Terhestorna a Harmadik Trimeszterben: Felkészülés a Szülésre és a Gyorsabb Regenerációra

A terhesség harmadik trimesztere, amely a 28. héttől a szülésig tartó időszak, sok fizikai és érzelmi változással jár. Ez az időszak, amikor már mindenki megpróbál felkészülni a vajúdásra és a szülésre. A harmadik trimeszteri terhestorna gyakorlatainak legfontosabb célja, hogy segítsenek enyhíteni a megnövekedett test által okozott kellemetlenségeket, fájdalmakat (fáradtság, hátfájás, alvási nehézségek, gyakori vizelés, láb vizesedés, vádli görcsök), miközben segítik a kismama testét felkészülni a szülésre. Fontos megérteni, hogy minden trimeszter más és más. Az American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) szerint, akiknek normális, egészséges a terhességük, azoknak biztonságos és mindenképpen ajánlott terhesség alatti testmozgás.

Mielőtt bármilyen mozgásba kezdenél, az első és legfontosabb lépés, hogy konzultálj a nőgyógyászoddal. Ő tudja megítélni, hogy a te állapotodban milyen típusú és intenzitású edzés ajánlott. Vannak ugyanis olyan esetek - például veszélyeztetett terhesség, ikerterhesség vagy korábbi komplikációk -, amikor a mozgás nem javasolt. Ha nem vagy biztos abban, hogy szabad-e a trimeszter torna programban részt venned, vagy egyáltalán tornáznod, akkor ne tornázz! Konzultálj bátran az orvosoddal!

Miért fontos a mozgás a várandósság alatt?

A rendszeres, kímélő mozgás segít enyhíteni a várandósság kellemetlen tüneteit, mint például a derékfájás, az ödéma vagy az alvászavarok. Emellett hozzájárul a keringésed javításához, támogatja az emésztést, és növeli az energiaszintedet is. A testmozgás erősíti azokat az izmokat, amelyekre szükséged lesz a szülés során, és segít abban is, hogy gyorsabban regenerálódj utána.

A mozgás hatására javul az anyai keringés, mely a méhlepény kedvezőbb keringését biztosítja, támogatva a magzat növekedését és fejlődését. A mozgás hatására endorfin termelődik, amit a baba is érzékel, így neki is jó hatással van. Ráadásul csökkenti a szorongást, javítja a hangulatot, és hozzájárul ahhoz, hogy kiegyensúlyozottabban éld meg ezt az időszakot.

A Harmadik Trimeszter Edzésprogramjának Fókuszpontjai

A harmadik trimeszter egy nagyszerű alkalom arra is, hogy a terhestorna szív- és érrendszeri tevékenységekre összpontosítson, és megőrizze mozgékonyságát és hasi izomerejét. A nehezebb gyakorlatok kihagyása mellett a keringésjavító- és légzésjavító gyakorlatokra és a gátizomzat ellazítására kell inkább a hangsúlyt helyezni. A célzott edzések segítenek megelőzni a hátfájást, javítják a testtartást, és felkészítenek a szülés fizikai terhelésére.

1. Kardiovaszkuláris tevékenységek

• Séta: Az egyik legjobb, legegyszerűbb és leginkább hozzáférhető mozgásforma a terhes nők számára. Ha azonban úgy érzi, hogy a gyaloglás nem jelent Önnek elég szív- és érrendszeri terhelést, akkor megpróbálhat kocogni is. Figyelnie kell azonban arra, hogy a lábbelije kényelmes legyen és megfelelő támasztékot biztosítson.
• Úszás: Szintén egy tökéletes módja a pulzusszám megemelésének.

2. Nyújtás, légzéstechnika és átmozgatás

Kismama jógán, kismama tornán vagy pilates-en elsősorban a nyújtás, a légzéstechnika és az átmozgatás kerül előtérbe. A Pilates gyakorlatok erősítik az ízületeket támogató izmokat, a hát és a mellkas izmait. A jógagyakorlatok segítik a helyes légzés kialakulását, mely nemcsak az anya, hanem a baba számára is elengedhetetlen. A lazító- és légzőgyakorlatok egymástól elválaszthatatlanok. A nyugodt, egyenletes, mély, préselésmentes légzés begyakorlásával javul a kismama és a magzat keringése, oxigénellátása, anyagcseréje és a vér összetétele. Pihentető, frissítő és közérzetjavító hatásaik miatt nélkülözhetetlenek a mindennapokban.

3. Gátizomtorna

Ahogy az összes izmot, a medencefenék izmait is tornáztatni kell, hogy jó kondícióban legyenek. A medencefenék izmai folyamatos - és a várandósság alatt egyre nagyobb- igénybevételnek vannak kitéve. A lazítási képesség elsajátítása a könnyű és viszonylag fájdalommentes szülés alapfeltétele. Klinikai vizsgálatok kimutatták, hogy a második trimeszterben (13-24. hét) az ún. hüvelyi szorítóerő már 40 %-kal csökken az azonos korú, nem várandós fiatal nőkhöz képest. Ez az érték a harmadik trimeszterben (25-40. hét) tovább romolhat.

Az egyértelműen pozitív hatású, egyszerű, Kegel gyakorlatokra alapozott gátizom-torna, melyet gyógytornászok által vezetett terhestorna, kismamatorna keretein belül is oktatnak, illetve tanfolyamon, vagy dvd-ről is elsajátítható. Készülve a szülésre, sokat segíthetsz mind magadnak, mind a babádnak, ha gyógytornász segítségével elsajátítod és rendszeresen gyakorlod a Kegel-torna alapjait. A gátizomtorna segíti a szülés folyamatát, a későbbi regeneráció gyorsabb lehet, a vizelettartási problémák pedig enyhülnek.

A gátizom egy izomlemez, amely a medence alsó részén helyezkedik el, és mint egy „hintaágy”, tartja a húgyhólyagot, a méhet és a végbelet. A helyes aktiválás olyan, mint amikor megpróbálod megállítani a vizelet- és szélcsapolást - de csak imitálod, nem valóban végzed.

Gátizom aktiválás pontos kivitelezése:

1. Kényelmes testhelyzet: Ülj stabil székre, vagy feküdj hanyatt, térdeid hajlítva, lábak talajon. A gerinced legyen hosszú, medencéd egyenes.
2. Légzés: Először pár mély légzés - orron be, szájon ki. Lazítsd el a hasadat, válladat.
3. Összehúzás: Képzeld el, hogy belülről „behúzod” a hüvelyt és a végbélnyílást - mintha egy liftet húznál felfelé. Ne feszítsd meg közben a farizmaidat vagy combjaidat!
4. Tartás: Tartsd meg ezt az összehúzást 3-5 másodpercig, majd tudatosan engedd el. Ne tartsd vissza a levegőt, próbálj közben finoman lélegezni.
5. Ismétlés: Kezdd napi 5-8 ismétléssel, és hetente növeld. Figyelj arra, hogy mindig legyen lazítás az aktiválás után!

Ez a gyakorlat naponta többször is végezhető, akár séta közben, várakozásnál, autóban ülve - senki nem látja, de belülről komoly munkát végzel!

Gyakori hibák:

• Farizom feszítés - ezt ne tedd, a gátizom külön dolgozik!
• Hasprés vagy erőlködés - ez ellenkező hatást vált ki.
• Légzés visszatartása - próbálj nyugodtan lélegezni közben.

4. Gerinc- és tartóizmok erősítése

A gerinc fájdalmait a test megváltozott tartása, egyensúlyi helyzete okozza. Ahogy nő a pocak és a mellek mérete, úgy változik meg a testtartásod, mely derék-és hátfájdalmakat okozhat. A torna erősíti a tartóizmokat, segítve a fájdalmak megelőzését és enyhítését. Gyakorolja az egyperces mozgást derékfájás ellen: medence hintáztatása, medence kiemelése, csípőkörzések, vállkörzések, tvisztelés!

Szülés előtti kiegészítő felkészülés

1. Gátmasszázs

Tovább segítheted a szülés-születés folyamatát, ha a várandósság utolsó heteiben az esti tisztálkodást követően rendszeresen gátmasszázst végzel. Ekkor a gátat és környékét egy speciálisan a terület igényeire kifejlesztett olajjal, alkalmanként 4-5 perc alatt masszírozd át, fokozva ezzel a gát vérellátását és növelve erejét.

2. TENS készülék

A kismamák egyik legnagyobb félelme a szüléssel kapcsolatban a tágulással, valamint a kitolással járó fájdalom. A szülés támogatására fejlesztett fájdalomcsillapító eszköz, a TensCare perfect MamaTENS egy elemes, kézi egységből, és hozzá csatlakoztatható négy darab bőrelektródából áll. A készülék apró, biztonságos elektromos impulzusokat küld az elektródákon keresztül a kismama bőrére. Az impulzus keresztül jut a bőrén egészen az izmokig, szövetekig. Kellemes bizsergő, csiklandozó érzés, ami lehet erősebb, vagy gyengébb, a kismama által beállított szinttől függően. A TENS készüléken található gombokkal beállíthatja az impulzusok frekvenciáját és erősségét. Ez megakadályozza, hogy a fájdalomingerek elérjék az agyat és a testet endorfin felszabadítására ösztönzi. Mindemellett segít a kismamának megőrizni a kontrollt a teste felett, ezáltal kevésbé lesz ideges a vajúdás alatt, valamint enyhíti az összehúzódások kellemetlenségeit.

Biztonsági szempontok otthoni edzéshez

Az otthoni edzés egyik legfontosabb szabálya a tudatosság. Mindig figyelj a testtartásodra, kerüld a hirtelen mozdulatokat, az egyensúlyvesztéssel járó gyakorlatokat és a túl intenzív mozgásformákat. A légzésed legyen egyenletes, ne tartsd vissza - ha valami túl megterhelő, inkább állj meg, pihenj. Mindig legyen kéznél víz, és edzés közben is kortyolgass belőle.

Fontos az is, hogy ne csúszós felületen tornázz, ne legyél mezítláb, ha instabil vagy. Használj kényelmes, rugalmas ruházatot, és jól szellőző helyiségben eddz. Amennyiben komplikáció gyanúja merül fel, le kell állni azonnal, és egészen addig tilos folytatni a trimeszter torna gyakorlatait, amíg nem beszéltél a tüneteidről egy szakemberrel, és tőle engedélyt nem kaptál a folytatásra. Ez a lista lényegében azt foglalja össze, milyen jele van annak, ha a kismama szervezete nem bírja az iramot, és vissza kell venni. Ha szédülsz, szúr a hasad, vérzés, fejfájás, vagy bármilyen kellemetlen érzés lép fel, azonnal hagyd abba a mozgást, és konzultálj az orvosoddal. A biztonság mindig az első!

Táplálkozás és folyadékbevitel

Az aranyér és más panaszok kialakulásának leggyakoribb oka várandósság alatt is a túl kevés folyadék fogyasztása, valamint a kiegyensúlyozott étrend hiánya. A „kettő helyett eszel” nézőpont idejét múlt és téves: egy helyett kell enni és azt is nagyon egészségesen! A napi folyadékmennyiséget érdemes három literre emelni, szükség szerint. Elengedhetetlen a változatos, zöldségekben és rostokban gazdag, rendszeres és elégséges mennyiségű táplálék fogyasztása, valamint a szükséges vitaminok pótlása.

tags: #gatizom #torna #3 #trimeszter