy a baba magzati alkoholspektrum zavart (FASD) kap.

Koffein

A terhesség alatti koffeinfogyasztás összefüggésbe hozható az abortusz, a magzati fejlődési problémák és az alacsony születési súly nagyobb kockázatával. Már napi 100-200 milligramm (mg) koffeinfogyasztás negatívan befolyásolhatja az embrionális fejlődést. A koffein a kávén kívül számos ételben és italban megtalálható, például egyes szódákban, energiaitalokban, csokoládéban és teában. A koffein egyes influenza- és megfázás elleni gyógyszerekben is megtalálható.

Fűszeres ételek

A fűszeres ételek növelhetik a gyomorégés kockázatát. Sok várandós nő gyomorégéstől szenved, és a fűszeres ételek ezt súlyosbíthatják. Gyomorégés akkor jelentkezik, amikor a terhességi hormonok ellazítják a nyelőcső és a gyomor közötti szelepet, lehetővé téve a gyomorsavak visszajutását a nyelőcsőbe. Bár a gyomorégés bármely trimeszterben előfordulhat, a leggyakoribb az utolsó trimeszterben, mivel a növekvő baba a gyomorsavakat a nyelőcsőbe tolja. Nagyon nagy mennyiségben fogyasztva lehetnek olyan fűszerek, amik akár veszélyesek is lehetnek, de az nem az a volumen, ami a hétköznapi főzésre jellemző. Ilyen például a szerecsendió, a fahéj és a fokhagyma. Kismértékben ezek nem okoznak panaszt.

A fűszeres ételek hasi fájdalmat is okozhatnak. A fűszeres ételek nem okoznak gyomorfekélyt (sőt, a kapszaicin - akár segíthet a fekélyek gyógyításában is). A fűszeres ételek azonban gyulladásos bélbetegség tüneteket válthatnak ki azoknál az embereknél, akiknél már diagnosztizálták a Crohn-betegséget vagy a fekélyes vastagbélgyulladást.

Ugyanakkor a paprikában található kapszaicin gyulladásgátló tulajdonságokkal rendelkezik. Egyes kutatók úgy vélik, hogy a fűszeres ételek akár támogathatják az immunrendszert és a szív egészségét. Amit a terhesség alatt eszel, azt a baba is megízleli. Az étrendben lévő ízek a magzatvízen keresztül jutnak el a babához. Már a 15. héttől kezdve a magzat ízlelőbimbói fejlődnek, így az elfogyasztott fűszeres ételek hozzájárulhatnak a gyermek jövőbeli ízlésének bővítéséhez.

Túlzott édességfogyasztás

A végeláthatatlan édességfogyasztás, nassolás felesleges kalóriákat jelent, tehát fontos tápanyagokat nem igazán tartalmaznak ezek az ételek, viszont rengeteg szénhidrátot viszünk be velük. Egy bizonyos idő elteltével valószínűleg hízást fogunk tapasztalni.

További fontos tudnivalók

• Az egyik leggyakoribb tévhit, hogy ebben az időszakban kettő helyett kell enni. Igaz, hogy terhesség és szoptatás alatt kis mértékben növekszik az energiaszükséglet, de ez az első trimeszterben körülbelül 6-7 százalék, ami naponta plusz 150 kalóriát jelent, a második-harmadik trimeszterben pedig 15 százalék, ami körülbelül 300 kalóriával egyenlő. Ez tehát nem olyan szignifikáns növekedés, nincs szükség az adagok duplázására.
• Az ivóvíz minőségére is fontos hangsúlyt fektetni, például ha valaki elutazik itthonról, akkor inkább a palackozott vízre essen a választása. A palackozott víz kapcsán felmerülhet a mikroműanyagok kérdésköre. Ezek ugyanis a műanyag palackban lévő vízzel együtt bejuthatnak a szervezetünkbe, és ártalmasak lehetnek a hormonrendszerünkre.
• A szélsőségesebbnek számító diétákat (például az időszakos böjtölést vagy a paleo étrendet) érdemes kerülni, a gyógyszerek, táplálékkiegészítők és gyógynövények témaköréről pedig mindig konzultáljunk kezelőorvosunkkal!
• Szélsőséges táplálkozás, válogatás, ételintolerancia, ételallergia, illetve betegségek (például terhességi cukorbetegség) esetén mindenképp keressünk fel egy dietetikus szakembert, aki személyre szabottan összeállítja a legmegfelelőbb étrendet!

Táblázat: Ajánlott és kerülendő ételek várandósság alatt

tags: #guszeres #etelek #varandossag