A terhesség alatti megfelelő táplálkozás kulcsfontosságú a baba egészséges fejlődéséhez és az anya jóllétéhez. Különösen fontos a folsav, más néven B9-vitamin, amelynek hiánya súlyos következményekkel járhat. Szerencsére számos növényi forrás áll rendelkezésre, amelyekkel biztosítható a szükséges bevitel.
A folsav, vagy B9-vitamin, létfontosságú a magzat idegrendszerének megfelelő működéséhez, valamint a vörös vérsejtek fejlődéséhez és termelődéséhez. Becslések szerint, amíg egy átlagos embernek 0,3 milligramm (mg) folsav is elég, addig egy várandós nőnek már bizony napi 0,4 mg-nyira van szüksége. Napjainkban a folsav napi 0,4 mg-os bevitele már a baba tervezésének idején (ideális estben a fogantatás előtti négy hétben) ajánlott, csakúgy, mint a várandósság első harmadában. A folsav nélkülözhetetlen szerepet játszik a DNS és az RNS - sejtjeink alapköveinek, örökítőanyagjainak - szintetizálásában. Ez a vitamin nélkülözhetetlen a helyes sejtosztódásban, ami különösen fontos akkor, amikor a magzat a terhesség első pár hete alatt gyorsan növekszik. A folsavhiánynak komoly következményei lehetnek - például a gyermek nyitott gerinccel vagy szájpadhasadékkal születik.
A folsav számos növényi és állati eredetű élelmiszerben megtalálható. A legmagasabb foláttartalom a zöld szójababban, a leveles zöldségekben, például a káposztában, a spenótban vagy a brokkoliban található. Kisebb mennyiségben borsó, spárga, citrusfélék és hüvelyesek is tartalmazzák ezt az anyagot, amely az egészséges szervezet működéséhez szükséges. A folsavban gazdag élelmiszerek közé tartozik a spenót, kelkáposzta vagy a brokkoli. Folsavban gazdag a spárga, a citrusfélék (pl. narancs és a grapefruit) és az avokádó. Nem szabad megfeledkezni a hüvelyesekről, mint a lencse és a bab, a diófélékről és a magvakról sem. A teljes kiőrlésű gabonafélék sem hiányozhatnak az étrendből. A dominánsan növényi alapú étrend az élet minden szakaszában egészséges választás, beleértve a várandósságot és a szoptatást is. Az egészséges, változatos, jól megtervezett növényi alapú étrend biztosítja az összes tápanyagot, amelyre az anyának és a fejlődő magzatnak szüksége van.
Vasbevitel terhesség alatt
A vas szintén kulcsszerepet játszik az anya egészségében és a baba fejlődésében, mivel a hemoglobin fő összetevőjeként lehetővé teszi, hogy a vörös vértestek az élethez szükséges oxigént a sejtekhez szállítsák. A vas a magzat idegrendszeri fejlődésében is részt vesz. A várandósság alatt a vasszükséglet jelentősen megnő, napi 18-27 mg-ra. A vas bőségesen megtalálható a növényi alapú étrendben is, pl. a babfélék, a sötétzöld leveles zöldségek, az aszalt gyümölcsök, teljes értékű szója termékek, a diófélék és magvak, valamint a teljes kiőrlésű vagy dúsított kenyerek és gabonafélék mind tartalmaznak vasat. A vas felszívódását C-vitamin fogyasztásával fokozhatod; desszert gyanánt falatozz el egy gyümölcsöt, mondjuk valamilyen citrusfélét vagy kivit!
Kalóriaszükséglet és fehérjebevitel
Maga kalóriaszükséglet csak kisebb mértékben nő. A várandósság alatt egy nő plusz 80.000 kalóriát és 2 kg fehérjét kell fogyasszon, hogy növekedjen a babája. Ez soknak hangzik elsőre, de valójában lebontva a második trimeszterben kb napi 340 kcal-t, a harmadik trimeszterben pedig kb. napi 450 plusz kalóriát jelent. A fehérje szükséglet a terhesség alatt kissé magasabb. Egy átlagos nő esetében ez körülbelül 46 gramm fehérjét jelent naponta. A terhesség alatt - különösen a második és harmadik trimeszterben- a nőknek további 25 gramm, azaz körülbelül 70 gramm fehérjét célszerű fogyasztani naponta. Ezt a célt általában fedezni tudjuk különféle növényi alapú élelmiszerek fogyasztásával is, ha az alábbiak közül válogatunk: mint pl. a babfélék, lencse, csicseriborsó, quinoa, tempeh, tofu, teljes kiőrlésű gabonafélék és zöldségek, olajos magvak.
Egyéb fontos tápanyagok
A növényi alapú étrend számos előnnyel jár az anyának a terhesség alatt: jobb emésztés, kevesebb székrekedés, kevesebb reggeli rosszullét és izomgörcs, alacsonyabb súlygyarapodás, kevesebb refluxos epizód. Bizonyos ételek az ételfertőzés nagy kockázatát hordozzák, így fogyasztásuk kismamáknak nem ajánlott. Ilyen lehet a: nyers tojás és a belőle készült ételek, nyers és nem kellőképp átsütött húsok, túlzottan feldolgozott szalámifélék, pasztörizálatlan tej és a belőle készült termékek, lágy sajt, a higanytartalmú halak és más tengeri ételek. A várandósság alatti növényi alapú étrendet támogatja az Amerikai Dietetikusok Szövetsége (ADA), a Dietetikai Akadémia (AND) és a Szülészek és Nőgyógyászok Amerikai Kollégiuma (ACOG). A B12-vitamin a legtöbb növényi élelmiszerben nem található meg, ezért ahhoz, hogy elegendő mennyiséghez jussunk, mindenképpen rendszeresen célszerű étrend-kiegészítőt szedni a várandósság és szoptatás során is. Az omega-3 zsírsavak fontosak a baba növekedésének és fejlődésének támogatásához. Az ALA megfelelő bevitele vagy ajánlott napi mennyisége 1,4 milligramm a terhesség alatt. Ezt könnyen be tudja szerezni chia magból, őrölt lenmagból vagy dióból.
Terhességi étrend: 5 tipp a megfelelő szülés előtti táplálkozáshoz
A várandós anya megfelelő jódellátottsága csökkenti a vetélés és a szülés utáni depresszió kockázatát, valamint a magzatnál golyva és pajzsmirigy-alulműködés kialakulását. A magnézium jelentősége a szervezetben tovább nő a terhesség során, hiszen hatással lehet a kismama vérnyomására, a magzat fejlődésére és növekedésére, valamint befolyásolhatja a születés várható időpontját is. Megfelelő mennyiségű magnéziumbevitellel megakadályozhatók a görcsök, a lábgörcsök, a haskeményedés, de csökkenthető az idő előtti méhösszehúzódások és a nyitott méhszáj előfordulásának kockázata is.
A D-vitamin-anyagcsere megváltozik a várandósság során, az anya szervezetében megnő az aktív D-vitamin mennyisége. Hiánya számos várandóssági szövődmény és a császármetszés kockázatát is növelheti. Hazánkban a napi javasolt kiegészítés 1500-2000 NE a várandósság idején.
| Tápanyag | Szerepe a terhesség alatt | Növényi források |
|---|---|---|
| Folsav (B9-vitamin) | Idegrendszer fejlődése, vörösvérsejtek képződése, velőcsőzáródási rendellenességek megelőzése | Spenót, kelkáposzta, brokkoli, spárga, citrusfélék, avokádó, lencse, bab, diófélék, magvak, teljes kiőrlésű gabonafélék |
| Vas | Oxigénszállítás, vörösvértestek képződése, magzat fejlődése | Babfélék, sötétzöld leveles zöldségek, aszalt gyümölcsök, szója termékek, diófélék, magvak, teljes kiőrlésű gabonafélék |
| Fehérje | Szövetek növekedése, anyai test változásainak támogatása | Babfélék, lencse, csicseriborsó, quinoa, tempeh, tofu, teljes kiőrlésű gabonafélék, zöldségek, olajos magvak |
| Omega-3 zsírsavak (ALA) | Baba agyának és látásának fejlődése | Chia mag, lenmag, dió |
| Jód | Magzat agyának fejlődése, pajzsmirigy működés | Jodidált só (mértékkel), tengeri algák (óvatosan) |
| Magnézium | Sejtosztódás, magzat fejlődése, vérnyomás szabályozása, görcsoldás | Teljes kiőrlésű gabonafélék, sötétzöld leveles zöldségek, banán, babfélék, diófélék, magvak |
| D-vitamin | Kalcium-anyagcsere, csontfejlődés | D-vitaminnal dúsított élelmiszerek (pl. gabonapelyhek, növényi tejek), napfény (bizonyos mértékben) |
Fontos megjegyezni, hogy a várandósság alatti étrend nem csak a saját egészséget, hanem nagymértékben befolyásolja a magzat fejlődését és egészségét is. A helyes, kiegyensúlyozott táplálkozás csökkenti az anyai és magzati szövődmények kockázatát, valamint pozitív hatással van a baba életminőségére.
tags: #folsav #szukseglet #terhesseg #alatt #noveny