Egészséges táplálkozás és tévhitek a várandósság alatt

A várandósság kilenc hónapja izgalmakkal teli időszak minden nő életében. A kismamák teste óriási változáson megy keresztül, a baba érkezésére pedig fizikálisan és mentálisan is fel kell készülni. Az információk óriási halmazában azonban ajánlatos szelektálni, és csak a valóban hiteles forrásokra érdemes hagyatkozni, máskülönben a hamis információk nagyon könnyen beszippanthatják a kismamákat. A terhesség az az időszak, amikor tényleg rávesszük magunkat, hogy több gyümölcsöt és zöldséget fogyasszunk, amelyek tele vannak tápanyagokkal és antioxidánsokkal, hogy segítsenek a szervezetnek kezelni a terhességgel és a baba növekedésével járó stresszt.

A várandóssággal kapcsolatban rengeteg olyan tévhit terjeng, amelyeknek nem mindig érdemes hitelt adni. Antal Zsófia védőnőt kértük meg arra, hogy segítsen kiigazodni a babavárással kapcsolatos tények és tévhitek sokszor bonyolult labirintusában.

Táplálkozás a várandósság alatt

A várandósság hatalmas fizikai változást jelent - a tested teljesen újjászületik, emiatt a táplálkozási igényeid is megváltoznak. De elmúltak már azok az idők, amikor azt tartották, hogy kettő helyett kell enni. Ha a terhesség alatti táplálkozásról van szó, érdemes a minőségre összpontosítani, ahol csak lehet - maximalizálni a teljes értékű, finomítatlan élelmiszereket, a különféle összetett keményítőket, a gyümölcs- és zöldségfogyasztást, az agyműködést serkentő zsírokat és a fehérjét.

Energiaigény és súlygyarapodás

Az első trimeszter alatt nem szükséges plusz energiát bevinni. A terhesség első harmadában legfeljebb 6-7%-kal nő az energiaigény, ami körülbelül 150 plusz kalória bevitelét jelenti. Ugyanakkor a második és harmadik trimeszterben már mintegy 300 kalóriával növekedhet az energiaigény.

Néhány példa 150 kalóriára:

• 1 adag szeder turmix (200 g friss vagy mirelit szeder, 150 ml sovány joghurt, citromlé, csöppnyi méz) + 2 db korpás keksz
• 2 db közepes kiwi + 1 vékony szelet gépsonka + ½ db kifli
• 50 g óvári sajt
• 1 db zsemle
• 300 ml 1,5%-os tej
• 1 nagyobb banán

Néhány példa 300 kalóriányi táplálékra:

• 200 ml rostos őszibaracklé + 3 db light sajt + 1 szelet bakonyi barna kenyér
• 250 ml 1,5%-os tej + 5-6 evőkanál kukoricapehely
• 200 ml paradicsomlé + 1 db korpás kifli + 2 db főtt tojás
• 1 adag grill csirkemell (120 g csirkemell, 1 kávéskanál olaj) + párolt brokkoli (250 g brokkoli, 1 evőkanál olaj)
• 1 adag gyümölcsrizs (150 ml 1,5%-os tej, 40 g rizs, 50 g őszibarack, 50 g meggy, 10 g cukor)
• 200 ml 100%-os narancslé + 10 g margarin + 1 db zsemle + 1 db közepes paradicsom

Megfelelő táplálkozás mellett a testsúlyod fokozatosan fog gyarapodni, és a többlet ideális esetben 10-12 kg-ot ér el.

A gyarapodás az alábbiakból áll össze:

• Magzat (~3,4 kg)
• Anyaméh (~0,9 kg)
• Méhlepény (~0,7 kg)
• Magzatburok
• Magzatvíz (~0,8 kg)
• Vérmennyiség növekedése (~1,2 kg)
• Folyadék visszatartás (~1,4 kg)
• Zsírlerakódás (~3 kg)
• Emlők mirigyállományának növekedése (~0,45 kg)

Javasolt ételek a várandósság alatt

A terhesség alatt kiemelten fontos, hogy tudatosan táplálkozz, és hogy minőségi ételeket vegyél magadhoz. Az öt fő ételcsoportból a következő mennyiségeket javasolt fogyasztani a várandósság idején:

Fontos tápanyagok és vitaminok

Az összetett keményítők lassan égő szénhidrátok, amelyek hosszabb időn keresztül stabilizálják a vércukorszintet. Magas a rosttartalmuk, hogy minden mozgásban maradjon - az emésztés lassul, minél tovább halad a terhesség, ami azt jelenti, hogy a székrekedés problémát jelenthet. Várandósoknak általában napi 70-100 gramm fehérjét ajánlanak (a legtöbb felnőtt nő általában napi 30-50 grammot fogyaszt terhesség nélkül), mivel ez egy másik nagyon fontos makrotápanyag építőköve ebben a jelentős növekedési időszakban. Az állati eredetű fehérjék jó vasforrást jelentenek, amelynek szükséglete megnő a terhesség alatt.

A várandósság idején a folsavszükséglet megnövekszik, különösen az első trimeszterben. A kiegészítő folsav-bevitel növeli az anyai folátellátottság szintjét. Az alacsony anyai folátszint a fejlődő magzat velőcső-záródási rendellenessége kialakulásának kockázati tényezője. A jódra idegrendszerünk normális működéséhez, szellemi funkcióink megfelelő szinten tartásához van szükségünk. A terhesség növeli a jódszükségletet, és a fejlődő magzat kizárólag az anyai szervezetből jut jódhoz. A várandósság idején jelentősen növekszik a vasszükséglet, hiszen több vért termelsz magadnak és a babának is. A vaskiegészítés révén megelőzheted a táplálkozásból eredő esetleges vashiányt, valamint a baba fejlődését is segíted. A második trimeszterben a magzat agya és ennek részeként a látórendszere (ideértve magát a szemet is) jelentős fejlődésbeli ugráson megy keresztül. A DHA támogatja a születendő gyermek szemének és agyának fejlődését. A fejlődő magzat kizárólag az anyai DHA bevitel révén jut hozzá a számára szükséges mennyiséghez. A várandósság alatt az ajánlott bevitel bizonyos tápanyagokból több mint duplájára is emelkedhet.

Fogyasztandó és kerülendő ételek

A fogyasztható ételek és italok listáját már a terhesség korai szakaszában érdemes ellenőrizni. A tiltólistás alapanyagok a nyers hús, nyers tojás, valamint az érlelt sajtok, mint a camembert és a brie, illetve halat és májat csak heti egyszer fogyasszanak a kismamák. A finomított fehér búzalisztből készült péktermékek és tészták magas glikémiás indexszel rendelkeznek, ezért hamar megemelik a vércukorszintet. A hagyományos kenyér, kifli, zsemle, valamint a cukrokban is gazdag péksütik, mint a kakaós csiga, bukta, sajtos pogácsa nem illeszthetőek be az étrendbe. A zsíros húsok, mint az oldalas, tarja, szalámi, hurka vagy kolbász, a koleszterinszintre is negatív hatással bírnak, és a terhesség után sem javasolt gyakori fogyasztásuk. A finomított cukrot, a cukros üdítőitalokat, édességeket is el kell kerülni annak érdekében, hogy a vércukorszint ne ingadozzon, és a kívánt értéken belül maradjon. A méz, valamint a barna cukor sem férnek bele a diétába, annak ellenére, hogy sokan egészségesnek gondolják fogyasztásukat. A tejtermékek közül a vajat, tejfölt, érett sajtokat kell helyettesíteni sovány verziókkal. Végezetül pedig a gyümölcsök között is találhatunk olyat, amelyekről le kell mondani a normál vércukorszint érdekében.

A telített zsírsavakat tartalmazó zsiradékok (vaj) helyett használj telítetlen zsírsavakat. Egyél kevesebb feldolgozott- és gyorsételt, hiszen ezekben is sok a telített zsírsav, valamint sok cukrot és sót is tartalmaznak. Kerüld az alkoholt. Kerüld az olyan ételeket, amelyekben előfordulhat lisztéria. Lágy sajtok, kenőmájasok, felvágottak, előre elkészített saláták, nyers tojás, nyers vagy füstölt tengeri ételek - ezeket most mind érdemes levenni az étlapról egy időre. Csökkentsd a koffeinbevitelt. Legfeljebb 200 mg koffeint fogyassz naponta. Ez nagyjából két eszpresszó kávénak vagy 4 doboz kólának felel meg. A kávé ízének pótlására javasolható a koffeinmentes kávé, vagy a cikóriakávé, kakaó pótlására pedig remek helyettesítő a karobpor.

A mai fejlett táplálkozástudomány szerencsére ízletes és egészséges alternatívákkal kecsegtet mindazoknak, akik egészségügyi és/vagy fogyókúrás szempontból változtatni szeretnének az életmódjukon. A gabonakészítmények terén számtalan olyan alapanyag és helyettesítő létezik, amelyeket cukorbetegként vagy akár inzulinrezisztensként is szabad fogyasztani. A teljes kiőrlésű kenyerek, tészták, a gersli, bulgur, kuszkusz, árpapehely mind lassan szívódnak fel, ezért nem emelik meg hirtelen a vércukorszintet. A zöldségek és gyümölcsök terén több is létezik, amelyek korlátlanul fogyaszthatók, akár önmagukban, akár köretként használjuk fel őket. Ráadásul fontos is, hogy elegendő mennyiséget fogyasszanak belőle a várandós nők: a rengeteg zöldség és gyümölcs ugyanis fedezi a kellő vitamin- és rostmennyiséget. A salátafélék, paradicsom, uborka, retek, padlizsán, sóska, spenót és a brokkoli, valamint a cseresznye, málna, szeder, áfonya és a citrusfélék is ezek közé tartoznak. A hüvelyeseket hetente 1-2 alkalommal érdemes csak ebédre vagy vacsorára választani. Ezeken kívül a kiegyensúlyozott étrendbe a természetes vagy mesterséges édesítőszereket (stevia, xilit, eritrit) és a telítetlen zsírsavakat is be lehet illeszteni. Utóbbiakat a növényi zsiradékokban és a sovány fehérjék rejtett zsírtartalmában lehet felfedezni. Válaszd a teljes zsírtartalmú tejtermékeket, amelyek fehérjét és jó zsírokat is tartalmaznak, hogy segítsenek a jóllakottságérzésben - és támogatják a baba növekvő agyának felépítését.

Sárgarépa fogyasztása terhesség alatt

A babavárás során a legnépszerűbb étel a zöldség és gyümölcs, amelynek külön helye a gyökérzöldségek. A sárgarépa előnyei más zöldségektől eltérően jelentős tápértékükben rejlenek. A gyökérzöldség a következőket tartalmazza: a B-csoport vitaminjai, E, C; egy nikotinsav; cellulóz; ásványok; antioxidánsok; szerves savak; természetes édesítőszer; bioflavonoidok; illóolajok. A nyers sárgarépa vitaminok és ásványi anyagok raktára, de még a hőkezeléssel is a zöldség nagy mennyiségű tápanyagot tart vissza. Terhesség alatt a sárgarépát mindenféle fogyasztás megengedett: párolt, főtt, párolt és sajt. A babát váró nők étrendjében nélkülözhetetlen.

A sárgarépa hatása a terhesség különböző szakaszaiban

• Első trimeszter: Az első 3 hónapban intenzív progeszteron termelődik, amely hozzájárul egy új test kialakulásához, csökkenti a kismama immunitását is. A gyökérzöldségben található univerzális vitamin- és ásványianyag-komplex fokozza a szervezet védekezését: a folsav megakadályozza a vérszegénységet; a zöldség antacid tulajdonságai segítenek hatékonyan megszüntetni a gyomorégést; az ásványi komponensek megtisztítják a vért és csökkentik a korai toxikózis tüneteinek súlyosságát.
• Második trimeszter: 4-6 hónapig a gyermek intenzíven fejlődik az anya gyomrában, ehhez a folyamathoz nagy mennyiségű fehérje szükséges. A kismama testében megnő a vesék és a szív- és érrendszer terhelése. A sárgarépa fogyasztása szintén előnyös a második trimeszterben. Finoman reszelt zöldségeket fogyasztva salátában édes-savanyú almával együtt, vagy friss gyümölcslevet fogyasztva a terhes nő normalizálhatja a hemoglobint és megelőzheti annak vérszegénységgel teli hiányát. A narancs gyökérzöldségek jó gyógymódok a puffadás ellen. A terhesség alatti sárgarépából készült ételek segítenek eltávolítani a felesleges folyadékot, mivel enyhe vizelethajtó hatással bírnak. A kálium javítja az izomtónust és segít egy terhes nőnek megbirkózni a test megnövekedett stresszével.
• Harmadik trimeszter: A harmadik trimesztert a gyermek idegrendszerének javulása és az agykéreg kialakulása jellemzi. A terhesség végén egy nő jelentősen hízik, ami csökkenti a fizikai aktivitását, a megnagyobbodott hasa nyomást gyakorol a belső szervekre. 7 és 9 hónap között a nőt székrekedés és gyakori vizelési inger gyötri (néha ez a második trimeszterben kezdődik). A rostban gazdag zöldség enyhe choleretic hatású hashajtó, amely segít megbirkózni a kényes problémákkal a szülés előtt. A K-vitamin befolyásolja a véralvadást. Az aminosav triptofán vagy a B3 provitamin segíti az idegrostok létrejöttét és megerősödését a magzat képződése során.

Sárgarépa egyéb felhasználásai és ellenjavallatai

A sárgarépa terhesség alatt történő felhasználásának számos módja van. Köztük a következő lehetőségek a gyümölcslé használatára:

• az orrba temetni megfázás miatt;
• öblítse le a szájat torokfájásra (vízzel hígítva 50/50 arányban);
• mézzel vegye be hörghurut esetén (naponta legfeljebb háromszor);
• gyomorbetegségek esetén inni étkezés után (100 g gyümölcslevet összekeverünk 20 g tejjel).

Ha a terhes nő vizeletében fehérje van, akkor étrendjében sárgarépát kell tartalmaznia egy csepp növényi olajjal. Aranyér esetén ajánlott éhgyomorra enni sárgarépasalátát, vagy infúziót inni a tetejéből.

A sárgarépa számos hasznos tulajdonsággal rendelkezik, ezért nélkülözhetetlen a terhes nők étrendjében. Ennek ellenére ellenjavallatai is vannak. Ezek tartalmazzák: allergia; kóros rendellenességek a hasnyálmirigyben; gyomorhurut; a belek munkájának zavara; cukorbetegség. E betegségek során korlátozott mennyiségben és csak főtt formában szabad sárgarépát fogyasztani. A nagy mennyiségű gyökérzöldség fokozza a fejfájást és a gyengeség érzését. A karotinfelesleg terhes nő testében magzati rendellenességekhez vezet.

Irina Leontyeva, Moszkva: „Amikor azt kérdezik tőlem, hogy lehetséges-e a terhes nőknek sárgarépát venni, azt mondom, hogy ez a zöldség a legegyszerűbb és legbiztonságosabb módja a terhes nő testének vitaminnal és ásványi anyagokkal való telítésére. De a legfontosabb dolog, amit javasolhatok, a fogyasztás mérséklése. Naponta két gyökérzöldség biztonságos adag a terhes nők számára bármely trimeszterben. A friss sárgarépa terhesség alatt ugyanolyan hasznos, mint a főtt.”

Anna Borisova, Tomszk: „Azt javaslom terhes betegeimnek, hogy ne igyanak friss sárgarépát, hanem friss és főtt sárgarépát. A helyzet az, hogy a lé nagyon sok cukrot tartalmaz, amely azonnal bekerül a véráramba, és az inzulin ugrását okozza. Az orvosok a sárgarépát terhesség ideje alatt mérsékelten ajánlják.”

Terhességi cukorbetegség

A terhesség alatt az anyagcsere és a vércukorszint szabályozás is átalakul, így jelenhet meg egyes nőknél a terhességi cukorbetegség. A terhességi cukorbetegség, vagy más néven gesztációs diabétesz akkor jelentkezhet, amikor a várandóssággal együtt járó hormonális változások lecsökkentik az inzulin hatását a szervezetben. A vércukorszint emiatt emelkedni kezd, és ha a leendő anyuka hasnyálmirigye nem tudja előállítani a kellő inzulinmennyiséget a szénhidrátok lebontásához, akkor kialakul a cukorbetegség.

Előfordulása és kockázati tényezők

Magyarországon a terhességek 4-6 százaléka során diagnosztizálják a kezelőorvosok a gesztációs cukorbetegséget, de az előfordulás gyakorisága évről évre növekszik. Hazánkban 2004 óta kötelező cukorterheléses vizsgálatot is végeznek a terhesség 22-28. hetében, hiszen egy fennálló cukorbetegség az anya és a magzat egészségét is veszélyezteti. A kialakulásért genetikai és életmódbeli tényezők egyaránt felelősek lehetnek. A túltáplálkozás, elhízás, mozgásszegény életmód és a finomított élelmiszerek fogyasztása mind emelik a terhességi cukorbetegség megjelenésének kockázatát.

Kezelés és étrend

Az esetek többségében a terhességi cukorbetegség személyre szabott diétával, elegendő mozgással és rengeteg folyadék bevitelével jól kezelhető. Ritkán fordul csak elő, hogy inzulinkészítménnyel is ki kell egészíteni a terápiát. Az életmód újraszervezésében természetesen diabetológus és dietetikus szakértők segítenek a pácienseknek. A személyre szabott terhességi cukorbetegség mintaétrend mellett az aktív életmód kialakításában is hozzájuk lehet fordulni tanácsért. A terhességi cukorbetegség alatt alkalmazott étrend általában könnyen betartható, nem jár drasztikus lemondásokkal. Elsődleges célja az egészségmegőrzés, a diétát pedig érdemes folytatni a baba megszületése után is. Energiamennyiség: a kalóriaszámlálás, valamint a makrotápanyagok számontartása nélkülözhetetlen eleme a diétának. A dietetikus az új étrend összeállítását általában egy részletes ismertetővel kezdi azokról az ételekről, amelyeket ki kell iktatni a mindennapokból. A felborult szénhidrát-anyagcsere gyorsan helyreáll, ha a kismama egészséges verzióra cseréli, vagy teljesen elhagyja az alábbi élelmiszereket.

Gyakori panaszok és tippek

Reggeli rosszullét

A nők 80 százaléka tapasztal hányingerrel vagy hányással kísért reggeli rosszullétet az első trimeszterben. Próbálj ki különböző ételeket és italokat, hogy kitaláld, nálad mi enyhíti a tüneteket. Egyél többször és kisebb adagokat a nap folyamán. Egyél zsírszegény és könnyen emészthető fogásokat, például kenyeret, rizst és tésztát.

Gyomorégés

A terhesség második és harmadik trimeszterében sok kismama tapasztalhat gyomorégést, hiszen ahogy növekszik a baba, a gyomorra gyakorolt nyomás is egyre inkább nő. Ráadásul a hormonális változásoknak köszönhetően az emésztés egyébként is lelassul ilyenkor. A nyelőcső és gyomor közötti záróizom is könnyebben elernyed - ez megnöveli a sav-visszafolyás kockázatát. Az étkezések alatt igyál kevesebbet, hogy elkerüld a puffadást. Maradj ülve étkezés után. Konzultálj orvosoddal, milyen gyógyszert szedhetsz.

Székrekedés

A terhesség alatti hormonális változásoknak, a visszafogottabb testmozgásnak és a növekvő babának köszönhetően a várandós nők körében nem ritka a székrekedés. Ne szedj hashajtókat, ha csak az orvosod nem utasított kifejezetten erre. Egyél magas rosttartalmú ételeket, ilyenek a teljes kiőrlésű gabonatermékek, a gyümölcsök és a zöldségek. Mozogj és eddz rendszeresen. A székrekedés elkerülése érdekében figyelni kell a bőséges folyadékfogyasztásra (testsúlykilogramonként kb. 30-40 ml) és a rendszeres testmozgásra (pl. könnyed séta, biciklizés, ellipszis tréner, jóga, gerinctorna, illetve edzettségi szinthez mérten bármilyen sporttevékenység).

Kívánósság

Talán sokaknak meglepő, de a várandósság nem minden eleme olyan, mint a filmekben, ez pedig igaz azokra a jelenetekre is, amikor a kismama uborkát eszik csokival és utána még bevág egy hamburgert is. A valóságban sok esetben pontosan ugyanazokat az ételeket kívánják a kismamák, mint várandósságuk előtt, és nyoma sincs az őrült sóvárgásnak. Mindez teljesen egyénfüggő és valójában a hormonháztartásunk változása alapján alakul ki az ízlésünk, ami van, akinél ugyanaz marad, van, akinél pedig teljesen megváltozik. Ha nem kimondottan furcsa dolgokat kívánsz meg, akkor ez általában nem jelent gondot.

Babavárás előtti életmód és az epigenetika

Számos tanulmány született a témában, miszerint a szülők fogamzás előtti életmódja nagyban befolyásolja a születendő gyermek egészségét. A gyermekvállalás előtti egészséges életmód ugyanis előnyös hatással van például az anya és később a csecsemő bélflórájára, testsúlyára, metabolikus paramétereire. A fogantatást megelőző életmódnak epigenetikai szempontból is kiemelt jelentősége van: az egészséges életmód pozitív irányban befolyásolja mindkét szervezetet. Az epigenetika a környezeti hatások DNS-ben bekövetkezett változásaival foglalkozik. Eszerint szüleinktől nem csak a hagyományos értelemben vett genetikai öröklődésen keresztül kapunk DNS-állományt, de a táplálkozásukkal, életmódjukkal pozitív és negatív irányba is befolyásolják az abban bekövetkező változásokat. Az egyes betegségekre való hajlamot tehát génjeinkbe is kódolhatjuk helytelen életmódunkkal, például túlsúllyal, dohányzással, egészségtelen táplálkozással.

A termékenységet befolyásoló tényezők közül legmeghatározóbb a testtömeg. A női termékenységre nézve negatív hatású mind a túlsúly, mind az alultápláltság. Bizonyos tápanyagok hiánya már a fogantatás előtti időszakban kiemelt jelentőséggel bírhatnak az anyai és később a magzati egészségre. A fogantatás előtti időszakban fontossá válik a folsav, a vas, a jód, a kalcium, a B6-, a D3-, A-, E-, C-, és B-vitaminok bevitele.

tags: #fott #murok #terhesseg #alatt